用健身知識(shí)技能進(jìn)行高考前身心調(diào)適

□ 鄧若鋒 莊宏遠(yuǎn) 張友

高考前學(xué)生或多或少會(huì)出現(xiàn)考前身心緊張的不良癥狀，如不及時(shí)進(jìn)行調(diào)適，會(huì)對(duì)考試結(jié)果造成意想不到的影響。這就需要我們對(duì)學(xué)生進(jìn)行高考前的身心調(diào)適，讓學(xué)生有一個(gè)適宜的身心狀態(tài)進(jìn)行高考。然而，在高考前學(xué)生身心調(diào)適方面，實(shí)踐一線的教育工作者，沒有將身心作為一個(gè)不分開的整體來進(jìn)行考慮，所采用的調(diào)適方式方法大多單一而片面，如，身體運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)、心理暗示調(diào)節(jié)、呼吸調(diào)節(jié)、音樂調(diào)節(jié)等，其效果眾說不一，很難有簡(jiǎn)單易行的理想方式方法供我們選擇 [1]。因?yàn)楦呖记皩W(xué)生的身心調(diào)適所涉及因素較多，既有身體的，又有心理的，還有營(yíng)養(yǎng)的，也有生活制度的，同時(shí)也與自然環(huán)境有一定的關(guān)系。面對(duì)如此復(fù)雜的身心調(diào)適，就目前高中學(xué)校實(shí)情而言，可謂一籌莫展，而健身知識(shí)技能為高考前有效地進(jìn)行身心調(diào)適提供了可能。健身知識(shí)技能教學(xué)作為一種新的體育教學(xué)形態(tài)，它不同于傳統(tǒng)意義上體育教學(xué)，與學(xué)生的生活實(shí)際更為帖近，能更好與學(xué)生的發(fā)展同行。健身知識(shí)技能的內(nèi)容以身體運(yùn)動(dòng)練習(xí)為主要手段，并與營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生措施、生活制度、自然力、心態(tài)調(diào)適等健身手段相結(jié)合，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、促進(jìn)學(xué)生健康為目的 [2]。其內(nèi)容中就有心態(tài)調(diào)適的事，且與身體運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生、生活制度、自然力等相聯(lián)。從高考前學(xué)生身體調(diào)適的內(nèi)容來看，健身知識(shí)技能完全能夠滿足于學(xué)生高考前身心調(diào)適的需要。

一、用健身知識(shí)技能進(jìn)行高考前身心調(diào)適的依據(jù)

1.適宜的身體運(yùn)動(dòng)能緩解緊張的情緒

現(xiàn)代分子生物學(xué)和腦科學(xué)的研究成果表明，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌出一種類似嗎啡的物質(zhì)腦啡肽，不僅使人產(chǎn)生心情愉快的感覺，還具有增強(qiáng)免疫力、提高自然治愈力的功效。同時(shí)人的大腦還可以分泌一種毒性荷爾蒙，化學(xué)名稱叫去甲腎上腺素。當(dāng)人產(chǎn)生恐懼、悲傷、焦慮、憤怒等情緒，身體運(yùn)動(dòng)過量，身體不適時(shí)，這種腦毒素就分泌出來，日積月累，就會(huì)影響到體內(nèi)循環(huán)不暢，進(jìn)而致病。而腦啡肽則是消除和清理去甲腎上腺素這種腦毒素的最好“藥物”，只有適宜的身體運(yùn)動(dòng)才是產(chǎn)生腦啡肽的最佳途徑。腦科學(xué)研究證明，體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最容易刺激大腦分泌腦啡呔的是長(zhǎng)跑（耐久跑），經(jīng)常參加長(zhǎng)跑的人的腦啡肽分泌高于一般人。由此而知，高考前的緊張、焦慮、恐懼等情緒會(huì)產(chǎn)生大量的去甲腎上腺素，使人體的免疫力下降，身心出現(xiàn)異常，影響考試的正常進(jìn)行。只有通過適宜的身體運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生足夠的腦啡肽來消除和清理去甲腎上腺素這種腦毒素，使人體機(jī)能平衡，身心正常。出現(xiàn)異常，影響考試的正常進(jìn)行。

