眾所周知,規(guī)律的運動對兒童青少年的身高增長有著積極的促進作用。在眾多運動中,縱向運動尤其受到推崇,如跳繩、跳高、蛙跳等,這些運動能有效刺激下肢骨骼,促進身高增長。然而,跳繩雖然簡單易行,但真的“百利而無一害”嗎?其實不然,錯誤的跳繩動作、忽視熱身和放松、核心和下肢肌肉未經(jīng)強化,都可能造成運動損傷。
那么,如何科學跳繩,既能促進身高增長,又能保護下肢膝、踝關(guān)節(jié)呢?以下3點建議,助您科學跳繩,遠離傷害!
(一)做好熱身準備,循序漸進
兒童跳繩之前,建議先進行5~10分鐘的熱身運動,將腳、腿、腰、手臂以及頸椎充分活動開,使身體快速進入運動狀態(tài)。請記住,運動是一個長期鍛煉和積累的過程,跳繩時切勿急于求成,不要盲目追求跳繩的數(shù)量和速度。為了避免腿部關(guān)節(jié)長時間受力,或因肌肉疲憊導致動作變形而引發(fā)運動損傷,建議選擇間歇性跳繩的方式,例如每組跳200個,每次間隔5分鐘,并且每天跳繩的組數(shù)不超過4~5組。
(二)掌握正確的跳繩動作
1.跳繩時,保持頭部正直,雙眼目視前方,背部保持正直姿勢。
2.將大臂夾緊在身體兩側(cè),小臂微微張開,手部略低于手肘。跳繩時,應手腕發(fā)力來搖動跳繩,而非用手臂抖動,同時保持繩柄與地面平行。跳的過程中要注意調(diào)勻呼吸。
3.先進行搖繩動作,隨后再起跳。起跳時,保持膝蓋微曲,雙腳并攏但互不接觸,前腳掌著地,微微起跳,高度以跳繩剛好通過為宜,確保雙腳與地面的距離小于15厘米。要避免跳得過高、雙腿受力不均、駝背以及全腳掌著地等不良姿勢。
4.跳繩結(jié)束后,可以適當進行動態(tài)拉伸,以放松肌肉,減少肌肉僵硬感。
(三)選擇合適的鞋子和場地
建議選擇具有緩沖和減震功能的運動鞋進行跳繩,同時選擇質(zhì)地偏軟且平整的地面,如木地板、橡膠地面、塑膠跑道或草地等,這些都可以有效緩解跳繩對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。切記不要光腳或穿著拖鞋跳繩,也要避免在堅硬的地面上進行跳繩,以保護膝關(guān)節(jié)。
遵循以上三點建議,科學跳繩,讓孩子健康快樂地成長。