自由泳初級教學的兩大突破點

羅帥呈

[摘要] 自由泳是模仿人體爬行的一種游泳姿勢,在各種比賽中速度最快,自由泳又稱爬泳。本文通過對初級自由泳教學過程中的動作技術、訓練方法、易犯錯誤、糾正方法進行分析并加以總結,試圖從理論與實踐的角度,尋找到一條能夠提高教學質量的路徑,有助于初學者更好地掌握自由泳的各種運動技巧,能通過自由泳這一游泳形式來獲得充分的娛樂或達到某種競技目的。

[關鍵詞] 自由泳 初級教學 突破點

一、前言

游泳是人們喜愛的一種運動,它可以作為一種競技項目,又可以作為一種休閑健身的娛樂活動,深受廣大人們群眾的歡迎。另一方面,游泳又可以作為一種求生或救生技能,在自己或別人落水后能安全回到岸邊,所以,每個人都有必要學會一種形式的游泳。近年來,各大游泳培訓班逐年火熱,然而,在游泳教學中也出現(xiàn)了不少影響教學的制約因素。筆者根據從事游泳教學多年的經驗,總結了在自由泳教學中主要是抓好如下“二點”進行突破,即突破換氣與打腿配合教學關,換氣、臂與腿的協(xié)調配合關。

二、突破呼吸與打腿配合關

在整個自由泳教學過程中,掌握換氣和打腿技術是學會自由泳技術的關鍵點,是否能夠熟練地掌握換氣和打腿氣技術直接影響自由泳其它技術的掌握質量,換氣技術是自由泳教學的基石,打腿則是自由泳教學的關鍵。自由泳呼吸和打腿教學法有以下幾點。

1.水中呼吸練習

對初學者來說,學會在水中呼吸是游泳的第一個突破點,只有學會在水中呼吸,才是學習游泳的先決條件。水中練習方法:我們首先要學會在水中憋氣吐氣,然后在較淺水中身體上下沉浮呼吸練習,練習時雙手自然張開,兩腿迅速屈膝,使身體快速下沉,水沒過頭頂的呼吸練習,先在淺水中練習逐漸過渡到較深水中進行練習。呼吸方法:頭埋入水中開始慢吐氣,當嘴露出水面則快速吹盡氣并快而深地吸氣,反復直至隨意做上下沉浮呼吸練習為止。

2.手持浮板蹬池壁水中漂浮換氣練習

初學者站在水中背靠池壁手持浮板,身體微曲向前撲并團身用腿蹬池壁,保持身體平衡兩腿蹬直并攏向漂進;要求在漂進的過程中埋頭吹氣70%后再抬頭快速吹完,并快而深地張嘴吸氣練習,如此反復練習。

常見錯誤現(xiàn)象,如用鼻子吸氣引起嗆水現(xiàn)象,教學中要求嘴露出水面時要快速吐完氣再快而深地張大嘴吸氣;另外是呼吸練習中經常會有學員習慣性地有捏鼻子后埋頭及用手拂去臉上水的動作,教學中要時刻要求提醒初學者注意。

3.水中扶邊打水練習

雙手扶池邊,將肩浸入水中,身體平直,髖關節(jié)伸展,練習時可要求大腿帶動小腿打水,向下打水時稍用力,向上則放松,可做快打和慢打的交替練習。

4.陸上模仿練習

坐在池邊,身體宜往前靠,以臀部接觸支撐身體,以免影響大腿的打水,上體稍后仰,腳面伸直,足踝放松,做直腿和屈腿的打水練作習,打水幅度約30～40米公分。

5.自由泳腿部動作水中練習法

練習打腿時,從髖部開始發(fā)力,兩腿要以髖關節(jié)為軸上下交叉擺動,腿部要適度用力保持膝部、踝部伸展,兩腳尖稍內旋自然成內八字。向下打時,大腿帶動小腿依次向下壓水(這時膝關節(jié)自然會有彎曲角度,不要故意去曲腿,也不需刻意去伸直)。向上打時,大腿積極用力上擺,膝、踝部保持伸展,腳不需出水面(只見水花不見腳),這時因為反關節(jié),膝部不應有彎曲(如有彎曲,說明是小腿發(fā)力了)。練習打腿時,膝部有明顯的交叉,同時不能側分過大,要有分有合。常見錯誤:小腿打水,是以膝為軸打腿,不是髖部發(fā)力;兩腿側分過大。(兩腿并攏時兩膝間約在一拳),不能保持身體平衡,節(jié)奏混亂;水花四濺,撲通聲聲,卻不見走。原因——小腿打水、鋤頭腳(腳尖沒有伸展)。

