跳遠運動員專項體能訓練方法探究

摘要：運動員的專項體能是決定跳遠運動成績的關鍵體能因素。文章在分析田徑運動中體能訓練重要性的基礎上，提出跳遠專項體能訓練的方法：（1）跳遠項目中力量體能訓練方法，包括發(fā)展基礎力量、發(fā)展快速力量、發(fā)展核心力量；（2）跳遠項目中速度體能訓練方法包括絕對速度訓練、節(jié)奏彈性訓練、專項模仿訓練。并總結出跳遠項目中體能訓練的原則：（1）訓練量與訓練強度協(xié)調一致原則；（2）以力量訓練為保障原則；（3）速度訓練為專項體能核心原則；（4）體能和技術訓練有機結合原則，為提高田徑運動中跳遠運動員的運動表現(xiàn)，提升我國田徑運動員的跳遠成績奠定基礎。

關鍵詞：跳遠；田徑；體能訓練；運動表現(xiàn)

1 "田徑運動中體能訓練的重要性

近年來，隨著國家田徑隊不斷地外出參訓和引進國外優(yōu)秀體能訓練師、優(yōu)秀的冠軍教練來帶訓，通過交流學習以及運動員、教練員的實踐與沉淀，我國的田徑成績得到了突飛猛進的發(fā)展。如短跑運動員蘇炳添從9.99s，到他東京奧運會的9.83s；從跳遠運動員石雨豪2018年的8.43m，到王嘉男獲得2022年具有里程碑意義的跳遠世錦賽冠軍，我國的跳遠運動水平也逐漸接近世界水平^[1]。但是，我國的跳遠項目在發(fā)展的同時還存在著一些的問題。一是我國的各省跳遠隊伍和各基層體校的跳遠教練員都來自優(yōu)秀運動員，教學理念相對較傳統(tǒng)，數(shù)字化、科學化水平有待提高。多數(shù)老教練秉持著絕對力量為主的思想，忽視了小力量、快速力量的專項力素質的重要性。二是我國優(yōu)秀跳遠運動員的運動周期相對較短，運動生涯的巔峰期往往很早表現(xiàn)出來，而運動員的體能素質和身體潛能未被完全挖掘，訓練的系統(tǒng)性和科學性不夠，導致運動員的運動生涯縮短。

跳遠運動屬爆發(fā)性用力的靈巧項目，技術結構皆由助跑、起跳、騰空和落地組成，對運動員的速度、快速力量、靈巧性等身體素質都有很高的要求。隨著世界科技水平的不斷進步，訓練手段和方法也在不斷地融入科技化和數(shù)字化當中，全球跳遠項目的總體水平也有了很大的提升。不同的運動項目對身體形態(tài)有著不同的要求，跳遠項目，是一項快速力量為主導的項目，體能訓練作為跳遠項目中不可或缺的一環(huán)，是跳遠運動發(fā)展的根基，因此，科學、系統(tǒng)的體能訓練是推動跳遠項目運動表現(xiàn)提高的重要前提。

跳遠項目的運動表現(xiàn)與日常的體能訓練密切相關，運動員想在競技比賽當中擁有出色的運動表現(xiàn)，優(yōu)秀的體能專項素質是重要的前提和保障。體能訓練要從整體性出發(fā)，全面提高各項素質，確保沒有，存在所謂的短板或出現(xiàn)所謂的“偏科”，避免產(chǎn)生木桶效應。在跳遠運動項目的四個技術構成模塊中，助跑階段的主要決定因素是專項速度訓練的快慢，在力量素質相同和起跳角度相同的情況下，速度素質越好，跑動速度越快，跳遠成績也會越好，反之則運動表現(xiàn)變差。在起跳過程當中，髖、膝、踝關節(jié)的負擔巨大，需要十分強大的力量素質作為支撐，用以保持穩(wěn)定，從而順利將水平速度轉化為空中的垂直速度。在騰空階段，運動員需要強大的核心力量來維持身體平衡，以及舒展地完成走步式等一系列技術動作，最后收腹伸腿進行落地動作^[2]。

2 "跳遠運動員專項體能訓練方法

2.1 "跳遠項目中力量體能訓練方法

力量素質的高低不僅直接關系到運動員的跳遠成績，還對其他方面的素質產(chǎn)生影響，如速度素質等，是全面發(fā)揮和掌握運動技術的基礎。尤其是力量素質主要分為最大力量、快速力量和力量耐力。為了發(fā)展這些力量素質，可采用多樣化的力量練習方法。

2.1.1 "發(fā)展基礎力量訓練

在跳遠訓練和比賽中，運動員的體能狀態(tài)直接影響著運動員的成績表現(xiàn)。在跳遠訓練中，應當注重運動員各大肌肉群力量的建設，運動員的訓練安排應個體化，發(fā)展最大力量訓練一般應在運動員體重的100%-200%之間，主要練習有半蹲練習、全蹲練習、抓舉練習、高翻練習，從輕到重，重量依次增加，數(shù)量依次遞減，極限重量時，僅需完成一個即可；進行全蹲、半蹲力量訓練時，教練員需在運動員兩側或身后進行保護，避免受傷。另外，髖、膝、踝的力量訓練也不容忽視，可以負重中等重量進行提踵訓練、借助器械或者橡皮筋進行膝關節(jié)的屈、伸練習，單腳30次×4組。負重中等力量進行腘繩肌的練習，在入門階段以及冬訓階段負重中等力量進行臀橋練習，力量訓練課可以頻率略高，每周3次。在日常的系統(tǒng)化訓練中，一般每周進行2次力量訓練，根據(jù)運動員實際情況以及備賽時間進行相應調整。教練員通過這些多樣化的力量練習手段，能夠有效提高跳遠運動員的力量素質，充分激發(fā)運動員的肌肉潛能，全方位建設運動員的各大肌肉群。發(fā)展基礎力量訓練是跳遠項目甚至是所有運動項目的必要舉措，更是運動員開展訓練和參與競技體育的身體基礎和根本保障。

