淺談跑步鍛煉中需要關(guān)注的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)傷病及預(yù)防

王海源

摘要：當(dāng)前在全國(guó)各級(jí)各類學(xué)校開(kāi)展“冬季陽(yáng)光跑步”活動(dòng)，這對(duì)發(fā)展億萬(wàn)學(xué)生的健康體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，以及培養(yǎng)鍛煉興趣和磨礪鍛煉意志等有著積極的作用。但是，如果跑得不科學(xué)，預(yù)防措施不得當(dāng)，不僅跑不好、跑不快、不安全，甚至還會(huì)發(fā)生諸多危害人體運(yùn)動(dòng)的傷病。文章對(duì)跑步中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷病提出了預(yù)防對(duì)策。

關(guān)鍵詞：青少年；跑步鍛煉；運(yùn)動(dòng)傷??；預(yù)防措施

跑步是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是人人都能參與的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)或健身活動(dòng)。盡管幾乎所有的人天生都具備跑的能力，但并非所有的人都能成為跑步的好手。也就是說(shuō)，若要取得良好的跑步鍛煉成效需要通過(guò)自己天賦和勤奮努力，也需要科學(xué)的健身鍛煉和合理的跑步方式，同時(shí)還需對(duì)自己的身體狀況、身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，以及運(yùn)動(dòng)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)保健常識(shí)等有所了解，這些對(duì)跑步者來(lái)說(shuō)是必不可少的。若違背人體發(fā)育規(guī)律和跑步運(yùn)動(dòng)規(guī)律，缺乏鍛煉的科學(xué)性、合理性，就會(huì)造成不必要的運(yùn)動(dòng)傷病而危害人體的身心健康。跑步鍛煉中最忌諱的運(yùn)動(dòng)傷病主要有骨骼、肌腱和肌肉的損傷等，但只要預(yù)防措施得當(dāng)，是可以預(yù)防和避免“跑傷”現(xiàn)象發(fā)生的。

一、骨骼傷病

(一)應(yīng)力性骨折

通常在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的骨折現(xiàn)象多發(fā)生在比較激烈的運(yùn)動(dòng)中，主要是人體因瞬間激烈相互碰撞所致，而跑步鍛煉中發(fā)生的骨折則是由于人體與地面發(fā)生的應(yīng)力所導(dǎo)致的疲勞性骨折，發(fā)生應(yīng)力性骨折一般骨骼相對(duì)比較脆弱。例如，跑步者的脛骨是最容易發(fā)生骨折的部位，其他易出現(xiàn)骨折的部位按發(fā)生頻率多少順序排列分別是腳趾骨、腓骨、股骨、踝骨和恥骨等。發(fā)生應(yīng)力性骨折前的癥狀是感到局部部位疼痛，這種疼痛在休息和走路時(shí)還不嚴(yán)重，但一跑步就使人難以忍受，這也是診斷應(yīng)力性骨折的主要指標(biāo)之一。

