重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練及其營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充研究

摘要：解決好重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練實(shí)施與營(yíng)養(yǎng)需求，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的健康水平和保證高原訓(xùn)練的良好效果。通過(guò)研究重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練及其營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略，認(rèn)為：重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練及其營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)、高原訓(xùn)練生理學(xué)效應(yīng)、高原訓(xùn)練負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)員個(gè)體狀況進(jìn)行合理安排；重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)注意訓(xùn)練前中后碳水化合物的優(yōu)化補(bǔ)充、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和較低脂肪食物的攝入，滿足對(duì)多種維生素和礦物質(zhì)的需求、及時(shí)充足的水分補(bǔ)充，以確保機(jī)體在高原訓(xùn)練中具備足夠的能量、良好的肌肉恢復(fù)能力和水合狀態(tài)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。

關(guān)鍵詞：重競(jìng)技項(xiàng)目；高原訓(xùn)練；營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充；碳水化合物

重競(jìng)技項(xiàng)目是一類對(duì)抗性強(qiáng)、競(jìng)爭(zhēng)激烈的競(jìng)技體育項(xiàng)目，能夠最大程度地動(dòng)員和發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員在體能、技能、智力、心理等方面的潛能。該類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目約占奧運(yùn)會(huì)金牌數(shù)的20%，中國(guó)在多個(gè)項(xiàng)目上如舉重、拳擊、跆拳道等具有奪金實(shí)力。雖然相對(duì)于游泳、跑步、羽毛球等項(xiàng)目，重競(jìng)技項(xiàng)目還在小眾范疇，甚至有些屬于冷門項(xiàng)目，但是因其具有激烈的對(duì)抗性，對(duì)于內(nèi)行來(lái)說(shuō)仍有很高的觀賞性。而且隨著對(duì)重競(jìng)技項(xiàng)目的大力宣傳和推廣，該類項(xiàng)目已經(jīng)開(kāi)始慢慢地走入人們的日常健身活動(dòng)中。人們逐漸認(rèn)識(shí)到重競(jìng)技項(xiàng)目除了能練到體能、技能外，還可以有效鍛煉人的反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力、心理素質(zhì)等，是一類全身參與的、比較全面的運(yùn)動(dòng)。目前，喜歡和參與拳擊、摔跤、柔道等項(xiàng)目的人越來(lái)越多，跆拳道也逐漸成為了小眾里的大眾項(xiàng)目。

傳統(tǒng)的耐力項(xiàng)目高原訓(xùn)練方面的研究成果較多，田徑、游泳、自行車等周期性體能項(xiàng)目在高原訓(xùn)練方面積累了豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。近年來(lái)，雖然球類、重競(jìng)技等項(xiàng)目的高原訓(xùn)練研究在不斷深入，但總體上重競(jìng)技項(xiàng)目在高原訓(xùn)練方面的研究還比較薄弱，研究成果相對(duì)較少。學(xué)者們普遍認(rèn)為，高原訓(xùn)練可以提升重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)以及比賽心理。但高原低壓低氧環(huán)境的獨(dú)特性、機(jī)體對(duì)環(huán)境不斷適應(yīng)的生理特性、訓(xùn)練負(fù)荷的適時(shí)調(diào)整變化，以及機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)和熱能需求的特殊性等因素，都會(huì)對(duì)高原訓(xùn)練的實(shí)施過(guò)程和效果產(chǎn)生影響。因此，重競(jìng)技項(xiàng)目在高原訓(xùn)練過(guò)程中的訓(xùn)練實(shí)施和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充顯得尤為重要，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力提升的關(guān)鍵。本研究以重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)、重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練的生理學(xué)效應(yīng)為基礎(chǔ)，根據(jù)該類項(xiàng)目高原訓(xùn)練實(shí)施過(guò)程中訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練階段安排，提出合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略，以期對(duì)重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練實(shí)施及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充提供參考。

