提高大腦活力的飲食策略

以前普遍認(rèn)為是社會(huì)關(guān)系塑造出了我們?nèi)祟悘?qiáng)大的大腦，但紐約大學(xué)最新研究認(rèn)為是飲食習(xí)性（雜食、多樣化飲食方式等）決定靈長類的腦體積和活力。老年癡呆目前尚無理想的治療方法，只能依靠早期預(yù)防。美國醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)文稱，人腦30歲開始老化，40歲腦細(xì)胞開始減少，60歲后大腦以每年15%的速度萎縮。也就是說，我們要從30歲開始保養(yǎng)大腦。長期以來，人們一直在探索吃什么才能更健康，其實(shí)，記憶那么多的健腦食品本身對大腦就是一種負(fù)擔(dān)，何況很難靠某個(gè)食譜將所有疾病一網(wǎng)打盡。從煥發(fā)大腦活力的角度來看，飲食過程中的心態(tài)和思維似乎更重要。

進(jìn)食過程比吃什么更重要

通過放慢進(jìn)食速度來防止過量飲食 身體晚于大腦20分鐘發(fā)出飽足信號(hào)，這就是為什么我們經(jīng)常會(huì)無意識(shí)地吃得太多。慢下來，給身體一個(gè)趕上大腦的機(jī)會(huì)，讓它聽到關(guān)于進(jìn)食量的正確信號(hào)，防止過量用餐。神經(jīng)系統(tǒng)中興奮與抑制相互誘導(dǎo)，若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞長期興奮，大腦相應(yīng)區(qū)域也經(jīng)常興奮，就會(huì)抑制語言、思維、記憶、想象等區(qū)域。研究發(fā)現(xiàn)，30%～40%的老年癡呆者青壯年時(shí)期都有長期飽食的惡習(xí)。過飽且營養(yǎng)不均產(chǎn)生內(nèi)分泌失調(diào)誘發(fā)癡呆。預(yù)防老年癡呆很重要的方面是通過慢飲食達(dá)到節(jié)制食量的效果。在今天這個(gè)“快就是好”的快節(jié)奏時(shí)代，慢飲食也非易事。一些抑郁癥患者稱自己一直在和生活賽跑；每天做許多事，常吃快餐，但壓力依然很大。人生快感并不多，放慢速度才能充分感受飲食帶來的快樂。循序漸進(jìn)地從一周三次慢用餐開始到每天一頓慢餐，通過教育親友快速進(jìn)食帶來事故、壓力和焦慮來強(qiáng)化認(rèn)知，直至養(yǎng)成悠閑放松、慢慢享受的習(xí)慣。

通過正念飲食培養(yǎng)專注力 正念反對一心二用，吃飯時(shí)不看手機(jī)、不接電話、不聊天，聚焦體會(huì)食物軟硬、咸甜、溫度及與身體的契合度。覺知吃飯中的態(tài)度和觀念，不評判，純粹傾聽身心。逼迫自己吃什么或不吃什么，最易導(dǎo)致飲食失控和抑郁。吃飯分心的人習(xí)慣性跑神，無法聚焦，使大腦回路淺、浮躁脆弱。身心合一、意識(shí)在場有助于涵養(yǎng)專注的習(xí)性。

通過仔細(xì)品味增強(qiáng)幸福 研究表明，人類高級幸福感與低級感官快樂產(chǎn)生的大腦機(jī)制有大量重疊，幸福離不開快樂。對嚙齒類動(dòng)物的神經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，大腦中1立方毫米大小的“享樂熱點(diǎn)”腦回路被刺激時(shí)，感官快樂被放大。在大腦定位和神經(jīng)遞質(zhì)傳導(dǎo)下，細(xì)嚼慢咽用心體驗(yàn)，記憶每種食材的色香味觸，將抵達(dá)熱點(diǎn)的飲食快樂彌漫全身，幸福倍增；囫圇吞咽則無法產(chǎn)生此效果。

