警惕低脂飲食

江南云美

談起脂肪,人們總會(huì)將其與心腦血管疾病、動(dòng)脈粥樣硬化等聯(lián)系在一起。特別是減肥人群,更將脂肪視為大敵,對(duì)高脂肪食品避之唯恐不及,對(duì)各種低脂肪食品青睞有加。對(duì)那些以瘦為美拼命減肥的人們來(lái)說(shuō),恨不得一日三餐頓頓都吃白水煮青菜。然而,面對(duì)脂肪,我們真到了需要“滴油不沾”的地步了嗎?

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)在《營(yíng)養(yǎng)指南》一書(shū)中說(shuō):“在營(yíng)養(yǎng)中,不存在什么好的食物、好的營(yíng)養(yǎng)素和壞的食物、壞的營(yíng)養(yǎng)素,只存在好的膳食和壞的膳食?！睂?duì)于三大營(yíng)養(yǎng)素之一的脂肪,我們同樣不能把它當(dāng)作壞的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)看待。的確,過(guò)多的脂肪攝入和一些慢性疾病有著密切的關(guān)系,但它的前提是攝入量超標(biāo),即脂肪供能占到總熱量30%以上。但是,若長(zhǎng)期采用低脂肪食物,過(guò)多地限制膳食中的脂肪含量,也是對(duì)身體無(wú)益的。這一點(diǎn)尤其應(yīng)該引起減肥者的注意。

作為人體的重要組成部分,脂肪能幫助我們保持體溫和貯存熱能。脂肪中的磷脂和固醇等也是形成新組織和修補(bǔ)舊組織、調(diào)節(jié)代謝、合成激素所不可缺少的物質(zhì)。同時(shí),脂肪還是人體必需的脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑,提供人體所必需的脂肪酸。脂肪還可延長(zhǎng)食物在消化道內(nèi)的停留時(shí)間,利于身體消化吸收各種營(yíng)養(yǎng)素。此外,脂肪還能提高食物的香氣和味道,增進(jìn)食欲。要知道,清水煮白菜遠(yuǎn)沒(méi)有紅燒肉吃得香。

無(wú)論從生理學(xué)還是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講,脂肪都是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素,在我們的日常膳食中,都應(yīng)該保證一定量的脂肪攝入。

警惕低脂飲食,合理攝入脂肪,我們同樣需要從質(zhì)和量?jī)蓚€(gè)方面來(lái)把握。先做到“量”化而行,再以“質(zhì)”取勝。這樣既吃得美味,吃得健康,又吃得窈窕。

從量的方面講,對(duì)于需要減肥的人群來(lái)說(shuō),在三大供能營(yíng)養(yǎng)素中,可適當(dāng)降低脂肪攝入。在減肥的過(guò)程中,可以將膳食中脂肪的熱量供應(yīng)比例安排在整個(gè)總熱量的20%～30%之間,相對(duì)應(yīng)的碳水化合物為40%～55%,蛋白質(zhì)為25%～30%。由于脂肪屬于高能營(yíng)養(yǎng)素,同等重量的脂肪提供的熱量比蛋白質(zhì)和碳水化合物提供熱量的兩倍還要多,所以當(dāng)供能比例換算到重量之后,脂肪的攝入量還是相對(duì)較低的。根據(jù)我們中國(guó)人的烹飪和飲食習(xí)慣,除食物中含有的脂肪外,建議每天烹飪用油控制在20～25克之間。

在明確了量的概念之后,接下來(lái)我們要關(guān)注的就是質(zhì)的概念,即這些量的脂肪應(yīng)該從哪里獲取才更加科學(xué)健康。在減肥的過(guò)程中,日常膳食搭配的脂肪應(yīng)該盡量去選擇那些含不飽和脂肪酸較多的植物油,如橄欖油和花生油等,避免攝取通常含較多飽和脂肪酸的動(dòng)物油,如豬油、牛油等,也包括全乳制品和植物油中的棕櫚油、椰子油,盡量使動(dòng)物脂肪提供的熱量占到總熱量的10%以下。

〖編輯:遲昊〗