柔道運(yùn)動員力量訓(xùn)練三原則

成尚斌　張海萍

柔道對抗所需要的力量素質(zhì)首先是快速力量——爆發(fā)力，其次是耐久力。因此，筆者認(rèn)為：對柔道運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)遵從以下三個原則：

1、遵從循序漸進(jìn)原則

力量訓(xùn)練必須由輕到重，由少到多，由數(shù)量的積累到強(qiáng)度的提高這既是指每一堂訓(xùn)練課每一個階段的訓(xùn)練，也是指全年和多年訓(xùn)練。由輕到重主要指力量訓(xùn)練的強(qiáng)度必須由小到大。由少到多是指訓(xùn)練數(shù)量的變化規(guī)律，它既包括訓(xùn)練的次數(shù)，每次訓(xùn)練課安排動作的項(xiàng)目數(shù)，同時也包括每一個動作所練的組數(shù)和每組所練的次數(shù)?？傊磺卸急仨氉駨挠缮俚蕉?，循序漸進(jìn)，有步驟有計劃地增加。力量訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量的關(guān)系則是先加數(shù)量，等數(shù)量積累到一定程度再往上提高強(qiáng)度

2、遵從針對性原則

力量訓(xùn)練應(yīng)該緊密結(jié)合柔道專項(xiàng)的特點(diǎn)，絕對力量，快速力量和力量耐力，必須全面發(fā)展，并突出速度力量。只有這樣才能使運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)水平不斷提高。在訓(xùn)練中，必須以動力性練習(xí)為主，適當(dāng)進(jìn)行一些靜力性練習(xí)。一堂力量訓(xùn)練課的項(xiàng)目不要求很多，但必須扎扎實(shí)實(shí)，對負(fù)荷的要求必須視訓(xùn)練的目的而定。為提高速度力量和力量耐力，負(fù)荷只需達(dá)到70％左右即可，為提高絕對力量，負(fù)荷可達(dá)到90％左右。對量的要求，練習(xí)絕對力量和速度力量，可適當(dāng)少一點(diǎn)，以每次訓(xùn)練5--6組，每組3到5次為宜，練習(xí)動作的選擇上應(yīng)盡量多的模仿柔道專項(xiàng)技術(shù)的動作進(jìn)行，以提高相應(yīng)部位肌肉的力量。

3、遵從達(dá)到極限原則

任何強(qiáng)調(diào)速度力量的項(xiàng)目，訓(xùn)練均必須達(dá)到極限，只有達(dá)到了極限才有可能進(jìn)行超量恢復(fù)，才有可能突破一個又一個極限，以提高專項(xiàng)運(yùn)動能力。因此，柔道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練要經(jīng)常達(dá)到或接近運(yùn)動員的最高負(fù)荷(包括強(qiáng)度或次數(shù)的最高負(fù)荷)即極限訓(xùn)練，才能最快，最有效地提高成績，但經(jīng)常進(jìn)行極限訓(xùn)練是十分艱苦的，這要求運(yùn)動員對力量訓(xùn)練有一個正確的態(tài)度，訓(xùn)練時有頑強(qiáng)的意志，自覺性高，才能達(dá)到應(yīng)有的效果。