與身體對話、分辨身體真正需要的食物 人在焦慮和壓力大時(shí).為節(jié)約時(shí)間、省事方便吃下很多預(yù)制的垃圾食品，內(nèi)含的添加劑、防腐劑可能導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞死亡和神經(jīng)炎癥，破壞大腦功能。每次吃飯留出間隙問問腸胃是否委屈，大腦和骨骼是否得到滋養(yǎng)，避開快餐文化帶來的身心分離、機(jī)械麻木、左顧右盼、不知饑飽、食之無味、喪失存在感、缺乏耐心、欲罷不能、煩躁不安、抑郁失落等狀態(tài)，從拼命抓取、狼吞虎咽中停下來，平靜、放松、身心合一，讓食物帶來最優(yōu)滋補(bǔ)效果。

食物產(chǎn)生的聯(lián)想比營養(yǎng)更重要

如果賦予食物或食感某種特殊含義，我們就會(huì)被這些含義所支配。研究發(fā)現(xiàn)，食品聯(lián)想多樣性和復(fù)雜性遠(yuǎn)超純粹營養(yǎng)的作用。特定食物可以調(diào)節(jié)情緒，改良情緒能克服飲食障礙。

通過選擇特定食物來增加特定的積極情緒 每種食物都能喚起相應(yīng)記憶、感覺、情感、態(tài)度和信念，如爆米花曾是無聲電影時(shí)代增加觀影樂趣的小食品，慢慢成了友誼、快樂的象征。對個(gè)人來說，食物有愉快和不愉快之分，它們能用來改變情感、情緒和觀點(diǎn)。比如“童年的味道”可喚醒親密依戀，“媽媽的味道”可安撫痛苦，“故鄉(xiāng)的味道”可促進(jìn)人際聯(lián)結(jié)。引起消極感覺、沮喪情緒的則要適當(dāng)遺忘、屏蔽，如鴻門宴、最后的晚餐、散伙飯的味道等。

通過延長特定食物的回憶來療愈自我 每個(gè)人都有快樂時(shí)光和精進(jìn)歲月，那段時(shí)間吃的食物也有愉悅和催人奮進(jìn)的作用。筆者曾在抑郁中尋味闖入一個(gè)農(nóng)家小院，看到農(nóng)戶曬制的青蒿豆瓣醬和自己中學(xué)時(shí)代常年佐餐的一模一樣，被饋贈(zèng)一罐之后，在慢慢品嘗中找回自己艱苦奮斗的傳統(tǒng)，比吃百憂解的效果要好。

通過創(chuàng)造特定氛圍來產(chǎn)生積極情緒 我國傳統(tǒng)文化強(qiáng)調(diào)食不語。用餐說話除了分心，還有引起矛盾沖突的可能性。飯桌上的嘮叨和指責(zé)導(dǎo)致情緒惡化，破壞食物感受。此外，餐桌周圍布置可愛的果實(shí)、美景等圖片，設(shè)置“自愛從保護(hù)胃開始”“節(jié)制是為了更好地享受”等便利貼來提醒飲食有節(jié)，選擇有紀(jì)念性的碗筷杯盤，都可誘發(fā)進(jìn)餐的積極聯(lián)想。創(chuàng)造獨(dú)特美好的儀式對飲食進(jìn)行積極賦義，更能改良情緒，如“與往事干杯”“餐前感恩”“享受孤獨(dú)”“與食物對話”“我選擇我熱愛”等。

改變飲食偏好需要管控飲食環(huán)境

健康是飲食的初心，但現(xiàn)代人接觸大量相互矛盾的飲食知識(shí)，內(nèi)心沖突多、壓力大、焦慮高，吃快餐上癮，飲食不規(guī)律，給腸道和大腦帶來巨大傷害。健康飲食習(xí)慣和偏好塑造健康的身心。但知易行難，對不良飲食的特殊偏好若是積習(xí)難改，則需要從管理環(huán)境人手。劉秀落難饑腸轆轆時(shí)喝的麥仁湯味道好極了，等他當(dāng)上皇帝后再也體會(huì)不到；在雪域高原令人陶醉的酥油茶，帶回?zé)崂藵L滾的家中就讓人厭膩；球場上激烈拼搶、大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)健將喜歡一瓶清水而不會(huì)喝濃郁的雞湯；品茶論道者不會(huì)鯨吸牛飲，都說明飲食環(huán)境的重要。

