養(yǎng)生五步呼吸法

王長英

一、仰頭吸氣盤坐、端坐、站立，最好是瑜伽盤坐，收腹吸氣，同時肩胛骨上提后夾，脊柱后彎，將氣吸足。

功效和機理：在仰頭吸氣拉長擴張氣管的同時，也拉長擴張了由16級次組成的支氣管直至毛細支氣管；可吸進比平時淺呼吸多數(shù)10倍空氣，還可鍛煉活化頸、胸、腰椎和肩關(guān)節(jié)，防治該部位之疾，克服了生活、工作中脊柱總是前彎之弊端，拉抻鍛煉了胸、背、腹部所有肌肉、筋膜，擴張了胸腔。

注意事項：應用鼻吸氣時量力而行，循序漸進。初練期，仰頭不宜太過，吸氣量不能太多，防止產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。

二、屏氣吸氣后暫停動作，此為過度運氣狀態(tài)，空氣不再進出。

注意事項：屏氣時間不宜太長，否則也會頭暈。

三、頭正沉氣在口鼻不漏氣前提下，肩胛骨上提、向前、下放，同時松肩塌腰(關(guān)鍵訣竅)，吸進大量之氣即自然下沉丹田。

功效和機理：幾乎所有的人平時僅使用了一小部分肺的功能，導致廢用性退化、老化。采用這一呼吸法，將肺泡百分之百打開，胸腔內(nèi)壓增大，導致橫隔肌下移，擠壓腹腔臟腑下移，腹部自然外凸。可大大提高肺活量、氧氣和二氧化碳的交換，起到凈化血液、改善肺功能的作用。這是一種消耗體能低且能收到高效的有氧運動。

注意事項：沉氣時一定要身心放松，才能達到良好的松肩塌腰，輕松自然地緩慢將氣沉入丹田。

四、屏氣氣沉丹田后暫停呼吸狀態(tài)。

五、吐氣屏氣至功效恰到好處之時，緩慢將吸進之氣吐出，也可輕發(fā)“啊”音吐出。

功效和機理(四、五)：一是將肺泡全方位打開充氣并達到高脹狀態(tài)，大大地改善并提高肺功能，凈化血液；二是屏氣導致循環(huán)系統(tǒng)外周阻力增大，促使心率加快、心肌縮力增大，經(jīng)常為之，自然就強化了心臟功能；三是屏氣結(jié)束吐氣過程中，循環(huán)系統(tǒng)外周阻力突然減小，血流突然加速，血管彈性得到有效鍛煉；四是使淋巴、膽道系統(tǒng)等所有循環(huán)系統(tǒng)都受到刺激鍛煉；五是由于屏氣后吐氣，血液循環(huán)等液體流突然加速的反復為之，可起到藥物不能達到的活血化瘀、氣血通暢、改善微循環(huán)之作用；六是由于血液快速流動的作用，血液內(nèi)的膽固醇、血脂等就不可能沉積到血管壁，加上其他有益因素，自然就可預防心血管疾病的發(fā)生。已有心血管病者，也可得到自我改善；七是在反復進行沉氣—屏氣—吐氣和脊柱后彎的過程中，對胸腹腔臟腑起到非常完美的全方位內(nèi)按摩和刺激活化中樞神經(jīng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高相應臟器機能，全面增強免疫功能，同時促發(fā)對胸、腹肌的有效鍛煉。

注意事項：無論從理論或?qū)嵺`來講，屏氣時間與自身體質(zhì)、心、肺、血管等功能成正比關(guān)系，但只能結(jié)合自身量力而行，才能恰到好處，功效卓著。初練、老年、體弱、已患有較嚴重心血管疾病者，屏氣時間宜短，循序漸進為妥，預防頭暈現(xiàn)象發(fā)生，一定要將安全放在首位。吐氣應從口中緩慢均勻吐出為佳。

說明一：采用“五步呼吸法”，巧妙地結(jié)合鍛煉脊柱為主的諸多套路瑜伽式子習練，也就是在修煉“中華昆侖瑜伽”。掌握“五步呼吸法”，是修煉“中華昆侖瑜伽”的入門途經(jīng)，也是該功法的精髓之一。

說明二：將“五步呼吸法”作為獨立的功法練習時，根據(jù)自身實際情況，每次時間可掌握在5～30分鐘；最好在仰頭吸氣、屏氣時默念“唵”音，頭正沉氣，屏氣時默念“啊”音，吐氣時發(fā)出“吽”音；最少做9次“五步呼吸法”，4個循環(huán)更佳，每一循環(huán)間隙做4個9次深呼深吸或平緩呼吸，最后一個循環(huán)做完，平緩呼吸4個9次后，擦掌9次。再雙手同時輕搓左右面部9次、雙耳4個9次、各搓頸椎9次，然后十指由下頜部開始向上、向后敲擊頭面部9個來回，最后用雙手掌、背同時各搓左右腎區(qū)4個9次，即功畢。若時間緊，僅做搓手浴面。

瑜伽盤坐：左腳跟貼觸會陰，右腳跟貼觸左腳背，雙手置于膝上，拇指食指相環(huán)，其它3指伸直，為薄迦梵印。

“唵…啊…哞…”系三字大明咒語。

“五步呼吸法”掌握后，有條件者，可在聆聽背景音樂和導引詞下習練易學、易悟、易出功效、易堅持的“中華昆侖瑜伽”系列功法。若時間緊，可拆招單練功法中適合自身的某些式子。單練“九陰功標準型”第九式“昆侖貫頂”應是個很好的選擇，何時何地都可練，具有很好的強身和祛病效果。特別是高血壓和心臟病嚴重者，反復多做幾次(每天可做10多次，每次做10幾分鐘)，堅持數(shù)月，功效奇異。僅練“五步呼吸法”時，選擇練九陽功中的“龍蛇大丹法”，早上起床時，采用“瑜伽盤坐”，聽著背景音樂導引詞練30分鐘即可，功效極佳。

昆侖貫頂站立，龍爪抱月前提下，“翻掌外分，旋掌吸氣，上合九天，落掌沉氣，直灌涌泉，吐氣分掌，后擺吸氣，旋掌前推，托掌吸氣，扣掌下按，氣沉丹田，龍爪抱月，緩緩吐氣。握瑜伽拳，天封地固。收功擦掌，清理面目，輕搓雙耳，雙掌過山，摩擦頸部，不要語言，平心靜氣，收功”。

握瑜伽拳的要領(lǐng)：用大拇指扣無名指根，其余四指握大拇指，四指的前兩個指節(jié)在一個平面上，指尖不要往里扣。

天封地固的要領(lǐng)：將握好的瑜伽拳分別貼靠在肚臍兩側(cè)，兩足并立，提肛縮腎吸氣，用體呼吸，意念封固中脈兩端的天輪和海底輪。吸足氣，氣沉丹田，再呼氣。盡可能行體呼吸，少則做3次或5次。天封地固是收功的重要工作，可封固住練功中所獲得的生命能量，使之不散失?！季庉嫞哼t昊〗