中青年女性如何防治失眠

施 明

作者簡介

施明,著名中醫(yī)治療失眠的專家,主任醫(yī)師,現(xiàn)任中國睡眠研究會睡眠障礙專業(yè)委員會委員,中國睡眠研究會科普工作委員會委員,上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任,上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任,上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館、上海市中醫(yī)藥科技情報研究所中醫(yī)臨床研究室主任、中醫(yī)門診部失眠?？浦魅?。他善用中醫(yī)藥治療各種類型的失眠癥、抑郁癥、焦慮癥,尤其在戒除鎮(zhèn)靜催眠類西藥(安眠藥)的依賴方面,在國內(nèi)處于領(lǐng)先地位。社會上有“患失眠,找施明”的說法。他曾發(fā)表學(xué)術(shù)論文數(shù)十篇,主編、合編失眠專著3本。

出診時間:1.每周二上午,上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館(瑞金二路156號) 2. 每周六上午,上海市浦東新區(qū)中醫(yī)醫(yī)院羅山分院(萬德路49號)

現(xiàn)代女性由于生活節(jié)奏的加快和社會競爭的日益激烈,其失眠癥的發(fā)病率正在不斷上升。由于睡眠不足導(dǎo)致的神情黯然、眼圈發(fā)黑、臉部晦暗、有色斑、皮膚松弛等問題使很多愛美的女性朋友苦不堪言。臨床研究發(fā)現(xiàn),失眠癥的患者多為35～55歲的中年人,并有向青年群體蔓延的趨勢。其中,女性患者由于自身生理周期及性格特點等原因患失眠癥的幾率要明顯高于男性。那么,哪些因素可造成女性失眠呢?

一、精神因素

工作壓力過大、經(jīng)常出差、思維過勞等可引發(fā)部分女性精神疲憊;親人去世、感情受創(chuàng)、憂慮驚嚇等可導(dǎo)致其情緒低落;凡事多慮、追求完美、過于爭強好勝等性格可導(dǎo)致其精神長期緊張,這些因素均是造成女性失眠的重要原因。

二、環(huán)境因素

出差、旅行、遷入新居以及長期處于房屋拆遷、居無定所等處境中,也易引起失眠。

三、疾病因素

患有心腦血管疾病、呼吸道疾病、內(nèi)分泌疾病、消化系統(tǒng)疾病、婦科疾病、細(xì)菌和病毒感染、肝病、慢性咽炎、頸椎病、抑郁癥、焦慮癥等疾病的患者容易失眠;有失眠家族病史等特定群體易患失眠癥。

四、藥物因素

經(jīng)常服用抗菌素、擴血管藥、激素類藥物、抗癆藥、抗精神病藥等藥物都會對睡眠產(chǎn)生影響,從而導(dǎo)致失眠。

五、女性自身生理周期及性格特點因素

其一,多數(shù)女性的性格較為內(nèi)斂,對情感的體驗也較為細(xì)膩、敏銳,所以更容易受到環(huán)境、精神等方面的影響而造成失眠。

其二,女性擁有多個特有的生理周期,如月經(jīng)期、妊娠期、分娩期、哺乳期、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)期等。在這些特殊時期,女性會因體內(nèi)的激素水平發(fā)生改變而出現(xiàn)胸悶、情緒低落、悲傷欲哭、焦慮、煩躁、過于敏感等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀和軀體系統(tǒng)癥狀而引起失眠。尤其是處于更年期的女性,在植物神經(jīng)功能紊亂和心理因素的雙重作用下,更容易導(dǎo)致失眠。

因此,及時改善睡眠質(zhì)量對于失眠的女性,尤其是更年期失眠的女性極為重要。處于更年期的女性其原來平衡的內(nèi)分泌系統(tǒng)已經(jīng)開始衰老、退化,而新的平衡的內(nèi)分泌系統(tǒng)又尚未建立,神經(jīng)系統(tǒng)相對紊亂。同時,更年期的女性經(jīng)常出現(xiàn)情緒不穩(wěn)、煩躁不安、眩暈、耳鳴、手抖、心慌、胸悶、烘熱、出汗等癥狀,因此其失眠的癥狀更為嚴(yán)重。

為了遠(yuǎn)離失眠的困擾和降低失眠的發(fā)病率,我們應(yīng)當(dāng)遵循自然界的晝夜節(jié)律、人體自身的睡眠規(guī)律來科學(xué)地調(diào)配自己的生活方式,做到防患于未然。具體地說應(yīng)做到以下四點:

1.早晨

遵照人體自身的睡眠規(guī)律,女性宜于在早晨6點左右起床,醒來后不提倡“懶床”。因為“懶床”不利于自身“生物鐘”的設(shè)定。睡醒后適當(dāng)伸展一下肢體,有助于全身肌肉的放松和體內(nèi)氣體的交換。同時,晨間沐浴有助于迅速恢復(fù)精神。

2.白天

女性朋友在白天應(yīng)當(dāng)適量做些體力活動,尤其是腦力勞動者,更要注意“體腦并用”。在下午以后應(yīng)少食用刺激性食物、濃茶、咖啡及碳酸飲料等。午睡時間以半小時左右為宜,不宜過長。

3.晚上

女性朋友在晚上盡量不要應(yīng)酬得過晚,晚餐少吃油膩食物并且不要吃得過飽,飲水也不宜過多。上床前的2~3個小時內(nèi),避免觀看驚險刺激的影片、參與跳舞、唱卡拉OK、打麻將等易引起腦神經(jīng)興奮的活動。遵照人體自身的睡眠規(guī)律,宜在22點左右上床。

4.上床后

女性朋友在上床后盡量不要吃東西或打電話聊天,可看些內(nèi)容輕松的書籍或電視節(jié)目等,使自己的思維和肌體盡快地放松下來,盡可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的經(jīng)歷。難以入睡時,不要一會兒看表、一會兒看鐘,以免越看越著急越是睡不著。

此外,在生活中,大家還可以通過飲食來改善自己的睡眠。以下10種常見的食物,均有較好的助眠安神作用。

1. 龍眼

龍眼肉對腦細(xì)胞有一定營養(yǎng)作用,能增強記憶力,并有鎮(zhèn)靜、安神等功效。

2. 百合

百合有安神、潤肺、止咳等功效。

3. 蓮子

蓮子有安神、除夢等功效。

4. 萱草花

萱草花又名黃花菜、金針菜等,性涼味甘,有清濕熱、安神等功效。

5. 牛奶

牛奶中含有一種人體必需的氨基酸 ——色氨酸,色氨酸具有安眠的作用。

6. 核桃

核桃可治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢等病癥,故有“健腦之神”的美稱。

7. 紅棗

紅棗性平味甘,有養(yǎng)胃健脾、寧心安神等功效。

8. 小麥

小麥性平味甘,有養(yǎng)心安神等功效。

9. 桑葚

桑葚性寒味甘,有補肝益腎、養(yǎng)血滋陰、生津安神等功效。

10. 小米

小米味甘咸,有清熱解渴、健脾除濕、和胃安眠等功效?！?/p>

提高睡眠質(zhì)量的小技巧

1. 睡前2小時左右洗個熱水澡或用較熱的水燙一下腳。

2. 睡前喝半杯熱牛奶。

3. 睡前盡量不飲咖啡