跆拳道運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的研究

付宇超

(山西師范大學(xué)體育學(xué)院，山西臨汾041000)

1 跆拳道運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展

跆拳道運(yùn)動(dòng)起源于2000多年前的朝鮮半島，是一項(xiàng)以修身養(yǎng)性，磨練精神意志為基礎(chǔ)，以腿法為主、拳法為輔的技擊格斗對(duì)抗為核心的項(xiàng)目。顧名思義，跆:用腳踏、踢，及用腳去擊打;拳:拳頭，用拳去擊打;道:是一種精神理念，練習(xí)者的修為。跆拳道精神“禮義廉恥，忍耐克己，百折不屈”糅合在整個(gè)跆拳道運(yùn)動(dòng)中。

跆拳道在發(fā)展過(guò)程中，出現(xiàn)了兩大機(jī)構(gòu)民間跆拳道組織(ITF)和世界跆拳道聯(lián)盟(WTF)(在此不展開(kāi)論述)，其品勢(shì)、特技以及實(shí)戰(zhàn)構(gòu)成整個(gè)跆拳道運(yùn)動(dòng)。經(jīng)過(guò)幾代人的不斷發(fā)展，跆拳道在2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)時(shí)成為正式比賽項(xiàng)目，設(shè)8枚金牌(男女各4枚)。因跆拳道實(shí)戰(zhàn)是以腿法為主，拳法為輔，擊打?qū)κ钟行Р课?。故屬于技能主?dǎo)類同場(chǎng)格斗對(duì)抗性項(xiàng)群。

2 核心力量的起源與發(fā)展

早在20世紀(jì)90年代初，美國(guó)、德國(guó)和挪威等國(guó)家的一些學(xué)者，開(kāi)始認(rèn)識(shí)到軀干肌群的重要作用，并從早期主要運(yùn)用于康復(fù)的力量訓(xùn)練遷移擴(kuò)展到了競(jìng)技體育領(lǐng)域中來(lái)。歐美學(xué)者們從解剖學(xué)、生理學(xué)以及生物力學(xué)等不同角度與層面進(jìn)行探索研究，提出了核心穩(wěn)定性(core stability)和核心力量(core strength)兩個(gè)概念。

黎涌明等學(xué)者的觀點(diǎn)認(rèn)為，核心(core)是指脊柱—骨盆—髖關(guān)節(jié)，這一區(qū)間正好處于上下肢相互銜接結(jié)合的部位，具有承上啟下的樞紐傳遞力量作用。由此可見(jiàn)，核心穩(wěn)定性就是核心部位的穩(wěn)定程度。而核心力量則是指核心部位的肌肉、韌帶以及周圍的結(jié)締組織的力量。從解剖結(jié)構(gòu)角度，核心部位是指腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)。進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，在核心有起止點(diǎn)的肌肉群有33對(duì)+1塊，其中起止點(diǎn)都在核心部位的肌肉群有7對(duì)+1塊，他們主要起固定作用，而其余只有起點(diǎn)在核心部位的肌肉群，其收縮和舒張不僅具有固定作用，同時(shí)具有協(xié)同參與上下肢的運(yùn)動(dòng)。

核心力量同樣存在于跆拳道這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中，強(qiáng)有力的核心力量(運(yùn)動(dòng)鏈)對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展具有積極作用。

3 核心力量提高對(duì)跆拳道比賽的有利影響

3.1 提高腿法擊打效果達(dá)到有效得分的目的

跆拳道比賽中腿法有效擊打是指脛骨以下，擊打?qū)κ周|干部、頭部得分。軀干部肌群力量的強(qiáng)弱，在此過(guò)程中直接影響到上下肢力量傳遞，從而達(dá)到上下肢在技術(shù)動(dòng)作中的協(xié)調(diào)工作能力。跆拳道的腿法的技術(shù)動(dòng)作的力量主要源自于腰腹髖胯等肌群，軀干部核心力量在完成腿法的過(guò)程中起到了承上啟下的傳遞樞紐力量的作用。在這種有利的條件下，增強(qiáng)上肢與下肢以及軀干部核心肌群的力量協(xié)調(diào)有序的傳遞和銜接，防止動(dòng)作僵化，能達(dá)到擊打效果的最佳化，從而提高擊打效果。

另一方面，除軀干部肌群傳遞上下肢力量外，腿法的完成還必須具有準(zhǔn)確性。而決定出腿準(zhǔn)確性的因素是支撐腿的穩(wěn)定性和進(jìn)攻擊打腿的控制能力。其中，出腿用力的擊打效果以及準(zhǔn)確性取決于支撐腿的穩(wěn)定程度和進(jìn)攻擊打腿伸膝肌群與屈膝肌群放松與收縮間相互配合的協(xié)調(diào)工作能力。

