形式多樣的循環(huán)練習(xí)法

許 剛

循環(huán)練習(xí)法是我們體育教師非常熟悉的，而且在教學(xué)與訓(xùn)練中經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。由于它具有練習(xí)項目多，練習(xí)過程活潑有趣，參與練習(xí)的人數(shù)多，能同時發(fā)展學(xué)生的多項素質(zhì)等特點而深受廣大學(xué)生的喜歡。筆者在日常的教學(xué)與訓(xùn)練過程中，對循環(huán)練習(xí)法的運用進行了多種嘗試與編排，創(chuàng)編出一系列形式多樣的循環(huán)練習(xí)法。具體形式如下：

一、單人徒手的循環(huán)練習(xí)

這種練習(xí)形式的特點是：形式簡單，不受場地限制，既適合單人徒手原地進行練習(xí)，又適合多人同時進行練習(xí)。每個人獨立練習(xí)全部的循環(huán)內(nèi)容。對于發(fā)展個人的綜合素質(zhì)作用明顯。示例：

1，俯臥撐20次－抱膝跳15次－立臥撐20次－仰臥起做50次

2，原地高抬腿－縱跳摸高－元寶坐－立臥撐

在進行該循環(huán)練習(xí)過程中，教師要對各個站點的練習(xí)地點進行規(guī)定，例如可以畫四個圓圈，把每項練習(xí)的內(nèi)容標在圓圈內(nèi)。每個圓圈之間要有一定的距離，讓學(xué)生既能動起來，又不會亂。在練習(xí)的項目選擇上，要根據(jù)練習(xí)目的的不同，合理地進行選擇與編排。如果是冬訓(xùn)期，選擇的項目和練習(xí)的量可以適當?shù)卦黾?，如果是夏?xùn)期，則要選擇與專項相近的項目，量要適當?shù)販p少。要盡量避免項目的重復(fù)，保證上下肢能交替練習(xí)。下面是幾種常見的組合：

1)原地快速高抬腿－原地弓箭步跳－仰臥擺腿－抱頭深蹲跳

2)原地小步跑－俯臥撐－原地抱膝跳－元寶坐

3)立臥撐－原地分腿跳－引體向上－原地轉(zhuǎn)髖跳

二、雙人徒手的循環(huán)練習(xí)

這種練習(xí)形式的特點是：兩人一組，相互配合，形式活潑，增加了練習(xí)的趣味性和難度。練習(xí)時，一人主練習(xí)，一人輔練習(xí)，練習(xí)一個循環(huán)后，交換角色。示例：

1，跳過同伴－背人走－跳鉆馬－推小車

2，俯臥撐角力－追人游戲－仰臥推人－互挽臂前后蹲跳

這種雙人徒手的循環(huán)練習(xí)，是一種非常實用的練習(xí)形式，但是操作起來有一定的難度，原因在于它需要兩人的協(xié)調(diào)配合，所以在人員的搭配上，教師要根據(jù)項目的不同，合理搭配兩名練習(xí)隊員。例如上面練習(xí)1的循環(huán)練習(xí)，兩名隊員一定要身高和體重基本相同，避免出現(xiàn)身高和體重相差懸殊，讓練習(xí)無法順利進行的現(xiàn)象。下面是幾種常用的練習(xí)組合：

1)雙人跳繩－蹺蹺板－推小車－弓箭步振胸

2)后退跑追拍－俯臥抬頭后振體－跳山羊－互拉角力

3)背人走－橡皮帶拉人跑(一人跑一人走)－跳竹竿(一人掃一人跳)－跳鉆馬

三、帶輕器械的循環(huán)練習(xí)