2.超量刺激與恢復(fù)能儲(chǔ)存足夠的體能

高考是一項(xiàng)非常緊張的活動(dòng)，學(xué)生在其過程中，需要消耗大量的能量，這與人的體能儲(chǔ)存有很大的關(guān)系。體能好的學(xué)生其能量供給充分，體能差的學(xué)生不能供給人體活動(dòng)所需要的能量，會(huì)形成工作能力下降的狀況，阻礙所從事活動(dòng)的正常進(jìn)展。如何使學(xué)生儲(chǔ)存足夠的能量，需要進(jìn)行相應(yīng)的體能練習(xí)。人在進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)過程中，需要消耗大量的能量物質(zhì)。隨著身體運(yùn)動(dòng)一步一步的展開，身體內(nèi)各種能量物質(zhì)的分解與合成也在不斷進(jìn)行著，但由于在身體運(yùn)動(dòng)中消耗的能量物質(zhì)較大，往往要超過恢復(fù)的水平，此時(shí)的能量物質(zhì)不能完全恢復(fù)，代謝產(chǎn)物也不能完全排除，因?yàn)樯眢w欠下了“氧債”。只有在運(yùn)動(dòng)后得到恢復(fù)，這就出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程。然而，在身體運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，人體的各器官的機(jī)能仍處于一個(gè)較高的水平，必須經(jīng)過一段時(shí)間之后，才能逐漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。當(dāng)劇烈的身體運(yùn)動(dòng)停止后，能量的消耗大幅度下降，這時(shí)的合成必然超過分解，直至身體恢復(fù)徹底。這種不斷地大量消耗身體內(nèi)能量物質(zhì)，又不斷地恢復(fù)所形成的超量恢復(fù)，對(duì)提高人體新適應(yīng)水平非常有利，但這種新的適應(yīng)水平是有一定極限的。對(duì)于高中學(xué)生來說，正處于身心發(fā)展的黃金時(shí)期，其身體發(fā)展需要不斷變化著的新適應(yīng)，這種新適應(yīng)水平狀態(tài)只有通過較強(qiáng)的刺激，使機(jī)體出現(xiàn)能量物質(zhì)的超量消耗，并進(jìn)行超量恢復(fù)才能形成。機(jī)體在不斷的適宜超量刺激與恢復(fù)的狀態(tài)中，通過能量物質(zhì)的不斷超量消耗與恢復(fù)，促進(jìn)了體能的不斷強(qiáng)化。

3.認(rèn)識(shí)身心的關(guān)系是身心調(diào)適的基礎(chǔ)

高考是一項(xiàng)高度緊張的腦力活動(dòng)，需要心身的和諧參與，需要高考參與者具有一種適宜的身心狀態(tài)。如何讓學(xué)生形成高考前適宜的身心狀態(tài)，需要進(jìn)行恰當(dāng)?shù)纳硇恼{(diào)適。為此，我們必須對(duì)身心關(guān)系有一定的認(rèn)識(shí)，即身體器官是產(chǎn)生心理活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，而心理活動(dòng)又反作用于的人的身體。科學(xué)研究成果表明，人的身心不是截然分開的，即人類的思的情形和感覺，是腦部電流的化學(xué)作用產(chǎn)生了扭曲所致。心與身是如此地緊密相連，息息相關(guān)。然而，身心關(guān)系是困擾人類的難題之一，但我們大多是在身心合一的情況下來討論身與心的互相影響的 [6]。由此看來，在研究探討高考身心調(diào)節(jié)時(shí)，必須要考慮其心理與身體的相互關(guān)系，身體的變化會(huì)相應(yīng)地引起心理的變化，心理的變化會(huì)對(duì)其身體造成一定影響。如，情緒低落，其身體運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)降低；情緒飽滿，其身體運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)增強(qiáng)。

二、用健身知識(shí)技能進(jìn)行高考前身心調(diào)適的操作

健身知識(shí)技能的主要內(nèi)容有身體運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生、生活制度、自然力、心態(tài)調(diào)適等，在用健身知識(shí)技能進(jìn)行高考前身心調(diào)適時(shí)，在上述理論的指導(dǎo)下，依健身的主要內(nèi)容進(jìn)行具體操作。

