接受生命的不完美

影片《黑天鵝》很好地詮釋了什么是完美主義。

尼娜是一名優(yōu)秀的芭蕾舞團(tuán)領(lǐng)舞，因?yàn)槟赣H不當(dāng)?shù)酿B(yǎng)育方式，她在各方面都力求盡善盡美，有完美主義的傾向。當(dāng)無法演好《天鵝湖》中那只邪惡的黑天鵝時(shí)，她出現(xiàn)過度自責(zé)、抑郁，對替補(bǔ)演員有了臆想和臆斷。最終，尼娜殺了那個(gè)“不完美”的自己，鮮血染紅舞裙，臨死前喃喃道：“我，完美了?！?/p>

苛求完美并不是表面的嚴(yán)格，而是對自身瑕疵的羞恥。就像一塊僅沾了一滴油漬的布，完美主義者反復(fù)擦拭卻把污跡越擴(kuò)越大，最終丟棄了整塊布，完美主義者就是如此對待自己的不完美。

你是完美主義者嗎

通過下面的測試題，我們可以知道自己是不是個(gè)完美主義者。該測試由心理專家休伯特·霍夫曼設(shè)計(jì)，每個(gè)問題有三個(gè)答案選項(xiàng)，分別是：極少（1分）、有時(shí)候（2分）、常常（3分），最后統(tǒng)計(jì)總分并查看分析。（本測試僅供參考，并非專業(yè)診斷）

1.給朋友發(fā)信息時(shí)，會(huì)不止一次地重新寫，直到完全滿意為止嗎？

2.在外面吃飯時(shí)，是否覺得必須把餐具擦干凈呢？

3.在外奔波到很晚，回來時(shí)已筋疲力盡，在休息前是否依然堅(jiān)持把衣物擺好？

4.對于食譜、裝配手冊、新購家電使用手冊，是否會(huì)逐條遵循指示呢？

5.在加油站加油時(shí)，是否會(huì)把車胎也檢查一下呢？

6.當(dāng)離家外出時(shí)，是否會(huì)重復(fù)查看有沒有鎖好門？

7.會(huì)常常核對手表，證實(shí)時(shí)間無誤嗎？

8.會(huì)認(rèn)為孩子在學(xué)校里犯的過失與自己多少有些關(guān)系嗎？

9.如果做了一個(gè)夢，會(huì)不會(huì)擔(dān)心此夢成真？

分析如下：9～14分：不是完美主義者，日常輕松樂觀，能體諒自己和他人；15～21分：屬于正常人群范圍，對待工作及生活會(huì)全力以赴，但不會(huì)苛責(zé)自己；22～27分：徹頭徹尾的完美主義者，要學(xué)會(huì)允許自己犯錯(cuò)，以欣賞代替自我批評。

在現(xiàn)實(shí)中，除了上述情形，完美主義還有種種表現(xiàn)，如去參加會(huì)議，一定要準(zhǔn)點(diǎn)到場，不能早一分鐘或晚一分鐘；購物后發(fā)現(xiàn)別人買得比自己便宜一點(diǎn)，會(huì)很懊惱；寫文章絕對不能有一個(gè)錯(cuò)字……心理學(xué)家弗羅斯特把完美主義定義為設(shè)定過高的自我表現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)，并伴隨過度的自我批評，也強(qiáng)調(diào)了過程中的選擇性注意，即只關(guān)注不足，忽視優(yōu)點(diǎn)。

有研究表明，許多人會(huì)進(jìn)入完美主義的陷阱，被稱為完美主義者似乎意味著擁有把事情做得無可挑剔的品質(zhì)，很多人將其誤解為追求卓越。其實(shí)，追求卓越和完美主義是有本質(zhì)區(qū)別的。追求卓越的關(guān)注點(diǎn)是在進(jìn)步上，設(shè)立可行的標(biāo)準(zhǔn)，有靈活應(yīng)對的能力，不過分要求做事準(zhǔn)確，可以降低標(biāo)準(zhǔn)，在過程中獲得快樂；而完美主義是內(nèi)在焦慮的一種反映，具體特征如下：高標(biāo)準(zhǔn)要求自己，經(jīng)常為自己制訂脫離現(xiàn)實(shí)、不可能達(dá)成的目標(biāo)，犯了一點(diǎn)差錯(cuò)就會(huì)感到挫敗，犯了大過失更會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)厲自我批判；只強(qiáng)求結(jié)果，有所成就也不滿足，要求自己必須達(dá)到理想化的結(jié)果，無論取得怎樣的成就，都會(huì)在成果中看到瑕疵；認(rèn)為自己不夠好，同時(shí)也苛求他人，如果達(dá)不到100分，只得99分，就認(rèn)定自己毫無價(jià)值，對他人也提出過高的要求，缺乏對自身和他人的關(guān)懷；做事效率較低，因?yàn)閾?dān)心失敗，總會(huì)以重復(fù)修正來規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，如一篇文章千修萬改仍覺得不滿意，一首曲子演練上百遍以致耽誤交稿或表演；容易焦慮緊張?jiān)谛袆?dòng)中伴隨著巨大的壓力，患得患失，如果事情沒把握就更加煩躁。

完美主義如何形成

心理學(xué)界普遍認(rèn)為造成完美主義的根源，大多來自于童年時(shí)父母的完美主義和高要求，巴羅斯和摩爾總結(jié)出四種容易誘發(fā)完美主義的教養(yǎng)方式，分別是：父母過度苛責(zé)，抱有過高的期望和標(biāo)準(zhǔn)，缺少認(rèn)可與鼓勵(lì)，自身的完美主義給孩子樹立了“榜樣”。

