素食者如何保證營(yíng)養(yǎng)均衡？

素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營(yíng)養(yǎng)”呢?英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局提出了最新建議:吃堅(jiān)果獲取足夠的硒。

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚(yú)類和堅(jiān)果是硒的最好來(lái)源，所以對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，只有通過(guò)食用堅(jiān)果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅(jiān)果，而且最好是無(wú)鹽的。超市的干果柜臺(tái)一般都能買到那種一大袋里裝著多個(gè)小包裝的，用這類堅(jiān)果當(dāng)零食最合適不過(guò)了。

不吃肉也能補(bǔ)足蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來(lái)說(shuō)非常重要。除肉類以外，還有很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類(豌豆、扁豆等)、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源。而且，含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃，這樣對(duì)補(bǔ)充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同樣不缺鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來(lái)源，但對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡。

每日膳食7注意

1、每天至少食用五種以上的水果、蔬菜;2、每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類;3、食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化;4、采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少在油中煎炸的過(guò)程;5、減少糖類的攝入量;6、減少烹調(diào)中食鹽的添加量;7、每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。

防治胃癌第一原則是素食

胃癌是一種常見(jiàn)的消化道惡性腫瘤，男性比女性更容易患上這種癌癥。專家指出，消化系統(tǒng)的毛病，如胃癌、胃炎、胃潰瘍、腸癌等，主要是因?yàn)槌蕴鄤?dòng)物性食物和加工食品(去除纖維素、礦物質(zhì)、維生素的食品，如白糖、精制米面等)。

通常肉食動(dòng)物需要較多的胃液來(lái)消化吃下去的肉類，它們的腸道也比較短，以便能夠迅速將腐化的肉食排出體外。但是，由于人類沒(méi)有肉食動(dòng)物的先天功能——我們的胃液酸度只有肉食動(dòng)物的一半，無(wú)法迅速消化肉食;腸道也比肉食動(dòng)物的長(zhǎng)許多，無(wú)法迅速排出腐化的肉食。因此，專家認(rèn)為，應(yīng)多吃高纖維的植物食品，飲食應(yīng)以清淡為主，且每餐的食物種類不要太多。吃的食物太復(fù)雜，對(duì)胃部和整個(gè)消化系統(tǒng)都是負(fù)擔(dān)。例如，消化碳水化合物和蛋白質(zhì)食物，需要的消化液不同，如果同時(shí)食用，兩者都不能完整消化，會(huì)造成胃功能透支。

沒(méi)有完整消化的食物也容易積存在腸內(nèi)腐化，提供有害細(xì)菌生長(zhǎng)的環(huán)境，這是致癌的原因之一。所以最好的方法是高蛋白質(zhì)食物不要和碳水化合物同時(shí)吃，例如:肉類不宜和米飯、面包同時(shí)吃。蔬菜可和碳水化合物或豆類配搭，但水果則宜單獨(dú)吃。

如果遵守這些原則，就不會(huì)對(duì)胃部造成太大的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良，最后引發(fā)各種消化系統(tǒng)的疾病。每餐最好進(jìn)食一些新鮮、沒(méi)有烹煮過(guò)的水果、蔬菜和芽菜，它們所富含的維生素對(duì)預(yù)防胃癌有幫助。

素食者別總吃“石膏豆腐”

豆腐是非常受素食者者歡迎的食物，不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且做法多樣，不少素食者都把豆腐當(dāng)作“肉類”來(lái)吃。

由于口感細(xì)滑、味道清香，很多素食者經(jīng)常食用的都是“石膏豆腐”，又稱南豆腐，但總吃這一種豆腐對(duì)身體健康不利。這是因?yàn)?，素食者由于不吃?dòng)物性食物，很多人的體質(zhì)都偏寒，而用于點(diǎn)豆腐的石膏也性寒。如果長(zhǎng)期吃的話，對(duì)身體健康無(wú)疑“雪上加霜”。

如果你是個(gè)素食者，體質(zhì)已偏寒，建議將石膏豆腐和鹵水豆腐(也稱北豆腐)換著吃，鹵水性溫，對(duì)寒冷體質(zhì)有好處。

素食減肥要天然

如果想通過(guò)素食來(lái)減肥，就應(yīng)注意以天然素食為主，而不是我們?cè)谑袌?chǎng)上所見(jiàn)到的白面、即食面、蛋糕等精制加工過(guò)的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等。對(duì)含糖量高及高脂的天然素食要有節(jié)制性地食用。吃慣肉類者剛開(kāi)始素食減肥時(shí)，別急于求成，可循序漸進(jìn)，從每餐嘗試吃兩碟素菜開(kāi)始，等適應(yīng)后再逐漸減少肉類及精制食物，慢慢地轉(zhuǎn)向以天然素食為主。

有些蔬菜(如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物質(zhì)，過(guò)量地食用這些蔬菜后再去曬太陽(yáng)接觸紫外線，會(huì)出現(xiàn)紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎癥，該癥在醫(yī)學(xué)上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，素食者飯后應(yīng)盡量避免暴露在陽(yáng)光下。