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    焦慮、抑郁,可以這樣化解

    2025-03-01 00:00:00趙徽
    家庭科學·新健康 2025年2期
    關鍵詞:羥色胺心理治療社交

    如今,焦慮和抑郁已成為當代成年人面臨的普遍心理挑戰(zhàn)。如何深入了解焦慮、抑郁的成因、表現以及科學有效的應對方法,本文為您詳解。

    認識焦慮和抑郁

    1.什么是焦慮和抑郁

    焦慮是一種對未來的擔憂和恐懼,常伴有緊張、不安、心悸等生理反應,而抑郁則是一種持續(xù)的情緒低落狀態(tài),常伴有悲傷、絕望、乏力、自我否定等心理體驗。兩者常常相伴而生,互為因果。

    2.焦慮、抑郁的成因

    (1)遺傳因素:部分焦慮抑郁患者的家族中也存在類似病史,表明遺傳易感性的存在。

    (2)神經生物學因素:腦內神經遞質如5-羥色胺、去甲腎上腺素等的失衡與焦慮、抑郁密切相關。

    (3)心理社會因素:童年創(chuàng)傷、負性生活事件、人格特質、應對方式等都是焦慮、抑郁的心理社會危險因素。

    3.常見癥狀

    (1)焦慮的常見表現包括:過度擔心、緊張不安、注意力難以集中、睡眠障礙、肌肉緊張、易激惹等。

    (2)抑郁的典型癥狀有:情緒低落、興趣喪失、食欲減退、體重改變、睡眠障礙、精神運動性遲滯或激越、疲乏無力、自我否定、內疚自責,甚至反復產生死亡念頭等。

    當上述癥狀持續(xù)2周以上,并嚴重影響日常生活時,就需要警惕是否已發(fā)展為焦慮癥或抑郁癥。

    應對焦慮、抑郁的四大策略

    1.藥物治療

    對于重度焦慮、抑郁患者,藥物治療是必要的手段。臨床上常用的藥物包括:(1)選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs):如氟西汀、舍曲林、帕羅西汀等;(2)5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(SNRIs):如文拉法辛、度洛西汀等;(3)其他類型抗抑郁藥:如曲唑酮、米氮平等。對于伴有顯著焦慮癥狀的患者,可酌情使用抗焦慮藥,如苯二氮?類藥物。

    需要注意的是,抗焦慮、抑郁藥物可能產生一定的副作用,因此必須在專業(yè)醫(yī)生指導下使用,切忌自行用藥。

    2.心理治療

    心理治療是焦慮、抑郁的首選非藥物治療方式,常見的療法包括:(1)認知行為治療(CBT):通過識別和糾正負性的非理性信念,學習合理的應對技能,從而減輕焦慮、抑郁癥狀。研究表明,CBT是目前治療焦慮、抑郁最有效的心理治療方法;(2)人際心理治療(IPT):重點探討人際關系問題,提高人際交往能力,緩解由人際關系引發(fā)的抑郁情緒;(3)接納與承諾療法(ACT):培養(yǎng)正念,接納內心的不愉快情緒,同時明確人生價值,致力于有意義的行動;(4)動力取向心理治療:探索童年經歷和無意識沖突如何影響當前的心理狀態(tài),獲得內省和新的領悟。

    通過規(guī)律的心理治療,患者可以獲得情感抒發(fā)的通道,學習新的認知方式和應對技能,逐步走出焦慮、抑郁的陰霾。

    3.自我心理調適

    在專業(yè)治療之外,焦慮、抑郁人群也可通過自我心理調適來改善心理狀況,常用的方法包括:(1)接納負面情緒:學會覺察和接納內心的焦慮、苦悶等負面情緒,而非逃避或壓抑;(2)合理的自我對話:覺察自己的負性自動思維,學習以更加合理、積極的方式與自己對話;(3)放松訓練:通過深呼吸、漸進性肌肉放松、冥想等放松方法,緩解生理喚醒,獲得內心平靜;(4)行為活化:設定并執(zhí)行可操作的目標,參與感興趣的活動,獲得成就感和正性情緒體驗;(5)尋求社會支持:主動與親友溝通,尋求理解和支持。必要時可參加心理健康互助小組。

    通過持續(xù)地實踐這些方法,養(yǎng)成積極的應對習慣,個體可逐步提升心理韌性,減輕焦慮、抑郁的影響。

    4.生活方式的調整

    日常的生活方式對心理健康有著重要影響。為緩解焦慮抑郁,可考慮如下生活方式調整:(1)規(guī)律作息:維持規(guī)律的作息時間,避免熬夜,保證充足優(yōu)質的睡眠;(2)健康飲食:攝入足夠的蔬果、全谷物等營養(yǎng)食物,避免高糖高脂肪食品,少飲酒和含咖啡因飲料;(3)適度運動:保持每周3~5次、每次30分鐘以上的中等強度有氧運動,如散步、慢跑、游泳等。運動有助于緩解壓力,改善情緒;(4)親近自然:經常到戶外走走,享受陽光和新鮮空氣,有助于提升心情;(5)培養(yǎng)興趣愛好:投入感興趣的活動,如閱讀、園藝、手工制作等,獲得愉悅感和滿足感;(6)限制社交媒體:適度使用社交媒體,避免過度沉溺其中引發(fā)負面社交比較和信息過載。

    如何預防焦慮和抑郁

    1.強化心理資源

    培養(yǎng)積極的人格特質,如樂觀、堅韌、自尊等,提升壓力應對能力。學習心理學知識,掌握自我情緒管理的技巧。拓展社交網絡,與他人建立良好的支持性關系。這些心理資源可增強個體的抗逆力,降低焦慮、抑郁的風險。

    2.早期篩查和干預

    對于焦慮、抑郁的高危人群,如有家族史者、經歷創(chuàng)傷者等,可進行早期篩查,及時發(fā)現情緒問題苗頭。同時可采取心理健康教育、生活技能訓練等早期干預措施,從而阻斷問題的進一步發(fā)展。

    焦慮和抑郁已成為當代成年人面臨的普遍心理健康挑戰(zhàn)。積極尋求專業(yè)的藥物和心理治療,同時掌握自我心理調適的方法,養(yǎng)成健康的生活方式,可以有效地改善焦慮抑郁狀況。而從個人到社會共同參與心理健康的促進,強化心理資源,關注高危人群,營造關愛氛圍,則可最大限度地預防焦慮抑郁問題。讓每一個個體都能擁抱心理健康,活出精彩人生。

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