抗炎食物，你吃對(duì)了嗎

無數(shù)研究證明，慢性炎癥對(duì)健康有害。

這里所說的慢性炎癥和普通意義上的“發(fā)炎”很不一樣，后者指的是病菌感染或者接觸某種毒素導(dǎo)致的急性炎癥反應(yīng)。這種急性反應(yīng)來得快去得也快，作用部位相對(duì)集中，癥狀也很明顯。慢性炎癥反應(yīng)則正好相反，是一種全身性的低強(qiáng)度炎癥反應(yīng)，持續(xù)時(shí)間也要長(zhǎng)得多。

慢性炎癥反應(yīng)主要由先天免疫系統(tǒng)負(fù)責(zé)實(shí)施，這套系統(tǒng)又名非特異性免疫系統(tǒng)，和大家熟悉的以單克隆抗體和免疫T細(xì)胞為主的特異性免疫系統(tǒng)互為補(bǔ)充。

如果把免疫系統(tǒng)比作軍隊(duì)，特異性免疫系統(tǒng)好比正規(guī)軍，戰(zhàn)斗力強(qiáng)，組織紀(jì)律性強(qiáng)，只對(duì)某一種特殊的病原體有反應(yīng)。而非特異性免疫系統(tǒng)就好比民兵，戰(zhàn)爭(zhēng)期間可以充當(dāng)偵察兵或者運(yùn)輸兵，輔助正規(guī)軍同敵人作戰(zhàn)。但民兵的戰(zhàn)斗力較差，紀(jì)律性更差，某些情況下甚至可能演變成散兵游勇。如果一個(gè)國(guó)家在和平時(shí)期仍然保留大量民兵，很可能引發(fā)各種民間糾紛，反而會(huì)削弱這個(gè)國(guó)家的整體防御能力。

科學(xué)家直到20世紀(jì)末才真正意識(shí)到慢性炎癥可能有害。經(jīng)過此后20多年的系統(tǒng)研究，科學(xué)家掌握了充分的證據(jù)，證明慢性炎癥可以增加癌癥、糖尿病、心臟病、代謝綜合征、肥胖癥、炎性腸胃病、關(guān)節(jié)炎和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發(fā)病率。

多種原因可導(dǎo)致慢性炎癥，包括環(huán)境污染、病原體殘留和生活壓力過大等。這些因素都能讓人體免疫系統(tǒng)誤以為敵人還未被徹底殲滅，所以一直保持著某種低度激活狀態(tài)。還有一個(gè)很明顯的原因是年齡，當(dāng)一個(gè)人的年齡逐漸增長(zhǎng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)積累越來越多的受損蛋白質(zhì)，人體免疫系統(tǒng)會(huì)把這些異常的蛋白質(zhì)當(dāng)成是入侵之?dāng)臣右怨?，其結(jié)果就是慢性炎癥。甚至有人認(rèn)為，慢性炎癥是衰老的主因。

食物是導(dǎo)致慢性炎癥的另一大原因，因?yàn)槭澄锖筒≡w一樣，都屬于外來物質(zhì)，有可能激發(fā)人體免疫系統(tǒng)的活性?？茖W(xué)家早在2004年就嘗試計(jì)算出每一種常見食物的促炎能力，并將其命名為“飲食炎癥指數(shù)”（DII）。科學(xué)家于2009年公布了第一份DII表單，但遭到很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的質(zhì)疑。于是他們對(duì)原表單進(jìn)行了大幅修改，于2014年出版了第二份DII表單，終于得到了業(yè)界的廣泛認(rèn)可，并一直沿用至今。

這份表單把常見食物按照促炎能力進(jìn)行打分，得分越高，促炎能力就越強(qiáng)；得分越低，抗炎能力就越強(qiáng)。按照這份表單，加工肉類的促炎能力非常強(qiáng)，應(yīng)該盡量避免。飽和脂肪的促炎能力同樣很強(qiáng)，包括肥肉、黃油、奶酪和全脂牛奶等動(dòng)物性食物。精制碳水類食物的促炎能力也很強(qiáng)，比如常見的餅干、糕點(diǎn)、白米飯和白面包等。其中含糖飲料尤其需要引起注意，因?yàn)槠渲泻械奶鞘怯坞x糖，促炎能力更強(qiáng)。

還有一種食物需要格外小心，那就是反式脂肪。市場(chǎng)上最常見的反式脂肪來自以氫化植物油為原材料制造的人造黃油和咖啡伴侶等，以及用這種氫化植物油烹調(diào)的煎炸或者烘焙食品，包括薯片、爆米花、曲奇餅和炸薯?xiàng)l等。

