對(duì)高職院校學(xué)生跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練模式的探討

劉全明

摘要：運(yùn)動(dòng)員的助跑速度對(duì)于其跳遠(yuǎn)成績(jī)至關(guān)重要，在一定程度上起著決定性作用，研究表明助跑速度占跳遠(yuǎn)成績(jī)的75%,可見(jiàn)跳遠(yuǎn)成績(jī)對(duì)助跑速度的依賴性。根據(jù)我院高職學(xué)生的生理特點(diǎn)、學(xué)生的助跑距離、助跑的節(jié)奏、助跑的利用率以及助跑的速度力量、絕對(duì)速度訓(xùn)練進(jìn)行簡(jiǎn)單的分析。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)；運(yùn)動(dòng)員；高職院校；速度；訓(xùn)練模式

中圖分類號(hào)：G823.3文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1007-3612(2008)06-0853-02

跳遠(yuǎn)的絕對(duì)速度和助跑速度，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著決定性的作用，任何教練員對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練都十分的重視。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料的收集整理和綜合分析，從現(xiàn)代跳遠(yuǎn)特點(diǎn)的發(fā)展出發(fā)，對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑速度、速度力量、絕對(duì)速度訓(xùn)練進(jìn)行研究，為跳遠(yuǎn)的發(fā)展提供可行性的參考。

1研究對(duì)象與方法

お1.1研究對(duì)象┧婊抽取北京信息職業(yè)技術(shù)學(xué)院20名二年學(xué)生作為建立模型的對(duì)象。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)研究法查閱了國(guó)內(nèi)外有關(guān)跳遠(yuǎn)助跑速度與專項(xiàng)成績(jī)的研究。

1.2.2試驗(yàn)法以跳遠(yuǎn)比賽中最后一次試跳的助跑最后10 m和2個(gè)5 m分段的平均速度及30 m行進(jìn)間跑最后10 m速度取3次測(cè)試中最好成績(jī)?yōu)檠芯繑?shù)據(jù)。

1.2.3專家訪談法就跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的方法、手段等問(wèn)題，走訪了北京體育大學(xué)相關(guān)的田徑教學(xué)專家6人，資深教練員6人。通過(guò)與專家交流，獲得大量的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法手段的信息。對(duì)專家訪談結(jié)果進(jìn)行整理分析處理。

2結(jié)果與分析

お2.1高職跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的生理解剖特點(diǎn)└咧把生基本是17～19歲的年齡，他們正處在生長(zhǎng)發(fā)育最后階段，骨骼骨化過(guò)程尚未最后完成，身高增長(zhǎng)速度由快到慢，肌肉纖維增粗，向橫徑發(fā)展，肌肉橫斷面和肌肉力量處在快速增長(zhǎng)階段。據(jù)研究17～19歲這一年齡中力量增長(zhǎng)的速度為14%，相對(duì)力量已接近成人指標(biāo)。此時(shí)，如果負(fù)重訓(xùn)練得當(dāng)，可加快其肌肉原纖維、可溶性蛋白、肌漿蛋白的增加，加快纖維的縱向劈裂而使肌纖維數(shù)目增多。進(jìn)行適宜的快速力量可使肌肉中的ＡＴＰ和ＧＣ糖元的濃度、以及肌內(nèi)的彈性、收縮與放松的能力得到較快的發(fā)展。所以17～19歲年齡階段的少年生長(zhǎng)發(fā)育雖沒(méi)結(jié)束，但他們的骨骼、肌肉、身高、心理承受能力都日趨接近于成年。為此，我們有計(jì)劃、有選擇的采用一些發(fā)展速度的練習(xí)是必要的。

2.2技術(shù)特點(diǎn)