就像《黑天鵝》中尼娜的母親，她曾是芭蕾舞演員，因?yàn)楦鞣N原因被迫放棄了事業(yè)，于是把自己無法完成的夙愿寄托在女兒身上，除了練舞，她切斷了女兒和外界的一切聯(lián)系，為了彰顯威嚴(yán)，要女兒絕對服從……這些方式都為尼娜的完美主義提供了肥沃的“土壤”。

除了教養(yǎng)方式，個(gè)體氣質(zhì)和社會(huì)環(huán)境都有著一定的影響。事實(shí)上，無論出于何種原因，完美主義在目前已成為一種“流行病”，過度的完美主義會(huì)弄巧成拙，讓人焦慮沮喪，伴有飲食失調(diào)、婚姻問題、失眠癥、職業(yè)懈怠……當(dāng)我們接收到這些警示信號時(shí)，就需要采取應(yīng)對的措施了。

如何克服完美主義

接納不完美，停止自我批評

不完美才是人生常態(tài)，看到自己黑暗的角落，允許自己出錯(cuò)，學(xué)會(huì)跟自己說“我已經(jīng)足夠好了”。萊斯利·格林伯格認(rèn)為，接納不完美，最核心的問題是學(xué)會(huì)停止自我批評，方法是“空椅對話”——坐在三把椅子上，分別扮演內(nèi)心的批評者、被批評者、關(guān)懷的觀察者，三把空椅子以三角的方位放置。接下來，回想一下那些常常困擾自己、批評自己的問題。坐在每一把椅子上，說出三個(gè)角色分別的感受。最后，在關(guān)懷者的位置上運(yùn)用我們的智慧來處理批評者和被批評者之間的問題。

例如，一位器皿設(shè)計(jì)師被完美主義所困，每當(dāng)在設(shè)計(jì)之初，器皿的形狀、顏色、花紋都在他的腦子里形成完美的設(shè)想，但作品制作完成后，即便顧客大為贊賞，他都認(rèn)為自己的創(chuàng)作是失敗的，做得不夠好。

若設(shè)計(jì)師想克服完美主義，他可以進(jìn)行“空椅對話”。他首先坐在批評者的椅子上說出批評的話，如“我討厭你在調(diào)色時(shí)的猶豫不決”，然后坐在被批評者的椅子上，直接說出被批評的感受，如“我感到難過和氣餒”，然后這兩個(gè)角色進(jìn)行一番對話，讓每一方充分表達(dá)并得到聆聽，最后坐在觀察者的椅子上處理雙方的矛盾，如對批評者說：“看得出你很害怕失敗，但你一直在努力”，對被批評者說：“委屈你了，你只是希望被接納。”如此循環(huán)往復(fù)，逐漸地，設(shè)計(jì)師會(huì)對每一個(gè)角色產(chǎn)生共情，辨識自己的情緒和感受，更客觀地分析發(fā)生在自己身上的事情，從而緩解自我批評并宣泄情緒。

及時(shí)行動(dòng)比完美計(jì)劃更重要

想做一件事，我們不必等到一切準(zhǔn)備就緒才開始做，而是要果斷行動(dòng)。完美主義者對著遙不可及的目標(biāo)往往會(huì)感到無力，所以需要拆解目標(biāo)，先從能夠做到的入手，每完成一步就給自己獎(jiǎng)勵(lì)，積累成就感。例如，一位完美主義策劃者因?yàn)楹ε虏煌昝赖募?xì)節(jié)會(huì)成為笑柄，在電腦前不停修改方案，結(jié)果多次沒能如期交付方案，領(lǐng)導(dǎo)很不滿意。應(yīng)對的方法是，他把目標(biāo)調(diào)整為“6個(gè)小時(shí)內(nèi)出方案”，而非“寫得很有文采”“寫6000字以上”；一旦完成了，就做別的事；每當(dāng)在截止時(shí)間前交付了任務(wù)，就買禮物給自己作為獎(jiǎng)勵(lì)。

積極嘗試不擅長的事情

為了維持完美形象，完美主義者往往不嘗試容易出錯(cuò)的領(lǐng)域，這樣就導(dǎo)致自己的專項(xiàng)很少，只能從熟悉的領(lǐng)域?qū)で笞孕?，從而更變本加厲地想將事情做得完美，如此惡性循環(huán)，便永遠(yuǎn)困在自己圈定的牢籠內(nèi)。如果能勇敢嘗試新事物，勇于犯錯(cuò)，從中吸取經(jīng)驗(yàn)，那么對完美的執(zhí)念就容易被消解。

如果我們嘗試了各種方法，還是發(fā)現(xiàn)無法克服自己的完美主義，在思想壓力下長期感到焦慮不安，甚至出現(xiàn)抑郁，那么可以求助心理咨詢師，他們會(huì)制定一系列積極有效的干預(yù)策略。

榮格說過：“我情愿完整，也不要完美?！边@代表了我們鮮活的生命，會(huì)犯錯(cuò)、受傷、不知所措……當(dāng)把“不完美”納入到生命之中時(shí)，我們才是一個(gè)真正完整的人，一個(gè)真實(shí)的人。

（作者系中國心理學(xué)會(huì)少兒心理咨詢師、兒童心理作家，全國婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家）

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