大學生肥胖與有氧運動減肥

扈 婧

(沈陽體育學院 運動人體科學系，遼寧 沈陽 110102)

大學生肥胖與有氧運動減肥

扈 婧

(沈陽體育學院 運動人體科學系，遼寧 沈陽 110102)

遺傳因素、膳食結(jié)構(gòu)、運動與體力活動不足及其他生活環(huán)境因素均能引起肥胖．單純性肥胖是指營養(yǎng)過剩所致的肥胖，占肥胖總?cè)藬?shù)的 90%以上．肥胖給青年大學生造成了諸多生活不便、潛在危害乃至心理影響．有氧運動可以調(diào)節(jié)代謝功能，促進脂肪分解；降低血漿胰島素水平；減低食欲，增加能量消耗；影響體內(nèi)血液瘦素水平；改善心肺功能及血脂水平，提高體力耐受性等．因此，在改變原有生活節(jié)奏和不良的飲食習慣的基礎(chǔ)上，堅持有氧運動鍛煉是單純性肥胖大學生減肥的首選方法．

大學生；肥胖；有氧運動；減肥

肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現(xiàn)為脂肪細胞增多和(或)細胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)．

測定一個人肥胖的方法是[1]：男標準體重(kg)=身高(cm)－105；女標準體重(kg)=身高(cm)－100．超過標準體重的10%為超重，20%～29%為輕度肥胖，30%～49%為中度肥胖；50%為重度肥胖．WHO1978年推出的身高標準體重[2]：肥胖度=[實際體重(kg)－身高標準體重(kg)]/身高標準體重(kg)×100%．肥胖度在 10%～20%之間為超重，凡超過20%為肥胖，超過20%～30%為輕度肥胖，超過30%～50%為中度肥胖，超過50%以上為重度肥胖．

身體質(zhì)量指數(shù)(body mass index, BMI)是醫(yī)學界建議民眾控制理想體重的參考值．所謂身體質(zhì)量指數(shù)是以體重與身高比值(kg/m2)來表示的[3]，用公式表達為 BMI=體重(kg)/身高2(m2)．我國的判定標準成人 BMI為18.5～24.9為正常體重，＞25為肥胖．

1 引發(fā)肥胖的因素

遺傳因素、膳食結(jié)構(gòu)、運動與體力活動不足及其他生活環(huán)境因素均能引起肥胖．

1.1 遺傳因素

研究表明，與肥胖相關(guān)的主要基因位于 2, 10, 11和 20號染色體上．遺傳因素決定了肥胖的易感度，近40%的體脂肪變異是遺傳因素作用的結(jié)果[4]2469．對于大多數(shù)肥胖患者來說，肥胖并不是由于單一基因的缺陷(突變)而引起的，因此對于基因?qū)Ψ逝值挠绊戇€有許多要深入研究的問題．

1.2 飲食因素

肥胖與飲食有密切關(guān)系，人的進食調(diào)控中心由中樞機制(下丘腦和腦干中樞)和中樞外機制組成，決定著饑餓的產(chǎn)生(為什么要進食)、進食量的多少、飽感的產(chǎn)生(為什么停止進食)等一系列進食行為．不良的飲食習慣如：喜食油炸、快餐、愛好甜食、暴食暴飲、晚餐超量等，特別是高脂肪食物的增加會導致肥胖．

1.3 運動及其他因素

運動及體力活動不足，造成體內(nèi)熱能“收大于支”，從而引發(fā)肥胖．其他社會環(huán)境因素如電視、電腦的普及、社會信息化程度的提高以及某些藥物、補品的濫用也會造成肥胖的增加．

2 肥胖的危害

肥胖按發(fā)生原因分為3類：遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和單純性肥胖[4]2469．這里只談單純性肥胖．單純性肥胖是指全身脂肪分布比較均勻，由于能量的攝入和消耗之間的不平衡(即營養(yǎng)過剩)所致的肥胖，其占肥胖總?cè)藬?shù)的90%以上．肥胖青少年的健康是一個世界性問題，我國從20世紀80年代開始，隨著國民經(jīng)濟的增長和人民生活水平的提高，單純性肥胖患病率逐漸升高，在我國青年大學生群體中肥胖現(xiàn)象也已達到了不容樂觀的地步．

單純性肥胖不僅容易導致青少年對疾病的抵抗力下降，而且易疲勞、反應(yīng)遲鈍、動作不靈活、運動能力下降，還易發(fā)生運動創(chuàng)傷；更重要的是由于笨重的體型影響美觀及日常生活的不便而引起自卑感、壓抑感、性情孤僻等心理問題，導致學習、生活自信心下降以及社會適應(yīng)能力的降低，甚至提早誘發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病、動脈硬化、脂肪肝等成人?。?/p>