這種練習(xí)形式的特點是：加入啞鈴、實心球、跳繩、小墊子等一些輕器械，增加了練習(xí)的負荷，提高了練習(xí)的密度。示例：

1，推舉啞鈴－原地高抬腿－拋接實心球－套圈－跳繩

2，側(cè)跳皮筋－投擲沙袋－跳欄架－俯臥撐推手

由于該循環(huán)練習(xí)，有一定數(shù)量的輕器械的加入，提高了學(xué)生的練習(xí)興趣，同時也帶來了一系列的問題，例如安全問題、組織問題和練習(xí)的編排問題等等。所以教師在實際操作的過程中，一定要組織得當，編排得當，督促到位，避免意外事故的發(fā)生。例如在練習(xí)形式1中，啞鈴和實心球的放置要有一定的間隔，練習(xí)形式2中，欄架可以換成橡皮筋。下面是幾種常見的循環(huán)練習(xí)：

1)跳繩－拖重物跑－原地高抬腿－立臥撐

2)啞鈴做前后擺臂－負重半蹲跳－拉橡皮帶轉(zhuǎn)體－縱跳摸高

3)跳欄架－投擲沙袋－仰臥起坐－扶墻后蹬跑

四、綜合器械的循環(huán)練習(xí)

這種練習(xí)形式的特點是：練習(xí)過程中，需要使用單杠、雙杠、肋木、跳箱等大型器械。練習(xí)難度加大，教師在安排練習(xí)內(nèi)容和組織上要考慮周全，學(xué)生練習(xí)時要注意保護與幫助。示例：

1，引體向上－蛙跳－翻越肋木－雙杠臂屈伸－負重上下板競

2，舉起重物－爬桿－懸垂舉腿－弓箭步前后跳

在選擇使用這種循環(huán)練習(xí)的過程中，由于使用的器材過大、過重，在場地的選擇上存在一定的局限性。建議一套循環(huán)練習(xí)只使用一種大型器械，而且要安排有專人進行保護與幫助，在練習(xí)時間的安排上，要考慮在練習(xí)課的前半部分進行，練習(xí)的時間不宜過長，練習(xí)的人員不宜過多。下面是常見的幾種循環(huán)練習(xí)：

1)單足輪換跳－仰臥舉腿－攀爬橫梯－縱跳摸高

2)快速推舉輕杠鈴－原地快速高抬腿－雙杠直臂前進－原地分腿跳

3)蛙跳－引體向上－曲線運球－后拋實心球－懸垂舉腿

五、定時不定量的循環(huán)練習(xí)

這種練習(xí)形式的特點是：每項內(nèi)容做一定時間后，間歇一定時間再進行下一個內(nèi)容的練習(xí)，對于發(fā)展力量耐力和速度耐力效果較好。示例：

1，扶墻后蹬跑30s－跳繩30s－立臥撐20s－原地高抬腿20s

2，拋接實心20s－負重提踵15s－仰臥舉腿30s－抱膝跳20s

這種定時不定量的循環(huán)練習(xí)形式，是目前基層許多教師非常喜歡一種練習(xí)形式。由于受到時間的限制，所以操作起來有一定的不便，主要是時間不好把握，如果讓學(xué)生分散逐項進行練習(xí)，效果不會很好。建議教師統(tǒng)一指揮，學(xué)生集體一個一個項目進行練習(xí)，這樣既節(jié)約了時間，又能增加練習(xí)的強度，提高練習(xí)的效果。常見的幾種循環(huán)練習(xí)如下：

1)俯臥撐20s－負重深蹲跳15s－原地快速擺臂20s－原地后踢腿10s

2)跳繩30s－仰臥起坐20s－原地高抬腿20s－負重上下臺階15s

3)原地弓箭步跳20s－負重轉(zhuǎn)體20s－元寶坐15s－抱頭蹲20s

六、定量不定時的循環(huán)練習(xí)

這種形式的特點是：完成每站內(nèi)容所規(guī)定的次數(shù)或距離后，站與站之間可進行積極性的休息，時間根據(jù)個人情況自定。但在每站練習(xí)過程中不能拖延時間。主要用于發(fā)展學(xué)生的速度力量和爆發(fā)力。示例：

