誤區(qū)制約啞鈴健身

鄒　愷

現(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健身作用的認(rèn)識(shí)有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。

誤區(qū)一：既要增加力量，又要健美形體

科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。但是也有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問，如果目的不明確，鍛煉效果往往不好。

在鍛煉前，我們首先要清楚，力量與健美究竟哪個(gè)是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑：一是增加肌纖維的數(shù)量，二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員：第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。

通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則：

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65％～85％負(fù)荷的啞鈴。所謂負(fù)荷，是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5～8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三對(duì)不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6～8組，每組重復(fù)8～12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2～3分鐘。負(fù)荷太大或太小、間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。

誤區(qū)二：?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>

有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)。這些缺陷正好是啞鈴的長處，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果：進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。菏治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳，等等。

誤區(qū)三：?jiǎn)♀彶贿m合老年人

老年人中有不少健身愛好者，他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，但力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。

肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。