1.身體運(yùn)動(dòng)調(diào)適

高考前的身心調(diào)適主要有身體和心理兩方面，而人的身心是相互作用和影響的，不能分開。但從實(shí)際身心調(diào)適的操作來看，大多數(shù)需要從身體調(diào)適開始。

（1）用耐久跑練習(xí)強(qiáng)化體能。耐久跑是一種低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)性、有節(jié)奏的耐力性身體運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提高心臟功能、增大肺通氣量、提高身體有氧代謝能力和機(jī)體免疫能力，全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)和培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)，具有特別重要的作用。將耐久跑作為高考前主要的身體運(yùn)動(dòng)調(diào)適手段，還因?yàn)槠浜?jiǎn)單易行，容易操作，特別是對(duì)身體素質(zhì)較差的學(xué)生非常有用。耐久跑用于高考前的身心調(diào)適，需要有一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃，最少也需要3個(gè)月時(shí)間。我們的做法是高一打基礎(chǔ)，高二強(qiáng)化，高三自主進(jìn)行。真正到了高三，特別是到“一?！鼻埃瑢W(xué)生用耐久跑來健身的最多，其效果最好。

（2）用快速跑進(jìn)行強(qiáng)心鍛煉。在高考前采用快速跑進(jìn)行強(qiáng)心鍛煉，可從生理上減輕或預(yù)防心慌導(dǎo)致的腦缺氧體征[7]。在練習(xí)時(shí)，體能好的學(xué)生用100M跑，體能較差的學(xué)生用50—80M跑，每進(jìn)行一次快速跑后進(jìn)行間歇，待心跳、呼吸正常后再進(jìn)行下一次練習(xí)，一般來說3—5次為宜，用自己70—90%的能力進(jìn)行方可，但要以學(xué)生各自情況而定，以運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞、不影響學(xué)習(xí)為準(zhǔn)。此內(nèi)容一般在考試前10-15天內(nèi)容進(jìn)行。

（3）用集體項(xiàng)目產(chǎn)生共鳴感。高考前班級(jí)、小組的團(tuán)體氣氛對(duì)個(gè)體的發(fā)展非常重要，積極、團(tuán)結(jié)、向上的團(tuán)體氛圍對(duì)個(gè)體所從事的活動(dòng)有重要作用 [8]。身體運(yùn)動(dòng)中的集體項(xiàng)目很多，籃球、排球、足球、集體舞、游戲等都對(duì)形成良好的團(tuán)體氣氛非常有用。高考前可依據(jù)學(xué)生所在班的集體氛圍情況，及時(shí)采用相應(yīng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行調(diào)節(jié)，一般來說2-3次活動(dòng)就有非常明顯的效果，在高考前4-5周內(nèi)進(jìn)行。

（4）用大負(fù)荷刺激進(jìn)行宣泄。高考前學(xué)生產(chǎn)生緊張焦慮情緒，并伴以學(xué)習(xí)生活中某些“不愉快”的事，學(xué)生會(huì)苦悶、煩躁，這種情形之下需要適宜的宣泄。大運(yùn)動(dòng)量的身體練習(xí)刺激是最好的宣泄手段之一。一般來說，選擇其善長(zhǎng)的身體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一次較大強(qiáng)度（其最大量的80-100%）身體運(yùn)動(dòng)刺激，就可獲得宣泄的效果，但要因人而異，有的人可能需要多次，以至一段時(shí)間。

2.營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生調(diào)適

營(yíng)養(yǎng)和知識(shí)一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這意義不大。但學(xué)生可根據(jù)膳食均衡的幾條原則合理地安排飲食。一是食物多樣性，以谷類為主；二是多吃水果、蔬菜和薯類食物；三是經(jīng)常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；四是常吃奶、豆類及其制品。在飲食選擇上應(yīng)本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營(yíng)養(yǎng)素的科學(xué)攝入，適可而止，不要濫用保健品。學(xué)生一日三餐的膳食安排原則是“早吃好、午吃飽、晚吃少”。同時(shí)高考前需保持日用品的清潔衛(wèi)生。