3.2 提高跆拳道比賽中重心的控制

在激烈的跆拳道比賽中，運(yùn)動(dòng)員總是處在動(dòng)態(tài)與靜態(tài)之間，動(dòng)靜相互轉(zhuǎn)換，所以，重心的控制也可分為動(dòng)態(tài)和靜態(tài)兩種。動(dòng)態(tài)中重心的控制是指在對(duì)手進(jìn)攻時(shí)，身體姿勢(shì)進(jìn)行有效調(diào)整、躲閃，從而建立起新的平衡穩(wěn)定，達(dá)到完成腿法動(dòng)作、擊打?qū)κ值哪康?，也稱為身體動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力。而靜態(tài)中重心的控制是指實(shí)戰(zhàn)站勢(shì)的啟動(dòng)與變化中上下肢的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

比賽中重心的控制主要是實(shí)戰(zhàn)站姿和在對(duì)抗中腿法步法連接時(shí)重心的不斷調(diào)整與變化。重心應(yīng)始終處于一種“適應(yīng)平衡穩(wěn)定—不適應(yīng)失衡動(dòng)蕩—適應(yīng)平衡穩(wěn)定”，從而保證技戰(zhàn)術(shù)的合理有效完成。在此過(guò)程中，核心肌群控制著“脊柱—骨盆—髖關(guān)節(jié)”部位姿勢(shì)穩(wěn)定，為跆拳道比賽中腿法拳法的運(yùn)用創(chuàng)造支點(diǎn)，協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使身體重心控制最佳化。

3.3 提高高難度動(dòng)作的運(yùn)用

跆拳道新規(guī)則的頒布實(shí)施，是具有革命性的。規(guī)則中明確指出分值的更改，擊打軀干部得一分，旋轉(zhuǎn)擊打軀干部得兩分，擊打頭部的三分，這其實(shí)就對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了更高層次的要求。同時(shí)，新規(guī)則激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員積極使用高難度動(dòng)作，這也使比賽更具觀賞性。如果運(yùn)動(dòng)員軀干部肌群(核心肌群)力量與穩(wěn)定性不強(qiáng)，完成動(dòng)作質(zhì)量不高，就很難有效得分。

跆拳道實(shí)戰(zhàn)中的高難度動(dòng)作主要是指旋轉(zhuǎn)類腿法，其中包括后踢、后旋踢、旋風(fēng)踢，以上動(dòng)作難度高、完成質(zhì)量差，難以有效擊打得分。高難度腿法看似是對(duì)上下肢的控制，其實(shí)，四肢的各種動(dòng)靜、快慢之間的變化與控制主要源自于軀干部核心肌群。牛頓在力學(xué)原理中指出力的作用是相互的，作用力與反作用力是同時(shí)存在并相輔相成的，因此，跆拳道腿法的一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩必定會(huì)造成一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，從而達(dá)到能量守恒和做功平衡。軀干部核心力量強(qiáng)，軀干區(qū)域平衡就穩(wěn)定堅(jiān)固，上下肢所產(chǎn)生的應(yīng)力也就能夠相應(yīng)減少，整個(gè)身體也就能夠高質(zhì)量協(xié)調(diào)有效的完成技術(shù)動(dòng)作。

換個(gè)角度來(lái)講，就是運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作一定要符合生物力學(xué)原理。肌內(nèi)與肌間協(xié)調(diào)能力增強(qiáng)，就能降低能量消耗，使神經(jīng)支配募集肌纖維數(shù)量增加，從而更有效地發(fā)揮出最大力量，提高在新規(guī)則中電子護(hù)具使用的有效擊打。提高比賽中的ko能力，達(dá)到出奇制勝的效果。

3.4 提高軀干部抗擊打能力以及軀干肌肉力量

跆拳道比賽過(guò)程中，提高核心力量，不但可以增加對(duì)對(duì)手的擊打效果，而且可以提高運(yùn)動(dòng)員自身的抗擊打能力。跆拳道比賽中攻防轉(zhuǎn)換節(jié)奏快，具有極強(qiáng)的沖擊性和對(duì)抗性，要求運(yùn)動(dòng)員注意力要高度集中，當(dāng)對(duì)手擊打到軀干時(shí)，力量滲透至腹壁，在此階段運(yùn)動(dòng)員是屏氣的，腹內(nèi)壓升高，腹部由內(nèi)向外膨脹，流體靜壓強(qiáng)增強(qiáng)，從而起到保護(hù)固定內(nèi)臟的作用。而產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)時(shí)，軀干部核心力量是由外向內(nèi)收縮，腹腔周圍的肌肉群迅速收縮形成保護(hù)層，以抵抗外力的沖擊，在運(yùn)動(dòng)員被擊打后進(jìn)行反擊時(shí)，軀干部核心力量由腰椎—骨盆—髖跨關(guān)節(jié)形成一個(gè)整體，由此力量再傳遞到四肢，發(fā)揮出核心力量的重要性，提高技術(shù)動(dòng)作的工作效率?？梢?jiàn)，整個(gè)身體核心區(qū)域的穩(wěn)定程度，會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作的速度、力量以及動(dòng)作的準(zhǔn)確性。軀干部深層核心區(qū)肌群力量加強(qiáng)，能使運(yùn)動(dòng)員在腿法技術(shù)的不斷變換運(yùn)用中保持身體重心穩(wěn)定，并在實(shí)戰(zhàn)過(guò)程中起到威懾對(duì)手，克敵制勝的重要作用。

