高血壓的生活方式管理

韓彥輝

高血壓是一種常見的慢性疾病，其定義是在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量上肢血壓，收縮壓≥140和或舒張壓≥90毫米汞柱。高血壓通常沒有明顯的癥狀，但長期高血壓可能導(dǎo)致心臟病、腦卒中、腎病、失明等嚴(yán)重健康問題。因此，高血壓的診斷和管理是非常重要的。高血壓病的治療首先就是要進(jìn)行血壓控制，早降壓早獲益，長期降壓長期獲益。此外，還要改變不良的健康方式，糾正對身體和心理健康的行為和習(xí)慣。不僅有預(yù)防作用，還可以促進(jìn)藥物的療效，降低心腦血管疾病風(fēng)險。

合理膳食

減少鈉鹽攝入鈉鹽是日常生活中常見的食鹽、味精、醬料等的主要成分，而人體對鈉鹽的需求是有限的。攝入過多的鈉鹽會導(dǎo)致血液容積增加，引發(fā)高血壓，并對腎臟、心血管、腦血管等造成額外負(fù)擔(dān)。成人每天鹽的攝人量應(yīng)不超過5克。

控制總熱量尤其是油脂類型和攝入量過多的熱量攝入會導(dǎo)致體重增加，加重高血壓的癥狀?；颊咝枰侠戆才琶坎偷臄z入量，減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。此外，餐前餐后多運(yùn)動也有助于消耗掉多余的熱量。

油脂主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸多存在于動物性食品中，如肉類、全脂奶制品等，容易導(dǎo)致動脈硬化和高血壓。不飽和脂肪酸特別是歐米伽一3脂肪酸，則有助于降低血壓和心臟病風(fēng)險。因此，高血壓患者應(yīng)適量減少飽和脂肪酸的攝人，增加不飽和脂肪酸的攝入。具體來說，患者可以選擇吃魚、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪酸的食品。

注意營養(yǎng)均衡①適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分。對高血壓患者來說，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于改善血管彈性，降低血壓。此外，蛋白質(zhì)中的氨基酸還可以調(diào)節(jié)人體代謝，有助于控制體重和減少炎癥反應(yīng)。推薦高血壓患者適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物包括魚肉、雞胸肉、豆腐等。但過量的蛋白質(zhì)攝入會增加腎臟負(fù)擔(dān)，高血壓患者在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時應(yīng)注意適量。②增加鈣的攝入。研究表明，鈣的攝入量與高血壓的發(fā)生率呈反比關(guān)系。增加鈣的攝入可以降低血壓，這可能與鈣在血管收縮和舒張過程中的作用有關(guān)。高血壓患者可以通過多食用富含鈣的食物來增加鈣的攝入，如牛奶、酸奶、草酸含量低的蔬菜如木耳菜、西蘭花等。

控制體重避免超重和肥胖

控制體重對高血壓的治療具有積極作用，可顯著降低個體患心血管疾病的風(fēng)險。有研究發(fā)現(xiàn)，每減輕一公斤體重，收縮壓可降低約4毫米汞柱，這種降壓效果對高血壓患者來說是相當(dāng)顯著的。

為了減輕體重，要注意健康飲食和適當(dāng)鍛煉，并遵循循序漸進(jìn)的原則。一般來說，每周減輕0.5～1.0公斤是較為理想的選擇，在6個月至1年內(nèi)減輕原體重的5%～10%為佳?？焖贉p重并不被提倡，因為它可能導(dǎo)致體重迅速反彈；而且攝取的熱量過低可能對身體健康造成負(fù)面影響，甚至可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂等副作用。因此，我們應(yīng)該避免過度節(jié)食和極端減重行為。

戒煙限酒

吸煙的高血壓患者，由于尼古丁等有害物質(zhì)會損害血管健康，導(dǎo)致血管收縮，從而使降壓藥的療效減弱，往往需要增加用藥劑量才能達(dá)到預(yù)期的效果。長期吸煙的高血壓患者，由于煙草中的有害物質(zhì)對心血管系統(tǒng)的損害不斷加重，遠(yuǎn)期預(yù)后普遍較差，每年有大部分人因吸煙相關(guān)疾病而死亡。

長期過量飲酒也是高血壓、心血管病發(fā)生的危險因素。酒精會刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致血管收縮，使血壓升高，同時也會對藥物的降壓作用產(chǎn)生拮抗作用，從而使血壓難以控制。而戒酒后，除血壓下降外，患者對藥物治療的效果也顯著改善。因此，對高血壓患者來說，戒煙、限制酒精攝入等措施是非常重要的。

適量的運(yùn)動

有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動如快走、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等，能夠改善心血管功能，提高心肺耐力。有氧運(yùn)動還能有效燃燒卡路里，控制體重，對高血壓患者來說是十分有益的。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時要注意強(qiáng)度和時間，以適合自己的身體狀況為宜。

力量練習(xí)力量練習(xí)如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的代謝率。高血壓患者進(jìn)行力量練習(xí)不僅可以降低血壓，還可以增強(qiáng)心血管功能，預(yù)防心臟病等并發(fā)癥。在力量練習(xí)時要注意適度，切勿過度用力。

柔韌性練習(xí)柔韌性練習(xí)，如瑜伽、太極等，可以增強(qiáng)身體的柔韌性，放松身心，緩解壓力。高血壓患者堅持進(jìn)行柔韌性練習(xí)可以降低血壓，還可以減輕身體的不適感。在柔韌性練習(xí)時要注意身體的反應(yīng)，如有不適，應(yīng)立即停止。

綜合功能練習(xí)綜合功能練習(xí)如舞蹈、健身操等，可以同時鍛煉身體的多個部位，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。對高血壓患者來說，綜合功能練習(xí)可以降低血壓，還可以增強(qiáng)身體的靈活性。在進(jìn)行綜合功能練習(xí)時要注意身體的反應(yīng)，如有不適，應(yīng)立即停止。

良好的睡眠質(zhì)量

規(guī)律的睡眠時間每晚應(yīng)保持7～9小時的睡眠，并盡量使每天的起床和睡覺時間保持相對固定。這種規(guī)律的睡眠可以幫助調(diào)節(jié)生理節(jié)奏，提高血壓控制效果。

舒適的睡眠環(huán)境保持臥室安靜、涼爽、黑暗，并使用舒適的床墊和枕頭。這可以減少干擾因素，提高睡眠質(zhì)量。

健康的睡前習(xí)慣避免在睡前過度飲食或飲用咖啡、茶等含咖啡因的飲料。此外，確保在睡前一小時停止使用電子設(shè)備，以避免干擾睡眠。

心情舒暢

培養(yǎng)積極心態(tài)保持樂觀的態(tài)度，盡量將注意力集中在解決問題上，而不是擔(dān)憂可能發(fā)生的問題。積極的心態(tài)可以幫助你更好地應(yīng)對生活中的壓力。

釋放壓力的技巧學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想或定期參加瑜伽等舒緩活動。這些技巧可以幫助你緩解壓力，降低血壓，

良好的人際關(guān)系與家人、朋友和社區(qū)保持聯(lián)系，分享你的感受，獲得支持和理解。良好的人際關(guān)系可以增強(qiáng)你的心理幸福感，并對血壓有積極影響。