告別“拖延”頑癥痼疾 提高軍校適應(yīng)能力

周陽 蔣宇宸

當(dāng)今社會隨著移動網(wǎng)絡(luò)和智能手機普及，人們獲取的信息呈現(xiàn)碎片化、即時化的特點，致使個體的注意力越來越難以維持，拖延行為也變得越來越普遍。統(tǒng)計研究表明，拖延已經(jīng)影響了15—20%成年個體的正常生活以及生產(chǎn)活動。不僅僅對地方人員而言，拖延癥也對軍校學(xué)員產(chǎn)生了一定程度的不良影響，使其難以很好地適應(yīng)軍校緊張嚴(yán)格的學(xué)習(xí)訓(xùn)練節(jié)奏，甚至產(chǎn)生一系列的心理問題。應(yīng)對拖延，可以利用“BE FAST”法則，讓有拖延傾向的學(xué)員快速行動起來，更好地適應(yīng)軍校生活。

B代表Belief，意為“信念修正法”。拖延行為往往是由于個體存在的諸多不合理信念導(dǎo)致的，例如，“我應(yīng)該把每件事都做到極致”“如果不能確保好的結(jié)果，這件事也沒必要去做”“我必須把自己調(diào)整到最好的狀態(tài)，才能把事情做好”等等。抱有這種“全或無”的完美主義傾向觀念的官兵，不能接受自己的失敗，擔(dān)心被他人貼上“愚笨”“無能”的負(fù)面標(biāo)簽。他們總是在等待一個“完美”的時機，讓自己進入“完美”的狀態(tài)。更有甚者，為了避免可能失敗的結(jié)果，會無意識地調(diào)動心理的自我防御機制，置任務(wù)于不顧，視要求而不見，通過這種“壓抑”和“否認(rèn)”的方式來緩解自身的焦慮情緒。因此，改變拖延首先需要在認(rèn)知上對不合理信念進行修正?？蛇\用美國心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯提出的“合理情緒療法”來開展工作，具體操作流程如下：第一步，指出學(xué)員身上存在的不合理信念。通常來講，不合理信念具有“絕對化”“過分概括”“糟糕至極”三大特征。需要注意的是，不合理信念是個體對某類事物的深層認(rèn)知，而不是浮于表面的淺層認(rèn)識。第二步，引導(dǎo)學(xué)員與不合理信念進行辯論。通過積極的、主動的、持續(xù)的發(fā)問，引導(dǎo)學(xué)員對自身不合理信念進行質(zhì)疑，比如“是不是別人都可以有失敗的時候，就我不能有？”“是否事情都應(yīng)該按照我預(yù)想的那樣發(fā)展？”“我有什么證據(jù)能夠證明失敗了之后會被人看低？”等等。通過利用這樣的反問，促使其對自己的認(rèn)知方式進行深度思考，幫助學(xué)員認(rèn)清其不合理信念。第三步，情感與價值升華。在對學(xué)員開展心理疏導(dǎo)、幫助其建立正確思維方式的過程中，需適時引入思想政治教育，用真理說服人、用真情感染人、用真實打動人，將他們的一言一行與“建設(shè)一支聽黨指揮、能打勝仗、作風(fēng)優(yōu)良的人民軍隊，把人民軍隊建設(shè)成為世界一流軍隊”的強軍目標(biāo)聯(lián)系起來，從思想源頭根除拖延的苗頭。

