HIIT與LIAT兩種訓(xùn)練方式對(duì)男性肥胖大學(xué)生減肥效果影響的研究進(jìn)展

魏彥青 楊帆 向羽 陳勇 趙永軍

(呂梁學(xué)院體育系 山西呂梁 033001)

肥胖是一種經(jīng)?？梢砸姷降?、體型變化明顯的、機(jī)理復(fù)雜的代謝失調(diào)癥，肥胖會(huì)影響整個(gè)機(jī)體的正常功能。這種疾病屬于營養(yǎng)障礙性的病狀，主要表現(xiàn)為機(jī)體脂肪組織量過多或脂肪組織與其他軟組織的比例過高［1］?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》指出，目前我國居民超重肥胖的問題持續(xù)凸顯，慢性病的發(fā)病率不斷上升。城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率呈上升趨勢(shì)，有超過一半的成年居民超重或肥胖，高血壓、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病患病率呈上升趨勢(shì)［2］。近年來，大學(xué)生缺少運(yùn)動(dòng)，不規(guī)律的作息，暴飲暴食，攝入過多高熱量食品等不健康的生活習(xí)慣，使得肥胖的問題日益凸顯，肥胖人群越來越多。這些學(xué)生心肺功能水平呈直線下降趨勢(shì)，心理疾病越來越多，大學(xué)生健康狀況形勢(shì)嚴(yán)峻［3］。防止和控制肥胖已經(jīng)成為亟待解決的一個(gè)問題。

眾所周知，適當(dāng)?shù)腻憻捒梢云鸬搅己玫臏p肥效果。LIAT（低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練）是指運(yùn)動(dòng)時(shí)節(jié)奏感明顯的且持續(xù)時(shí)間在20min 以上的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在120次/分以下。持續(xù)低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練可以有效降低脂肪含量，但其持續(xù)時(shí)間長、節(jié)奏單一的缺點(diǎn)使得很多人減肥計(jì)劃難以堅(jiān)持實(shí)施。近年來，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）由于具有時(shí)效性高的優(yōu)點(diǎn)，越來越受到青年體質(zhì)健康促進(jìn)研究的重視［4］。HIIT 被定義為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在95%左右最大攝氧量基礎(chǔ)上，且每組持續(xù)時(shí)間45s以上的運(yùn)動(dòng)，中間間歇主要為2～4min 的被動(dòng)恢復(fù)［5］。HIIT對(duì)降低超重和肥胖成人的體重及體脂率有顯著的效果［6］。有研究顯示，HIIT 對(duì)降低肥胖大學(xué)生的脂肪含量，改善其身體成分起到積極作用［7］。目前研究者對(duì)于HIIT 和LIAT 對(duì)肥胖人群干預(yù)效果的研究結(jié)果仍存在爭(zhēng)議，HIIT 是否比LIAT 有效，值得研究者進(jìn)一步探討，且極少數(shù)人會(huì)對(duì)人群進(jìn)行細(xì)分。

因此，該文通過文獻(xiàn)資料法，對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練（LIAT）進(jìn)行綜述與比較研究，通過中國知網(wǎng)（CNKI）、萬方等數(shù)據(jù)庫進(jìn)行檢索，共獲取文獻(xiàn)320篇，篩選出相關(guān)文獻(xiàn)52篇，以期為男性肥胖大學(xué)生運(yùn)動(dòng)減肥干預(yù)提供理論參考。