1 重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括拳擊、跆拳道、舉重、柔道、摔跤等競(jìng)技項(xiàng)目，按照體重級(jí)別參加比賽。一般來(lái)講，重競(jìng)技項(xiàng)目對(duì)抗性強(qiáng)，對(duì)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、心理等方面的要求較高。重競(jìng)技項(xiàng)目的發(fā)展大都要求非常高的專項(xiàng)技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)掌握運(yùn)用各種技術(shù)方法以制勝對(duì)手，而在這個(gè)過(guò)程中至關(guān)重要的是發(fā)展與技術(shù)表現(xiàn)有關(guān)的物質(zhì)基礎(chǔ)——體能。目前在國(guó)內(nèi)外重大比賽中，一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員之間的較量，決定其勝負(fù)的已不僅僅是技術(shù)的差異，而是對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和比賽成績(jī)起決定性作用的身體綜合能力的競(jìng)爭(zhēng)，這些綜合能力包括速度、力量、爆發(fā)力、柔韌、心理、戰(zhàn)術(shù)等。

能量代謝是人體維持運(yùn)動(dòng)能力的基本保證，重競(jìng)技項(xiàng)目的能量代謝特征是以無(wú)氧代謝為主、有氧代謝為輔的混合代謝供能方式。該類項(xiàng)目有的需在1天內(nèi)完成多場(chǎng)比賽，有的需在幾天內(nèi)連續(xù)進(jìn)行多場(chǎng)比賽，每場(chǎng)比賽時(shí)間一般為2-10 min。按照比賽規(guī)則的要求，一方面，重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需具備良好的磷酸原供能能力和專項(xiàng)耐乳酸能力，以保障運(yùn)動(dòng)員在單場(chǎng)高強(qiáng)度比賽中能夠完成技戰(zhàn)術(shù)對(duì)抗；另一方面，為確保運(yùn)動(dòng)員擁有良好的體能完成單場(chǎng)持續(xù)比賽，特別是重復(fù)多場(chǎng)比賽的能力，運(yùn)動(dòng)員需具備較好的專項(xiàng)有氧耐力水平。有研究也顯示，在高水平賽事中運(yùn)動(dòng)員的平均血乳酸均在10 mmol/L以上，表明運(yùn)動(dòng)員在比賽中肌肉處于高乳酸水平。重競(jìng)技項(xiàng)目單場(chǎng)比賽供能方式以無(wú)氧代謝為主，這也說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員必須具備高效率的無(wú)氧酵解供能能力和耐高乳酸能力，才能適應(yīng)比賽的需求[1-2]。

2 重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練的生理學(xué)效應(yīng)

許多研究認(rèn)為，參與高原訓(xùn)練的各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有氧代謝能力提高的生理學(xué)效應(yīng)，主要為高原訓(xùn)練可以增加機(jī)體天然促紅細(xì)胞生成素，升高血紅蛋白，增大肺通氣量，改善心臟功能，提高最大攝氧量[3-4]。也有學(xué)者對(duì)柔道、摔跤運(yùn)動(dòng)員的研究證實(shí)，高原缺氧刺激可增加最大通氣量、用力肺活量、每搏輸出量、心輸出量、射血分?jǐn)?shù)等指標(biāo)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肺通氣功能和心臟功能，還可升高血紅蛋白，提高最大攝氧量，從而使運(yùn)動(dòng)員一般耐力水平有明顯改善[5-6]。這種一般耐力機(jī)能可產(chǎn)生綜合效應(yīng)能力，可為運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的發(fā)展提供訓(xùn)練基礎(chǔ)，爆發(fā)力在對(duì)抗性項(xiàng)目的比賽中至關(guān)重要。因此，高原訓(xùn)練不僅可以提高周期性體能項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，還可以有效提高重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

