高溫環(huán)境飲食建議

什么情況下算是高溫環(huán)境？

高溫環(huán)境指在工作環(huán)境中具有產(chǎn)生與散發(fā)熱量的設(shè)備，且工作地點(diǎn)平均濕球黑球溫度（WBGT）高于25℃（氣溫32℃以上，或氣溫在30℃以上、相對(duì)濕度超過80%）的作業(yè)環(huán)境。

濕球黑球溫度（WBGT）是一個(gè)綜合評(píng)價(jià)環(huán)境溫度、濕度、輻射熱和風(fēng)速等參數(shù)的指標(biāo)，用于評(píng)估人體在高溫環(huán)境下的熱應(yīng)力。

35℃以上的生活環(huán)境也被視為高溫環(huán)境。

遇到高溫環(huán)境，人體會(huì)有什么變化？

當(dāng)遇到舒適圈外的高溫極端環(huán)境，人體為了適應(yīng)外部氣溫的變化、維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，會(huì)出現(xiàn)一系列應(yīng)激性調(diào)節(jié)反應(yīng)，比如體溫升高、水鹽與水溶性維生素丟失、血液濃縮增加、心跳加快、食欲及消化功能減退以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低等。這些變化在一定范圍內(nèi)是機(jī)體對(duì)高溫環(huán)境的代償性反應(yīng)，但如果熱負(fù)荷超過機(jī)體適應(yīng)調(diào)節(jié)的限度，就會(huì)影響人體健康，比如中暑，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)危及生命。

高溫環(huán)境如何合理飲食？

1.補(bǔ)充水鹽

高溫環(huán)境，會(huì)使人在短期內(nèi)丟失大量的水鹽。為預(yù)防中暑發(fā)生，需要在平衡膳食的基礎(chǔ)上合理補(bǔ)充水鹽。

補(bǔ)水：補(bǔ)水的具體量，應(yīng)當(dāng)綜合考慮個(gè)體的出汗量以及勞動(dòng)強(qiáng)度等因素，確保既能維持體內(nèi)的水平衡，又不會(huì)對(duì)機(jī)體造成不必要的負(fù)擔(dān)。比如在氣溫高達(dá)35℃的環(huán)境下，從事體力勞動(dòng)或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人群，應(yīng)至少每小時(shí)補(bǔ)充2～4杯（約500mL～1000mL）的水分。補(bǔ)水時(shí)水的溫度建議控制在12.5℃～15℃之間，以達(dá)到最佳的補(bǔ)水效果。此外，為避免對(duì)胃腸道造成過大的負(fù)擔(dān)，不建議一次性過量飲水，而是建議每15min飲用約150mL的水。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)避免飲用含有乙醇或大量糖分的飲料。

補(bǔ)鹽：高溫情況下，特別是強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)后，水鹽同時(shí)丟失，推薦適量飲用淡鹽水以補(bǔ)充流失的鹽分。此外，日常膳食也是補(bǔ)充水鹽的有效途徑，可增加湯類食品的種類與樣式，如菜湯、魚湯、肉湯等可交替選擇。當(dāng)出汗量很大時(shí)，單純依靠膳食可能無法滿足水鹽補(bǔ)充的需求，建議在兩餐之間或在高溫環(huán)境下及時(shí)補(bǔ)充含鹽或電解質(zhì)飲料。另外，還可以選擇復(fù)合補(bǔ)充劑。但需要特別注意的是，對(duì)于需要低鹽飲食的個(gè)體，應(yīng)遵循醫(yī)囑，不宜擅自補(bǔ)充鹽分。

2.食物選擇

多吃蔬菜和水果。高溫環(huán)境下，人體對(duì)B族維生素、維生素C與β-胡蘿卜素的需要量增加。此外，出汗也會(huì)流失一部分維生素和礦物質(zhì)。因此，建議增加蔬菜和水果攝入，可以選擇刺梨、獼猴桃、草莓、火龍果、無花果、紅辣椒、芥藍(lán)、豌豆苗、竹蓀、紫菜（干）、海苔等。建議每日蔬菜攝入量不少于500g，水果不少于400g。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入。高溫環(huán)境下，人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要也會(huì)有所增加，日常飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)達(dá)到總蛋白質(zhì)的一半為宜。多吃魚蝦、蛋、奶、瘦肉與大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物；建議每日奶及奶制品攝入不低于300g;大豆及其制品攝入不低于50g，這些食物還可有效預(yù)防出汗后的低鈣血癥。高溫環(huán)境下精氨酸及支鏈氨基酸消耗增加，此時(shí)可適當(dāng)增加果仁、海鮮、雞肉等的攝入。

3.用心搭配與烹調(diào)

天氣炎熱，人們往往會(huì)出現(xiàn)食欲不振的情況。因此，在日常膳食中，應(yīng)注重合理搭配、精心烹調(diào)，以輔助提升食欲。具體而言，在進(jìn)餐前，適量提供一些味美且富含營養(yǎng)的羹湯，可以有效緩解因口渴而導(dǎo)致的攝食中樞抑制，并促進(jìn)消化液的分泌。在配餐方面，可以搭配一些涼菜，既能補(bǔ)充身體所需的鹽分，又能有效促進(jìn)食欲。此外，還可以選擇酸奶、山楂等酸味食物，以及食醋、蔥、姜、蒜等辛香調(diào)味料，進(jìn)一步增強(qiáng)食欲。由于夏季消化液和胃酸分泌減少，加之大量飲水可能會(huì)對(duì)食欲產(chǎn)生一定影響，因此，在夏季的膳食中更應(yīng)注重食物的種類多樣性。

4.牢記食品安全

在高溫環(huán)境下，食物極易腐敗變質(zhì)，選購食材時(shí)，需注意其新鮮程度，仔細(xì)辨別是否出現(xiàn)顏色變化、異味等現(xiàn)象。對(duì)于路邊攤販?zhǔn)圪u的自制熟食、涼拌菜等，建議謹(jǐn)慎購買。烹飪過程中，務(wù)必確保刀具、案板、餐具等工具的清潔衛(wèi)生，并嚴(yán)格做到生熟分開，以避免交叉污染。烹制食物時(shí)，要確保加熱完全。對(duì)于家庭自制的涼拌菜，建議現(xiàn)做現(xiàn)食，以確保其新鮮度與衛(wèi)生安全。