通常，采用以下指標(biāo)可分辨是否有應(yīng)力性骨折的可能：(1)單足站立時(shí)局部出現(xiàn)疼痛，或者進(jìn)行單足跳時(shí)感到疼痛；(2)用手指觸壓疼痛處時(shí)會(huì)出現(xiàn)鉆心的疼痛感；(3)疼痛點(diǎn)在完全停止訓(xùn)練3個(gè)月左右疼痛感能夠消除。出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)應(yīng)力性骨折后，其恢復(fù)時(shí)間因部位有所不同。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)力性的骨裂程度較小，往往透過(guò)X光照射很難判斷出這些細(xì)小的裂縫，所以還是經(jīng)過(guò)治療和休息到骨頭縫處長(zhǎng)出比傷處更為結(jié)實(shí)的新骨以后，再嘗試性地進(jìn)行跑步活動(dòng)為好。如果在嘗試性的跑步活動(dòng)中，發(fā)現(xiàn)骨愈合程度不理想或還拌有疼痛感，就應(yīng)該停止活動(dòng)或?qū)κ軅课贿M(jìn)行重新再檢查和診治。由于因運(yùn)動(dòng)而發(fā)生的應(yīng)力性骨折不同于一般意義上的骨折，故需進(jìn)行徹底的診斷和治療。目前，對(duì)于運(yùn)動(dòng)應(yīng)力性骨折的機(jī)理還不完全清楚，但從所發(fā)生骨折的情形來(lái)看，多發(fā)生人體受力的薄弱部位。如運(yùn)動(dòng)中人體的某一薄弱部位對(duì)所承受的日月積累的壓力致使骨中一種叫“破骨細(xì)胞”的特殊細(xì)胞分泌增加，這種細(xì)胞使得該部位的微量元素大量流失，最終導(dǎo)致該部位發(fā)生骨折，這種現(xiàn)象被稱為“骨細(xì)胞流失癥”。當(dāng)人體出現(xiàn)這種情形后，該部位的受力明顯下降，極易骨折。造成應(yīng)力性骨折的因素：(1)參與運(yùn)動(dòng)的新手骨折的比例較高；(2)突然增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度所致；(3)與人體自身的身體條件和骨質(zhì)受傷有關(guān)；(4)與膳食中補(bǔ)充鈣質(zhì)的含量有關(guān)。由于大多數(shù)發(fā)生應(yīng)力性骨折的部位呈不規(guī)則的裂紋，所以在發(fā)生骨折的前幾周最好是用繃帶加固受傷部位，只能進(jìn)行一些輕微活動(dòng)。切記，在治療后的鍛煉中要注意自我控制，當(dāng)感覺(jué)不適時(shí)要停止活動(dòng)，謹(jǐn)防再次受傷。

(二)脛骨和腓骨的痛癥

脛骨和腓骨的痛癥是僅次于髕骨骨膜炎(骨膜勞損)的又一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷病。在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，脛骨和腓骨的痛癥屬于常見(jiàn)病，其癥狀發(fā)生大致要經(jīng)歷四個(gè)階段：(1)運(yùn)動(dòng)后脛骨和腓骨出現(xiàn)輕微的不舒服的感覺(jué)，但休息時(shí)則感覺(jué)不到；(2)隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，疼痛感有所增加，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)感覺(jué)到疼痛卻還能夠忍受；(3)運(yùn)動(dòng)中會(huì)感覺(jué)到脛骨和腓骨疼痛難忍，無(wú)法進(jìn)行正常運(yùn)動(dòng)；(4)除了走路外任何下肢活動(dòng)都無(wú)法進(jìn)行。如果運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)到上述癥狀時(shí)，就可以初步斷定其已患上脛骨和腓骨劇痛癥了。但在診斷運(yùn)動(dòng)者是否患有脛骨和腓骨的痛癥時(shí)，先不要急于下結(jié)論，首先要確定其是否患上了這種傷病還是因脛骨周圍的肌肉拉傷所致。其次是采用觸壓痛點(diǎn)的方法進(jìn)行診斷，如果有骨劇痛癥，當(dāng)手指沿著脛骨前沿和后沿或腓骨側(cè)進(jìn)行按摩時(shí)，會(huì)觸摸到由于骨質(zhì)增生所產(chǎn)生的波折狀皺狀面，患者有劇痛感，這說(shuō)明患者已患上了脛骨和腓骨劇痛癥。