摔跤、柔道等重競(jìng)技項(xiàng)目的高原訓(xùn)練研究證實(shí)，高原訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力。對(duì)于重競(jìng)技項(xiàng)目而言，沖擊最大血乳酸和提高耐乳酸能力至關(guān)重要。高原訓(xùn)練過(guò)程中，受低氧環(huán)境和訓(xùn)練負(fù)荷的雙重刺激，運(yùn)動(dòng)員乳酸明顯升高，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增大，如進(jìn)行最大血乳酸訓(xùn)練，乳酸值會(huì)高出平原水平。同時(shí)乳酸清除速率比平原減慢，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的耐乳酸能力相應(yīng)提高。對(duì)摔跤、柔道項(xiàng)目的高原訓(xùn)練研究顯示，短時(shí)間、大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法可明顯升高運(yùn)動(dòng)員的血乳酸，增強(qiáng)無(wú)氧糖酵解酶的活性，從而提高重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力。俄羅斯對(duì)摔跤、柔道的高原訓(xùn)練研究也表明，運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練兩個(gè)月后回到平原，測(cè)試跳遠(yuǎn)、引體向上、30 m跑等反映運(yùn)動(dòng)員速度力量的指標(biāo)，均明顯升高[7]。還有研究也認(rèn)為， 摔跤運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練后，多種力量素質(zhì)指標(biāo)均有所提高[8]。

有研究認(rèn)為，高原訓(xùn)練有利于重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體重控制[9]。影響運(yùn)動(dòng)員體重控制的因素有：①高原低壓低氧環(huán)境下，空氣濕度低，紫外線照射強(qiáng)烈，人體皮膚的水分蒸發(fā)較快，體液丟失增多；②高原環(huán)境會(huì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)代謝，改變神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，一定程度上限制了能量的攝入；③人體由平原進(jìn)入高原，血液中游離脂肪酸升高， 減少了脂肪的儲(chǔ)存量;④高原低氧環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員在同等訓(xùn)練負(fù)荷下將消耗更多的能量，引起體重下降，這是因?yàn)闄C(jī)體在此環(huán)境中更容易動(dòng)用無(wú)氧酵解系統(tǒng)供能，從而進(jìn)一步降低了能量供應(yīng)效率。有研究顯示，在高原訓(xùn)練期間，摔跤、柔道運(yùn)動(dòng)員平均體重下降2-3 kg[10]。熊正英[9]等人也報(bào)道，運(yùn)動(dòng)員的體重在高原訓(xùn)練期間變化范圍在1.18-1.70 kg之間，總體呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。

綜上所述，重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練的積極生理學(xué)作用為：①系統(tǒng)的高原訓(xùn)練可改善運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，提高最大攝氧量，提升運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，這是重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)能力提高的基礎(chǔ)保證；②高原訓(xùn)練可增強(qiáng)無(wú)氧糖酵解酶的活性，提升沖擊最大血乳酸能力和耐乳酸能力，提高重競(jìng)技項(xiàng)目的無(wú)氧代謝水平，有助于專項(xiàng)體能的進(jìn)一步增強(qiáng)；③高原訓(xùn)練有利于重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的體重控制，避免了運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練減控體重過(guò)程中，采取飲食控制造成運(yùn)動(dòng)能力下降的問(wèn)題；④高原訓(xùn)練特殊的地理環(huán)境和訓(xùn)練適應(yīng)，有利于提高重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同環(huán)境的適應(yīng)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理應(yīng)激適應(yīng)水平[11]。

3 重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練的安排與實(shí)施

重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練應(yīng)明確訓(xùn)練目的、訓(xùn)練階段、負(fù)荷安排和方法手段，理性分析高原訓(xùn)練的難點(diǎn)和利弊，做好科學(xué)規(guī)劃，才能保障高原訓(xùn)練取得良好的效果。

