短跑放松技術(shù)對短跑成績的影響

劉繼偉

1 前言

短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動員在短跑過程中的生理、心理及運(yùn)動負(fù)荷能相互適應(yīng),神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合,肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作,人體得以最大限度發(fā)揮體能,從而獲得最高速度的一種專項(xiàng)技術(shù)。

大量的研究表明,短跑成績的提高,與肌肉的放松能力和效果有密切關(guān)系,并且,隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯,見表1。

以上研究結(jié)果說明短跑成績的提高,在很大程度上依賴于肌肉放松能力和短跑的放松技術(shù),下面從生理、心理、運(yùn)動學(xué)三方面對其進(jìn)行分析。

2 短跑運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽中身心特點(diǎn)和運(yùn)動學(xué)特征

2.1 生理特征

2.1.1 肌肉工作原理

肌肉放松可以增大肌肉收縮的力量,提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。在生理?xiàng)l件范圍內(nèi),肌肉收縮前的初長度拉得越長,收縮時表現(xiàn)的力量就大,可使收縮的力量增加20%——30%。肌肉放松還有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善。動用更多的肌纖維數(shù)量參加工作,使肌力增加。另外,肌肉放松還使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高,減少韌帶活動的粘滯性和關(guān)節(jié)活動阻力,使關(guān)節(jié)活動幅度增大,提高關(guān)節(jié)靈活性,并使參與關(guān)節(jié)運(yùn)動的原動肌力量增大。

2.1.2 供能特點(diǎn)

研究發(fā)現(xiàn)在跑動中會出現(xiàn)步長縮短和步頻急劇下降的減速現(xiàn)象。原因之一是肌肉收縮的直接能源——三磷酸腺苷(ATP)供應(yīng)不及時。所以,在肌肉的兩次收縮之間,即使肌肉充分放松時,才能為ATP的再合成提供時間上的保證和減少能量的消耗,還促使全身的血液循環(huán),使工作中的肌肉得到更多的氧氣。因此,百米跑的放松能力越好,就越能盡快地補(bǔ)充被消耗能量,從而保證了高頻運(yùn)動的能力。

而要提高肌肉放松的能力,必須從提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性開始,通過有效的訓(xùn)練,提高和改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,使其處于適宜的興奮狀態(tài),減少錯誤動作的出現(xiàn),使中樞神經(jīng)系統(tǒng)判斷更準(zhǔn)確,信息傳遞更加快捷,促使神經(jīng)系統(tǒng)能力得到提高。

2.2 心理特征

2.2.1 注意

注意是人的心理活動對一定對象的指向和集中。注意力的高度集中,使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài),這是運(yùn)動員完成技術(shù)動作,發(fā)揮機(jī)體最大潛能,取得優(yōu)良成績的有力保障。

2.2.2 情緒

情緒是人對客觀事物的切身體驗(yàn)或反映。運(yùn)動員在運(yùn)動場上將受到外界事物(如氣候、場地、器械、觀眾、對手)的影響,當(dāng)外界事物對他持歡迎態(tài)度時,他就會在接觸這些事物的過程中產(chǎn)生愉快,喜愛,高興等良好情緒。而當(dāng)外界事物對其持否定態(tài)度時,就會產(chǎn)生厭惡,痛苦,憤怒,緊張,害怕等有害情緒。這些外界事物嚴(yán)重影響著運(yùn)動員的情緒。因此在訓(xùn)練比賽中,運(yùn)動員應(yīng)注意加強(qiáng)自身的心理承受能力,盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的 ,穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作,發(fā)揮人體機(jī)能的必要條件,對加快跑速有很重要的意義。

2.2.3 信心

運(yùn)動員正確技術(shù)的發(fā)揮,成績的取得與其自信心有很大關(guān)系。能夠以適宜的心態(tài),很客觀、準(zhǔn)確地評價自己,對比賽和取得優(yōu)異成績充滿信心,就會使神經(jīng)系統(tǒng)處於最佳狀態(tài),在其支配下,肌肉系統(tǒng)積極放松協(xié)調(diào)工作,發(fā)揮最大運(yùn)動能力,為取得好成績打下基礎(chǔ)。

因此,在短跑訓(xùn)練中要重視心理訓(xùn)練,不僅可使運(yùn)動員精力集中,排除外界干擾,也可使運(yùn)動員學(xué)會如何在跑動中保持放松協(xié)調(diào)的能力,可使運(yùn)動員更多的神經(jīng)單位支配肌肉活動,提高動作頻率及跑動力量。