通常，在跑步運(yùn)動(dòng)中有三種人易患脛骨和腓骨劇痛癥：(1)中跑運(yùn)動(dòng)員；(2)健身長(zhǎng)跑者；(3)運(yùn)動(dòng)新手。造成脛骨和腓骨劇痛癥的因素有：(1)平時(shí)鍛煉不系統(tǒng)，訓(xùn)練強(qiáng)度忽大忽小；(2)跑步過(guò)多，受力不均衡；(3)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地過(guò)硬，運(yùn)動(dòng)鞋不合腳；(4)遺傳因素。發(fā)生脛骨和腓骨劇痛癥時(shí)，首先要查明引發(fā)的原因，診斷后再對(duì)癥治療。例如，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛感時(shí)，可先了解近期訓(xùn)練安排是否有所改變，如果有變，建議：(1)嘗試對(duì)原來(lái)的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行必要的調(diào)整；(2)如果是自身腳的問(wèn)題，可購(gòu)買一雙適合自己腳型的彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋；(3)對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手無(wú)需進(jìn)行特別治療，其癥狀在一段時(shí)間后即可消失，可逐漸地適應(yīng)訓(xùn)練；(4)對(duì)于受過(guò)傷的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)要避免過(guò)多的跨步跳和急停練習(xí)，以防止再次出現(xiàn)劇痛現(xiàn)象。如若采取以上措施調(diào)整、治療仍出現(xiàn)劇烈疼痛現(xiàn)象，則可暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，采用醫(yī)學(xué)手段進(jìn)行治療。

二、肌肉損傷

(一)肌肉酸痛

肌肉酸痛現(xiàn)象在健身跑步中較為常見(jiàn)，通常在一次強(qiáng)度較大的跑步運(yùn)動(dòng)后，因肌肉里面的血液供給不足，使得肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸不能及時(shí)排除或氧化掉，刺激了肌肉中的化學(xué)感受器而產(chǎn)生酸痛的感覺(jué)。一般，肌肉疲勞酸痛感會(huì)在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)才出現(xiàn)。它表明肌肉受到了強(qiáng)烈刺激，這種現(xiàn)象往往是由肌肉生理特性所決定的。當(dāng)肌肉受到強(qiáng)烈刺激后處于一個(gè)反應(yīng)高峰期，是人體正常的生理現(xiàn)象。倘若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)性的肌肉酸痛則表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量過(guò)大，須調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

分析引起這種隔日肌肉酸痛的現(xiàn)象，主要是由于運(yùn)動(dòng)使肌肉收縮過(guò)長(zhǎng)或過(guò)猛而傷害了肌肉細(xì)胞和肌肉的結(jié)締組織。有研究認(rèn)為，這是由于在跑步中股四頭肌和腓腸肌的不平衡作用力所致，這種長(zhǎng)時(shí)間的不平衡作用力使得肌肉細(xì)胞受損。如在堅(jiān)硬的路面、坡度跑中極易造成肌肉細(xì)胞受損，細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度增加，并導(dǎo)致肌肉組織在運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)反應(yīng)達(dá)到高潮而產(chǎn)生局部炎癥。這就是典型的隔日肌肉酸痛癥。那么，如何避免這種痛癥呢?(1)減少跑的距離、速度；(2)減少跑的強(qiáng)度、次數(shù)，增加下肢肌肉力量練習(xí)；(3)跑前做熱身活動(dòng)，跑步后做放松活動(dòng)；(4)跑步結(jié)束后洗個(gè)熱水澡或進(jìn)行按摩，并積極配合休息。只要跑后治療合理，加上人體與生俱來(lái)的自愈修復(fù)力，肌肉酸痛癥狀會(huì)逐漸消失的。

(二)肌肉痙攣

肌肉痙攣主要表現(xiàn)為某一塊肌肉出現(xiàn)陣發(fā)性不自

主的強(qiáng)烈收縮現(xiàn)象，俗稱“抽筋”。這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)中不少人并不以為然，但卻是某種肌肉特性降低的前兆。在跑步中肌肉痙攣的表象形式因人而異，有的人可能從來(lái)沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)，有的人一旦跑的距離長(zhǎng)些或跑速快點(diǎn)就會(huì)有這種感覺(jué)。有人研究認(rèn)為，肌肉痙攣是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)猛致使肌肉中牽張感受器反射變化所致。例如，施奧納斯、(Schwelinus)在1997年的研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉牽張反射能力下降，由于牽張反射是肌肉對(duì)外力刺激的一種保護(hù)性反射，所以當(dāng)這種反射能力逐漸下降到某種程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。同時(shí)他認(rèn)為避免肌肉痙攣現(xiàn)象的一種可行方法是在平時(shí)訓(xùn)練中增加運(yùn)動(dòng)量，有意識(shí)地逐漸增加跑的距離。此外，跑步前要做足夠的熱身伸展練習(xí)，以保持良好的身體狀態(tài)；開(kāi)始階段不要跑速過(guò)快，跑步前、跑步中、跑步后要適量補(bǔ)水等。這些都是預(yù)防和避免肌肉痙攣現(xiàn)象出現(xiàn)的保障措施。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，重視肌肉的柔韌練習(xí)對(duì)預(yù)防肌肉痙攣很有幫助，不僅要對(duì)受過(guò)傷的肌肉多進(jìn)行柔韌練習(xí)，對(duì)易產(chǎn)生痙攣的肌肉也是如此。建議在每次跑步前做肌肉拉伸活動(dòng)至少要進(jìn)行10分鐘左右，也可以采用隔天進(jìn)行一次10～15分鐘的專門柔韌性練習(xí)。

