我的職業(yè)倦怠與自我輔導(dǎo)

張璐

做了近三個月的班主任工作，加上自己原有二十個班的心理課和個別生的心理咨詢輔導(dǎo)工作，很久都沒有靜下心去認(rèn)真的總結(jié)反思，沒有更多地關(guān)注自己的內(nèi)心，繁瑣的日常工作讓大腦像卓別林的《摩登時代》一樣，只是出于一種機械的工作狀態(tài)，連續(xù)、緊張、大量的工作讓自己真正體驗到了教師常說的“職業(yè)倦怠”。

首先，情緒方面，教師表現(xiàn)為持續(xù)的精神不振，情緒抑郁，對教學(xué)體驗倦怠，情緒低落、易怒，內(nèi)心時感空虛，自我評價低，喪失工作信心和熱情，對他人容忍度降低，認(rèn)為自己的工作毫無意義和價值，對外界和未來過分擔(dān)心憂慮。

其次，行為方面，主要表現(xiàn)為厭倦教學(xué)工作，減少工作投入，盡量逃避教學(xué)環(huán)境，對學(xué)生冷漠，逃避與同事交往或拒絕與其合作，對學(xué)校環(huán)境和學(xué)校管理牢騷甚多。

再次，生理狀態(tài)，如飲食習(xí)慣和體重驟變，身體虛弱，對疾病的抵抗力降低，內(nèi)分泌紊亂，易患各種心腦血管疾病和神經(jīng)衰弱、失眠等病癥，整個人處于亞健康狀態(tài)。

自己身為心理教師，認(rèn)識自己的問題更清楚深入，現(xiàn)在計劃給自己做一次全面的心理輔導(dǎo)。心理輔導(dǎo)是以幫助來訪者正確認(rèn)識自己，接納自己，進而欣賞自己，并克服成長中的障礙，改變自己的不良意識和傾向，充分發(fā)揮個人潛能，邁向自我現(xiàn)實的過程。心理輔導(dǎo)的最終目標(biāo)是要達到“助人自助”，這也是其最高境界，現(xiàn)在是我急需要幫助自己的時候。

一、 根據(jù)癥狀進行診斷

（1）癥狀表現(xiàn)：大多數(shù)癥狀符合教師“職業(yè)倦怠”的表現(xiàn)，比如情緒低落，精神不振，自我評價低，厭倦班主任工作，有想逃避工作環(huán)境的情緒，體重驟輕，身體虛弱，對疾病的抵抗力降低，內(nèi)分泌紊亂，整個人處于亞健康狀態(tài)。

（2）癥狀出現(xiàn)時間：1個月

（3）診斷：屬于一般心理問題

一般心理問題是指在近期發(fā)生的，內(nèi)容尚未泛化（不影響正常的生活、工作及人際交往等社會功能），反應(yīng)強度不太強烈的情緒問題，常能找到相應(yīng)原因，思維合乎邏輯，人格也無明顯異常。

（4）選擇心理療法：理性情緒療法、放松療法

理性情緒療法認(rèn)為人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件直接所引起，而是由于經(jīng)受這一事件的個體對它不正確的認(rèn)知和評價所引起的信念，最后導(dǎo)致在特定情景下出現(xiàn)的情緒和行為，這就稱為ABC理論。通常認(rèn)為情緒和行為后果的反應(yīng)直接由激發(fā)事件所引起，即A引起C，而ABC理論則認(rèn)為A只是C的間接原因，B即個體對A的認(rèn)知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。理性情緒療法的特點：1、人本主義傾向。理性情緒療法信賴、重視個人自己的意志，理性選擇的作用，強調(diào)人能夠“自己救自己”，而不必仰賴魔法、上帝或超人的力量。 2、教育的傾向。理性情緒療法有很濃厚的教育色彩。也可以說它是一種教育的治療模式。 3、強調(diào)理性、認(rèn)知的作用。在治療途徑上廣泛采納情緒和行動方面的方法。但它更突出地重視理性、認(rèn)知的作用。這是理性情緒療法、也是所有認(rèn)知療法的一個最本質(zhì)的特點。在理性情緒療法的治療中，總是把認(rèn)知矯正擺在最突出的位置，給予最優(yōu)先的考慮。