E代表Environment，意為“環(huán)境改造法”。從行為主義心理學(xué)的角度來看，拖延是在個體和環(huán)境的交互作用中形成的。正如著名的“破窗效應(yīng)”和俗語“墻倒眾人推，破鼓萬人捶”所表明的道理一樣：如果環(huán)境中的不良現(xiàn)象沒有被制止，反而任其存在，將會造成更加嚴(yán)重的后果。由此可見，環(huán)境當(dāng)中的混亂無序與學(xué)習(xí)訓(xùn)練要求的正規(guī)嚴(yán)格不符的現(xiàn)象長期存在，就會導(dǎo)致懶惰心理的滋生，使人好逸惡勞、拖延成性。針對環(huán)境的改造可從以下三個方面入手：首先是個人層面，要著手打造整潔有序的工作環(huán)境。嚴(yán)格按照《中國人民解放軍內(nèi)務(wù)條令（試行）》和單位相關(guān)要求，保持學(xué)習(xí)訓(xùn)練環(huán)境的整齊、清潔、嚴(yán)肅，按照重要性和使用頻率對工作區(qū)的物品進行歸類擺放，做到物品取放不拖沓、資料整理不積壓，減少時間浪費，提高工作效率。其次是班級層面，要著眼營造比學(xué)趕幫的氛圍環(huán)境。用良性競爭引領(lǐng)行動力，用奮勇爭先凝聚戰(zhàn)斗力，比創(chuàng)新能力、賽學(xué)習(xí)勁頭，趕訓(xùn)練進度、幫共同進步。利用積極分子“鲇魚”的激勵作用，讓學(xué)員自覺遠(yuǎn)離怠惰、遠(yuǎn)離躺平、遠(yuǎn)離佛系、遠(yuǎn)離拖延。最后是單位層面，要著力建造積極健康的軍營環(huán)境。強化軍人榮譽、使命擔(dān)當(dāng)和戰(zhàn)斗精神，大力倡導(dǎo)互幫互助、榮辱與共的革命戰(zhàn)友情。瞄準(zhǔn)國防和軍隊現(xiàn)代化建設(shè)的戰(zhàn)略布局，通過環(huán)境優(yōu)化，帶動官兵逐步認(rèn)同人民軍隊的道德標(biāo)準(zhǔn)、價值取向，提升官兵的主人翁意識，充分發(fā)揮其主觀能動性和創(chuàng)造力，使其在潛移默化中實現(xiàn)自我管理和自我約束。

F代表Focus，意為“焦點轉(zhuǎn)移法”。某些年輕同志在接到一些不確定性任務(wù)后，不知道該從何下手，總覺得這也不是那也不行，導(dǎo)致大量的時間都浪費在了醞釀和構(gòu)思上，自身無法將計劃付諸實踐。面對這樣的情景，我們可以采取“緩兵之計”，利用焦點轉(zhuǎn)移策略，讓自己暫時從任務(wù)中抽離出來，用戰(zhàn)術(shù)上的時間成本來換取戰(zhàn)略上的執(zhí)行動力。焦點轉(zhuǎn)移法也被稱為注意轉(zhuǎn)移法，它指的是將注意力從一個任務(wù)或場景中轉(zhuǎn)移到另一個任務(wù)或場景中去。成年人的注意維持時間一般在45分鐘左右。適當(dāng)轉(zhuǎn)移自身的注意焦點，不僅能緩解疲勞，更有助于維持良好的心境，提高工作效率。焦點轉(zhuǎn)移有以下兩個方向：第一，轉(zhuǎn)向身體運動。身體和心理之間相互影響，互相促進。當(dāng)我們對工作一籌莫展時，可以通過身體鍛煉來放松自己的心理，也就是我們平時說的要勞逸結(jié)合?？茖W(xué)研究表明，一定強度的運動會使大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，讓人感到愉悅和平靜。此外，參與足球、籃球等團隊性運動時，官兵還能在活動中培養(yǎng)良好人際關(guān)系，構(gòu)建人際支持系統(tǒng)，幫助自己養(yǎng)成自律的習(xí)慣。假如平日工作較忙，也可利用呼吸訓(xùn)練、正念冥想訓(xùn)練等方式，將注意力集中到自己的身體感受上，讓身心在短暫的放松中進行“充電”。第二，轉(zhuǎn)向文化活動。文化對人的影響力是無形的、深遠(yuǎn)的，讀一本好書、學(xué)一門樂器、看一場演出，都是官兵滿足精神文明需求的重要途徑。在開展文化活動的過程中，要自覺遠(yuǎn)離低俗文化，主動學(xué)習(xí)高雅文化，特別是要注重繼承和發(fā)揚中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化。基層單位要加強軍營文化建設(shè)，貫徹落實“繁榮發(fā)展強軍文化，強化戰(zhàn)斗精神培育”指示要求，有效發(fā)揮以文鑄人、以文資戰(zhàn)的作用。