(三)肌肉拉傷

肌肉拉傷是跑步中常見(jiàn)的一種肌肉傷病，這種傷病無(wú)論是跑步新手還是跑步老手，發(fā)生率相當(dāng)普遍，而且難以準(zhǔn)確診治。肌肉傷病發(fā)生后，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響較大，須要通過(guò)特殊的治療手段才能取得一定療效。肌肉拉傷的主要特征：(1)局部肌肉在運(yùn)動(dòng)后伴有持續(xù)的痛感；(2)在運(yùn)動(dòng)中時(shí)常有疼痛現(xiàn)象，但可暫時(shí)忍受，隨之疼痛感逐漸加劇而無(wú)法完成訓(xùn)練；(3)出現(xiàn)痛感的肌肉群主要是承擔(dān)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的部位，如臀部、腹股溝、股二頭肌和小腿腓腸?。?4)跑步中出現(xiàn)疼痛感時(shí)無(wú)法忍受，但休息后痛感可以很快消失；(5)小腿腓腸肌出現(xiàn)痛感時(shí)做提踵動(dòng)作時(shí)有困難；(6)肌肉拉傷須經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的特殊治療才會(huì)有所好轉(zhuǎn)，但徹底治愈難度較大。通常，診斷是否肌肉拉傷，最好是請(qǐng)有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷專家診察，當(dāng)用力手指按壓肌肉深層時(shí)能觸摸到一塊或一條非常堅(jiān)硬的肌肉“死結(jié)”，患者感到劇痛難忍時(shí)，就可以初步判定這塊肌肉有損傷的癥狀。造成肌肉拉傷的機(jī)理總體上來(lái)說(shuō)，與運(yùn)動(dòng)中的反向作用力有關(guān)，如跑進(jìn)中，屈腿時(shí)肌肉收縮，而抬腿時(shí)肌肉拉長(zhǎng)，但在落地時(shí)肌肉本應(yīng)快速收縮卻仍處于拉長(zhǎng)狀態(tài)，久而久之這種逆向收縮導(dǎo)致了肌肉肌群的損傷。如果跑步者原本就有傷，則更容易再次受傷。造成肌肉拉傷的原因主要有：(1)熱身活動(dòng)不充分，肌肉的生理機(jī)能未動(dòng)員起來(lái)；(2)身體狀況不佳，運(yùn)動(dòng)水平較低，肌肉的彈性和伸展性較差，身體處于疲勞狀態(tài)；(3)跑步技術(shù)不正確，動(dòng)作用力不協(xié)調(diào)；(4)氣溫較低、濕度太大、路面太硬等。避免肌肉拉傷應(yīng)做到；(1)跑步前充分做好肌肉的柔韌和伸展活動(dòng)；(2)跑步中如果感覺(jué)肌肉有疼痛感，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)，以避免更大的傷痛。肌肉拉傷后，由于受傷的肌肉組織的機(jī)纖維彈性降低后無(wú)法再繼續(xù)承受強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，所以在采用物理療法和按摩治療的同時(shí)應(yīng)特別重視受傷部位的力量練習(xí)，加強(qiáng)力量練習(xí)和增強(qiáng)肌肉力量是防止肌肉受傷的行之有效的途徑和方法。