老李拖著沉重的步伐上樓梯,每邁出一步,膝蓋都會(huì)出現(xiàn)陣陣疼痛。到3樓時(shí),老李實(shí)在忍不住了,從口袋里掏出一顆止痛片服用,等疼痛緩解后,再重新起身繼續(xù)上樓。自從2年前被診斷為膝骨性關(guān)節(jié)炎,老李一直在不停到處看病,但關(guān)節(jié)炎似乎并未好轉(zhuǎn)。
對(duì)此,專家表示,與老李情況相似的老年人并不少,與其等待疼痛發(fā)作才開(kāi)始“腳痛醫(yī)腳”,不如提早將運(yùn)動(dòng)療法列入到生活保健當(dāng)中。
運(yùn)動(dòng)療法增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度
何健東表示,老李的情況屬于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示,在所有導(dǎo)致老年殘障的疾病中,單純膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的致殘率僅次于心血管疾病,處于第2位。
目前,膝骨關(guān)節(jié)炎在國(guó)內(nèi)的治療模式依然是以藥物治療為主,如果效果不好再考慮手術(shù)治療。其實(shí),生活保健也是膝骨關(guān)節(jié)炎治療中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié),通過(guò)運(yùn)動(dòng)療法來(lái)增強(qiáng)肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活的,有望“拯救”你的膝關(guān)節(jié),甚至是延遲或避免手術(shù)。
膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉
增強(qiáng)肌肉力量
股四頭肌等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng):取坐位,一條腿正常著地,保持不動(dòng)。另一條腿伸直,腳跟著地,一手摸髕骨,先放松,然后主動(dòng)收縮大腿的肌肉,此時(shí)手可感覺(jué)到髕骨的移動(dòng)。在收縮過(guò)程中,腿保持伸直姿勢(shì)不變,收縮完全后用盡全力,保持5秒,然后放松。
直腿抬高運(yùn)動(dòng):取仰臥位,患側(cè)腿伸直,對(duì)側(cè)腿膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,然后慢慢抬高患側(cè)腿。注意在抬腿過(guò)程中整條腿保持伸直,臀部不可離開(kāi)床面,直到抬高至與對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)平衡,在空中保持5秒,然后落下放松。
待能輕松完成直腿抬高時(shí),開(kāi)始在踝部掛重錘練習(xí)(可用米加布袋做成0.5公斤的袋子),起始用0.5公斤,后續(xù)再逐漸增加0.5公斤。掛重錘時(shí),腿抬高至對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)的半高,其余動(dòng)作同上,重量最大加重至4.0公斤即可。
側(cè)臥下肢外展運(yùn)動(dòng):取側(cè)臥位,雙下肢伸直,上側(cè)腿慢慢抬高,抬高過(guò)程中保持腿伸直,下側(cè)腿不動(dòng)。上側(cè)腿在空中上抬5秒,然后放下,反復(fù)數(shù)次。
仰臥下肢內(nèi)收運(yùn)動(dòng):取仰臥位,雙下肢伸直,兩腿間放一皮球,用力夾皮球保持5秒,然后放松,反復(fù)數(shù)次。
俯臥下肢抬高運(yùn)動(dòng):取俯臥位,雙下肢伸直,患側(cè)腿慢慢向后抬起,抬高過(guò)程中盡量保持伸直,在空中保持5秒,然后放下。
空中踩單車運(yùn)動(dòng):取仰臥位,雙下肢在空中模仿蹬單車的動(dòng)作,持續(xù)做3分鐘。平躺的姿勢(shì)可減輕易受損關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
增加膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍
俯臥位運(yùn)動(dòng):用彈力帶套住其中一條腿的腳踝部,然后用手拉住彈力帶的另一頭,根據(jù)自身疼痛的耐受情況牽拉帶子,同時(shí)膝關(guān)節(jié)放松彎曲,做膝關(guān)節(jié)的被動(dòng)屈曲訓(xùn)練。此訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈曲功能效果明顯,但老年人應(yīng)根據(jù)自身情況,循序漸進(jìn)完成訓(xùn)練,切勿使用暴力。
仰臥位運(yùn)動(dòng):雙手抱單膝,使其接近胸部,另一腿則盡量貼著床面伸直。左右腿輪換練習(xí)。
適合膝骨關(guān)節(jié)炎的體育活動(dòng)
膝骨關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)磨損嚴(yán)重,在這種情況下,患者是否還能進(jìn)行體育活動(dòng)?
事實(shí)上,適度活動(dòng)關(guān)節(jié)可減少關(guān)節(jié)內(nèi)外粘連,增加周圍韌帶、關(guān)節(jié)囊、肌肉的韌性和力量,增強(qiáng)冠軍而穩(wěn)定性;同時(shí),可降低關(guān)節(jié)內(nèi)壓力,有助于滑液向軟骨表面和細(xì)胞間質(zhì)彌散,促進(jìn)軟骨修復(fù)并提供修復(fù)的最佳內(nèi)環(huán)境,因此有規(guī)律地進(jìn)行適度體育活動(dòng)是必須的。
下面,專家推薦了兩種比較適合骨關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)。
1.游泳 這是一項(xiàng)比較適合中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力,卻可以增強(qiáng)心肺功能,使肌內(nèi)發(fā)達(dá)有力,減少腹部脂肪,保持合適體重,可在對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有損害的前提下,達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,非常適合骨關(guān)節(jié)炎患者。這項(xiàng)活動(dòng)可每天進(jìn)行,每次游程不要過(guò)長(zhǎng),不要使身體過(guò)度勞累。
2.散步 對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō),散步是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的活動(dòng)。步行要達(dá)到健身的目的,需要有一定速度(每分鐘80~90步為中速、100步以上為快速),路程要有一定距離(一般每天6000步左右,體力強(qiáng)者可達(dá)1萬(wàn)步)。每天走路1小時(shí)左右,一次完成或上下午分次完成。以自我感覺(jué)良好,全身溫暖舒適或微微有汗,且沒(méi)有心悸、氣促之感為佳。