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    籃球教學(xué)中彈跳力的訓(xùn)練方法研究

    2009-06-19 02:09:04
    學(xué)周刊·中旬刊 2009年3期
    關(guān)鍵詞:彈跳力籃球教學(xué)訓(xùn)練方法

    程 倩

    摘要通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料和實(shí)踐教學(xué),對(duì)籃球教學(xué)中彈跳力的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究,提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力應(yīng)全面發(fā)展力量和彈跳技巧,加強(qiáng)伸膝肌和伸踝肌的力量。

    關(guān)鍵詞籃球教學(xué);彈跳力;訓(xùn)練方法

    現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局,拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出。誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì),誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng),高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外,出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一,它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件,而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。

    如何提高彈跳力?我們不否認(rèn)先天條件的重要性,然而后天艱苦和科學(xué)的訓(xùn)練更為重要。

    一、籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)

    據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),每場(chǎng)籃球賽需要運(yùn)動(dòng)員跳起120--140次,快速奔跑4000--5000米。在這種情況下,運(yùn)動(dòng)員彈跳主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面,既隨意性和多樣性。

    隨意性:要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。

    多樣性:起跳方式多樣性,有行進(jìn)間單、雙腳起跳,原地雙腳起跳,幾乎包括所有的起跳方式。

    二、彈跳力的訓(xùn)練內(nèi)容和原則

    根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)彈跳的特點(diǎn),我們可以知道彈跳力是建立在力量、速度、協(xié)調(diào)和靈巧素質(zhì)之上的一種綜合素質(zhì)。

    影響彈跳力的因素,包括全身骨骼肌力量的大小,肌肉收縮速度的快慢,全身主動(dòng)肌與對(duì)抗肌、協(xié)同肌、固定肌等協(xié)同一致用力的精確程度及配合程度。發(fā)展彈跳力的重要手段,一是全面發(fā)展力量,一是跳的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。

    1提高下肢伸肌離心收縮力量

    由于籃球運(yùn)動(dòng)員要在高速助跑中,在快速擺脫對(duì)手的急速制動(dòng)中迅速起跳,因而在起跳制動(dòng)或緩沖階段,膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷較大,承受最大負(fù)荷的肌肉主要是股四頭肌。股四頭肌離心收縮力量能否勝任緩沖時(shí)的負(fù)荷,能否很快地從退讓工作(離心收縮)過(guò)渡到克制工作(向心收縮)狀態(tài),往往決定了籃球運(yùn)動(dòng)員能否起跳及時(shí),能否跳的更高。

    練習(xí)安排:在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時(shí),身體局部負(fù)荷比較大,運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺(jué)非常累,因此練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)不宜過(guò)多。每周2—3次,每次練習(xí)4--5組,每組完成8--10次。

    2跳躍技術(shù)練習(xí)

    籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性,要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下隨時(shí)跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)和空中動(dòng)作變化多。跳躍技術(shù)練習(xí)的作用,主要在于改進(jìn)跳躍時(shí)身體各部分配合的協(xié)調(diào)性。

    在進(jìn)行跳躍技術(shù)練習(xí)時(shí),我認(rèn)為最有效的練習(xí)方法是負(fù)重雙腿跳,重量控制在20--30%之間,每周一次,每次有間歇的練習(xí)4--6組,每組完成縱跳10--15次,每組間歇時(shí)間可以穿插小力量上肢練習(xí)。

    3力量訓(xùn)練原則

    (1)全面發(fā)展和共同作用原則:在籃球運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)過(guò)程中,打下一個(gè)穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。練習(xí)時(shí)要盡可能完成動(dòng)作過(guò)程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的工作方式與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作一致,把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來(lái)。發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí),達(dá)到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng),使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉都得到鍛煉,為專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

    (2)系統(tǒng)訓(xùn)練原則:籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性。一般劃分為:基礎(chǔ)階段(平時(shí)訓(xùn)練3—6周);提高到大力量階段(冬訓(xùn)期1--3個(gè)月);發(fā)展肌肉耐力階段(2--4個(gè)月);保持力量階段(賽前1--3周);結(jié)束階段(賽后l周左右)??傊?,力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法等,在全年訓(xùn)練階段都需不斷變化。

    三、彈跳訓(xùn)練的方法

    在發(fā)展彈跳力的很多訓(xùn)練手段中,助跑起跳摸高和原地起跳摸高與彈跳力的關(guān)系最密切。為了更好的使籃球運(yùn)動(dòng)員提高彈跳力,我們從籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)和訓(xùn)練內(nèi)容出發(fā),可以得出籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練的原則性方法。

    1專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練

    最常用的方法有三種:負(fù)重全蹲起、提鈴、抓舉。負(fù)重全蹲起能提高腿部的絕對(duì)力量,可發(fā)展股四頭肌的力量。提鈴是加強(qiáng)腰背部力量,主要是發(fā)展斜方肌、背闊肌、骶棘肌等力量。抓舉則提高全身協(xié)調(diào)地運(yùn)用爆發(fā)力的能力。

    2系統(tǒng)使用跳深練習(xí)來(lái)發(fā)展彈跳力是一種有效的方法,也就是超等長(zhǎng)的力量練習(xí)。

    其訓(xùn)練過(guò)程首先是緩沖身體重心向下的運(yùn)動(dòng)速度,有準(zhǔn)備而又積極活動(dòng)著的腿部肌肉被拉長(zhǎng),接著身體朝著相反的方向盡力克制,腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳伸時(shí)有關(guān)肌肉進(jìn)行的是退讓性工作(離心收縮),而蹬伸時(shí),肌肉所做的是克制性工作(向心收縮)。籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力,很大程度上被肌肉從退讓性工作轉(zhuǎn)為克制性工作的能力所制約。

    3用跳躍來(lái)發(fā)展彈跳力,它的效果最好。

    因?yàn)樗切袨榕c目的的統(tǒng)一體??梢蕴岣呖焖倭α?,可以提高全身瞬間的協(xié)調(diào)配合用力。我們知道,速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)產(chǎn)生向下作用于地面的力,這主要是動(dòng)肌和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的作用。也就是說(shuō),如果真的想跳的很高,就要想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)烈的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群劇烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮又反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏、能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖刺。兩者相互促進(jìn),就越跳越高。

    四、結(jié)論

    籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳與其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的彈跳有很大差別,在比賽中雙腳起跳占整個(gè)起跳的80%以上(搶籃板、封蓋、跳投)。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度,同時(shí),加強(qiáng)這些肌肉離心收縮(退讓性)力量的發(fā)展,提高股后肌群的力量和伸展性。上肢和軀干力也就應(yīng)有相應(yīng)發(fā)展。發(fā)展下肢力量應(yīng)以負(fù)重淺蹲起為主,上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來(lái)發(fā)展全身肌肉力量。跳深要選擇自己的縱跳最大高度,膝部緩沖到相當(dāng)與杠鈴半蹲的部位(135—145度的大小腿夾角)。用30米以?xún)?nèi)各種短跑距離沖刺提高肌肉靈活性和收縮速度,發(fā)展股后肌群力量和伸展性,提高肌肉的非乳酸性無(wú)氧供能能力。

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