放松療法又稱松弛療法、放松訓(xùn)練，它是一種通過訓(xùn)練有意識地控制自身的心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理治療方法。放松療法的原理是，一個人的心情反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分。假如能改變"軀體"的反應(yīng)，“情緒”也會隨著改變。基于這一原理，“放松療法”就是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態(tài)，有利于身心健康。

二、 尋找問題根源

當(dāng)我們遇到生活中的人和事時, 每個人心里會產(chǎn)生許多想法, 這些想法有理性的, 有非理性的, 而非理性的想法常造成不愉快, 影響我們的生活。

（1）不合理信念的特點

第一、絕對化要求第二、過分概括化第三、糟糕至極

（2）10種常見非理性信念

1. 我應(yīng)該得到周圍每一個人的喜愛與贊許。

2. 一個人必須非常能干、完美，且在各方面都有成就,，這樣才是有價值的人。

3. 有些人不好，邪惡卑鄙，他們是壞人，應(yīng)該受到嚴(yán)厲的責(zé)備與懲罰。

4. 事情都應(yīng)該是自己所喜歡或期待的樣子，假如事情不是自己所期待或所喜歡的就很糟。

5. 人的不快樂是外在因素所引起的，一個人沒有辦法控制自己的憂傷和煩悶。

6. 對可怕危險的事，人們必須非常關(guān)心，應(yīng)該時時刻刻憂慮它可能發(fā)生。

7. 逃避困難或責(zé)任，要比面對它們?nèi)菀住?/p>

8. 一個人必須依賴他人，且必須有一個強者靠山。

9. 一個人的過去經(jīng)驗和歷史對他目前行為起極重要的決定因素，過去的影響永不消失。

10. 一個人碰到種種問題，都應(yīng)該找到一個完善正確的答案，否則那將是糟透的事情。

從這些常見的非理性信念中能看見很多是我當(dāng)班主任后所存在的，比如：

1、事情都應(yīng)該是自己所喜歡或期待的樣子，假如事情不是自己所期待或所喜歡的就很糟。有時我會認(rèn)為班里的學(xué)生不能出現(xiàn)任何違紀(jì)狀況，稍有問題就是很糟糕的事情。

2、人的不快樂是外在因素所引起的，一個人沒有辦法控制自己的憂傷和煩悶。我的不快樂，都是學(xué)生不聽話搗亂，不學(xué)習(xí)引起的。

3、對可怕危險的事，人們必須非常關(guān)心，應(yīng)該時時刻刻憂慮它可能發(fā)生。身為班主任就會時刻擔(dān)心學(xué)生，怕學(xué)生的潛在危險性爆發(fā)，比如：打架、鬧事、違反校紀(jì)校規(guī)。

4、一個人必須非常能干、完美，且在各方面都有成就,，這樣才是有價值的人。判斷學(xué)生的時候會比較偏的去衡量，認(rèn)為學(xué)習(xí)不好或有行為問題的學(xué)生就是不成功的、沒有價值體現(xiàn)的學(xué)生。

三、進行自我修通及再教育

（一）運用理性情緒療法

根據(jù)問題的根源，發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)在存有大量的非理性信念，這些是不現(xiàn)實的，不合乎邏輯的，也是沒有根據(jù)的信念，采用辯論的方法動搖非理性信念，通過反復(fù)不斷的辯論，最終會理屈詞窮，不能為其非理性信念自圓其說。