以上食物基本都是加工食品，所以我們只要盡量少吃加工食品就行了。

如果我們自己做飯，選擇食材也是一大學(xué)問。按照這份表單，紅肉的促炎能力很強(qiáng)，所以我們應(yīng)該盡量少吃牛羊豬肉，多吃雞肉和魚肉，也可以通過豆制品來替代一部分肉類，滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

牛奶的情況比較特殊，不同種類的奶制品可以有完全相反的效果。其中未經(jīng)任何處理的生鮮奶因?yàn)楹写罅课⑸铮源傺字笖?shù)相當(dāng)高，應(yīng)該盡量避免。超高溫消毒的均質(zhì)奶（也就是一般超市里買的常溫奶），因?yàn)樵诟邷叵镜倪^程中產(chǎn)生了一些特殊的化學(xué)物質(zhì)，所以其促炎指數(shù)也很高。相比之下，需要冷藏的巴氏奶反而有抗炎的功效，可以多喝。

還有一種食材比較特殊，那就是谷物中的麩質(zhì)。它是谷物種子里儲(chǔ)藏的蛋白質(zhì)或者蛋白復(fù)合體的統(tǒng)稱，有一定的抗原性，所以如果你對(duì)麩質(zhì)過敏（比如患有乳糜瀉），吃了含有麩質(zhì)的食物就會(huì)促進(jìn)慢性炎癥反應(yīng)。但是，如果你對(duì)麩質(zhì)不過敏，就沒有必要害怕這種食物。事實(shí)上，有很多用麩質(zhì)制作的食物既好吃又有營(yíng)養(yǎng)，比如面筋和用面筋做成的素肉等，不過敏的人可以多吃。

有一種東西不能算是食材，但人們也會(huì)經(jīng)常食用，這就是酒。關(guān)于酒精的促炎指數(shù)存在一定的爭(zhēng)議，目前主流的看法是少量酒精是抗炎的，也許這就是為什么有研究發(fā)現(xiàn)每天喜歡喝一點(diǎn)紅酒的人，患心血管疾病的概率要比不飲酒的人更低。但是，這里所說的少量酒精是非常少的，大概相當(dāng)于一小杯紅酒或者一小罐啤酒的量，如果高于這個(gè)量，酒精就會(huì)變成促炎食物。不過，由于酒精除了能改變慢性炎癥反應(yīng)，還有很多其他負(fù)面作用，所以目前科學(xué)界普遍認(rèn)為，即使少量的酒精也會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響，所以最好的辦法就是滴酒不沾。

同樣的食材，不同的烹飪方式也會(huì)對(duì)食物的促炎指數(shù)產(chǎn)生影響。比如同樣是紅肉，蒸煮比油炸或者燒烤要健康得多，因?yàn)楹髢煞N烹飪方式會(huì)產(chǎn)生更多的有害化學(xué)物質(zhì)。舉例來說，燒烤時(shí)紅肉會(huì)往下滴油，油脂在高溫下會(huì)和炭火發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，生成大量促炎物質(zhì)。相比之下，烤蔬菜或者烤魚的風(fēng)險(xiǎn)則要小很多，因?yàn)檫@兩種食材里沒有那么多脂肪。

讀到這里也許有人會(huì)說，抗炎飲食和現(xiàn)在提倡的健康飲食是一樣的，無外乎就是多吃蔬菜、少吃紅肉或者多蒸煮、少油炸而已。沒錯(cuò)，因?yàn)檫@樣的飲食會(huì)讓我們的身體處于最佳狀態(tài)。炎癥反應(yīng)的原因恰恰就是我們的身體失去了平衡，沒有處在最佳狀態(tài)，所以抗炎飲食和普遍意義上的健康飲食本質(zhì)上是非常相似的。

最后要提醒大家的是，不要認(rèn)為只要按照抗炎食譜來吃飯，就一定能降低炎癥反應(yīng)。持有這個(gè)想法的人把食物和藥物搞混了。只有經(jīng)過嚴(yán)格臨床試驗(yàn)檢驗(yàn)的藥物，才真正具有抗炎功效?？茖W(xué)家從來沒有也不太可能對(duì)食物進(jìn)行類似藥物試驗(yàn)?zāi)菢訃?yán)格的臨床試驗(yàn)，所以我們只能說某種食物有可能具有抗炎功效，但具體情況是因人而異的。

總之，這個(gè)世界上不存在所謂的“超級(jí)抗炎食物”。如果一個(gè)剛剛吃了一頓烤肉加蛋糕的人，希望通過飯后再吃點(diǎn)抗炎食物抵消負(fù)面影響，那么他幾乎不可能成功，因?yàn)榭寡资澄锊皇窍姿?，它只能通過占用促炎食物份額的方式來降低慢性炎癥反應(yīng)。