1 HIIT概述

1.1 HIIT的概念及訓(xùn)練應(yīng)用

HIIT 在1959 年由德國心臟病學(xué)家Reindell 提出，Zatopek在20世紀(jì)50年代采用此訓(xùn)練方法獲得1952年奧運(yùn)會(huì)5000m、10000m和馬拉松三項(xiàng)冠軍，HIIT由此被廣為人知，應(yīng)用在不同領(lǐng)域，這種運(yùn)動(dòng)形式在當(dāng)時(shí)更多的是應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，Buchheit等人［5］將HIIT定義為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在95%最大攝氧量基礎(chǔ)上，且每組持續(xù)時(shí)間45s 以上的運(yùn)動(dòng)，中間間歇主要為2～4min 的被動(dòng)恢復(fù)，是在幾秒至幾分鐘內(nèi)執(zhí)行大于無氧閾負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)。具有多個(gè)相對(duì)較短的時(shí)間段，兩次低強(qiáng)度訓(xùn)練或間歇性休息的特點(diǎn)。HIIT 高效率、短時(shí)耗的特點(diǎn)常應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，尤其被廣泛應(yīng)用在提升運(yùn)動(dòng)員耐力水平的專業(yè)訓(xùn)練中。近年來，HIIT由于具有運(yùn)動(dòng)形式多樣的優(yōu)點(diǎn)，對(duì)身體成分和心理狀態(tài)有積極作用，而被廣泛應(yīng)用在各領(lǐng)域。胡國鵬等人［8］研究發(fā)現(xiàn)，HIIT 訓(xùn)練可提高VAT（通氣無氧閾）、VO2max（最大攝氧量）等心肺能力評(píng)定指標(biāo)，提升機(jī)體的代謝適應(yīng)能力。黎涌明［9］通過研究發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練適用于不同訓(xùn)練目的的人群，通過訓(xùn)練可以提高人們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Chr?is［10］對(duì)11位極少運(yùn)動(dòng)的老年男性和女性進(jìn)行6 周的HIIT 實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明HIIT 可以增加線粒體含量，誘導(dǎo)老年人骨骼肌產(chǎn)生良好的適應(yīng)性，有助于維持肌肉的氧化能力，延緩與衰老相關(guān)的骨骼肌減少癥的進(jìn)程。劉昕等人［11］研究發(fā)現(xiàn)，與有氧持續(xù)訓(xùn)練相比，HIIT在提高肺活量方面相對(duì)更高效。通過使用跑臺(tái)實(shí)驗(yàn)構(gòu)建HIIT運(yùn)動(dòng)的小鼠模型發(fā)現(xiàn)HIIT 運(yùn)動(dòng)能夠通過上調(diào)GR 表達(dá)，降低TNF-α 炎癥因子表達(dá)，從而產(chǎn)生抗抑郁的作用［12］。郭志誠通過研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)糖尿病、高血壓等處于穩(wěn)定期的慢性病患者來說，HIIT的療效要明顯優(yōu)于常規(guī)護(hù)理；大部分療效要優(yōu)于中等強(qiáng)度持續(xù)性訓(xùn)練（MICT）或與之齊平［13］。由此可見，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練應(yīng)用廣泛，在提高田徑競(jìng)技能力、身體成分、心肺能力、最大攝氧量、慢性病康復(fù)訓(xùn)練等方面有著顯著的功效。目前HIIT的探討和研究較廣，訓(xùn)練應(yīng)用也在不斷地拓展。

1.2 HIIT與減肥

研究表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可被用來運(yùn)動(dòng)減肥，2018 年美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)全球健身趨勢(shì)調(diào)查中HIIT 排名第一，這種訓(xùn)練方式可以有效提升身體機(jī)能，它可以通過增強(qiáng)物質(zhì)和能量代謝來減少脂肪堆積，以實(shí)現(xiàn)減肥的目的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可刺激機(jī)體運(yùn)動(dòng)后消耗能量，HIIT是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速、劇烈和爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳躍、舉重等的訓(xùn)練方式，可以在短期內(nèi)提高體內(nèi)代謝速率并燃燒更多能量，將高強(qiáng)度與間歇訓(xùn)練相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)后會(huì)導(dǎo)致過氧消耗，加速人體的新陳代謝速率。對(duì)于肥胖者降低脂肪來說，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后總能量消耗比運(yùn)動(dòng)中的能量消耗更重要，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)則不會(huì)出現(xiàn)明顯的反應(yīng)［14］。Bahrr［15］研究發(fā)現(xiàn)在進(jìn)行中低強(qiáng)度的鍛煉后機(jī)體只會(huì)消耗12～25kcal的能量，進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)后則能夠消耗180kcal能量。不僅如此，Sim 等人［16］通過研究發(fā)現(xiàn)HIIT 對(duì)久坐的超重男性食欲、與食欲相關(guān)激素以及能量攝入的影響較為明顯，HIIT 抑制了不愛運(yùn)動(dòng)的超重男性隨后的隨意能量攝入。與此相似的結(jié)果還出現(xiàn)在王永生［17］的研究中，HIIT 會(huì)顯著提升厭食性激素濃度，抑制促食性激素分泌，進(jìn)而起到調(diào)節(jié)食欲和能量攝入的作用，使機(jī)體在HIIT運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不會(huì)誘發(fā)代償性食欲增加和能量攝入反應(yīng)，對(duì)減肥起到了積極的作用。陳建明［18］通過對(duì)24名BMI值大于25的超重女大學(xué)生HIIT組和MICT組的對(duì)比分析發(fā)現(xiàn)，HIIT訓(xùn)練對(duì)身體脂肪的消耗更多，減脂效果更明顯，同時(shí)HIIT訓(xùn)練可以顯著促進(jìn)骨骼肌生長，骨骼肌對(duì)于提高基礎(chǔ)代謝水平有顯著作用，能夠?qū)p肥起到很好的效果。且HIIT用來提升有氧能力更有效果，能夠不同程度地提升最大攝氧量（VO2max）。王京京［19］通過研究還發(fā)現(xiàn)，HIIT可以提高胰島素的敏感性，可以降低血糖，對(duì)于提升血管內(nèi)皮功能有積極作用，這些研究表明HIIT在控制超重和肥胖群體的心血管疾病方面有重要意義。HIIT 減肥效果顯著，還有一個(gè)原因是人體在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（EPOC），攝入比運(yùn)動(dòng)前更多的氧氣來償還運(yùn)動(dòng)中造成的氧虧，因此消耗的氧量更多，機(jī)體的熱量被更多地消耗，而有氧運(yùn)動(dòng)則不會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象。此外，由于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)形式多樣，持續(xù)時(shí)間短，對(duì)機(jī)體的刺激更強(qiáng)，趣味性更強(qiáng)，更容易讓肥胖人群堅(jiān)持下去，完成減肥計(jì)劃。針對(duì)HIIT 對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果，近年來有些學(xué)者做了研究，詳見表1。干預(yù)周期最長的有12 周，最短的有4 周，運(yùn)動(dòng)形式采用了跑臺(tái)、跑步、功率車、開合跳、波比跳等，所有研究均不同程度地達(dá)到了減肥的目的。