3.1 重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練的負(fù)荷安排

與平原相比，高原訓(xùn)練的負(fù)荷安排較為復(fù)雜，需考慮低氧和訓(xùn)練的雙重因素。高原訓(xùn)練通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體施加不同負(fù)荷的刺激，使機(jī)體產(chǎn)生生理適應(yīng)機(jī)制，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體潛能，因此，重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練過(guò)程中關(guān)鍵的問(wèn)題是訓(xùn)練負(fù)荷的合理安排。訓(xùn)練負(fù)荷安排不合理，或運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷適應(yīng)能力不足，運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)和力量素質(zhì)均會(huì)受到影響，特別是對(duì)專項(xiàng)動(dòng)作速度和爆發(fā)力影響較大，進(jìn)而影響專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練效果。高原訓(xùn)練負(fù)荷把握不好，運(yùn)動(dòng)員還可能會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率也會(huì)增加。王寶棟[11]研究認(rèn)為，重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)特別注意考慮合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，如訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練節(jié)奏?？杀３钟?xùn)練強(qiáng)度，適當(dāng)降低訓(xùn)練量，或保證訓(xùn)練速度，適度降低訓(xùn)練難度，亦或保證恢復(fù)時(shí)間，適當(dāng)降低訓(xùn)練量，這些方式對(duì)防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生和運(yùn)動(dòng)疲勞的積累有重要作用。高原訓(xùn)練過(guò)程中還應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督、訓(xùn)練監(jiān)控、恢復(fù)再生等多種保障措施。此外，高原訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心理調(diào)控，因?yàn)楦咴?xùn)練可能會(huì)造成部分運(yùn)動(dòng)員心理應(yīng)激增強(qiáng)，影響心理狀態(tài)和訓(xùn)練情緒等[12]。

3.2 重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練的階段安排

重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練可分為初到高原的適應(yīng)階段、逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷階段、高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練階段和調(diào)整訓(xùn)練階段。還可以根據(jù)階段訓(xùn)練目的來(lái)安排高原訓(xùn)練，如常見(jiàn)的基礎(chǔ)準(zhǔn)備期和賽前強(qiáng)化訓(xùn)練期。

基礎(chǔ)準(zhǔn)備期（如夏訓(xùn)和冬訓(xùn)期）的高原訓(xùn)練主要目標(biāo)為提高重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，加強(qiáng)基礎(chǔ)體能儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力，為賽前強(qiáng)化訓(xùn)練期奠定良好的耐力基礎(chǔ)。這個(gè)時(shí)期持續(xù)時(shí)間一般為3周左右，海拔高度不應(yīng)超過(guò)2000 m。此階段建議安排適中的訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練內(nèi)容主要為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，以中低強(qiáng)度為宜，可以采用持續(xù)性訓(xùn)練和重復(fù)性訓(xùn)練等時(shí)間較長(zhǎng)的訓(xùn)練方法。此階段的力量訓(xùn)練也不容忽視，可首先加強(qiáng)基礎(chǔ)力量和力量耐力訓(xùn)練，速度力量訓(xùn)練以中低負(fù)荷強(qiáng)度為宜，同時(shí)，需適度加強(qiáng)柔韌素質(zhì)和平衡能力訓(xùn)練。

