跑步會(huì)讓小腿變粗嗎？

◎文/方燦

“長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步，我的小腿會(huì)不會(huì)變得很粗啊？腿上的肌肉會(huì)不會(huì)特別發(fā)達(dá)？”相信很多的跑友都有過(guò)類(lèi)似的疑慮，其實(shí)過(guò)多的擔(dān)心是沒(méi)有必要的。周?chē)_實(shí)有人在進(jìn)行跑步訓(xùn)練之后小腿變粗了、體重增加了，但這真的是因?yàn)槟闩懿蕉斐傻膯幔?/p>

出現(xiàn)腿粗的現(xiàn)象往往與跑步的訓(xùn)練方法和技術(shù)有很大關(guān)系。在實(shí)際中，普通的跑者一般沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)或系統(tǒng)的訓(xùn)練，大部分人的腿粗主要原因是脂肪堆積。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆積處。

跑步是一個(gè)既健身又健美的運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)跑、慢跑這類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地燃燒或減少包括腿部在內(nèi)的身體脂肪。研究表明，跑步訓(xùn)練的前30分鐘內(nèi)，人體消耗脂肪以供給跑步代謝的比例大約在35%，而到40分鐘時(shí)，這個(gè)比例就上升到50%。這會(huì)使腿部肌肉變得緊致，小腿維度減小。這也就是馬拉松選手身材精瘦、雙腿秀長(zhǎng)的主要原因。

但是，也需要注意以下幾點(diǎn)。首先，跑步需要足夠長(zhǎng)的時(shí)間，一般要在30分鐘以上。其次，應(yīng)采取較慢的勻速節(jié)奏，那些強(qiáng)調(diào)速度、爆發(fā)力的跑步或上坡跑，往往會(huì)加大肌肉收縮的強(qiáng)度，刺激肌肉的生長(zhǎng)，最終使腿部肌肉增大，小腿變得粗壯，優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員往往是這樣的。再次，跑步的技術(shù)會(huì)影響腿部肌肉的分布。正確的跑法是，膝在落地時(shí)微微彎屈，利用踝、膝、髖關(guān)節(jié)來(lái)緩沖，后蹬扒地時(shí)應(yīng)更多地動(dòng)用臀部、大腿后側(cè)肌群的力量來(lái)完成。常見(jiàn)一些跑者的動(dòng)作正好相反，一味地用小腿蹬地，長(zhǎng)久如此，勢(shì)必造成小腿僵硬增粗。最好找一些有經(jīng)驗(yàn)的教練來(lái)指導(dǎo)，或參照教科書(shū)來(lái)調(diào)整。最后，要想把跑步作為美腿的一種訓(xùn)練方法，就必須持之以恒，而且在訓(xùn)練前，要多做拉伸等準(zhǔn)備活動(dòng)，充分激活肌肉，保證肌肉的彈性。跑步后，要及時(shí)做恢復(fù)整理活動(dòng)，以減少肌肉代謝產(chǎn)物的堆積。

當(dāng)然，也有極少數(shù)人下肢肌肉天生就非常發(fā)達(dá)，一旦做跑步運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)漲起來(lái)，在運(yùn)動(dòng)充血時(shí)就更加明顯。所以，建議大家應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，制定切實(shí)可行的跑步訓(xùn)練目標(biāo)。