表1 HIIT對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果

2 LIAT概述

2.1 LIAT的概念

LIAT（低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練）是指運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)有足夠的氧氣供應(yīng)，使得機(jī)體不會(huì)產(chǎn)生太大的疲勞感，是規(guī)律的周期性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的心率在120次/分，強(qiáng)度在50%～75%VO2max，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20min 以上的運(yùn)動(dòng)方式。有氧訓(xùn)練一詞最早是由Cooper 提出來的，機(jī)體在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中，能量消耗必須通過充分的氧氣供應(yīng)才能夠?qū)崿F(xiàn)持續(xù)供能，有氧訓(xùn)練過程中機(jī)體的攝氧量和需氧量能夠達(dá)到平衡。機(jī)體在氧供充足的情況下，體內(nèi)的脂肪參與供能并占據(jù)主導(dǎo)地位，機(jī)體不斷地消耗堆積的脂肪，從而達(dá)到健身、減脂的目的。LIAT對(duì)提升機(jī)體的氧運(yùn)輸系統(tǒng)、代謝和心肺能力有不錯(cuò)的效果。低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的形式有慢跑、低強(qiáng)度健美操、騎自行車、快走、游泳等。

2.2 LIAT與減肥

LIAT 減肥方法目前受眾較多，是運(yùn)動(dòng)減肥最常用的方法之一，在學(xué)術(shù)研究中研究成果也較多。彭幫莉［24］通過對(duì)48名肥胖青少年采取有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的體重、BMI值、腰圍、臀圍等指標(biāo)明顯降低，心肺功能得到提高，代謝水平得到了較大改善。王淑生［25］也通過動(dòng)感單車、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)形式對(duì)11名青年男性進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)研究，也得到了類似結(jié)果。但在LIAT研究中，運(yùn)動(dòng)形式較為單一，運(yùn)動(dòng)處方單調(diào)，因此衍生出了低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練與膳食控制、抗阻運(yùn)動(dòng)等方法相結(jié)合的方式，探索出了運(yùn)動(dòng)減肥更多的研究方向。饒佳慧［26］通過對(duì)73 名肥胖青少年進(jìn)行30 天的有氧訓(xùn)練，飲食上采用三大營養(yǎng)素合理分配比例，早、午、晚餐能量合理分配的方法，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，有氧訓(xùn)練和飲食干預(yù)結(jié)合比單純運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果更好，肥胖青少年的身體形態(tài)得到改善，降低了血脂。汪闖［27］也研究發(fā)現(xiàn)，“飲食+有氧”聯(lián)合減肥的方法更能達(dá)到減肥的目的。蘇杭［28］通過對(duì)100 名肥胖大學(xué)生采用“50%抗阻力量訓(xùn)練+50%有氧訓(xùn)練”的減肥運(yùn)動(dòng)處方，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練結(jié)合，比單純有氧訓(xùn)練減肥效果更顯著，且抗阻訓(xùn)練還可以使運(yùn)動(dòng)者骨骼肌含量提高。高世喻［29］也通過研究發(fā)現(xiàn)，LIAT 結(jié)合抗阻訓(xùn)練對(duì)肥胖大學(xué)生身體成分、肌肉適能、心肺適能有較好的效果，對(duì)提高身體自尊有顯著作用。針對(duì)LIAT 對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果，近年來一些學(xué)者也做了研究，詳見表2。運(yùn)動(dòng)形式采用了快走、慢跑、有氧操等，所有研究均不同程度地起到了減肥的效果，一些研究還發(fā)現(xiàn)，LIAT能夠?qū)C(jī)體的心肺耐力起到一定的改善作用。