A代表Amplify，意為“自信放大法”。自信是果斷的基礎(chǔ)，一個人如果缺乏自信，遇事便會畏首畏尾、瞻前顧后，難以邁出第一步。心理學(xué)上通常用“自我效能感”來衡量個體自信水平的高低，它指的是個體對自己是否有能力完成某一動作或行為的推測和判斷。自我效能感的提出者班杜拉有言：“人必須要有一種自我效能感，才能應(yīng)對人生中不可避免的阻礙和不公，走向成功?！弊晕倚芨性礁叩娜?，越會認(rèn)為自己具備完成某方面工作的能力，自然會更加主動積極地投入其中，不受拖延所困。提升自我效能感，放大自信體驗，主要有以下三種方法：一是細(xì)化目標(biāo)。將總目標(biāo)細(xì)化為可實現(xiàn)的小目標(biāo)并逐個實現(xiàn)，是提高自我效能感的重要方法之一。例如，對于文稿撰寫類的工作，可以按照題目構(gòu)思、標(biāo)題凝練、內(nèi)容填充的順序，逐步形成草稿，最后再進行整體修改。在這個過程中，要遵循“小步子原理”，每天只完成既定的、可實現(xiàn)的小目標(biāo)，讓自己在正反饋中積累經(jīng)驗和動力，進而向更大的目標(biāo)邁進。二是自我暗示。積極的自我暗示能夠迅速改善情緒狀態(tài)，提升自信水平。暗示可以是直接的，比如每天起床后，對著鏡子默念“我能行，我可以”“我不懼怕失敗”“多嘗試幾次一定會成功”等。暗示也可以是間接的，例如保持抬頭挺胸的身體姿態(tài)，與人談話時注重眼神的對視，為自身聚集一種強有力的氣場。三是合理歸因。歸因方式是影響個體行為動機和自我效能感的重要因素。心理學(xué)家韋納將人的歸因模式劃分為兩個維度：“內(nèi)部—外部”和“穩(wěn)定—不穩(wěn)定”。當(dāng)我們面對失利場景時，要盡可能將其歸結(jié)為“運氣”“機遇”等外部的、不穩(wěn)定的因素，從而維持自身的行為動機；當(dāng)我們收獲成功時，要盡可能將其歸結(jié)為“能力”“素質(zhì)”等內(nèi)部的、穩(wěn)定的因素，進一步提高自身的自我效能感，有助于建立積極的自我認(rèn)知。

S代表Stress，意為“壓力強化法”。軍人作為執(zhí)行特別任務(wù)的群體，不論是戰(zhàn)時還是平時，都常常與壓力相伴?！拌F人”王進喜有一句名言：“井無壓力不出油，人無壓力輕飄飄?！彪m然壓力常常被人們所抱怨，但壓力也是一種動力，它能夠幫助我們迅速行動起來，投入到當(dāng)前的工作和任務(wù)中。壓力不僅能在生理上調(diào)動有機體非特異性功能的活動，增強個體的免疫力和適應(yīng)能力，還能從心理上鍛煉正視問題、解決問題的能力，提高官兵的心理韌性。這提示我們，要用好用活壓力這個行動“催化劑”，讓拖延沒有見縫插針的余地。利用壓力引導(dǎo)動力，需要把握好兩個原則：一是合理安排工作，做到張弛有度。人的心理就像彈簧，受到擠壓變形后仍能恢復(fù)到原有狀態(tài)。但是，如果壓力過大，超過心理能力所能承受的極限，個體也會感到不堪重負(fù)、心力交瘁。因此，壓力要適度，過多或過少的壓力都不利于個體擺脫拖延，需結(jié)合自身的抗壓水平、經(jīng)驗?zāi)芰Α⒅С謼l件等因素，科學(xué)、系統(tǒng)、全面地規(guī)劃自己在同一時間內(nèi)能夠承擔(dān)的任務(wù)量，從而發(fā)揮壓力的助推作用。二是克服畏難心理，走出舒適環(huán)境。某些學(xué)員看似在平日里給自己安排了很多學(xué)習(xí)任務(wù)，但仔細(xì)觀察不難發(fā)現(xiàn)，很多事情都是屬于重復(fù)性、日常性的工作。大量程序化操作非但不能起到增壓的作用，反而會損傷個體的積極性，助長拖延行為的蔓延。壓力強化要在適度的基礎(chǔ)之上，選擇具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，迫使自己走出舒適區(qū)，在學(xué)習(xí)中經(jīng)風(fēng)雨、見世面，在復(fù)雜環(huán)境中摸爬滾打、千錘百煉。