賽前強(qiáng)化訓(xùn)練期的高原訓(xùn)練主要目標(biāo)是綜合提高重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的有氧和無(wú)氧代謝能力，特別是無(wú)氧代謝能力。通過(guò)短時(shí)間、大強(qiáng)度的強(qiáng)化對(duì)抗訓(xùn)練，不斷刺激運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能，沖擊最大乳酸，改善肌肉中糖酵解酶的活性，使無(wú)氧糖酵解能力提高，同時(shí)兼顧賽前控降體重。這個(gè)時(shí)期的持續(xù)時(shí)間一般為2-3周，高原海拔高度可選擇1700-1800 m。此階段的訓(xùn)練多為專項(xiàng)對(duì)抗訓(xùn)練，強(qiáng)度安排應(yīng)以高強(qiáng)度為主，適當(dāng)減少訓(xùn)練量。訓(xùn)練時(shí)間上應(yīng)有所控制，每單元的訓(xùn)練盡量在2 h之內(nèi)，課時(shí)要短，課次可增多。為保證動(dòng)作速度和對(duì)抗強(qiáng)度，訓(xùn)練方法多選擇短促的間歇訓(xùn)練法，減少持續(xù)訓(xùn)練法，可使體內(nèi)達(dá)到較高乳酸并產(chǎn)生乳酸堆積，從而提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力和耐乳酸能力。此階段的力量訓(xùn)練內(nèi)容主要為專項(xiàng)力量練習(xí)和速度力量訓(xùn)練，而非慢速度、大強(qiáng)度的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。專項(xiàng)力量練習(xí)可盡量結(jié)合技術(shù)動(dòng)作，速度力量訓(xùn)練可采用中等負(fù)荷強(qiáng)度。另外，為了更好地適應(yīng)專項(xiàng)需求，重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員還需加強(qiáng)下肢靈活性訓(xùn)練、手腳眼高度配合的靈敏性訓(xùn)練。

4 重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

4.1 碳水化合物的補(bǔ)充

在高原環(huán)境中訓(xùn)練，機(jī)體需適應(yīng)缺氧的刺激，需適應(yīng)能量大量消耗，引起體能下降等問(wèn)題。且重競(jìng)技項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈不規(guī)則變化，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，肌肉越依賴于碳水化合物供能。因此，為了避免運(yùn)動(dòng)員能量過(guò)多消耗而導(dǎo)致疲勞積累，進(jìn)而影響訓(xùn)練效果，需要及時(shí)為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充耗氧少且能及時(shí)供給能量的碳水化合物類物質(zhì)，以確保訓(xùn)練中機(jī)體能量的充足。相比脂肪的儲(chǔ)備能力，機(jī)體對(duì)碳水化合物（糖原）和磷酸肌酸的儲(chǔ)備能力較差。重競(jìng)技項(xiàng)目訓(xùn)練、比賽強(qiáng)度都較高，優(yōu)化訓(xùn)練前中后碳水化合物的儲(chǔ)備非常必要。糖原的儲(chǔ)備量在很大程度上決定了運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力，運(yùn)動(dòng)員一般在訓(xùn)練前2.5-3.0 h，選擇高碳水化合物飲食。碳水化合物應(yīng)來(lái)自于富含淀粉的食物，并且纖維含量要低，以避免引起胃腸道不適；其次，運(yùn)動(dòng)中也要注意碳水化合物的不斷補(bǔ)充，以維持機(jī)體在高原訓(xùn)練中穩(wěn)定的血糖水平，延緩疲勞發(fā)生。運(yùn)動(dòng)中維持血糖水平需每小時(shí)攝入碳水化合物約50 g，可攝入碳水化合物濃度為6%-7%的運(yùn)動(dòng)飲料。高原訓(xùn)練中，為防止加劇機(jī)體脫水，盡量不補(bǔ)充高滲糖，以補(bǔ)充低聚糖為佳，這有利于促進(jìn)消化并長(zhǎng)時(shí)間地保持血糖濃度；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物對(duì)機(jī)體的恢復(fù)再生非常重要，可促進(jìn)肝糖原和肌糖原的迅速合成，有利于重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在訓(xùn)練結(jié)束后立即補(bǔ)充200-400 kcal的熱量，在訓(xùn)練結(jié)束后的30 min內(nèi)，攝入約1.5 g/kg碳水化合物，在訓(xùn)練后的幾小時(shí)內(nèi)，每2 h重復(fù)此攝入量[13]。

