控脂護心
有些人認為,血脂高是肉吃多了引起的,因為肉類含有較多的脂肪和膽固醇。甚至有人為了減脂開始吃素,一口肉也不碰。
血脂高到底能不能吃肉?
靠吃素來控制血脂是誤區(qū)
判定血脂是否異常主要包括四項指標:
①總膽固醇
②高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇,HDL-C)
③低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇,LDL-C)
④甘油三酯
其中,總膽固醇、“壞”膽固醇和甘油三酯項偏高(↑),以及“好”膽固醇偏低(↓),都屬于血脂異常。
看到血脂異常后,要先確定是哪一項超標,因為不同指標異常,調整方式有側重。
在飲食上,很多人認為吃素就能降脂,實際上,這是很大的誤區(qū)。
因為人體可以用碳水化合物來合成甘油三酯和膽固醇,并非靠戒肉就能阻止合成,反而可能因純素導致優(yōu)質蛋白質不充足。
若沒有充足的蛋白質供應,人體容易出現(xiàn)肌肉流失、體脂率上升、代謝能力下降等問題,對控血脂更為不利。
此外,長期不吃肉類會導致鐵缺乏,引起貧血。如果同時合并一些慢性疾病,導致蛋白質吸收障礙,還會出現(xiàn)低蛋白血癥。
飲食指導
高血脂應該吃什么肉?
高血脂患者在總熱量不超標的前提下,應該保證優(yōu)質蛋白質的攝入。脂肪攝入量占總能量的20%~25%為宜,相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量在40~55克之間,其中烹調油不超25克。
建議準備一個帶刻度的油壺,方便控制用量。吃肉時,可以這樣選擇。
●優(yōu)先推薦
更推薦豬牛羊的瘦肉、去皮禽肉、魚蝦等,這些食物蛋白質含量高、脂肪含量低,但要注意少用煎、炸等高油烹飪方式。
●營養(yǎng)替身
如果想少吃點肉類,可以用豆腐、豆干、牛奶、堅果等食物來代替,其中奶類可選擇脫脂或低脂奶。
同時,高血脂患者要多吃富含膳食纖維的食物,如全谷物、雜豆、蔬菜等。
膳食纖維能提高人體胰島素敏感性,有利于調節(jié)脂代謝,還能在腸道中與膽酸結合,減少脂肪的吸收,從而降低膽固醇水平。
●不推薦
除了紅燒肉、扣肉、小炒肉等,還要少吃豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉類,它們的脂肪含量其實很高。
吃烤肉串也要注意,因為其中基本上都是用脂肪較高的原料,或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制,才會讓人吃起來滿嘴肉汁(其實是脂肪的汁),感覺香濃過癮。
丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心,因為它們的原料至少是三肥七瘦,甚至可能是五肥五瘦。烤鴨本身是填鴨,也是高脂肪的肉,只可偶爾過癮,不能經常吃。
特別提醒
3種血脂異常各有忌口側重
不管什么類型的血脂異常,首推飲食控制。如果持續(xù)一段時間的飲食調整后仍無法起效,才需要借助藥物進行干預。
總膽固醇和“壞”膽固醇偏高(↑)
限制食物中的膽固醇含量,控制在每天300毫克以下。
適當多進食含植物固醇的食物,黃豆及其制品最佳,青豆次之。
不建議吃動物內臟、腦、蛋黃、魚子醬、蝦醬,以及螃蟹、魷魚等無鱗魚類。
單純的“好”膽固醇偏低(↓)
適當補充富含歐米伽-3的食物,如深海魚等;增加富含水溶性纖維的食物,主要為水果蔬菜。
忌食反式脂肪,少攝入飽和脂肪,如動物油脂、棕櫚油等。
單純的甘油三酯偏高(↑)
水果每天不超過200克,過多果糖也會轉化成甘油三酯,堅果每日不超過25克。
蛋白質食物以豆制品、去皮禽肉、魚類、精瘦肉、蛋類為主,適量補充富含歐米伽-3的食物。
乳品類最好選擇低脂或脫脂奶制品。
增加膳食纖維攝入,多吃粗糧、雜糧、蔬菜,烹調方式以蒸、燉、煮、燴、鹵為主,少吃煎、炸食品。
嚴格控制脂肪的攝入總量,包括烹調用油,每天不超過50克,植物油優(yōu)選橄欖油、菜籽油。
不吃肉眼可見的肥肉或動物油脂、奶油。
盡量不吃或少吃甜食以及所有含糖飲料等,過多攝入的糖分會在體內轉化成甘油三酯。