2.3 運(yùn)動學(xué)特征

2.3.1 步長、步頻與放松的關(guān)系

短跑的成績?nèi)Q于大步長和快步頻及二者的合理匹配。步頻的加快依賴于大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換,使身體的協(xié)調(diào)肌群有更多肌纖維參加運(yùn)動,運(yùn)動肌纖維數(shù)目的增加,加大了肌肉的收縮的力量,也就加快了肌肉的收縮速度,減少了收縮時間,提高了工作效率,從而加快了步頻。肌肉的放松,使身體的協(xié)調(diào)肌群和對抗肌群有機(jī)配合,對抗肌的充分放松,能提高各運(yùn)動關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性,從而增大動作幅度,這是提高步長的重要因素。

2.3.2 步長與步頻訓(xùn)練法

提高短跑運(yùn)動員的步長和步頻,應(yīng)該以加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練為主,抓好基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練和全面身體訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合兩個方面。

2.3.2.1 在解決后蹬不充分、前擺抬腿不高、髖部動作不明顯、動作速度不快等問題上,應(yīng)以動力訓(xùn)練為主,靜力訓(xùn)練為輔,重點(diǎn)發(fā)展彈跳力。發(fā)展爆發(fā)力可采取立定跳遠(yuǎn),立定三、五、十級跳遠(yuǎn),10~15級蛙跳和負(fù)重壺鈴下蹲跳等手段。發(fā)展快速耐久力量,可采用大幅度后蹬跑,跨步跑,左右腿交換單足跳和負(fù)重半蹲跳等手段。

2.3.2.2 在發(fā)展大肌肉群練習(xí)的同時,結(jié)合發(fā)展小肌肉力量的練習(xí)。采取單足跳,在沙坑中雙足向上跳、跳繩、負(fù)重提踵等手段,用以提高踝關(guān)節(jié)、腳掌、腳弓和腳趾的力量。通過以上跳躍練習(xí),增加了下肢力量,為改進(jìn)專項(xiàng)跑的技術(shù)打好基礎(chǔ)。

2.3.2.3 在基本技術(shù)訓(xùn)練方面,重點(diǎn)抓后蹬技術(shù),狠抓前擺高抬腿及髖部動作,除大量采用加速跑、中長跑、加速高抬腿跑和快速跑外,可有針對性地采用由小步跑過渡到大幅度的后蹬跑,拉膠皮帶原地支撐后蹬跑和高抬腿后蹬走。

2.3.2.4 為了改進(jìn)前擺高抬腿技術(shù),我們采取仰臥持膠皮帶提大腿,負(fù)重高抬大腿帶髖后蹬走,高抬腿跑等手段。所有這些練習(xí),都應(yīng)該注意后蹬送髖和前擺帶髖動作,每次訓(xùn)練都狠抓髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí),大量采用武術(shù)、體操動作,如行進(jìn)間正前方踢腿、側(cè)身踢腿、正前踢腿外轉(zhuǎn)下壓、側(cè)身踢腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓、向前交叉走、舉腿繞欄架等練習(xí)。

2.3.2.5 在冬訓(xùn)期間,注意發(fā)展動作速率的練習(xí),如原地高抬腿跑,快速與高抬腿跑、快速的階梯跑及下坡跑等等。

在解決好步頻與步長的關(guān)系后,相對比較重要的是要做好訓(xùn)練后的肌體恢復(fù)以及體能的恢復(fù)工作,在這方面的處理關(guān)乎到運(yùn)動員理想成績的取得,因此,放松和恢復(fù)成了訓(xùn)練中必不可少的一部分,下面就此方面的部分拙見做以下的分析。

3 短跑放松技術(shù)的檢測方法

3.1 測量法

3.1.1 采用肌電遙測儀可測量運(yùn)動員在跑動中主動肌和對抗肌的舒張與收縮情況。

3.1.2 采用心率遙測器可測量運(yùn)動員在短跑中心率的變化情況,用平時同等負(fù)荷量時的心率與之比較,分析運(yùn)動員情緒的波動。

3.1.3 采用“動作速度測驗(yàn)”方法,從運(yùn)動員跑前和跑后的反應(yīng)速度看其心理緊張程度如何 。

3.2 觀察

3.2.1 觀察臉色和表情。心理過于緊張的運(yùn)動員臉色蒼白(發(fā)青) ,呼吸急促,出汗過多, 跑中咬牙切齒。

3.2.2 觀察行為動作。技術(shù)動作緊張的運(yùn)動員在跑中一般出現(xiàn)動作僵硬,肩關(guān)節(jié)緊鎖,拳頭 緊握,動作幅度小,用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大,賽前尿頻等。