4.2 蛋白質(zhì)和脂肪的補(bǔ)充

重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員往往需通過(guò)提高肌肉的力量、速度和爆發(fā)力來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且間歇性的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)在很大程度上依賴于磷酸肌酸，而蛋白質(zhì)對(duì)于機(jī)體生理功能的調(diào)節(jié)、肌酸的合成、肌肉的恢復(fù)、力量的提高具有重要作用。高原訓(xùn)練會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員機(jī)體蛋白質(zhì)的合成速率，同時(shí)會(huì)增強(qiáng)蛋白質(zhì)和氨基酸的分解代謝[14]。可見(jiàn)，重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練中蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員每天可按照1.5 g/kg的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，特別是在訓(xùn)練后的前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入100-200 kcal（25-50g）的蛋白質(zhì)，可增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)合成或降低蛋白質(zhì)分解，有利于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力和機(jī)體免疫力。有研究表明，補(bǔ)充碳水化合物類食物添加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如乳清蛋白），可以減輕肌肉酸痛并改善肌肉的恢復(fù)情況[13]。

重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員按照體重級(jí)別參賽，對(duì)體重控制，特別是體脂的控制有較高的要求。高原訓(xùn)練中，缺氧會(huì)造成脂肪不完全氧化，酮體生成增多，且高脂食物在轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程中需要消耗更多的氧氣，高脂膳食還易引起運(yùn)動(dòng)員食欲不振，不利于對(duì)高原缺氧環(huán)境的適應(yīng)。因此，高原訓(xùn)練時(shí)宜采用低脂肪膳食，動(dòng)物脂肪要少吃，多吃易消化的食物，保證身體能攝入足夠的能量[15]。

4.3 維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充

重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員肌肉和骨骼的應(yīng)激水平較高，再加上高原低氧環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，機(jī)體處于缺氧狀態(tài)，且該類項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中往往出現(xiàn)血乳酸堆積，導(dǎo)致體內(nèi)有關(guān)疲勞的物質(zhì)增加。因此，在高原訓(xùn)練中，機(jī)體對(duì)多種維生素和礦物質(zhì)的需求量增加，補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)可不同程度地提高機(jī)體抗缺氧能力和低氧適應(yīng)能力，對(duì)促進(jìn)重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力提升和體能快速恢復(fù)有著重要意義。

在高原訓(xùn)練期間，維生素可激活代謝過(guò)程中的復(fù)雜反應(yīng)，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的正常能量供應(yīng)，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉活動(dòng)功能，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞，提高運(yùn)動(dòng)員的抗缺氧能力。如多攝入含B族維生素（VB1、VB2、VB12、VB15）的食物可增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)有關(guān)酶的活性，保證能量供應(yīng)，修復(fù)肌肉組織，對(duì)促進(jìn)高原適應(yīng)有幫助；維生素C可改善機(jī)體缺氧狀態(tài)下的氧化還原反應(yīng)，是一種能夠預(yù)防自由基造成損傷的抗氧化劑，能夠減少氧化性損傷，補(bǔ)充維生素C有利于提高機(jī)體適應(yīng)低氧的能力，幫助運(yùn)動(dòng)員承受更高強(qiáng)度的訓(xùn)練；維生素E可減少機(jī)體組織對(duì)氧的消耗，降低血液粘稠度和血小板聚集度，提高氧的運(yùn)輸能力，改善心肺功能，還具有較強(qiáng)的抗氧化作用。