1，快推輕杠鈐10次－原地縱跳摸高15次－立臥撐10次－快速跑30m

2，連續(xù)跳低欄5個－俯臥撐20次－懸垂舉腿10次－原地快速擺臂30次

這種循環(huán)練習(xí)，在具體的實施過程中，除了各項的練習(xí)次數(shù)是教師統(tǒng)一要求之外，教師還要強調(diào)，所謂不定時包含兩個方面，一是每一項練習(xí)的時間不固定，二是項與項之間的休息時間不固定，教師還要讓學(xué)生明白本項練習(xí)的作用是什么，所以要用盡可能短的時間去完成各項的練習(xí)內(nèi)容，才能達到預(yù)期的效果。常見的幾種循環(huán)練習(xí)如下：

1)引體向上5次－單足輪換跳15m－仰臥起坐20個－慢跑400m

2)后蹬跑30m－縱跳摸高20次－立臥撐15次－雙杠臂屈伸10次

3)雙手拋接實心球20次－蛙跳30米－俯臥撐30次－跳繩跑100m

七、野外自然地形的循環(huán)練習(xí)

這種練習(xí)形式的特點是：該種練習(xí)與場地練習(xí)有很大的不同，它主要利用野外的自然地形，合理地安排和設(shè)計練習(xí)內(nèi)容。周圍視野較開闊，環(huán)境較好，學(xué)生練習(xí)的積極性很高，比較適合農(nóng)村中小學(xué)的課余練習(xí)。示例：

1，上坡跑－俯臥撐－下坡跑－跳田埂

2，樹林蛇形跑－縱跳摸樹葉－扶樹后蹬跑－立臥撐

利用野外的自然地形進行循環(huán)練習(xí)，具體實施起來，非常有趣，學(xué)生非常喜歡。它需要教師根據(jù)學(xué)校的地理位置，周圍環(huán)境合理地運用和具體情況具體對待，這種練習(xí)在農(nóng)村學(xué)校組織起來比較方便，教師要充分挖掘周圍環(huán)境的利用價值，改善本校的訓(xùn)練條件。

八、結(jié)合專項練習(xí)的循環(huán)練習(xí)

這種形式的最大特點是以專項練習(xí)為主，結(jié)合其他內(nèi)容的循環(huán)練習(xí)，既發(fā)展了專項素質(zhì)又發(fā)展了一般素質(zhì)，同時提高了練習(xí)的強度和密度。例如以鉛球?qū)ｍ椌毩?xí)為主的循環(huán)練習(xí)如下：

1)一人用3～5個鉛球進行投擲練習(xí)。

2)一人在投擲區(qū)為其撿球。

3)其余的學(xué)生獨立進行以下循環(huán)練習(xí)，結(jié)束循環(huán)練習(xí)的同學(xué)進行鉛球?qū)ｍ椌毩?xí)；

俯臥撐30次－80米跨跳2次－仰臥起做30次－50m加速跑2次

這種形式的循環(huán)練習(xí)，實施起來有一定的難度，原因是人員分散，練習(xí)的項目多，給教師的指導(dǎo)帶來一定的困難，它主要在訓(xùn)練人員較多或訓(xùn)練器材較少的情況下采用。在體育高考訓(xùn)練的過程中，專項之間也可以相互結(jié)合，進行循環(huán)練習(xí)，例如800m跑和投擲鉛球相結(jié)合，100m和立定三級跳相結(jié)合。這樣，項目集中了，練習(xí)的強度和量也上去了，通過項目之間的相互轉(zhuǎn)換，提高學(xué)生的練習(xí)興趣，從而推遲疲勞的到來。

循環(huán)練習(xí)法還有多種組織形式，有待我們廣大體育教師在實踐中去探索和總結(jié)。但是，不管哪種形式在實際操作時我們都要注意以下幾點：

1)根據(jù)練習(xí)對象和目的的不同，合理安排練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)量與強度。

2)練習(xí)的內(nèi)容應(yīng)是學(xué)生非常熟悉和掌握的，有助于加快練習(xí)節(jié)奏，節(jié)約練習(xí)時間。

3)循環(huán)練習(xí)一般放在課的后半部分進行，有助于推遲疲勞的產(chǎn)生。

4)進行練習(xí)之前，準備工作要充分，強調(diào)練習(xí)紀律，注意安全。