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    瑜伽扭轉(zhuǎn)脊柱訓(xùn)練

    1999-06-13 13:09文/沈維德
    精武 1999年11期
    關(guān)鍵詞:四肢臀部右腳

    文/沈維德

    1、蓮花坐姿勢(shì)(圖1)

    這是冥想坐姿,釋迦牟尼就是以此坐姿在菩提樹下大徹大悟的。道教、佛教、瑜伽都把它視為珍寶。蓮花坐可使大腿肌肉、關(guān)節(jié)受到良性刺激,變得柔軟;促進(jìn)腿部血液循環(huán),并有助于精神的穩(wěn)定以及緩解膝關(guān)節(jié)的僵硬等。

    還可使腹部臍穴處神經(jīng)最集中的地方充分活躍起來,使下丹田精氣充實(shí),使人氣血充沛,使人體有向上升華的感覺。初學(xué)者開始時(shí),腿、膝、踝關(guān)節(jié),肌肉韌帶僵硬,一時(shí)不易坐得起來,但只要有信心,有忍耐力和堅(jiān)定的信念,并持之以恒,一定能坐好蓮花坐。

    2、半蓮式坐姿(圖2)

    初學(xué)者先練好靜坐前的準(zhǔn)備動(dòng)作,然后屈左腿,放到右大腿下,再屈右腿,把右腳放在左大腿根部,保持背、頸、頭正直。通過左右腳交換,每只腳上坐20分鐘,使跨、膝、踝關(guān)節(jié)松弛后,再上蓮花坐。

    眼可垂廉,也可平視,兩手也可放在兩膝上。

    效果和蓮花坐相同。

    3、達(dá)人坐姿勢(shì)(圖3)

    這一坐姿會(huì)使修持者對(duì)未來充滿希望,是瑜伽的高級(jí)坐法。

    兩腿伸直坐好,緩慢屈左膝,把左腳跟拉向會(huì)陰(肛門與陰囊之間)使左腳跟緊貼會(huì)陰,接著把右腳放在左大腿上,右腳跟恰好在恥骨處。

    這一坐姿有助身心健康。全身放松,腰背部自然伸直,腹部?jī)?nèi)收,呼吸深而勻稱。兩手放在膝蓋上,而會(huì)陰穴是體內(nèi)能量庫(kù),腳跟貼近可刺激恥骨,起到激發(fā)能量的作用。

    4、跪坐腳跟姿勢(shì)(圖4)

    雙膝跪地,雙腳后伸,兩大腳趾交叉。雙膝并攏,兩腳跟分開。臀部坐在兩腳內(nèi)側(cè),兩腳跟應(yīng)在臀部?jī)蓚?cè)。兩手輕扶膝。練跪坐時(shí)間越長(zhǎng)越好,尤其在飯后,至少坐5分鐘,以提高消化功能。可閉上雙眼,會(huì)帶來心神上的安寧。

    此姿勢(shì)可促進(jìn)消化,飯后做對(duì)消化不良的人非常有效??删徑馕覆?,如消化性潰瘍或胃酸過多。

    5、跪坐地姿勢(shì)(圖5)。

    這個(gè)姿勢(shì)難度大些,將兩腳放在臀部外側(cè),兩膝分開,使臀部坐在地面上。腰、背、頸自然挺直,雙手輕扶兩膝。

    初練者坐下去時(shí),兩手要撐地借力,使臀部慢慢坐下,姿勢(shì)保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。這可使胯、膝和踝關(guān)節(jié)氣血暢通。待坐穩(wěn)后,兩手放在兩腿膝蓋上。

    6、雙膝交叉坐姿勢(shì)(抱球手印)(圖6)

    這姿勢(shì)適合女練習(xí)者,先將左膝彎屈,把左腳放在右臀部外側(cè),再將右膝彎屈,把右腳放在左臀部外側(cè),使兩膝蓋上下相疊,兩手在右胸前如抱氣球狀,全身放松氣感更強(qiáng),兩手也可交換,反過來左手在上,右手在下,轉(zhuǎn)到左胸前成抱球狀。

    以上六種坐姿,都是冥想的姿勢(shì),能坐得時(shí)間越長(zhǎng)越好。有一定功夫者,靜坐可以入室,練功者自體悟。

    7、鎖腿姿勢(shì)(單腿)(圖7)

    平臥屈左腿,使大腿靠近胸部。雙手十指交叉,抱住左小腿,深呼吸,盡量把氣呼空。把氣屏在體外,抬起頭盡量以鼻子觸膝。當(dāng)緩慢吸氣時(shí)恢復(fù)到原來平臥的體位。全身放松,重復(fù)十次,換腿再做十次。