每個標準羊單位按(即體重50 kg并哺乳半歲以內(nèi)羊羔，日消耗1.8 kg標準干草的母綿羊) 每天采食1.5 kg干物質(zhì)計算；?？撇菰莸乜傮w為輕度退化[31]，按照80%的利用率進行折扣，即夏季草地的利用率為65%×80%=52%。同時，研究采用中國綿羊飼養(yǎng)標準(NY/T816-2004)[32]，DCP的日需求量以0.159 kg計算，ME的日需求量為14.60 MJ。根據(jù)夏河縣放牧實際情況，以一年365 d計，夏季草地放牧時間為122 d[22]。高寒草甸草原粗蛋白的可消化率以63.76%計算[33]。

3 有氧運動與減肥

一般來講，大學生體質(zhì)和心理健康呈正相關(guān)，與心理困擾呈負相關(guān)．體質(zhì)較好的學生經(jīng)常參加體育鍛煉，體育運動所具有的競爭性、自我突破性、群眾性、協(xié)同性、公開性和交往性等特點，對大學生的身心影響是學校其他教育活動所不具備的[5]．

有氧運動是指在運動時體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運動，其特點是：運動強度不大，持續(xù)時間長，一般要在 30 min以上，供氧比較充分，體內(nèi)總的能量消耗比較多．可以使體內(nèi)脂肪變?yōu)橛坞x脂肪酸進入血液，作為能源在運動中消耗，而沒有被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪．這種運動不增加食欲，避免了運動后因飲食量增多導致脂肪在體內(nèi)存積．有氧運動的形式很多，如：快走、慢跑、健身操、游泳、舞蹈、游戲、騎自行車、跳繩等．

3.1 有氧運動可以調(diào)節(jié)代謝功能，促進脂肪分解

研究表明，中等強度和小強度的有氧運動的能源主要是脂肪．當人體在運動時，需要消耗大量的能量，這些能量主要來源于糖、脂肪和蛋白質(zhì)這3大供能物質(zhì)．糖是人體最便捷最有效的能源物質(zhì)，短時間的運動主要由糖來提供能量，較長時間的運動則由脂肪提供．糖和脂肪通過有氧氧化途徑在氧氣的參與下分解產(chǎn)生 ATP供運動的能量需要，運動能消耗攝入的糖和儲備糖，組織多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪，還能增加人體對糖和蛋白質(zhì)的利用；運動還能增強肌肉組織中蛋白質(zhì)的新陳代謝，使肌細胞的代謝能力增強，增加肌纖維，減少脂肪儲存．因而，有氧運動能防止多余的糖和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，減少脂肪的形成，并促進脂肪的分解．

3.2 有氧運動能降低血漿胰島素水平

肥胖者肌細胞與胰島素受體功能降低，發(fā)生胰島素抵抗，使能量儲存轉(zhuǎn)向脂肪，大量的葡萄糖進入脂肪組織，能量以脂肪形式儲存．而長時間的有氧運動能使肌細胞的胰島素受體功能增強，改善組織與胰島素的結(jié)合能力，使血漿中胰島素的濃度降低，減少了糖向脂肪和糖原的轉(zhuǎn)化，促進脂肪的分解供能．此外，長時間的有氧運動能使胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促進脂肪水解過程的限速酶活性增加，加速脂肪水解促進脂肪分解．長時間有氧運動還可作用于神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，提高脂蛋白酶的活性，促進脂肪分解利用．

有氧運動可使腦胰島素含量尤其是下丘腦胰島素含量明顯增多，腦胰島素可提高下丘腦兒茶酚胺水平，其能抑制食欲，增加機體產(chǎn)熱，故肥胖者進行適度的運動鍛煉后常發(fā)生正常的食欲減低、攝食量下降，從而減少能量的攝入．有氧運動不僅本身消耗能量，而且影響安靜代謝率及食物的特殊動力作用，使能量消耗增加．有資料顯示，長期、規(guī)律的運動可以提高肥胖者安靜代謝率，通過調(diào)節(jié)機體能量平衡使身體成分發(fā)生變化，改變體脂分布，減少腰腹部脂肪[6]．

3.4 有氧運動可影響體內(nèi)血液瘦素水平

瘦素是肥胖基因的表達產(chǎn)物，主要在脂肪細胞合成．它可以向大腦傳達能量儲存的感受信號，作用于腦內(nèi)的受體，反饋性的調(diào)節(jié)機體攝食活動和能量消耗水平．研究表明，成人肥胖者存在脂肪細胞增多問題，因而肥胖時血清瘦素水平增高[7]．在肥胖者血清中，瘦素大部分為游離形式，其分泌具有晝夜規(guī)律，呈脈沖式分泌，夜間分泌水平高，且女性瘦素水平比男性要高．瘦素的生理作用除通過調(diào)節(jié)下丘腦降低食欲、減少能量攝入外，還通過增加脂肪代謝來消耗體脂，瘦素對動物和人的脂肪都有明顯的下調(diào)作用．大部分肥胖者血清瘦素水平高于正常人，但腦脊液瘦素濃度與血清瘦素濃度比值小于正常人，提示多數(shù)肥胖個體存在“瘦素抵抗”．瘦素抵抗是指肥胖并不是因為體內(nèi)瘦素的缺乏，而是因為瘦素無法發(fā)揮其應(yīng)有的效應(yīng)，就像胰島素抵抗與糖尿病、醛固酮抵抗與高血壓的關(guān)系一樣[8]．也就是說肥胖者問題出在瘦素受體或參與瘦素調(diào)控體重的其他分子上．研究結(jié)果顯示，長期運動后血清瘦素顯著下降，同時體脂量也隨之下降，這可能是由于運動使脂肪細胞數(shù)量或體積減少所致，同時也說明運動減肥能夠改善瘦素的抵抗現(xiàn)象，作為飽食因子的瘦素抗肥胖作用提高．進行系統(tǒng)的有氧運動可使超重成人血中瘦素水平下降10%，再增加運動量，可使瘦素再下降10%．此外，瘦素不僅抑制胰島素的分泌而且影響胰島素的作用，瘦素對大鼠和人的性發(fā)育均有刺激作用．