3.3 觀察實(shí)物

3.3.1 讓運(yùn)動員在跑時嘴里含一片樹葉,技術(shù)緊張的運(yùn)動員跑下來之后,由于咬牙切齒的動 作會使樹葉留下齒痕,而技術(shù)放松者由于臉部放松樹葉無痕跡。

3.3.2 讓運(yùn)動員手握經(jīng)過改裝的較軟的圓形球狀物,從球體的痕跡上可知運(yùn)動員在跑中手指 的緊張度。實(shí)踐證明,手指、手掌的緊張,會造成兩臂擺動緊張。

4 短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

4.1 心理放松訓(xùn)練法

首先要從思想上重視放松技術(shù)的作用,在制定訓(xùn)練計(jì)劃的同時,要深入細(xì)致地研究放松技術(shù)的有效手段,針對每個運(yùn)動員的具體情況來制定訓(xùn)練計(jì)劃,而且一定要在訓(xùn)練和比賽中貫徹實(shí)施和運(yùn)用。

4.2 快慢練習(xí)法

運(yùn)動員每次從起跑點(diǎn)起跑后作勻加速運(yùn)動,當(dāng)達(dá)到最高速時(大約在30～40米處),運(yùn)動員在心理上控制肌肉不再用力,降低肌肉的緊張性,憑慣性向前跑進(jìn)(4～5步),肌肉再用力,加速跑,再放松,再加速,再放松,如此循環(huán)往復(fù)。每組進(jìn)行3次練習(xí),運(yùn)動員每次訓(xùn)練課,都進(jìn)行5次左右這樣的練習(xí)。經(jīng)常練習(xí),此技術(shù)將形成動力定型,運(yùn)動員速度轉(zhuǎn)化能力將有很大提高,不論是在訓(xùn)練和比賽中都能隨意控制住自己的速度快慢節(jié)奏。

4.3 下坡跑

運(yùn)動員由斜坡從上而下逐漸加速跑,此時運(yùn)動員神經(jīng)肌肉轉(zhuǎn)換速度加快,肌肉收縮頻率得到加強(qiáng),這有利于運(yùn)動員體會肌肉快速用力時的肌肉感覺,當(dāng)運(yùn)動員跑速達(dá)到最高速時,可使肌肉完全停止用力,憑慣性繼續(xù)跑進(jìn),感覺速度下降后再加速,放松一次。

4.4 彎直道跑轉(zhuǎn)換法

運(yùn)動員在彎道上相應(yīng)距離進(jìn)行加速(多從弧頂開始),然后向直道切入。由于運(yùn)動員一般都有直道加速的習(xí)慣,當(dāng)運(yùn)動員經(jīng)彎道加速后,在彎直道交界處往往會出現(xiàn)四～五步“調(diào)整”(即放松)過程,十分有利于自己的直道加速,出現(xiàn)這個“調(diào)整”步伐大都是運(yùn)動員的“自動化”過程。經(jīng)常練習(xí)會使運(yùn)動員養(yǎng)成在自己加速結(jié)束后的一個“放松”的動力定型,這種練習(xí)對于主項(xiàng)是短跑的運(yùn)動員效果更明顯。

4.5 跟隨跑

在作跟隨跑訓(xùn)練時,要求帶領(lǐng)者按規(guī)定速度領(lǐng)跑,而跟隨者不能超越領(lǐng)先者。具體運(yùn)用時可選擇其中某一段距離:或快+慢+快+慢+快+慢。上述訓(xùn)練是根據(jù)運(yùn)動員實(shí)際水平組合起來為一組重復(fù)練習(xí)。也可以采用變速跑形式,如靈活運(yùn)用,訓(xùn)練強(qiáng)度以練習(xí)者最大強(qiáng)度的80%～85%為宜。

5 結(jié)語

肌肉放松可以增大肌肉收縮的力量,提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性,中樞神經(jīng)系統(tǒng)對快速運(yùn)動的起動和協(xié)調(diào)有著極為重要的作用。心理訓(xùn)練不僅可使運(yùn)動員精力集中,排除外界干擾,也可使運(yùn)動員學(xué)會如何在跑動中保持放松協(xié)調(diào)的能力,可使運(yùn)動員更多的神經(jīng)單位支配肌肉活動,提高動作頻率及跑動力量。

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(廣東省茂名市體育運(yùn)動學(xué)校)