3.生活制度調(diào)適

對(duì)高考前生活制度的調(diào)適可通過作息時(shí)間、睡眠、正常起居等方面進(jìn)行。

（1）正常規(guī)范的作息時(shí)間是高考前身心調(diào)節(jié)的重要方面。作息時(shí)間是學(xué)生學(xué)習(xí)生活與休息（睡眠）的時(shí)間分配。作息時(shí)間分配的科學(xué)與否將直接影響身心的變化。一般來說，在作息時(shí)間的安排上不可隨意改動(dòng)原有的常規(guī)作息時(shí)間，但可依據(jù)實(shí)情多安排一些健身活動(dòng)時(shí)間，按照高考考試科目的時(shí)間需要去控制學(xué)習(xí)的形式、時(shí)間和強(qiáng)度，這也是高考前身心調(diào)節(jié)的有力手段。

（2）睡眠對(duì)高考前的身心調(diào)節(jié)有重大作用?？刂?小時(shí)的正常睡眠時(shí)間，按時(shí)就寢入睡，按時(shí)起床，保持基本的睡眠制度。高考前熬夜大大減少睡眠時(shí)間，大腦和器官得不到休息調(diào)整，給健康帶來嚴(yán)重的危害。高考前需要有合理的、有規(guī)律的生物鐘，按時(shí)睡覺，保證充足的睡眠；其次，養(yǎng)成良好的睡覺習(xí)慣；睡前避免激烈運(yùn)動(dòng)、不要飲用濃茶、酒精濃度高的飲料等，養(yǎng)成開窗睡眠的好習(xí)慣，使空氣流通，不輕易服用安眠藥等藥物來協(xié)助睡眠。

（3）正常起居，注意勞逸結(jié)合?！捌綍r(shí)怎樣就怎樣”，不要打亂自己正常的作息規(guī)律。特別是離高一個(gè)月左右的時(shí)間。建議考生把自己的學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、睡眠時(shí)間做一個(gè)計(jì)劃表，以逐漸調(diào)節(jié)自己的生物鐘與每天的學(xué)習(xí)及睡眠一致。學(xué)生要認(rèn)識(shí)到，考前最后幾周，實(shí)際上是考前的一個(gè)調(diào)整階段，在高考中能否考出好成績(jī)，決不是這一段時(shí)間決定的。因此，要在心理上放松，該干什么就干什么，不要吝惜給自己休息時(shí)間

4.自然力的調(diào)適

“自然力”是指自然界中客觀存在的風(fēng)力、水力、生物力等,擴(kuò)而大之,是指陽光、空氣、水分、濕度、土壤、風(fēng)等對(duì)其他事物的客觀而具體的作用和影響。萬物生長(zhǎng)靠太陽，人在陽光下活動(dòng)，心情就會(huì)愉悅，當(dāng)然暴曬例外。高考前需要適時(shí)走出課室，沐浴陽光。注意“開窗通風(fēng)”，呼吸新鮮的空氣。注意飲用水的衛(wèi)生，適時(shí)用進(jìn)行保健，冷水洗臉可防感冒，溫水滌足可助睡眠。

5.心理狀態(tài)調(diào)適

高考前心理狀態(tài)的調(diào)適內(nèi)容、方法和手段多，說法不一，依筆者多年經(jīng)驗(yàn)，如下幾方面在實(shí)際操作中最為重要。（1）緊張情緒的宣泄。身體運(yùn)動(dòng)宣泄選用自己最善長(zhǎng)的身體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行，但要注意運(yùn)動(dòng)量的大小。呼叫宣泄是指用自己最大的聲音呼喚與叫喊來發(fā)泄內(nèi)心的不快（難受的感覺），可分為個(gè)人和集體呼叫宣泄兩種，此法使用時(shí)需要注意地點(diǎn)的選擇。

（2）愉快情節(jié)的瞑想。選擇清靜點(diǎn)，用自己適宜的身體姿勢(shì)（站、座、），閉上眼睛，回憶自己經(jīng)驗(yàn)過的并認(rèn)為是愉快的事。一般在情緒低落的狀態(tài)使用。