3.5 有氧運動能改善心肺功能及血脂水平，提高體力耐受性

長期運動能夠改善心肌功能，加強心肌的收縮力量，增加血管的彈性，增強血液運輸能力和發(fā)展血液循環(huán)的心外因素，增強呼吸肌收縮力以及胸部和膈肌的活動度，加深呼吸，增強肺活量，改善呼吸功能，加快氣體交換，增強運輸氧的能力，有利于氧化燃燒多余的脂肪，從而提高對體力勞動的耐受性．

體育鍛煉通過提高脂蛋白脂肪酶的活性，從而促進血漿甘油三酯的水解，加速了骨骼肌等組織對脂肪酸的利用，進而促進甘油三酯從肝臟中運出．因此長時間有氧運動可以降低血漿甘油三酯水平，促進肝臟甘油三酯的轉(zhuǎn)運，對預(yù)防和治療脂肪肝具有積極的作用．此外，長時間有氧運動還可以降低血漿膽固醇的濃度[9]．

綜上所述，對于青年大學生來講，長期控制能量的攝入和增加體內(nèi)能量的消耗是減肥的基礎(chǔ)，改變原有的生活節(jié)奏和不良的飲食習慣是減肥的前奏曲，進行飲食控制和增加體育活動是減肥的主旋律．當然，在參加體育活動進行有氧運動前要做好充分的準備工作，運動結(jié)束還要進行適當?shù)姆潘桑\動強度最好控制在最大吸氧量的70%以下，運動心率達到最高心率的 60%～70%為宜(人體最高心率=220－年齡)．每次運動時間不得少于 1 h，下午課后晚餐前2 h運動最佳，運動次數(shù)可每日1次．每次運動都要根據(jù)自己的感覺來判斷運動量是否合適，即運動后有微汗，輕松愉快，雖然稍感疲乏肌肉酸痛，但是休息后可以消失，次日感覺精力充沛，有運動的欲望、食欲和睡眠良好．要持之以恒，一般至少鍛煉6周以上才能有效．在堅持體育鍛煉的同時還要注意合理營養(yǎng)配合，限制糖和脂肪的攝入量，保證各種營養(yǎng)素齊全，并注意適當補鋅[10]，注意適當補充水分及無機鹽．

[1] 王潔,陳洪新,周琪.從青少年單純性肥胖談科學飲食下有氧運動減肥[J].山東師范大學學報:自然科學版,2008,23(1):155-156.

[2] 朱稼霈,王曉強,榮湘江.兒童青少年單純性肥胖運動減肥機制及運動處方的研究[J].中國康復(fù)醫(yī)學雜志,2007,22(6):566-569.

[3] 王健.健康教育學[M].北京:高等教育出版社,2006,232-233.

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[5] 孫鄉(xiāng),戴劍松.大學生體質(zhì)與心理健康的研究[J].中國體育科技,2007,43(6):95-98.

[6] 李蕾,陳文鶴.肥胖癥與運動減肥的研究進展[J].沈陽體育學院學報,2005,24(3):72-74.

[7] 陳明清,謝遠飛,程新英.肥胖與減肥的分子生物學進展[J].山西大同大學學報:自然科學版,2007,23(5):72-74.

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Abstract:Genetic factors, dietary patterns, lack of exercise, physical activity and other living environmental factors can cause obesity. The simple obesity refers to the obesity caused by overnutrition, and the percentage of the simple obesity was more than 90%. Obesity caused a lot of inconvenience, potential hazards and even psychological influence to the young college students. Aerobic metabolism can regulate metabolism and promote lipolysis, reduce plasma insulin levels, reduce appetite and increase energy expenditure, influence leptin levels in the blood, improve cardiopulmonary function and blood lipid levels,improve physical tolerance and so on. Therefore, the preferred method to lose weight for simple obesity college students is adhering to aerobic exercise on the base of changing the original life rhythm and bad eating habits.

Key words:college students; obesity; aerobic exercise; lose weight

(責任編校：李建明英文校對：李玉玲)

Obesity and Aerobic Exercise to Lose Weight on College Students

HU Jing

(Department of Human Movement Sciences, Shenyang Sports University, Shenyang, Liaoning 110032, China)

G804.7

A

1673-2065(2011)01-0065-03

2010-10-05

扈 婧(1988-),女,河北省衡水人,沈陽體育學院運動人體科學系2008級本科生.