此外，跆拳道的一些重要技術(shù)動(dòng)作，例如橫踢，在完成動(dòng)作時(shí)，軀干向進(jìn)攻方向扭轉(zhuǎn)軀干部發(fā)力要早、快，從而使核心區(qū)域運(yùn)動(dòng)先于大腿運(yùn)動(dòng)，使大腿被動(dòng)的落在核心區(qū)域的后面，這所造成的腿部股四頭肌的退讓性收縮可提高后繼的屈髖伸膝動(dòng)作的力量和速度。

3.5 提高比賽中腿法的經(jīng)濟(jì)性

跆拳道一場(chǎng)比賽分為三局，每局兩分鐘，局間休息一分鐘，每場(chǎng)比賽八分鐘，由此來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量似乎并不大，其實(shí)不然。跆拳道比賽是以腿法為主，動(dòng)作幅度大，在比賽前要進(jìn)行充分的熱身，一般控制在40分鐘至60分鐘，一名運(yùn)動(dòng)員在比賽中一天至少要進(jìn)行三至四場(chǎng)比賽，這不難看出，跆拳道比賽其實(shí)很消耗運(yùn)動(dòng)員的體能，所以在比賽中運(yùn)動(dòng)員要盡量避免做無(wú)謂浪費(fèi)肌力的動(dòng)作，以提高肌肉協(xié)調(diào)能力和腿法技術(shù)動(dòng)作的效率。例如在比賽中，向心肌群收縮能夠加快重心的移動(dòng)和提高出腿的速度肌群，而離心肌群收縮能夠克服肌肉慣性控制重心移動(dòng)。如果說(shuō)前者就像汽車的油門，那么后者就是汽車的制動(dòng)剎車，兩者缺一不可。向心收縮肌群與離心收縮肌群在放松與收縮間相互配合轉(zhuǎn)換，像汽車踩下剎車油門就會(huì)松開(kāi)，能達(dá)到節(jié)約的目的。在肌肉收縮中也是同樣，提高不同肌群之間的協(xié)調(diào)工作能力，能達(dá)到高效率運(yùn)用肌力，使腿法更經(jīng)濟(jì)。

3.6 原固定與近固定共同發(fā)展

跆拳道的基本腿法包括，前踢、橫踢、側(cè)踢、后踢等。橫踢時(shí)，腿部發(fā)力的主動(dòng)肌群股四頭肌就是近固定收縮。這些基本腿法的擊打發(fā)力，看似只是腳對(duì)地面的作用力，實(shí)質(zhì)則是來(lái)自于腰髖胯的原動(dòng)肌群發(fā)力的近固定。堅(jiān)固穩(wěn)定的原動(dòng)肌為下肢提供有效的動(dòng)量傳遞，在平時(shí)訓(xùn)練中蛙跳等練習(xí)都屬于原固定，在訓(xùn)練中兩者都不可忽視，必須共同發(fā)展。

4 跆拳道運(yùn)動(dòng)中核心力量的訓(xùn)練

跆拳道運(yùn)動(dòng)中核心力量的訓(xùn)練，主要是指創(chuàng)造一個(gè)不穩(wěn)定的外部環(huán)境，訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力。訓(xùn)練跆拳道運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的穩(wěn)定性，是為了達(dá)到使跆拳道運(yùn)動(dòng)員身體更加穩(wěn)定、平衡和準(zhǔn)確的目的。跆拳道這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具有項(xiàng)目自身的特殊性，動(dòng)作難度較高，動(dòng)作幅度大，因而核心力量訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。跆拳道運(yùn)動(dòng)中的核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)于核心區(qū)域，對(duì)淺層大肌群以及深層小肌群，進(jìn)行具有嚴(yán)格順序、側(cè)重點(diǎn)的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程被劃分為三個(gè)不同階段:第一個(gè)階段為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練階段;第二個(gè)階段為核心力量訓(xùn)練階段;第三個(gè)階段為核心爆發(fā)力訓(xùn)練階段。跆拳道運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練包括徒手練習(xí)和器械練習(xí)兩種。