    8、鎖腿姿勢(shì)(雙腿)(圖8)

    緊接上式,雙腿屈膝,靠胸,雙臂合抱兩小腿。重復(fù)做抬頭觸膝動(dòng)作十次,盡量抱緊,呼吸與身體運(yùn)動(dòng)要協(xié)調(diào)。此練習(xí)有按摩腹部的作用,能減肥,可緩解便秘。早晨練最為有益。

    9、腳腕—膝姿勢(shì)(圖9)

    兩腿并攏,向前伸開,屈膝把腳移向身體,使腳跟盡量貼近會(huì)陰處,直至兩腳腳心相對(duì)。開始也要堅(jiān)持1分鐘,慢慢適應(yīng),直至堅(jiān)持練功3-5分鐘。

    10、腳腕—膝前屈姿勢(shì)(圖10)

    接前式,全身放松,兩手壓在膝蓋上,上身緩慢向前彎屈,最后達(dá)到下巴觸地。初練者,腰背肌肉韌帶較緊,不要硬來,逐步做,待韌帶肌肉松弛后就能做到。此姿勢(shì)可防治前列腺病。

    11、伸背式姿勢(shì)(圖11)

    兩腿伸直,全身放松,尤其放松背肌,上身慢慢向前屈,最后達(dá)到額頭觸地。初學(xué)者會(huì)發(fā)現(xiàn)這完全不可能,但應(yīng)盡量向前屈,以舒適為度,不要過分強(qiáng)行鍛煉,經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉,就可以用前額觸到兩膝。注意,椎間盤滑出,坐骨神經(jīng)痛,慢性關(guān)節(jié)炎患者不可做此姿勢(shì)。

    功效:可消除腹部脂肪,利于腸胃排除脹氣,緩解便秘、背痛等病癥。并可促進(jìn)血液循環(huán)。

    12、腳—頭前屈姿勢(shì)(圖12)

    這是高難度動(dòng)作。坐正,先將右腳放到腦后,再把左腳放在右腳上。然后上身緩慢向前彎屈,使額頭觸到地面。兩腳強(qiáng)有力地壓在頸椎上,把背、腰部肌肉、韌帶拉開。

    13、頭豎膝間姿勢(shì)(圖13)

    直立,兩臂在胸前伸直,上身前屈兩手在小腿后握緊,盡可能地將頭放在兩膝之間。兩腿應(yīng)始終保持筆直。屈體前深吸口氣,屈體時(shí)氣呼出體外,回復(fù)直立體位時(shí)吸氣。

    14、仰頭望月姿勢(shì)(圖14)

    直立,兩腿分開2-3尺,重復(fù)上述動(dòng)作,兩臂拖住大腿后部,頭盡可能向后,用雙手抱住頭頸。放松背肌。此姿勢(shì)刺激按摩脊神經(jīng),使大腦供血充足,消除腹部脂肪。有助于緩解疲勞。

    15、直角式姿勢(shì)(圖15)

    雙腿并攏,身體前屈,雙臂前伸,十指交叉,上身與雙腿成直角,持續(xù)數(shù)秒鐘直至手發(fā)顫。

    此姿勢(shì)功效神速,可使每個(gè)細(xì)胞都活躍起來。精神萎靡時(shí),坐累、躺累了也可以做此姿勢(shì)恢復(fù)。

    16、雙角式姿勢(shì)(圖16)

    直立,雙腿分開,在背后兩手十指交叉,身體向前彎屈,兩臂向上伸,頭盡可能向遠(yuǎn)處眺望。短暫地保持這個(gè)姿勢(shì),然后回到直立位置。屈體時(shí)呼氣,兩臂回到直立姿勢(shì)時(shí)吸氣。此姿勢(shì)最多練習(xí)十次。

    17、頭腳前屈姿勢(shì)(圖17)

    正坐,把左腳繞到腦后,然后右腳獨(dú)立,起身向前彎屈,兩手撐地,使頭盡量觸到右腿上,保持半分鐘。

    18、跪式背后合掌姿勢(shì)(圖18)

    雙膝跪坐,兩手向背后合掌,盡量向上伸,然后上身緩慢向前彎屈,直到下巴觸地。使四肢各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶松開。

    19、眼鏡蛇姿勢(shì)(圖19)