表2 LIAT對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果

3 HIIT與LIAT兩種訓(xùn)練方式對(duì)男性肥胖大學(xué)生減肥效果比較分析

LIAT（低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練）的減肥方式流行時(shí)間較長，廣為人知。早在20 世紀(jì)，多個(gè)學(xué)者就對(duì)其減肥效果展開研究，研究成果較多且成熟。近年來LIAT與膳食控制、抗阻運(yùn)動(dòng)等聯(lián)合的減肥方法也為LIAT減肥注入新的活力。目前男性大學(xué)生較為廣泛地采用LIAT減肥方式，運(yùn)動(dòng)形式以慢跑、游泳、騎自行車等為主。LIAT 減肥可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多，參與方式簡(jiǎn)單易操作，對(duì)環(huán)境、健身基礎(chǔ)等要求較少，但是其鍛煉形式單一，運(yùn)動(dòng)過程枯燥的缺點(diǎn)明顯，男性大學(xué)生易出現(xiàn)排斥反應(yīng)，使得減肥計(jì)劃難以實(shí)現(xiàn)。不僅如此，減肥計(jì)劃需要的周期較長，需要長期積累才能夠?qū)崿F(xiàn)減肥目標(biāo)，這一過程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)半途而廢的情況，且低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練會(huì)促使食欲增加，男性大學(xué)生通常會(huì)攝入比訓(xùn)練前更多的能量，干擾減肥計(jì)劃。

HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）作為近年來興起的一種減肥方式，受到的關(guān)注較多。與LIAT 相比，HIIT 有顯著的時(shí)效性，可以在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減肥的目的，完成減肥計(jì)劃所需要的周期較短，減脂效果也更好，如降低BMI指數(shù)、減少腹部脂肪堆積、降低血脂等。HIIT在男性大學(xué)生中很受歡迎，且對(duì)于增強(qiáng)最大攝氧量、提高心肺素質(zhì)、增大肌肉體積和增強(qiáng)肌肉力量具有顯著的作用。在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)分泌厭食性激素，即一種抑制食欲激素，使機(jī)體產(chǎn)生“運(yùn)動(dòng)性厭食”反應(yīng)，這對(duì)完成減肥計(jì)劃有良好的輔助作用。且HIIT 趣味性較高，男性大學(xué)生更感興趣，更容易堅(jiān)持下去。但是采取HIIT 減肥對(duì)安全性的要求更高，需要有充足的HIIT知識(shí)儲(chǔ)備，在運(yùn)動(dòng)過程中要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，操作難度較大，對(duì)嚴(yán)重肥胖的男性大學(xué)生不太適合，也更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)場(chǎng)地和環(huán)境的依賴性較大。與LIAT 相比，HIIT 對(duì)于提高心肺耐力存在短期效應(yīng)，而LIAT則具有長期效應(yīng)［21］。

4 結(jié)語

綜上所述，通過對(duì)HIIT和LIAT的相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行梳理分析，可以看出這兩種運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式都能夠起到減肥的目的，HIIT 的減脂效果更好些，而LIAT 對(duì)于身體各機(jī)能則有長期效應(yīng)。該研究對(duì)男性肥胖大學(xué)生運(yùn)動(dòng)干預(yù)減肥提供了理論參考，選擇何種減肥方法存在個(gè)體差異，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)根據(jù)實(shí)際需求進(jìn)行選擇。通過文獻(xiàn)研究發(fā)現(xiàn)，HIIT減肥研究缺乏系統(tǒng)性，針對(duì)不同減肥需求，不同性別、年齡的人群研究較少；LIAT減肥的運(yùn)動(dòng)處方目前較為單一，可以向更豐富的方向發(fā)展，以應(yīng)對(duì)其運(yùn)動(dòng)形式枯燥的缺陷。未來，需要對(duì)這兩種減肥方式的優(yōu)化組合進(jìn)行進(jìn)一步實(shí)驗(yàn)和研究。