4.1 徒手練習(xí)

在核心力量訓(xùn)練的初期也就是第一階段中，運(yùn)動(dòng)員要充分體驗(yàn)領(lǐng)會(huì)核心部位用力和有效控制身體，這是最基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練手段。

(1)仰臥起手抱膝舉腿，主要訓(xùn)練肌群:腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌。3～4組，每組15～20s。(2)仰臥提臀抬腿，主要訓(xùn)練肌群:腹直肌、豎脊肌、臀大肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、股薄肌、股直肌、髂腰肌、縫匠肌、股二頭肌。4組，每組15次。(3)側(cè)臥踢腿，主要訓(xùn)練肌群:腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。左右各3～4組，每組15～20次。(4)側(cè)臥肘關(guān)節(jié)支撐頂髖，主要訓(xùn)練肌群:腹斜肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。左右各3～4組，每組15～20次。(5)屈臂俯臥內(nèi)收腿伸手支撐，主要訓(xùn)練肌群:棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌、股薄肌。3～4組，每組15～20s。

4.2 器械練習(xí)

核心力量訓(xùn)練器械器材最初都是源自于健身與康復(fù)的力量訓(xùn)練器械器材中，所以其器材用品與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練器械有所不同，具有自身的創(chuàng)新性和獨(dú)特性。采用的器械包括有:瑞士球(Swiss Ball)、懸吊器械(S-E-T)、博速球(BoSu Balance Trainer)、拉力帶等等。瑞士球的出現(xiàn)最初并非運(yùn)用在核心力量訓(xùn)練中，而是一種產(chǎn)自于意大利的兒童玩具，后來(lái)在不斷的發(fā)展過(guò)程中逐漸成為運(yùn)動(dòng)健身的必須用品。瑞士球具有不穩(wěn)定性，在核心力量訓(xùn)練中可以刺激核心部位不同肌肉群之間協(xié)作用力，使其協(xié)同維持身體平衡、穩(wěn)定。本研究跆拳道核心力量訓(xùn)練主要選擇在瑞士球上進(jìn)行力量訓(xùn)練。

在核心力量訓(xùn)練的第二階段中，應(yīng)逐步提高核心區(qū)域的核心力量，為第三階段的核心爆發(fā)力訓(xùn)練打下必要的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

(1)仰臥兩腳拉瑞士球，主要訓(xùn)練肌群:三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌、股直肌、髂腰肌。3～4組，每組15～20次。(2)仰臥單腿壓瑞士球交叉腿，主要訓(xùn)練肌群:腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、腹直肌股二頭肌。左右腿交換，3～4組，每組15～20次。(3)側(cè)臥單肘支撐夾球，主要訓(xùn)練肌群腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌。左右各3～4組，每組15～20s。(4)俯臥瑞士球單臂單腿支撐，主要訓(xùn)練肌群:三角肌、肱三頭肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。3～4組，每組15～20s。(5)兩腿壓球單臂支撐，主要訓(xùn)練肌群:三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。3～4組，每組15～20s。

5 結(jié)論與建議

在核心力量訓(xùn)練的第三個(gè)階段主要發(fā)展核心區(qū)域爆發(fā)力，達(dá)到為專項(xiàng)服務(wù)的目的。

(1)仰臥屈腿夾球轉(zhuǎn)髖，主要訓(xùn)練肌群:髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。3～4組，每組15～20次。(2)一人抱球另一人對(duì)抗，全身協(xié)調(diào)用力。3～4組，每組15～20次。(3)單腿弓步滑行，主要訓(xùn)練肌群:臀大肌、股直肌。3～4組，每組15～20次。

(1)強(qiáng)大的核心力量能提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員對(duì)機(jī)體的控制能力，從而使其在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)機(jī)體平衡與穩(wěn)定性增強(qiáng)。(2)能提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員機(jī)體，協(xié)調(diào)、高效率工作從而達(dá)到降低能量消耗，提高機(jī)體能量輸出的效果。(3)能增強(qiáng)跆拳道運(yùn)動(dòng)員核心肌群肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)能力，使其在受到擊打時(shí)調(diào)節(jié)腹腔壓力，使整個(gè)機(jī)體高性能運(yùn)轉(zhuǎn)。(4)核心力量訓(xùn)練在跆拳道訓(xùn)練中起著至關(guān)重要的作用，應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)，從運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)，運(yùn)用核心力量訓(xùn)練的手段和方法指導(dǎo)訓(xùn)練和比賽。(5)提高核心力量的手段多種多樣，本文針對(duì)跆拳道項(xiàng)目的核心力量的訓(xùn)練特點(diǎn)，列舉具體訓(xùn)練手段，希望可以起到拋磚引玉的作用，對(duì)跆拳道的訓(xùn)練比賽有所啟發(fā)。

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