立定三級跳遠之技術訓練

黎存學

〔關鍵詞〕 體育教學;立定三級跳

遠;技術訓練

〔中圖分類號〕 G633.96

〔文獻標識碼〕 A

〔文章編號〕 1004—0463(2009)

12(A)—0056—01

立定三級跳遠是一個對身體素質要求較高,技術難度較大,身體素質和技術高度統(tǒng)一的項目。正是由于這一特殊性,立定三級跳遠技術訓練的難度是相對比較大的。而對于高考的學生來說,由于他們學習任務緊,所以運動訓練就顯得尤為辛苦。因此,為了使他們更好地掌握跳遠技術,本人現對立定三級跳遠的技術訓練中的幾個部分進行分析。

起跳擺臂屈膝與身體重心的前移要為起跳做準備,通過起跳動作,使人體向預定的方向騰起。屈腿擺動半徑小,角速度大,起跳速度就快。兩臂的擺動有助于在起跳時伸展軀干以及維持身體的平衡。迅速有力的蹬伸動作使人體離地騰起,騰起角盡量保持在18°～24°的范圍內,因兩腿蹬地的爆發(fā)力而變,為騰空與落地打下堅實的基礎。

騰空與著地技術立定三級跳遠項目中,應當特別重視落地動作。而維持人體在騰空時的平衡,才能抑制上體的前旋,避免腿過早地下落著地。另外,在落地前不要向上展體,由于空中動作的補償作用,向上展體會導致腿的過早下落。因此,落地前利用上體前傾有利于向上舉腿,不僅能延長騰空時間,而且可使腿不致過早下落,從而增加跳躍長度。可采用以下方法進行模仿練習:①原地上一步著地動作模仿;②走動著地動作模仿; ③行進間著地動作模仿;④單足跳著地動作模仿;⑤跨步跳著地動作模仿。

屈腿蹬伸結合單足跳 屈腿蹬伸以發(fā)揮最大的蹬地力量為原則,可采用深屈和淺屈兩種方法。單足跳的拋物線軌跡以低而平為準?？刹捎靡韵戮毩暦椒?① 一般的跳躍練習;②追求長度的跳躍練習,要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作;③在有一定坡度的地方練習上坡跳和下坡跳;④起跳向遠跳,可設置一個l米左右的高臺,起跳時高抬大腿,著地落在墊子上,空中完成單腿交換動作,采用中等強度的力度;⑤單足跳接起跳模仿,練習時的動作由中等速度逐漸過渡到快速;⑥單足跳與跨步跳的組合練習,以擺動腿著地;⑦“單足—跨步”6級跳組合練習,同一腿連續(xù)5次單足跳,然后接跨步跳,最后一跳從高臺上起跳。

單足跳結合跨步跳可采用單臂和雙臂擺動,兩臂和擺動腿注意前后擺動,起跳腿蹬地后屈膝折疊向前擺出。在單足跳與跨步跳的起跳過程中,兩臂和擺動腿以及起跳腿的交換動作速度要快。可采用以下練習方法:①助跑單足跳;② 助跑多級跳(右、右、左、左);③助跑在低跳箱上起跳做跨步跳或助跑在平地起跳做跨步跳;④短助跑或長助跑5級或7級單足跳;⑤“單足跳—跨步跳”組合練習。

跳躍在第二跳騰空的后三分之一時,開始做著地動作和第三跳的動作。第二跳落地后,支撐腿緩沖迅速蹬伸,擺動腿和兩臂配合積極向前上方擺動。可采用以下練習方法: ①從跳箱上起跳盡量往遠跳;①起跳向上提髖練習;③立定跳遠以改進著地動作的協調性;④連續(xù)多級立定跳遠以提高蹬伸力量。

完整的立定三級跳遠技術起跳時上體稍前傾,起跳腳積極著地。擺動腿大腿盡量擺至水平位,向前上方跳起。交換腿的時機適宜。蹬擺配合協調,擺動幅度大,積極送髖。保持騰空步姿勢時間較長?？刹捎靡韵戮毩暦椒?①三級跳遠,單足跳和跨步跳保持高重心;②立定三級跳遠;③多級跳;④立定單腳起跳的三級跳遠;⑤立定雙腳起跳的三級跳遠;⑥快速助跑中的三級跳遠。

立定三級跳遠技術訓練應該遵循的原則 ①只有把腿部力量和踝關節(jié)力量提高了才能提高跳遠距離;②提高跳遠距離應該建立在提高腰腹肌力量和蹬地的爆發(fā)力的基礎之上;③要控制好三跳的著地和騰空的高度;④要掌握各跳的擺臂節(jié)奏和步長的準確性;⑤技術練習中,應該根據學生的自身素質的不同,有目的地進行針對性的訓練;⑥在進行練習的過程中,要特別注意,第三跳騰空的拋物線軌跡最高,其次是跨步跳,最后是單足跳;⑦為了改進立定三級跳遠技術,在訓練中要練習各跳的正確技術,以及多級跳(右、右、左、左)和單足跳的技術;⑧在進行多級跳練習時,應該強調單足跳和跨步跳的騰空持續(xù)時間基本一致;⑨在安排訓練負荷時,應該考慮到和技術相關的一般性跳躍練習和專項技術練習。在進行這些練習時,應特別注意,學生要有足夠的身體恢復時間。