礦物質(zhì)的補(bǔ)充可改善訓(xùn)練強(qiáng)度較高、對(duì)抗性較強(qiáng)的重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。適量補(bǔ)充鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)對(duì)重競(jìng)技項(xiàng)目高原訓(xùn)練的順利實(shí)施尤為重要。高原訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的造血功能加強(qiáng)，紅細(xì)胞和血紅蛋白升高，運(yùn)動(dòng)員對(duì)鐵的補(bǔ)充、吸收和儲(chǔ)備提出了更大的需求。人體內(nèi)鐵主要儲(chǔ)存于脾、肝及骨髓中，總的鐵儲(chǔ)備量為3-5g。缺鐵會(huì)影響機(jī)體攝取氧的能力、肌細(xì)胞利用氧的能力，因此，高原訓(xùn)練前，即使沒(méi)有貧血的運(yùn)動(dòng)員也需有足量的鐵儲(chǔ)備。可在膳食中多攝入含鐵豐富的食物，如黑木耳、蛋黃、豆類、魚(yú)類和動(dòng)物內(nèi)臟等，必要時(shí)還可適量強(qiáng)化補(bǔ)充對(duì)胃腸剌激較小的鐵劑，如發(fā)生缺鐵性貧血，鐵劑的補(bǔ)充時(shí)間需較長(zhǎng)。研究表明，運(yùn)動(dòng)員每天的補(bǔ)鐵量一般為20-25mg，女運(yùn)動(dòng)員在亞高原上處于月經(jīng)期及月經(jīng)后7天時(shí)，每天攝入劑量適當(dāng)增加為25mg，同時(shí)補(bǔ)充維生素C、B族維生素以促進(jìn)鐵的吸收[16]。

4.4 水分的補(bǔ)充

良好的水合狀態(tài)對(duì)于重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，有研究表明，即使脫水程度只有3%，也會(huì)損害運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力和無(wú)氧爆發(fā)力。研究認(rèn)為，在備戰(zhàn)比賽進(jìn)入逐漸降低訓(xùn)練強(qiáng)度階段，需要優(yōu)化糖原儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)員攝入高碳水化合物膳食，此時(shí)如果機(jī)體具有良好的水合狀態(tài)，會(huì)提高碳水化合物輸送到血液和肌肉的效率，將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮競(jìng)技水平[17]。由于高原環(huán)境氣壓較低、日照強(qiáng)烈、氣候干燥，高原訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生一系列代償反應(yīng)加速體內(nèi)水分的蒸發(fā)，導(dǎo)致機(jī)體水分丟失高于平原環(huán)境，如果水分補(bǔ)充不及時(shí)、不充足，將對(duì)運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝和體溫調(diào)節(jié)產(chǎn)生不利影響，導(dǎo)致疲勞過(guò)早發(fā)生，影響競(jìng)技水平的發(fā)揮。高原訓(xùn)練時(shí)大量體液的丟失，會(huì)造成機(jī)體血容量減少，血液出現(xiàn)濃縮，嚴(yán)重影響機(jī)體氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸、有害物質(zhì)的清除，也會(huì)加重心臟負(fù)荷。因此，在高原訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員每天總的補(bǔ)水量一般應(yīng)達(dá)到3-4 L，比在平原訓(xùn)練時(shí)多補(bǔ)充1 L以上的水分。訓(xùn)練前以能夠耐受的最大量頻繁地補(bǔ)充水分；訓(xùn)練中采取少量多次的方式補(bǔ)充液體以維持良好的水合狀態(tài)，可補(bǔ)充含碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；訓(xùn)練后攝入充足的水分以恢復(fù)良好的水合狀態(tài)，而且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后需盡快開(kāi)始補(bǔ)液。高原訓(xùn)練中重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員科學(xué)合理地補(bǔ)充水分，能夠確保運(yùn)動(dòng)員具有良好的生理功能和機(jī)能狀態(tài)投入訓(xùn)練。

5 結(jié)語(yǔ)

重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目遵循科學(xué)合理的高原訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的健康和高原訓(xùn)練的效果。重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練實(shí)施及其營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)、高原訓(xùn)練生理學(xué)效應(yīng)、高原訓(xùn)練負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)員個(gè)體狀況進(jìn)行合理安排。重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)注意訓(xùn)練前中后碳水化合物的優(yōu)化補(bǔ)充、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和較低脂肪食物的攝入、滿足對(duì)多種維生素和礦物質(zhì)的需求、及時(shí)充足的水分補(bǔ)充，確保機(jī)體具備足夠的能量、良好的肌肉恢復(fù)能力和水合狀態(tài)，從而使運(yùn)動(dòng)員不僅擁有健康的體魄，而且擁有良好的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力。

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