    俯伏,肌肉放松,雙手撐地,像眼鏡蛇抬頭那樣,慢慢抬起頭和上身,脊骨向后彎屈,抬起身子時(shí)不要用力過大,不要太快。再慢慢地一個(gè)一個(gè)地彎屈椎骨,身體從臍到腳尖,貼在地面,維持姿勢(shì)一段時(shí)間,然后慢慢地把頭低下,向后彎屈時(shí)吸氣,完成姿勢(shì)時(shí)停止呼吸,放下頭身時(shí)呼氣。反復(fù)做六次。

    功效:牽拉、強(qiáng)化腹肌,臟器被調(diào)整,椎骨和韌帶拉向后方,血液輸入,猶如強(qiáng)壯劑。

    20、弓的姿勢(shì)(圖20)

    俯臥,肌肉放松,兩腿向上彎屈,用兩手抓住兩腳腕。用勁牽拉兩腳,全身重量落在腹部。持續(xù)2-3秒鐘后休息,要緩慢地做。這是一種刺激脊椎、頸部、胸部、腰部、尾骶部的最好的訓(xùn)練。能按摩脊骨,緩解便秘,去除脂肪,促進(jìn)消化,增進(jìn)食欲,清除腹部器官的淤血。

    21、彎屈膝部姿勢(shì)(圖21)。

    跪坐,使上身與兩小腿成直角,然后上身盡量向后彎屈,兩手撐地。這個(gè)姿勢(shì)極有效地鍛煉了脊骨,并使胸廓得到發(fā)展。還可治療氣管炎和喉炎。

    22、魚的姿勢(shì)Ⅰ(圖22)

    蓮花式坐勢(shì),身體緩慢向后彎屈,使背部全部觸地,再把頭盡量向后向下用力,使百會(huì)頂?shù)孛?,然后兩手托腰盡量抬高身體。持練2-3分鐘。能夠有效地改善血液循環(huán)。

    23、魚的姿勢(shì)Ⅱ(圖23)

    跪坐,然后身體緩慢向后彎屈,使百會(huì)頂?shù)孛妫?、背拱起,兩手放在大腿上。效果同上?/p>

    24、牛頭姿勢(shì)(圖24)

    正坐,左腳放在右臀外側(cè),右腳放在左臀外側(cè),兩膝重疊,兩手在背后盡力勾拉。體干豎直,頭向后仰。

    功效:有助于緩解糖尿病、背痛、肩強(qiáng)直、頸椎方面的疾病,能緩解坐骨神經(jīng)痛及風(fēng)濕病。

    前面介紹了脊骨前屈的動(dòng)作,現(xiàn)把扭轉(zhuǎn)脊柱的各種姿勢(shì)從簡(jiǎn)單到復(fù)雜分別介紹如下。

    扭轉(zhuǎn)脊柱訓(xùn)練效果:A、保持脊柱骨的彈性,有效地按摩腹部器官。

    B、可治療腰痛和背部肌肉的風(fēng)濕。

    C、能調(diào)整脊髓神經(jīng)根和交感神經(jīng)系統(tǒng),改善血液供給。

    D、治療便秘,消化不良。

    E、椎骨向兩側(cè)轉(zhuǎn),附在椎骨上的韌帶也隨之轉(zhuǎn),大量的血液被輸入。

    F、主交感神經(jīng)被強(qiáng)化,背部肌肉得到按摩。

    G、血液循環(huán)得到改善,消化過程中產(chǎn)生的毒素被排除。

    25、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖25)

    正坐,兩腿向前伸直,全身放松,整個(gè)上半身向右、向后扭轉(zhuǎn),兩手也同時(shí)向后扭轉(zhuǎn),撐地,盡量使脊柱向后扭轉(zhuǎn),持續(xù)一段時(shí)間,再向反方向做同樣動(dòng)作,反復(fù)做6次。

    26、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖26)

    左腿彎屈放在右大腿外側(cè),整個(gè)上身向后扭轉(zhuǎn),雙眼盡量向后看,兩手撐地,持續(xù)1分鐘后緩慢恢復(fù)到正坐姿勢(shì),再向反方向做這一動(dòng)作,再持續(xù)1分鐘,反復(fù)做數(shù)次。

    27、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖27)

    左腳放在右大腿下,右腳放在左大腿外側(cè),用左手壓住右腳背,右手盡量向后背。頭也向后扭轉(zhuǎn),兩眼向后看,持續(xù)一段時(shí)間,再?gòu)姆捶较蜃錾鲜鲎藙?shì)。

    28、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖28)