（3）關(guān)鍵要點(diǎn)的暗示。經(jīng)反思總結(jié)出自己在考試過程中需要注意的關(guān)鍵事項(xiàng)，將之簡(jiǎn)化成簡(jiǎn)單的心理暗語言，并進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，當(dāng)出現(xiàn)某一不良現(xiàn)象時(shí)，可用心理暗示及時(shí)調(diào)整。

（4）團(tuán)體氛圍的營(yíng)造。采用集體活動(dòng)或言語暗示，營(yíng)造積極向上的集體氛圍。最好是采用集體的體育活動(dòng)。

三、用健身知識(shí)技能進(jìn)行高考前身心調(diào)適的效果與反思

筆者在2003-2005年的高中體育教學(xué)中，用健身知識(shí)技能作為手段，進(jìn)行高考前身心調(diào)適，有了一定的成效，經(jīng)反思總結(jié)后，于2006-2009年的高中體育教學(xué)中，將“高考前身心調(diào)適”作為一個(gè)主題內(nèi)容，進(jìn)行第二次教學(xué)實(shí)驗(yàn)，收獲頗豐，對(duì)學(xué)生高考前的身心調(diào)適，特別要注意如下幾方面的工作。

1.結(jié)合學(xué)段（年級(jí)）特點(diǎn)，由淺入深

讓學(xué)生認(rèn)識(shí)和理解考試前身心調(diào)適的意義，把考前身心調(diào)適的安排與具體的考試實(shí)踐相聯(lián)，并落實(shí)到具體的身心調(diào)適操作之中。必須同時(shí)注意學(xué)生的年齡特點(diǎn)，把身心調(diào)節(jié)安排的學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)生的年齡特點(diǎn)相結(jié)合，要把新學(xué)的內(nèi)容與學(xué)生自己已有知識(shí)技能建立必要的聯(lián)系，使學(xué)生覺得學(xué)習(xí)的內(nèi)容對(duì)自己的意義。在具體操作上，結(jié)合學(xué)生的年齡特點(diǎn)，由只做不講，到淺講深講，由易到難，由淺及深，逐步進(jìn)行，層層推進(jìn)。

2.重復(fù)，擴(kuò)展，螺旋式提高

將“高考身心調(diào)適”作為體育教材內(nèi)容進(jìn)行教學(xué)，但需要注意幾個(gè)問題：一是，重復(fù)應(yīng)用的問題，高考身心調(diào)適是解決學(xué)生如何進(jìn)行應(yīng)急的事，緩解緊張和焦慮的情緒是其根本，其身心調(diào)適的方式方法適合于各種各樣的考試（應(yīng)試）的緊張和焦慮的情緒調(diào)節(jié)，這就出現(xiàn)了一個(gè)重復(fù)應(yīng)用的問題。二是，擴(kuò)展的問題，在如何把某一調(diào)適的技術(shù)、方法安排運(yùn)用于考試前的身心調(diào)適實(shí)踐中，需要有一個(gè)過程，最好采用由點(diǎn)到線再到面的思路進(jìn)行。首先從簡(jiǎn)單的，典型的入手。當(dāng)熟悉一種身心調(diào)適的技術(shù)、方法后，擴(kuò)展到一類，再擴(kuò)展到不同性質(zhì)的身心調(diào)節(jié)之中。三是，螺旋式應(yīng)用提高，在三年高中學(xué)習(xí)中，大考小考無數(shù)，以高考為終點(diǎn)，把“考前身心調(diào)適”的技術(shù)、方法貫串于各種各樣的考試之中，由淺入深，螺旋式地排列。

3.高考前的身心調(diào)適需要一定的基本技術(shù)和技能

這需要一定時(shí)間的學(xué)習(xí)與練習(xí)才能形成技能，才能運(yùn)用于實(shí)際之中的。因此，將“考前身心調(diào)適”作為一個(gè)體育教學(xué)的內(nèi)容進(jìn)行教學(xué)，按學(xué)段（年級(jí)）進(jìn)行排列，從高一開始到高考。

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