2.2.1助跑的距離及步數(shù)學(xué)生在訓(xùn)練或比賽中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)助跑距離過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的情況，如果助跑距離過(guò)長(zhǎng)，往往在起跳前就達(dá)到了最高速度，而在助跑的最后幾步速度受到損失。如果助跑距離過(guò)短，運(yùn)動(dòng)員在起跳前沒(méi)有發(fā)揮出自己的最大速度。根據(jù)前人的科學(xué)研究，在跳遠(yuǎn)起跳前一瞬間助跑速度每提高0.1 m/s，跳遠(yuǎn)成績(jī)將提高8～10 cm，可見(jiàn)助跑速度的重要性。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑距離的長(zhǎng)短取決于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑距離男子一般為35～45 m，跑18～24步，女子一般為30～40 m，跑16～22步。高職院校學(xué)生不具備專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的身體條件和技術(shù)水平，因此，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，助跑的距離不必太長(zhǎng)，通常采用25 m左右的助跑距離，跑14步左右，進(jìn)行助跑的距離和步數(shù)的練習(xí)可以采用如下幾點(diǎn)方法進(jìn)行：1) 進(jìn)行助跑訓(xùn)練的距離應(yīng)與全程助跑的距離相同，也可以多出2-4步。2) 以原地起動(dòng)方法開(kāi)始助跑時(shí)，先將運(yùn)動(dòng)員全程助跑的每步距離丈量出來(lái)，然后在每?jī)刹街g放置標(biāo)記進(jìn)行助跑練習(xí)。3) 在全程助跑前2/3段不設(shè)標(biāo)記，而在后6步放置標(biāo)記進(jìn)行練習(xí)。4) 采用助跑標(biāo)記進(jìn)行助跑練習(xí)，可先在普通跑道上進(jìn)行練習(xí)，然后再到跳遠(yuǎn)區(qū)的助跑道上練習(xí)，也可結(jié)合起跳動(dòng)作進(jìn)行。

2.2.2助跑的利用率跳遠(yuǎn)助跑速度利用率是指助跑速度與跑的絕對(duì)速度的速度之比。顯然，它的極限為100%。然而，為了完成起跳動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)不能達(dá)到自己本身的絕對(duì)速度。約瑟夫馬羅找出：“助跑必須以接近最高速度跑到起跳板”。因?yàn)橹艿淖罱K目的是為了使在起跳前獲得最大可控速度，這個(gè)速度表明速度利用率的大小。跳遠(yuǎn)的速度利用率與跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)、起跳動(dòng)作、起跳目的有關(guān)。

2.2.3助跑的節(jié)奏感合理助跑節(jié)奏表現(xiàn)為，助跑是加速跑，在最后幾步達(dá)到助跑的最高速度，加快最后幾步的助跑速度主要是通過(guò)加快動(dòng)作的速率即加快步頻來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

跳躍項(xiàng)目的關(guān)鍵技術(shù)是在快速助跑中完成快速起跳，世界優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最后5 ｍ速度高達(dá)11 ｍ/ｓ左右。在這樣快的助跑速度下，并且還要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成起跳，沒(méi)有很好的速度控制是不行的。所以，速度是跳躍運(yùn)動(dòng)員的最主要因素。培養(yǎng)和提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感在提高助跑準(zhǔn)確性的訓(xùn)練中至關(guān)重要，要提高節(jié)奏感必須做到：1） 助跑必須在同一位置用同樣的速度開(kāi)始，無(wú)論在任何情況下都不要改變自己的助跑節(jié)奏。2） 利用跨欄跑進(jìn)行訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感及步幅和步頻感。3） 經(jīng)常進(jìn)行加速跑，放松跑和慣性跑的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)用力的節(jié)奏和在放松情況下保持固有步幅和步頻用力的感覺(jué)。4） 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)助跑時(shí)，要求他們自己數(shù)起跳腳落點(diǎn)的步數(shù)，這樣有利于提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感和控制能力。2.3跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練模式設(shè)計(jì)在發(fā)展高職院校學(xué)生速度力量時(shí)，要時(shí)刻注意他們處在生長(zhǎng)發(fā)育期，選擇手段時(shí)應(yīng)考慮到他們的解剖、生理特點(diǎn)和心理承受能力。依照優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的一些訓(xùn)練手段顯然是不行的，但不采用對(duì)肌肉有較大強(qiáng)度刺激的練習(xí)，對(duì)提高速度力量作用也不利。即小了沒(méi)有，大了有害，必須尋求一種適合于高職院校學(xué)生的訓(xùn)練手段和方針，以快速提高他們的速度力量。

2.3.1速度力量訓(xùn)練方法1) 負(fù)重練習(xí)。(1) 負(fù)重連續(xù)高位半蹲跳；(2) 連續(xù)抓舉；(3) 連續(xù)高翻；(4) 負(fù)重直腿跳；(5) 連續(xù)快跳挺；(6) 鉛球、實(shí)心球前后拋。

2) 跳躍練習(xí)。(1) 立定跳、立定三級(jí)跳、五級(jí)、七級(jí)、十級(jí)跨跳；(2) 6～8步助跑三級(jí)、五級(jí)、八級(jí)、十級(jí)跨跳；(3) 連續(xù)高蛙跳乘20 ｍ；(4) 6～8步助跑的各種跨跳、輪換跳、單腿跳；(5) 三級(jí)蛙跳加五個(gè)直腿向上跳。

3) 跳深練習(xí)。利用一個(gè)或幾個(gè)障礙物做一級(jí)式、多級(jí)式跳躍，可單腿跳也可雙腿跳，可跨跳也可單跨輪換跳,形式可根據(jù)需要組合。

