鼾聲如雷好尷尬？試試這幾招

在日常生活中，很多人都被打鼾問(wèn)題困擾著，想甩掉它卻一直找不到有效的方法。本文將跟大家分享幾個(gè)告別打鼾的訣竅，希望能幫助大家重新找回健康的睡眠。

人為何會(huì)打鼾

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，打鼾就是人在睡眠時(shí)因呼吸受阻而發(fā)出鼾聲。這種鼾聲是如何產(chǎn)生的呢？原來(lái)，人入睡后，頸部肌肉逐漸放松，導(dǎo)致上呼吸道（即鼻子和喉嚨）變得狹窄，無(wú)法讓足夠的空氣進(jìn)入肺部。由于氣體流通受阻，當(dāng)人吸氣和呼氣時(shí)，上呼吸道周圍的軟組織就會(huì)產(chǎn)生振動(dòng)，形成鼾聲。氣道越窄，振動(dòng)幅度越大，鼾聲就越大。

鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大，都會(huì)導(dǎo)致打鼾。當(dāng)氣流受限非常嚴(yán)重，甚至氣道完全關(guān)閉時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。

打鼾的危害有很多。很多人嘗試各種方法防治打鼾，但有效的很少。實(shí)際上，通過(guò)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、健康的生活習(xí)慣和進(jìn)行防打鼾練習(xí)，一部分人是可以實(shí)現(xiàn)減輕打鼾癥狀，甚至停止打鼾的。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

保證規(guī)律的入睡時(shí)間 睡前長(zhǎng)時(shí)間工作或長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足，都會(huì)使身體極度疲勞。與正常人相比，處于疲勞狀態(tài)的人進(jìn)入睡眠時(shí)，喉嚨后部的肌肉要松弛很多，這使得發(fā)生打鼾的可能性更大。為了避免這種情況，大家每晚應(yīng)在同一時(shí)間開始睡眠，盡量不在非常疲勞的狀態(tài)下入睡。雖然每個(gè)人的睡眠需求不同，但仍建議成年人每晚睡7～9小時(shí)。

睡前避免各種刺激 睡前盡量不要在床上看電視或看手機(jī)。眼睛對(duì)電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光很敏感，睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，并調(diào)暗手機(jī)和電腦的燈光，有利于睡眠。中午之后要避免喝咖啡或茶?？Х纫虻淖饔每稍隗w內(nèi)保持5～10小時(shí)，會(huì)影響夜間睡眠。

創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境 保持室內(nèi)安靜，將室內(nèi)光線調(diào)至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過(guò)，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。同時(shí)，保持適宜的房間溫度和濕度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空氣受到刺激，也會(huì)加重打鼾。如果空氣干燥，可嘗試在睡覺(jué)時(shí)使用加濕器。

避免在臥室放置刺激物 灰塵、花粉、動(dòng)物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道后，會(huì)刺激喉嚨和軟腭，導(dǎo)致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。養(yǎng)成定期清洗床單和枕套、定期更換枕頭的習(xí)慣。對(duì)房間進(jìn)行吸塵處理，并讓寵物遠(yuǎn)離臥室及床榻。

側(cè)臥睡眠 當(dāng)人仰臥時(shí)，軟腭更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側(cè)臥有利于減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助于維持夜間側(cè)臥姿勢(shì)。如果嘗試側(cè)臥沒(méi)能減輕打鼾，就可以購(gòu)買一個(gè)舒適的枕頭，睡眠時(shí)將頭部支撐起來(lái)，調(diào)整舌頭和下巴的位置，打開呼吸道，減少打鼾的可能性。

睡前清理鼻腔 如果入睡時(shí)鼻腔堵塞，在睡覺(jué)時(shí)完全依賴口呼吸，人將更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，睡前幾分鐘洗個(gè)熱水澡。熱水和溫暖、潮濕的空氣，會(huì)使鼻腔張開?；蛘呤褂帽菙U(kuò)張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

保持健康體重 超重人士打鼾的可能性是正常人的2倍。這主要是因?yàn)轭i部肥胖會(huì)擠壓喉嚨的內(nèi)徑，使其在睡眠時(shí)更容易塌陷，從而引發(fā)打鼾。

堅(jiān)持鍛煉 每天至少鍛煉30分鐘，可以改善整體肌肉張力，幫助喉嚨在睡眠期間維持正常的形態(tài)，不讓軟腭和上喉嚨向下塌陷。

飲水充足 人脫水時(shí)，鼻子和喉嚨里的分泌物會(huì)變得黏稠，這會(huì)導(dǎo)致氣道阻塞，加重打鼾。每天至少飲水2000毫升，保持口腔和鼻腔內(nèi)的組織濕潤(rùn)，防止氣道阻塞。

避免酒精和鎮(zhèn)靜藥物 酒精和鎮(zhèn)靜藥物通常能放松身體肌肉（包括喉嚨肌肉），同時(shí)也會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，使睡眠時(shí)人的軟腭塌陷，阻塞氣道。此外，睡前飲酒會(huì)使打鼾變得更嚴(yán)重。

停止吸煙，避免二手煙 盡管吸煙與打鼾的因果關(guān)系尚不明確，但可以確定的是，吸煙會(huì)增加打鼾的可能性。

這主要是因?yàn)槲鼰熞鸬暮韲荡碳?huì)引發(fā)氣道腫脹和炎癥，使氣道變窄。二手煙環(huán)境也有類似影響。

防打鼾訓(xùn)練該怎么做

嘗試伸展舌頭 將舌頭從門牙后面向后移向喉嚨后部，然后盡可能伸出，同時(shí)反復(fù)做鼓腮動(dòng)作。每天多次練習(xí)，每次持續(xù)3分鐘，可以增強(qiáng)口腔和喉嚨相關(guān)肌肉的力量。

鍛煉喉嚨肌肉 最好的喉嚨肌肉練習(xí)就是唱歌。研究表明，經(jīng)常唱歌不僅可以降低打鼾的頻率，還能提高睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)槌杩梢栽鰪?qiáng)喉嚨和軟腭的肌肉控制力，從而防止它們?cè)谒咂陂g塌陷。

避免打鼾小妙招

睡前敷鼻子 毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強(qiáng)鼻子的通氣效果。也可以使用熱的水蒸氣熏鼻子，有效緩解鼻塞導(dǎo)致的打鼾。

堅(jiān)持泡腳 每天晚上用熱水泡腳，能促進(jìn)全身血液循環(huán)、放松精神、提高睡眠質(zhì)量，從而幫助降低打鼾的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

避免攝入辛辣、油膩食物 過(guò)度辛辣的食物，常常會(huì)引發(fā)口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會(huì)導(dǎo)致氣道狹窄，加重打鼾癥狀。

使用網(wǎng)球睡衣 通常情況下，打鼾的人在側(cè)臥或俯臥姿勢(shì)下不會(huì)發(fā)出鼾聲，唯有在仰臥時(shí)，鼾聲較為顯著。大家可將家中廢舊的網(wǎng)球縫制在睡衣背面。這樣一來(lái)，當(dāng)打鼾者嘗試仰臥時(shí)，網(wǎng)球會(huì)對(duì)其背部產(chǎn)生輕微的壓迫感，造成不適，從而自然地促使他們避免仰臥姿勢(shì)，幫助有效減輕鼾聲。