動(dòng)起來(lái)，為血管健康喝彩

趙之心

心臟不停跳動(dòng)，血液不停流動(dòng)，器官協(xié)同配合，把營(yíng)養(yǎng)、能量等帶到全身，把廢物、毒素排出體外，身體便始終處于正常狀態(tài)。

長(zhǎng)期不動(dòng)，疾病之源

隨著年齡增長(zhǎng)，我們主動(dòng)去“動(dòng)”的時(shí)間在不斷減少，尤其到了中老年階段，更因心理、生理的雙重壓力變得小心翼翼，生怕一不小心摔著、碰著。這往往形成“越不動(dòng)越不敢動(dòng)、越不敢動(dòng)越不動(dòng)”的惡性循環(huán)，導(dǎo)致肌肉萎縮，肌腱和韌帶彈性下降，關(guān)節(jié)僵硬。

長(zhǎng)期的靜態(tài)，會(huì)導(dǎo)致心臟送血量減少，血液流動(dòng)變慢。這樣，有益物質(zhì)送不到，有害物質(zhì)排不出，破壞了平衡，埋下健康隱患。體內(nèi)沉積的毒素長(zhǎng)期得不到及時(shí)地清理，小隱患就會(huì)變成大病患，容易導(dǎo)致糖尿病、血脂異常、心腦血管病及骨骼疾病等。

雙腿負(fù)重大于上半身，然而，我們疏于活動(dòng)的往往就是腿，人體內(nèi)各臟器缺乏相應(yīng)刺激，便容易退化，并引發(fā)一系列不利的改變。這就是中老年易出現(xiàn)胃下垂、子宮脫落、老年疝氣及性機(jī)能下降的原因之一。

俗話說(shuō)“用則進(jìn)，廢則退”，中老年人要延緩由于年齡的增長(zhǎng)而產(chǎn)生的衰退，就必須進(jìn)行更多的活動(dòng)，讓身體出汗，因?yàn)槿梭w排泄的途徑除了大便、小便外，最重要的就是出汗。正常人每天出汗約500～1000毫升，盡管其中98%是水，但體內(nèi)很多廢物也會(huì)隨之排出體外。不過(guò)，很多人常處在靜態(tài)下，出汗量根本就達(dá)不到這一標(biāo)準(zhǔn)，這就使毒素沉積，破壞身體正常狀態(tài)，為各種疾病的滋生制造了溫床。

動(dòng)起來(lái)，健康之本

所以，為了血管健康，為了身體健康，需要?jiǎng)悠饋?lái)，最好的方法就是慢跑！適度跑步會(huì)使心率、血流加快，身體運(yùn)轉(zhuǎn)更加順暢，營(yíng)養(yǎng)更快運(yùn)送到位，廢物更快順利排出，機(jī)體更易維持健康狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加慢跑運(yùn)動(dòng)，可以避免許多病患，或使現(xiàn)有的病患得到緩解，甚至康復(fù)，還可有效地維護(hù)皮膚健康，使之有色澤、彈性等。

不過(guò)對(duì)于中老年朋友而言，一味要求他們跑起來(lái)有些不現(xiàn)實(shí)，這時(shí)不妨選擇走，那么，該如何走呢？

正確方法是：抬頭挺胸站直，雙手自然垂于體側(cè)。向前邁出一大步，以前腳大腿下蹲到大小腿成120～90度夾角呈“前弓箭步”狀為準(zhǔn)，后腿在后面蹬直為宜。然后身體慢慢下蹲，下蹲幅度根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定，同時(shí)前擺手慢慢直臂抬到與肩同高位置，后擺手盡量向后伸直到最大程度。在下蹲到最大幅度時(shí)停留1～2秒，然后起身，邁腿，重復(fù)進(jìn)行。

這種有些夸張的走法叫做“有氧健康大步走”，它可以改善、提高腿力，堅(jiān)實(shí)筋骨，調(diào)養(yǎng)臟器。尤其是大步慢走，因其動(dòng)作特性對(duì)腿部肌肉及血管都有一定作用，可以增強(qiáng)肌耐力并可增強(qiáng)血管彈性。因此可以說(shuō)是一節(jié)不錯(cuò)的心腦血管操。

但要注意，大步走是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。走之前要充分活動(dòng)開，使關(guān)節(jié)液分泌充足，關(guān)節(jié)、韌帶及肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以免造成損傷。一般夏天需要5分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，冬天則需要延長(zhǎng)到大約10分鐘。而進(jìn)入到走的過(guò)程中就要注意，慢開始，根據(jù)體力、心率等階段性逐漸加快速度、放慢速度、再加快、再放慢，使心率控制在有效范圍內(nèi)。

這樣堅(jiān)持走半個(gè)小時(shí)，你就會(huì)覺(jué)得體力有了很大消耗，尤其腿部肌肉開始疲勞，甚至有些痙攣，感到雙腿不聽使喚，所以在結(jié)束練習(xí)之前要做適當(dāng)調(diào)整，做幾次深呼吸，雙手按摩一下腿部肌肉。整理放松運(yùn)動(dòng)是非常必要的，這是讓心臟恢復(fù)正常工作的必需，同時(shí)這樣也可以讓身上的汗?jié)u退，緩解緊張的關(guān)節(jié)，肌肉、韌帶適當(dāng)拉伸、放松，使其恢復(fù)到平常狀態(tài)。

做起來(lái)，血管之福

但上面的走法也有一定的局限，那就是操作者要能正常走動(dòng)，而對(duì)更大歲數(shù)的老人而言，正常走路有時(shí)候都是一件十分困難的事，要讓他們保持血管健康，需要另辟蹊徑。在此我向這些朋友推薦兩套原地血管健康操，它們可以通過(guò)振動(dòng)和抻拉，讓血管得到良性刺激，增加血液循環(huán)速度和血管壁彈性，從而達(dá)到健康血管的目的。

1. 提踵操

身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背等固定。然后身體前傾，感覺(jué)雙腳蹬地，使雙腳尖點(diǎn)地抬起足跟，保持靜止，不要讓身體左右搖擺。大約保持10分鐘左右放下，如此反復(fù)數(shù)次，或抬起放下做100次。

注意：操作者足跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手只是維持平衡，不要用力。

2. 鐵塔操

站立，腳尖向前，雙腳分開與肩同寬。雙臂平舉，雙手交叉，向上抬起至雙耳后側(cè)，感到雙肩夾緊，讓身體保持塔的形態(tài)，保持上身動(dòng)作不變挺胸踏腰向前彎曲，使上身與地面成為平行線，保持10秒緩慢還原直立，再用雙臂與腰的力量帶動(dòng)身體向左側(cè)傾斜至最大極限，保持10秒，還原直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)傾斜，回到初始姿勢(shì)，用腰部的力量帶動(dòng)上半身由左至右地緩慢旋轉(zhuǎn)幾圈，再向反方向旋轉(zhuǎn)幾圈。

注意：在完成不同方向的動(dòng)作時(shí)都要始終保持雙腿繃直，切忌彎曲膝蓋，在做左右倒及旋轉(zhuǎn)的時(shí)候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭(zhēng)讓整個(gè)腰背彎曲在同一個(gè)平面內(nèi)。