T代表Time，意為“時間管理法”。“兩眼一睜，忙到熄燈”的快節(jié)奏生活是學(xué)員隊工作的常態(tài)。學(xué)員既要進行學(xué)習(xí)訓(xùn)練、站崗執(zhí)勤，又要參加各種教育與勤務(wù)勞動，可用于個人支配的時間非常有限。如何高效管理個人時間，平衡學(xué)習(xí)訓(xùn)練和生活的比重，避免出現(xiàn)“有想法但無心實踐，有計劃但無力落實”的拖延現(xiàn)象，值得每一名同志深思。在此推薦三種方法供大家借鑒參考：第一，番茄時鐘法。首先，將時間劃分為一個又一個持續(xù)25分鐘的“番茄塊”，在這一段時間內(nèi)，只專注于一項任務(wù)。其次，每“吃掉”一個“番茄塊”，給自己5分鐘的休息時間。最后，當(dāng)我們完成4個“番茄塊”后，進行一次長達30分鐘的休息。番茄時鐘法的關(guān)鍵是讓每一個“番茄塊”得到高效利用，通過工作和間歇性休息的交替循環(huán)，提高工作效率，保持身心健康。第二，艾維利工作法。也被稱為六點優(yōu)先法。每天睡覺之前，寫下明天計劃要在自主安排時間內(nèi)完成的6件事，并用數(shù)字對每件事進行重要性排序；當(dāng)一天的學(xué)習(xí)訓(xùn)練結(jié)束后，我們便可以按照事件的數(shù)字先后順序依次完成任務(wù)，直到達到目標(biāo)或完成要求。艾維利工作法能夠盡可能地減少無關(guān)因素的干擾，幫助我們把精力放在最核心的事件上，從而獲得成就感和滿足感。第三，四象限法。我們可以按照重要程度和緊急程度劃分出四個象限，即重要且緊急、重要但不緊急、不重要但緊急、不重要也不緊急，并根據(jù)當(dāng)前的實際情況對任務(wù)進行分類。研究表明，當(dāng)上述四類事件的時間分配比例為25%、50%、20%、5%時，個體能夠很大程度處理好各種任務(wù)之間的關(guān)系，避免陷入低效循環(huán)的工作中。

軍校生活是軍旅生涯最為重要的基礎(chǔ)階段，對走好軍旅之路有著關(guān)鍵作用。只有克服各種不良習(xí)慣，更好地適應(yīng)軍校生活、部隊環(huán)境，才能打牢基礎(chǔ)，走得更穩(wěn)更遠(yuǎn)。在軍校里，有組織領(lǐng)導(dǎo)的無私支持、有教員隊干的悉心教育引導(dǎo)、有同學(xué)戰(zhàn)友的互幫互助，相信各位同學(xué)能夠借力發(fā)揮，遠(yuǎn)離“拖延”的頑癥痼疾，早日走出自己的軍校精彩路。