碳水并非減肥“天敵”

楊璐

日前，某韓國(guó)男星因6年不吃碳水（即碳水化合物）登上微博熱搜。其實(shí)不僅僅是該韓國(guó)明星，很多減肥成功的明星發(fā)布的食譜基本上碳水化合物的含量都很低，在社交平臺(tái)上，許多博主發(fā)布的減肥方式也是減少碳水化合物攝入。

減少碳水化合物的攝入真的有助于減肥嗎？不同人群每天應(yīng)該攝入多少碳水化合物？

碳水化合物其實(shí)是減肥好幫手

碳水化合物是三大營(yíng)養(yǎng)素之一，其主要的食物來(lái)源有糖類(lèi)、谷物、水果、干果類(lèi)、干豆類(lèi)、根莖蔬菜類(lèi)等。碳水化合物能夠直接為身體提供能量。減少碳水化合物對(duì)減肥有利嗎？

“碳水化合物不是減肥的敵人，而且應(yīng)該說(shuō)是一個(gè)幫手。在很多人的觀念里，要想減肥就要減少碳水化合物的攝入，但是我們不能聞‘碳水’色變，更不是連米飯、面包一律忌口，碰都不碰?！编嵵菔械诙嗣襻t(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任周燕表示，脂肪的燃燒需要碳水化合物來(lái)參與，如果碳水化合物攝入不足，脂肪也很難被燃燒，折騰到最后，甚至還會(huì)分解身體的肌肉，這樣反而是在減健康，所以碳水化合物不是減肥的敵人，而是幫手。

長(zhǎng)期碳水化合物攝入不足，還會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、內(nèi)分泌失調(diào)、抑郁等問(wèn)題。一項(xiàng)于2018年發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的研究指出，總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70%，都會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)上升。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%～55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)才處于最低點(diǎn)。

每天攝入碳水不能低于200g

周燕指出，一般來(lái)說(shuō)，只有碳水化合物攝入過(guò)量才會(huì)影響減肥，我們需要的是把碳水化合物的攝入量保持在合適的范圍。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，一個(gè)健康成年人攝入的碳水化合物供能比應(yīng)占到50%～65%，每人每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50g～150g、薯類(lèi)50g～100g，并且每周最好攝入25種以上的食物，這樣的碳水化合物結(jié)構(gòu)才完美。在減脂期每天最低攝入的碳水化合物也不能低于200g。

碳水化合物不僅能為我們提供能量，大部分的B族維生素也是由糧谷類(lèi)提供的，而且碳水化合物的供能比較直接，吃了就會(huì)有力氣。對(duì)于有訓(xùn)練習(xí)慣的朋友，一定不能不吃碳水化合物。

為了使攝入的食物與其能量更加直觀地表現(xiàn)出來(lái)，我們可以使用食物交換份來(lái)互換。食物交換份將食物分為谷物、蔬菜、水果、肉蛋類(lèi)、乳品和油脂硬果6類(lèi)，每類(lèi)中的不同食物按可提供同等熱量（376kJ）的重量定為1份。谷物能夠?yàn)槲覀兲峁┐蟛糠值奶妓衔铮?份熱量為376kJ的谷物大概為一個(gè)饅頭（約100g），每天要攝入的谷物可以保持在2.5份～4份。

周燕提醒，不管是哪種飲食方式，最重要的是膳食結(jié)構(gòu)平衡，做到粗細(xì)搭配、葷素搭配等。合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營(yíng)養(yǎng)素齊全、比例適當(dāng)，來(lái)滿足人體需要，只有這樣才能保證身體健康。