6.自由泳呼吸和打水練習

自由泳呼吸和打水動作,是自由泳的關鍵練習,練習方法:(1)戴腳蹼,一手扶小打水板的尾部,四指在上,拇指從下面握住打水板。另一臂放在體側。(2)開始打水,兩眼剛好與水面持平,目視前方,保持這個姿勢數3下。一定要均勻地呼出一連串氣泡。(3)身體向前伸手比臂的對側轉動。(4)兩肩也向扶板手臂的對側轉動,轉動完成后,對側肩應盡可能露出水面高一些(與水平面垂直),身體成側臥姿勢。(5)頭部舒適地浮在水面上,耳朵剛好沒入水中,眼角露出水面。用嘴吸氣時,嘴角剛好在水面。(6)吸氣后身體轉回俯臥姿勢,然后重復練習。眼睛始終保持與水面持平。

三、突破換氣、臂與腿的協(xié)調配合關

1.呼吸與劃臂動作配合練習

呼吸與劃臂動作配合的效果是影響初學者掌握換氣技術的重要技術五一節(jié),因此,在教學中應該把呼吸與劃臂動作配合作為一個教學的重點、難點來抓。練習方法:(1)劃臂練習:兩腿前后并立或左右并立,上體前傾,肩部浸入水,劃水時要用力,移臂時放松。開始時可先單臂練習,一開始劃水可分為:①入水、②抱水、③劃水、④空中移臂,四段練習,然后縮短為兩段練習:即①抱水劃水、②移臂入水。移臂時宜強調肘高于手,并由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習,也可做臂和呼吸的配合練習。(2)自由泳雙臂連續(xù)劃水練習:用連貫流暢的節(jié)奏使兩臂同時分別劃水和移臂。動作不能有停頓,而且要確保動作伸展和徹底。動作要點:頭和身體保持穩(wěn)定的位置。體會每次移臂時肩部要露出水面。緩慢流暢地進行練習,任何時段都不能停頓。每次動作都要完全伸展。(3)自由泳呼吸與劃臂動作配合練習:兩臂在水下同時向相反方向移動,兩臂每次換位時盡量充分伸展。體側臂的肩要露出水面。兩臂前后伸展時數1,再換位時數2,第三次換位時身體轉向一側吸氣。數到3時身體應處于側臥位,頭和身體的姿勢如同前一個練習那樣。兩臂開始繼續(xù)換位時身體轉回俯臥姿勢,再從頭數1。按照這樣的節(jié)奏重復練習。同時要注意向劃水手臂的同側吸氣,轉動對側的肩部使其露出水面,并與水面接近垂直。

2.完整配合練習

請初學者牢牢記住教學口訣:身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。移臂放松肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水。頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。練習方法:初學者背上一個增加浮力的背漂,增強學員信心,在教練的保護下做完整的配合練習。具體方法:一次完整的自由泳配合過程中6次打腿2次劃手1次呼吸,轉頭吸氣是眼睛向后看,下額盡量貼近肩膀,換氣的速度要快,頭不能抬的過高。腿也要不停的打水,保持動作的連貫性。動作要求:劃臂和呼吸配合要有節(jié)奏,把握好時機,注意身體平衡,呼吸節(jié)奏。在教學過程中初學者經常會出現(xiàn)抬頭過高、轉頭呼吸太慢、打水時大腿用力、身體左右搖晃等現(xiàn)象,教練要及時糾正初學者的錯誤,使其最終順利地學會正確的自由泳動作。

參考文獻:

[1]李文靜.游泳學練問答[M].北京體育大學出版社,2003,8.

[2]梁賦.淺談學習游泳中的恐懼心理[J].北京工業(yè)職業(yè)技術學院學報,2006,(6).