2.3.2速度訓(xùn)練主要方法運(yùn)動(dòng)員的水平速度是取得跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，速度已經(jīng)成為技術(shù)發(fā)展的主流和核心因素。因此，在速度訓(xùn)練中，必須在有控能力的情況下發(fā)揮自身最大速度的訓(xùn)練放在首位。應(yīng)采用多種手段發(fā)展速度素質(zhì)，不僅提高動(dòng)作頻率，而且不斷加大步幅，為提高助跑速度創(chuàng)造條件。

2.3.2.1高重心節(jié)奏跑練習(xí)方法：跑時(shí)重心要提高。充分高抬大腿，落地時(shí)大腿積極下壓，落地點(diǎn)近身體中心的射影點(diǎn)，頻率適宜，放松協(xié)調(diào)。培養(yǎng)學(xué)生助跑時(shí)的節(jié)奏感，建立良好的助跑節(jié)奏。

2.3.2.230～50 m的行進(jìn)間跑練習(xí)方法：訓(xùn)練中，隊(duì)員在跑道上做30～50 m的行進(jìn)間跑，注意要保持高抬腿大步幅。要求在跑動(dòng)過(guò)程中積極加速，高抬大腿，保持高重心，動(dòng)作協(xié)調(diào)放松。不僅改善了助跑技術(shù)和提高的助跑速度，而且也形成了比較穩(wěn)定的助跑節(jié)奏，從而為以后準(zhǔn)確有力的踏跳奠定了基礎(chǔ)。發(fā)展絕對(duì)速度和快速跑的能力。

2.3.2.3跨障礙訓(xùn)練練習(xí)方法：增強(qiáng)學(xué)生的助跑節(jié)奏，改正學(xué)生在起跳時(shí)“倒小步”或“放大步”的錯(cuò)誤動(dòng)作。訓(xùn)練中，在操場(chǎng)把30米按相同的距離防置障礙物，練習(xí)中隊(duì)員做跨障礙練習(xí)，跑動(dòng)中每次只能跑一個(gè)障礙，跑完成后迅速做沖刺跑。

2.3.2.4極限速度訓(xùn)練練習(xí)方法：訓(xùn)練中，隊(duì)員做重復(fù)的60 m、100 m、150 m、200 m，強(qiáng)度為90%；沖刺100 m，前50 m強(qiáng)度為75％～80%，后50 m強(qiáng)度為95%以上。在練習(xí)過(guò)程中，學(xué)生起跑后做到速度逐漸加速，始終保持高速跑的能力及逐步加速的能力，又能改進(jìn)和固定動(dòng)作技術(shù)。

2.3.2.5上、下坡跑40～60 m，角度為5°－10°練習(xí)方法：練習(xí)者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬，擺臂加大，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要快，眼看前方３～４ m。這樣可以發(fā)展隊(duì)員的后蹬能力及增加腿部力量。

2.3.2.6加強(qiáng)腿部各關(guān)節(jié)的靈活性和動(dòng)作幅度，增強(qiáng)腿部各肌肉群的力量注重踝關(guān)節(jié)和大腿肌群的力量訓(xùn)練，從而提高跑進(jìn)時(shí)的后蹬力量和保持穩(wěn)定的步幅。同時(shí)加強(qiáng)腰部的腹、背肌和髂腰肌的訓(xùn)練，使上肢及腰髖靈活性和力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

另外心理因素對(duì)跳遠(yuǎn)助跑的準(zhǔn)確性也有很大的影響，其影響踏板不準(zhǔn)確的情況大致可分為以下幾種心理狀態(tài)：1) 怕犯規(guī)，最后幾步拉大步或搗小步。2) 助跑時(shí)眼睛盯著找板。3) 一心想取得好成績(jī)，而使動(dòng)作技術(shù)變形，破壞自己的節(jié)奏。4) 助跑時(shí)受環(huán)境因素影響，造成情緒緊張，注意力不能集中在助跑上。為了提高助跑準(zhǔn)確性，必須進(jìn)行心理訓(xùn)練。例如可以采用自我放松訓(xùn)練法、心理暗示法來(lái)提高助跑踏板的準(zhǔn)確性。

3結(jié)論

お

綜上所述，作為教練員在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，要正確處理好絕對(duì)速度與助跑速度、快速跑與起跳的關(guān)系。充分發(fā)揮助跑時(shí)的速度利用率，合理掌握節(jié)奏，加強(qiáng)速度力量訓(xùn)練，提高絕對(duì)速度，克服助跑時(shí)的心理因素，這樣就能有效地提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。

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