    正坐,右腿伸直,屈左腿放在右大腿根部,上身盡量向后扭轉(zhuǎn),左手轉(zhuǎn)向后去抓住左腳趾,右手去抓住右腳趾。持續(xù)一段時(shí)間,再?gòu)姆捶较?,同樣做上述姿?shì)。

    29、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖29)

    右腿在左腿下,左腳放在右大腿外側(cè),左手向后背,抓住左小腿。右手放在右腿下。頭盡量向后扭轉(zhuǎn),持續(xù)一段時(shí)間,反方向再做。

    30、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖30)

    左腿跪坐,右腳放在左大腿外側(cè),左手放在右膝下。右手向背后去抓左肩。頭盡量向后轉(zhuǎn),持續(xù)一段時(shí)間,反方向再做。

    31、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖31)

    右腳放在左大腿根部,左腳放在右大腿外側(cè)。右手通過左膝下去抓左肩,頭盡量向后扭轉(zhuǎn),持續(xù)一段時(shí)間,反方向再做。

    32、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖32)

    正坐,雙腿伸直,把右腳放在左大腿外側(cè),左手插入右膝下,右手盡量向后扭轉(zhuǎn),使左手去抓住右手的手腕。頭盡量向右后扭轉(zhuǎn),眼也觀向右后。持續(xù)一小段時(shí)間,然后緩慢松開雙手。回復(fù)原來姿勢(shì)。

    33、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖33)

    與上式方向相反,把左腳放在右腿外側(cè),右手插入右膝下,去抓住后轉(zhuǎn)的左手手腕。持續(xù)2-3分鐘,然后緩慢松開雙手,休息。

    34、脊柱扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)(圖34)

    這是全扭曲姿勢(shì),是瑜伽中最難掌握的動(dòng)作之一。

    正坐,先以蓮花坐,然后將左腳放在右膝外側(cè),右臂壓住左膝,右手去抓住左腳背。此勢(shì)包含了脊柱扭轉(zhuǎn)的所有動(dòng)作,練習(xí)者可體悟。每種姿勢(shì)只是簡(jiǎn)、繁之分,其功效都是一樣的。

    35、閉蓮式姿勢(shì)(圖35)

    蓮花坐姿勢(shì),把左手轉(zhuǎn)到背后去抓左大腳趾,右手去抓右腳大腳趾。功效:緩解肩背痛和臂痛。

    69、四肢伸展姿勢(shì)(圖69)

    兩腿向左右分開,兩臂也同樣向左右分開。全身放松,手掌與腳掌繃緊,指尖與趾尖盡力向上挑。

    70、四肢伸展姿勢(shì)(圖70)

    兩腿前后分開成一字形,身體轉(zhuǎn)向右側(cè),上身與腿垂直,兩臂再左右分開。

    71、四肢伸展姿勢(shì)(圖71)

    兩腿左右分開成一字形,然后頭與軀干盡力向右彎屈,使頭觸到地面。

    72、四肢伸展姿勢(shì)(圖72)

    屈左膝把腳放在會(huì)陰處,右腿伸直,頭與軀干盡力向右彎屈。盡量使頭觸到腳,用左手去拉右腳趾。

    73、四肢伸展姿勢(shì)(圖73)

    ①正坐,兩腿向前伸直。

    ②兩手把左腳繞于頸后。

    ③上身轉(zhuǎn)體90度前屈,使下巴觸地。

    ④兩臂左右舒展,掌心貼于地面。

    74、四肢伸展姿勢(shì)(圖74)

    ①、兩腿先向前后分開成一字形。

    ②、然后,轉(zhuǎn)成橫一字形,扭轉(zhuǎn)臀部。

    ③、上身前屈,使下巴觸地,整個(gè)胸部觸地。

    ④、兩手左右分開貼于地面。

    75、四肢伸展姿勢(shì)

    (圖75)兩腳橫一字形分開, 身體前屈使下巴和胸部觸地。兩手在背后合掌。

    76、四肢伸展姿勢(shì)(圖76)

    兩腳橫一字形分開,身體前屈,整個(gè)胸部和下巴觸地面,兩手在頭前合掌。

    77、四肢伸展姿勢(shì)(圖77)

    這不是在表演雜技,也不是在表現(xiàn)自己,僅是展現(xiàn)瑜伽功夫而已。我原來體弱多病,練瑜伽功僅6年,就能做以上的高難動(dòng)作,并且在背上壓上230多斤的重量也不覺得吃力,這是其他功夫無法達(dá)到的,說明瑜伽確是一種好功法。

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