淺談業(yè)余體校舉重訓(xùn)練方法

鄧阿鵬

近幾年來(lái)，舉重運(yùn)動(dòng)成績(jī)突飛猛進(jìn)，不斷提高。少年舉重運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練問(wèn)題已提到了非常重要的位置。如何根據(jù)少年舉重運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)，提高運(yùn)動(dòng)水平，已成為各級(jí)體校教練員首先解決的問(wèn)題。

從生理角度講，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育階段，因此對(duì)他們進(jìn)行身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，必須從他們的解剖、生理、心理特點(diǎn)出發(fā)，才能收到較好的效果，才能有利于他們未來(lái)成才。

1．不要過(guò)早的安排無(wú)氧訓(xùn)練

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)，氧化過(guò)程比成人旺盛，而血紅蛋白的含量相對(duì)比成人少，能負(fù)擔(dān)最大氧質(zhì)量也較少。因此，對(duì)他們進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意以發(fā)展有氧耐力為主，應(yīng)該提高氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能，不宜過(guò)早地進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練。

2．不宜安排重量過(guò)大的力量訓(xùn)練

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的骨骼化學(xué)成分中，有機(jī)質(zhì)多，彈性好，可塑性大，易變形。因此力量訓(xùn)練時(shí)一定要注意對(duì)稱練習(xí)，而且負(fù)荷量不要過(guò)大。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，可以促進(jìn)骺軟骨的生長(zhǎng)，使骨干加長(zhǎng)。若負(fù)荷量過(guò)大，則會(huì)反射性的引起骺軟骨提前骨化，影響骨的生長(zhǎng)。此外，少年骨化未完全，若進(jìn)行負(fù)荷過(guò)大的力量訓(xùn)練，會(huì)引起骨骺炎或某些骨骼提前骨化，影響身體的正常發(fā)育。同時(shí)少年身高增長(zhǎng)得較快，肌肉的長(zhǎng)度比圍度增長(zhǎng)得快，所以也不宜過(guò)多地采用大負(fù)荷的力量練習(xí)。

3．速度訓(xùn)練不宜安排最大速度的重復(fù)訓(xùn)練

少年舉重運(yùn)動(dòng)員大腦皮質(zhì)的興奮性和神經(jīng)過(guò)程的靈活性比較高，有著良好的速度訓(xùn)練的生理?xiàng)l件，也是發(fā)展速度不可錯(cuò)過(guò)的良機(jī)，但方法一定要妥當(dāng)。要多安排自然動(dòng)作的速度練習(xí)，而不是用最大速度作固定重復(fù)練習(xí)，不然有可能導(dǎo)致速度障礙，對(duì)今后的運(yùn)動(dòng)員發(fā)展不利。

4．柔韌訓(xùn)練不宜幅度過(guò)大、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

少年舉重運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)軟骨較厚，關(guān)節(jié)韌帶伸展性較大，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較寬，肌肉相對(duì)較細(xì)，伸展性好，故而是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最好時(shí)機(jī)。通過(guò)恰當(dāng)?shù)娜犴g練習(xí)，能有效地提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，并能預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。在安排柔韌性練習(xí)時(shí)，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，練習(xí)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，不然在柔韌練習(xí)當(dāng)中，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

5．靈敏素質(zhì)訓(xùn)練不宜安排過(guò)長(zhǎng)

少年舉重運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)通過(guò)合理訓(xùn)練會(huì)提高得很快，因此訓(xùn)練中應(yīng)注意多加培養(yǎng)。使他們逐步適應(yīng)舉重專項(xiàng)的需要。但是每次安排訓(xùn)練的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，以防止身體產(chǎn)生疲勞。少年運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展是密切相關(guān)，且又互相影響的，因此在訓(xùn)練中應(yīng)有計(jì)劃的全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)。

6．重視運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。加強(qiáng)放松活動(dòng)訓(xùn)練

負(fù)荷與恢復(fù)是決定訓(xùn)練成功的兩個(gè)基本因素，從某種意義上講沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練，因此應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。(1)整理放松活動(dòng)，它既包括運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的整理放松活動(dòng)，也包括訓(xùn)練課中每一練習(xí)間歇的放松活動(dòng)。積極放松活動(dòng)能更好地使人體由緊張運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到安靜狀態(tài)，有效加快機(jī)體恢復(fù)，防止肌肉關(guān)節(jié)僵硬，保持肌肉彈性。(2)進(jìn)行按摩，熱水浴等物理恢復(fù)方法。(3)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

7．加強(qiáng)思想品德教育。培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)

少年訓(xùn)練過(guò)程要加強(qiáng)訓(xùn)練目的，任務(wù)教育，樹(shù)立愛(ài)國(guó)，為國(guó)爭(zhēng)光的思想，把訓(xùn)練當(dāng)成一種追求，形成一種責(zé)任感，培養(yǎng)文明禮貌，遵紀(jì)守法、艱苦樸素、吃苦耐勞、刻苦訓(xùn)練的作風(fēng)。逐漸培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員形成勇敢、頑強(qiáng)、有信心有進(jìn)取心的良好心理素質(zhì)，努力拼搏的精神。這些方面的教育，既有助于提高訓(xùn)練質(zhì)量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高，又有利于他們的健康成長(zhǎng)。

少年舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，要著眼未來(lái)的發(fā)展。遵守其生理、心理生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，重視青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，著重發(fā)展速度素質(zhì)，進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練。要遠(yuǎn)景規(guī)劃、近期計(jì)劃、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要注意訓(xùn)練方法多樣化，重視運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，加強(qiáng)思想品德教育。這樣才能促進(jìn)青少年身體全面協(xié)調(diào)發(fā)展，茁壯健康成長(zhǎng)，為以后成為高水平運(yùn)動(dòng)員打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。