1、事情都應(yīng)該是自己所喜歡或期待的樣子，假如事情不是自己所期待或所喜歡的就很糟。孩子總歸是孩子，有哪個人在他的成長過程中沒有犯過錯誤，心理學(xué)家說過，沒有真正體驗過錯誤經(jīng)歷的人是不會總結(jié)、成熟的。當(dāng)學(xué)生犯錯誤的時候，正是幫助他們成長、成熟的契機，不能放棄更不能厭惡孩子這個成長的過程。

2、人的不快樂是外在因素所引起的，一個人沒有辦法控制自己的憂傷和煩悶。記得《遇見未知的自己》這本書里提過，人的內(nèi)心沒有別人，一切的煩惱都是自己引起的。也有人說過，生氣是拿別人的錯誤懲罰自己。大多數(shù)情緒困擾是因為我們不接受自己的情緒造成的。要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒，接受情緒為我們不可分割的一部分，平和對待情緒變化的客觀性，允許自己有負(fù)性情緒，人會受苦的最大原因就是抗拒事實。

3、對可怕危險的事，人們必須非常關(guān)心，應(yīng)該時時刻刻憂慮它可能發(fā)生。其實過于焦慮的情緒是完全沒有必要的，它只會讓你的心理負(fù)擔(dān)更重，猶如一個人擔(dān)心出門被車撞了，就避免外出；擔(dān)心怕家里生火，就永遠不開灶做飯等等，人要活在當(dāng)下，為沒有發(fā)生的事情過分擔(dān)憂是完全沒有必要的。

4、一個人必須非常能干、完美，且在各方面都有成就,，這樣才是有價值的人。但是人各有所長，金無足赤，人無完人。何況自己都不那么完美，缺點、弱勢都存在，為什么要求學(xué)生什么都要做的好？再有難道學(xué)習(xí)不好的學(xué)生或有行為問題的學(xué)生就沒有優(yōu)點，沒有他自己的價值嗎？所以衡量一個學(xué)生的時候不能單從成績來判斷，學(xué)習(xí)成績固然重要，但是馬克思主義中認(rèn)為我們的教育目的應(yīng)該是人的全面發(fā)展，最重要的是培養(yǎng)真正的人。

（二）運用放松療法

具體如下：

1、以舒適的姿勢靠在沙發(fā)或躺椅上。

2、閉目。

3、將注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開，咬牙的肌肉就會產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。

4、把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。

5、將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。

6、把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復(fù)幾次，讓胸部感覺松暢。

這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態(tài)，保持一二分鐘。按照此法學(xué)會如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。

行為療法里還有許多療法是可以借鑒運用的，比如冥想放松法、音樂療法等等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。其共同特點是松、靜、自然。

四、觀察效果

兩項心理療法是在我撰寫該篇論文的過程中逐一實施的，此篇論文也相當(dāng)于我的一次心理體驗日記，固然引起“教師職業(yè)倦怠”的原因不僅僅是自己的非理性信念，還包括社會因素、學(xué)校因素等等客觀因素，但是當(dāng)你改變不了環(huán)境，改變不了別人的時候，只能改變自己。自己的非理性觀念也不僅僅只有文章中所分析的四條，還存在更多的非理性信念影響著我的情緒，正確對待壓力，及時調(diào)整認(rèn)知心態(tài),更正自己內(nèi)在的一些非理性信念，學(xué)習(xí)到如何與自己的非理性信念進行辯論的方法。要培養(yǎng)自己用理性方式進行思維的習(xí)慣，這樣就達到建立新的情緒，重新認(rèn)識所面臨的工作、任務(wù)，從而減輕了自己“職業(yè)倦怠”的心理問題，能夠更積極樂觀的去面對更多繁瑣的事務(wù)。作為個體的教師，正確對待工作壓力和境遇，及時調(diào)節(jié)認(rèn)知心態(tài)是非常重要的。因為人是獨立而特殊的個體。只有對自己認(rèn)識越深刻，越能幫助自己有效地調(diào)適、工作、生活、內(nèi)心中困境。