淺談少年女子短跑短程速度的訓(xùn)練

劉永紅

短跑是短距離跑，由步頻、步長決定其速度。影響步長的因素是肌肉力量、腿長和關(guān)節(jié)柔韌性，而步頻是由放松、肌肉力量、神經(jīng)控制能力所影響。跑的速度除了取決于步長和步頻兩個(gè)因素外，在競(jìng)技體育的比賽中還要受天氣、場(chǎng)地、裝備、心理等諸多因素的影響，更重要的是跑的技術(shù)，如起跑、沖刺跑等技術(shù)對(duì)比賽成績也有不小的影響。

１、步頻：大腿的交互移動(dòng)頻率，主要是支配腿部肌肉的神經(jīng)沖動(dòng)速度形成的，這種神經(jīng)沖動(dòng)速度是人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的基本能力。在訓(xùn)練中，提高這種能力是相當(dāng)困難的。運(yùn)動(dòng)員想要提高步頻，就得做好放松的協(xié)調(diào)動(dòng)作。通過反復(fù)提高速度的訓(xùn)練，步頻是能得到提高的。下坡跑、順風(fēng)跑都是提高短跑運(yùn)動(dòng)員步頻的一些有用的方法。

２、步長：在步長和步頻兩個(gè)因素中，保持一方面不下降，使另一方面改進(jìn)，或者兩方面同時(shí)改進(jìn)，才能提高成績。步長取決于肌肉力量和柔韌性，若能改進(jìn)一方，或者兩方面都改進(jìn)，步長一定可以增大。

運(yùn)動(dòng)員的步長基本取決于下肢長、腿部力量和柔韌性，所以從選材的角度，應(yīng)選下肢長、肌肉爆發(fā)力好和柔韌性好、肌肉彈力強(qiáng)的少年從事短距離速度性訓(xùn)練。

３、力量：力量有兩大種類，一種是一般力量，這種力量是單一肌肉收縮的最大力量；另一種是專項(xiàng)力量，這種力量是在比賽專項(xiàng)時(shí)所使用的，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員如果沒有一般力量的儲(chǔ)備，發(fā)展專項(xiàng)力量是困難的。

(１)發(fā)展一般力量，采用負(fù)荷或者其他抵抗物，以負(fù)荷遞增的原理進(jìn)行訓(xùn)練，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員都采用杠鈴練習(xí)，為了更實(shí)效，更安全，我采用繩索、皮條結(jié)合練習(xí)。發(fā)展一般力量的運(yùn)動(dòng)員是采用舉重的技術(shù)和方法進(jìn)行訓(xùn)練，原理上要求重量大，次數(shù)少，這樣效果好。發(fā)展一般力量，重要的是考慮身體的結(jié)構(gòu)，臂、軀干、腿部三大部分構(gòu)成。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重視三者之間的平衡和協(xié)調(diào)。

訓(xùn)練方法：

高翻４０ｋｇ—７０ｋｇ×３×３

抓舉２０ｋｇ—５５ｋｇ×３×３

快挺３０ｋｇ×ｌ０×４

全蹲６０ｋｇ—１２０ｋｇ×３×３

半蹲１２０ｋｇ—１５０ｋｇ×１０×２

６０ｋｇ半蹲跳四組

注：上肢力量每五公斤遞增，下肢力量每十公斤遞增。

(２)發(fā)展專項(xiàng)力量，是可以大力提高的，在這一范圍的訓(xùn)練，是采用負(fù)重，做與專項(xiàng)相似的動(dòng)作，兩個(gè)動(dòng)作非常相似的情況下是非常容易轉(zhuǎn)換的。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練法：

皮條高抬腿跑６０米×６組

后蹬跑６０米×６組

６０米計(jì)時(shí)快速跨跳×８組

后群力量訓(xùn)練：①做跪撐起×１０×６②俯臥抗阻收腿(雙手搬踝關(guān)節(jié))×１０×６③俯臥收腿抗阻(踝關(guān)節(jié)處拉皮帶)３０×６

(３)特殊負(fù)重訓(xùn)練法：少年女子運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)，約用時(shí)１２－１３秒，２００米在２５．５秒－２７秒。在訓(xùn)練中，考慮時(shí)間的訓(xùn)練法是采用與運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽時(shí)所需要時(shí)間相等的負(fù)荷訓(xùn)練方法。譬如，有一隊(duì)員百米成績１２．２秒，該隊(duì)員進(jìn)行上下凳子或臺(tái)階運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要做到１２秒，并且速度盡可能快。做大腿股二頭肌訓(xùn)練時(shí)，俯臥收腿拉皮條訓(xùn)練時(shí)，要做到１３秒左右。跑４００米的少年運(yùn)動(dòng)員，做分腿硬拉杠鈴的時(shí)候，要做到１分鐘才行。在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可能體驗(yàn)到和跑專項(xiàng)時(shí)同樣的身體反應(yīng)。舉重(用杠鈴的時(shí)候，采用大重量)練習(xí)擺臂力量時(shí)，采用手持啞鈴擺動(dòng)，也要做到和跑專項(xiàng)相同的時(shí)間。對(duì)于增長步長，保持一定的步頻有一定的作用。

(４)記次數(shù)的方法：測(cè)定所訓(xùn)隊(duì)員專項(xiàng)項(xiàng)目跑的總步數(shù)，那么就要求運(yùn)動(dòng)員一鼓作氣做與之相符步數(shù)次數(shù)的反復(fù)動(dòng)作，然后休息。應(yīng)該注意負(fù)荷要有一定的強(qiáng)度，在訓(xùn)練中，教練員和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)量不能過大，如果過大，不但不能適應(yīng)強(qiáng)度，反而引起疲勞，使機(jī)能下降。

４、柔韌性：運(yùn)動(dòng)員練習(xí)柔韌性，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)機(jī)能的發(fā)展有關(guān)系，運(yùn)用動(dòng)力性拉長和靜力性拉長的伸展關(guān)節(jié)活動(dòng)使同伴幫助伸展關(guān)節(jié)活動(dòng)，這種方法在互相理解的基礎(chǔ)上做是非常有效的。

５、短跑的速度訓(xùn)練：

(１)短程的短跑，多次的６０米沖刺跑，６０米的沖刺跑的目的是培養(yǎng)快速動(dòng)作，所以必須保持高度的疾跑質(zhì)量，間歇時(shí)間應(yīng)長一些，直到運(yùn)動(dòng)員想跑下一次即可。一堂訓(xùn)練課，６０米沖刺跑一般不超過８次。

(２)１５０米反復(fù)跑，１５０米這個(gè)距離是適合所有短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基本距離。訓(xùn)練少年女子短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多進(jìn)行１５０米的反復(fù)跑，快速疾跑一般６次就可以了。跑時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員要大力屈伸踝關(guān)節(jié)，擺臂放松，大幅度擺動(dòng)，跑彎道時(shí)加速。強(qiáng)調(diào)跑１５０米時(shí)，也可以從彎道中間處跑到終點(diǎn)，這也是一種好的方法。