曾有一個(gè)堅(jiān)定的素食者廖阿姨，年輕時(shí)聽人說素食好就戒掉肉食，且聞到街邊鹵肉氣味、看到盤中肉片她都會(huì)厭惡。后來她調(diào)換工作單位，單位里提供的免費(fèi)午餐以肉食為主，少量素菜還做得難吃，她就每天堅(jiān)持回家煮素飯。然而工作加班，時(shí)間不夠時(shí)，只得留在餐廳吃飯。一開始她自覺不吃肉，后來選一些肉素?fù)诫s的菜品。單位肉菜做得精致可口，她越吃越想吃，后來再也無法抵抗肉食。人們都知道認(rèn)知對行為很重要，但環(huán)境為何超越認(rèn)知左右了她的飲食偏好？

鏡像神經(jīng)元的作用 大多數(shù)人的社交快樂和感官快樂一樣令人愉悅，和人一起用餐本身是很愉快的，但和誰一起吃飯很重要。廖阿姨在原先的單位有一幫密切往來的素友，其中有鶴發(fā)童顏的老中醫(yī)、有喜歡變著花樣做面點(diǎn)的大姐、有擅長煎炒烹炸的廚師等，他們一起用餐強(qiáng)化了素食的魅力；后來和肉食同事們一起用餐時(shí)，看到他們大快朵頤，她的大腦鏡像神經(jīng)元被激活、興奮，慢慢取代了對肉食的厭惡。

內(nèi)隱學(xué)習(xí) 以前廖阿姨覺得素食健康，但后來看到肉食同事們不僅力氣大、干活多且精神飽滿，受到肉食無害的無意強(qiáng)化，逐漸滑向肉食。復(fù)雜或抽象強(qiáng)化物往往激活眶額皮層、前扣帶皮質(zhì)和島葉皮質(zhì)，這些前腦部位的神經(jīng)活動(dòng)編碼產(chǎn)生的快感也讓人情緒失控，進(jìn)而行為失控。趨利避害是人之天性，環(huán)境中的利害線索是最有力的替代強(qiáng)化物。

虛假自我 廖阿姨曾經(jīng)因?yàn)樽约簣?jiān)持食素而自視甚高，這種虛假自我最經(jīng)不起考驗(yàn)。如果她能先期覺察自己和肉食者的真正距離是認(rèn)知、情緒情感、目標(biāo)、經(jīng)歷、環(huán)境、任務(wù)、壓力等的差異，而非人體結(jié)構(gòu)或精神層次的差異，她就不至于忘記自己也是煙火氣十足、離不開身體快感的俗人。當(dāng)環(huán)境中沒有撫慰自己的美味素食時(shí)，大腦對快感的渴望與日俱增，“腐敗”一觸即發(fā)。沒有做好充分的意志力準(zhǔn)備，沒有緩解飲食壓抑的手段，很難坐懷不亂。

因此，當(dāng)我們渴望健康飲食但卻墮入垃圾食品欲罷不能時(shí)，可以通過管控飲食環(huán)境人手。融洽人際關(guān)系，讓向上向善的積極精神為家庭愉快佐餐，讓和睦互愛的氛圍為食品提味，讓共餐成為幸福時(shí)刻；研討包裝食品制作中食品變質(zhì)的概率和防腐劑的利害、色素添加劑的效果，把營養(yǎng)食品做好做出美味；保持謙卑，增強(qiáng)意志力和自控力，愛護(hù)自己，適當(dāng)宣泄壓抑帶來的負(fù)面情緒。