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    誤區(qū)制約啞鈴健身

    2009-08-31 02:13:52
    人生與伴侶·共同關(guān)注 2009年18期
    關(guān)鍵詞:啞鈴肌纖維重量

    鄒 愷

    現(xiàn)在大眾對(duì)啞鈴健身作用的認(rèn)識(shí)有不少誤區(qū),啞鈴的健身功效,遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到充分的發(fā)揮。

    誤區(qū)一:既要增加力量,又要健美形體

    科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。但是也有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問,如果目的不明確,鍛煉效果往往不好。

    在鍛煉前,我們首先要清楚,力量與健美究竟哪個(gè)是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑:一是增加肌纖維的數(shù)量,二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對(duì)不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員:第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對(duì)較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。

    通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則:

    訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。所謂負(fù)荷,是指所能舉起的最大重量,舉個(gè)例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言,擁有兩三對(duì)不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6~8組,每組重復(fù)8~12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘。負(fù)荷太大或太小、間歇時(shí)間太短或太長,效果都不好。

    誤區(qū)二:?jiǎn)♀徶痪毶现?/p>

    有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

    盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)。這些缺陷正好是啞鈴的長處,而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效。

    鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果:進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜?。菏治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳,等等。

    誤區(qū)三:?jiǎn)♀彶贿m合老年人

    老年人中有不少健身愛好者,他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,但力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說,正因?yàn)榱α肯陆盗?,所以更需要力量?xùn)練。

    肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

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