探索中長(zhǎng)跑能力訓(xùn)練的教學(xué)思路

袁振榮

摘要新課程標(biāo)準(zhǔn)實(shí)施以來(lái)，我們?cè)诮虒W(xué)內(nèi)容選擇和教學(xué)目標(biāo)的確定上，有很大的發(fā)展空間，使我們對(duì)中長(zhǎng)跑能力訓(xùn)練方面有了新的思索，有必要對(duì)此進(jìn)行研究。在此，本文就中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)提出自己的一些見(jiàn)解和認(rèn)識(shí)，做到有的放矢，有條不紊。

關(guān)鍵詞體育教學(xué)；中長(zhǎng)跑；教學(xué)思路

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對(duì)中學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕就是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，因?yàn)樗穆烦涕L(zhǎng)、消耗大、訓(xùn)練苦、易疲勞，考試成績(jī)不理想。學(xué)生又希望能達(dá)標(biāo)，但平時(shí)又不愿意多訓(xùn)練，其主要是怕吃苦、受累、畏懼思想嚴(yán)重。

如何讓學(xué)生提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段進(jìn)行教學(xué)，通過(guò)形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練。在新課改的形勢(shì)下，我想有必要對(duì)其進(jìn)行探討，因?yàn)檫€有大批學(xué)生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學(xué)中的幾點(diǎn)體會(huì)，與大家共勉。

一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見(jiàn)的項(xiàng)目是男子1500米和女子800米。中長(zhǎng)跑距離是發(fā)展耐長(zhǎng)久的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它一方要求盡量減少體能的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏；還要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動(dòng)作效果，又注重節(jié)省體力。

二、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則

1堅(jiān)持全方位發(fā)展原則

要使學(xué)生提高中長(zhǎng)跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒(méi)有效果的。中學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育及全面增強(qiáng)學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官、各部位都承受一定的負(fù)荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實(shí)的基礎(chǔ)作為保證，而不至于使學(xué)生訓(xùn)練成為只有某一方面發(fā)展的單一人才。

2堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則

中長(zhǎng)跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易，技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)到繁、從小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。對(duì)于初次進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢(shì)、呼吸和技術(shù)動(dòng)作千姿百態(tài)、不合規(guī)范，既費(fèi)力且又不實(shí)用。同時(shí)由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒(méi)有能夠適應(yīng)中長(zhǎng)跑強(qiáng)度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績(jī)不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，因此，在中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

3堅(jiān)持因材施教的原則

進(jìn)行中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)工作，不能搞一刀切，要根據(jù)學(xué)生的年齡、性別、體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個(gè)問(wèn)題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標(biāo)差別不大，而從青春發(fā)育期開(kāi)始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。高中階段女生各項(xiàng)形態(tài)機(jī)能指標(biāo)開(kāi)始低于男生；骨骼比男生輕；體重比男生低；力量素質(zhì)比男生弱；心、肺重量比男生輕；心臟體積比男生?。恍貒?、呼吸差、肺活量都比男生??；吸氧能力比男生差。另外，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個(gè)重要問(wèn)題是女生月經(jīng)期的問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)盡量避免強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練。

因此，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對(duì)待、合理安排運(yùn)動(dòng)量、細(xì)分訓(xùn)練強(qiáng)度，又要根據(jù)不同的體質(zhì)健康狀況及訓(xùn)練水平進(jìn)行分層次教學(xué)。從生理方面考慮，在中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法和思路

1跳繩練習(xí)法

2-4人一組，(學(xué)生自由組合，這樣的組合有利于學(xué)生之間的互動(dòng)學(xué)習(xí))，每組1-2根繩(最好使用帶計(jì)數(shù)器的)，以遞增形式定時(shí)練習(xí)：2分鐘——3分鐘——4分鐘，速率一般控制在1.5-2次／秒為宜(學(xué)生根據(jù)體力決定)。為了使跳躍動(dòng)作更接近跑步，最好采用兩腳交替跳的形式(大腿應(yīng)有一定的上抬)。在整個(gè)跳繩練習(xí)過(guò)程中，每個(gè)人都可以利用他人的練習(xí)獲得充分的休息，使體力得到較好的恢復(fù)，以保證下一次練習(xí)的質(zhì)量。這樣的練習(xí)學(xué)生沒(méi)有距離帶來(lái)的壓力，淡薄了耐力練習(xí)意識(shí)，消除了耐力跑的緊張感，從而降低了心理負(fù)荷，使練習(xí)氛圍變得輕松、愉悅，并能收到較好的練習(xí)效果。

2列隊(duì)變向跑步練習(xí)法

身體素質(zhì)較好的學(xué)生擔(dān)任領(lǐng)跑，其他學(xué)生在其后依次排成一路縱隊(duì)。教師以手勢(shì)或信號(hào)指揮，調(diào)動(dòng)領(lǐng)跑者，按照?qǐng)龅厮?huà)出的路線進(jìn)行變向跑步。教師可以隨時(shí)發(fā)出信號(hào)，改變跑動(dòng)方向，其目的在于集中學(xué)生注意力，提高練習(xí)興趣。教師可隨時(shí)指揮隊(duì)伍變換形式，如擊掌跑步，既整齊又可以欣賞跑步的節(jié)奏，調(diào)節(jié)氣氛，又能讓學(xué)生從中享受練習(xí)的樂(lè)趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使學(xué)生精神振奮。在此基礎(chǔ)上可根據(jù)學(xué)生體力的具體情況，適當(dāng)增減時(shí)間，加大或降低運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。教學(xué)手段要多樣化，以不斷改變隊(duì)形和路線，防止學(xué)生產(chǎn)生厭倦情緒，激發(fā)學(xué)生參與的主動(dòng)性和練習(xí)熱情。練習(xí)最好不給學(xué)生規(guī)定時(shí)間、圈數(shù)，只要求隊(duì)形整齊，從視覺(jué)上減輕距離的壓力，降低緊張程度。

3超越、領(lǐng)跑練習(xí)法

10-15人一組為宜，排成一路縱隊(duì)(前后間隔約一米)沿跑道以30-40％的跑速跑進(jìn)。當(dāng)隊(duì)伍跑出50米后，隊(duì)伍的最后一名開(kāi)始加速跑(其他的人均以勻速跑的形式跑進(jìn))，當(dāng)超越第一名后，立即恢復(fù)原來(lái)的跑速開(kāi)始領(lǐng)跑，跑進(jìn)50米后，最后一名按照前一名的方式進(jìn)行……依次類(lèi)推，直到完成規(guī)定的練習(xí)任務(wù)(跑距一般設(shè)為1200-1500米)。這樣快慢交替的變速跑，學(xué)生既可在慢跑中恢復(fù)體力，積蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使學(xué)生在超越、領(lǐng)先的過(guò)程中充分體驗(yàn)“強(qiáng)者”的感覺(jué)。

追求樂(lè)趣是人們參與運(yùn)動(dòng)最基本的動(dòng)機(jī)。要使學(xué)生能積極參與運(yùn)動(dòng)，就必須讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)到樂(lè)趣。為了增加練習(xí)的趣味性，教師可組織小組與小組、學(xué)生與學(xué)生間的對(duì)抗性練習(xí)，利用競(jìng)賽提高練習(xí)的實(shí)效。享受成功的快樂(lè)，激發(fā)學(xué)生積極向上的學(xué)習(xí)熱情和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，培養(yǎng)努力完成任務(wù)的頑強(qiáng)拼搏精神。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保障。因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。