2.1.2 "發(fā)展快速力量訓練

跳遠運動是一項爆發(fā)性強、肌肉彈性大的運動，跳遠運動員在助跑階段，需要在最短的時間內從靜止加速到理想的速度，而進入踏板起跳的階段，運動員在起跳瞬間需要快速起跳的能力，這要求運動員具備較高的快速力量。在起跳的瞬間，運動員需要在最快的運動速度下，以最大爆發(fā)的力量將自己彈向空中，從而進行下一階段的跳遠空中技術。為了實現(xiàn)該技術階段要求，在進行了一定的基礎力量建設后，應當進行相應的快速力量練習，從而使肌肉達到一定的彈性來完成技術動作?？梢圆扇』A力量與快速力量相結合的手段進行組合訓練，一是在進行中等重量的半蹲或全蹲練習之后，進行100m的跨步跳練習，體會空中放松、即將觸地時積極鞭打下壓的發(fā)力模式，將基礎力量轉化為快速力量，全蹲4-6組，跨步跳6-8組。二是采取單腳跳練習，分開加強兩腿部力量，避免兩腿肌肉力量不均衡，從而影響運動表現(xiàn)，可以進行60m或者100m的單腳跳訓練，按運動員現(xiàn)階段體能做相應調整，6組或者8組均可。三是采取連續(xù)跳欄架的訓練對運動員的連續(xù)快速發(fā)力能力進行訓練，每組欄架8-12個為宜，每次6-8組，組間休息2min。四是可以采取連續(xù)蛙跳練習，增加運動員爆發(fā)力，鍛煉手臂前擺與下肢后蹬協(xié)調發(fā)力的能力，可以采取五級蛙跳、十級蛙跳，每次6-8組，每組休息1min。五是可以進行跳箱練習，訓練跳遠運動員的離心收縮力量和向心收縮能力的轉換，如進行原地正面雙腳上箱、原地正面單腳上箱和原地側面雙腳上箱、原地側面單腳上箱和助跑上箱等，前4項練習每次訓練重復8-10次，重復4-6組，組間休息4-6min。助跑上箱可以慢慢增加高度，直至達到運動員的跳躍上限，最大化提升運動員肌肉的爆發(fā)力量，發(fā)展肌肉的快速收縮能力。訓練過程中，應安排運動員或教練員在跳箱附近保護，避免運動員受傷。

2.1.3 "核心力量訓練

核心力量是控制運動員身體穩(wěn)定，使運動員可以在進行體育競技和日常訓練時穩(wěn)定開展技術動作的關鍵，核心力量是人體活動過程中使身體保持穩(wěn)定的樞紐，是運動員開展各項運動的必備素質。良好的核心力量，可以預防運動員在比賽中的運動損傷。強大的核心力量可以在短跑比賽中，使身體保持穩(wěn)定，避免發(fā)力的分散，增加跑動的穩(wěn)定性和向前性；在長跑當中，運動員強大的核心力量保持身體平衡的同時，運動員在跑動的過程中節(jié)省30%以上的體能消耗；在跳遠過程中，強大的核心力量可以幫助跳遠運動員在助跑階段跑得更加穩(wěn)定，使運動員踏板更精準，在騰空做技術動作時更從容與舒展，可以使得收腹下地環(huán)節(jié)更得心應手。發(fā)展核心肌群，特別是腹部肌群和背部肌群，對于騰空和落地階段有著舉足輕重的作用。發(fā)展腹部肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹外肌、腹內斜肌等，可以采取仰臥起坐訓練、懸空舉腿訓練，仰臥起坐結合拋球練習，可以雙人一組展開練習，一組20次，練4組，組間休息2min；單人練習可以進行不同角度的卷腹練習、仰臥抬腿練習、仰臥轉體膝蓋觸肘練習和仰臥負重轉體練習等；發(fā)展背部肌群，包括背闊肌和斜方肌等，可以采取靜力臀橋、靜力搭橋、動態(tài)背肌兩頭起、靜態(tài)背肌兩頭起、俯臥上半身懸空負重等練習，根據(jù)運動員身體素質而定，一般為10-20次為一組，每次4組，一般每周安排2次訓練。發(fā)展核心力量，還包括發(fā)展腰肌力量和臀肌力量，其中腰肌包含腰大肌、多裂肌和髂腰肌等，可以做側臥的腰肌負重練習，可以進行站立式的體側壺鈴負重練習，臀部肌肉包括腰大肌、多裂肌和髂腰肌等，可以進行動態(tài)臀橋練習，仰臥單腳挺髖練習等^[3]。

2.2 "跳遠運動員速度體能訓練方法

2.2.1 "絕對速度訓練

大量研究表明，在跳遠項目中，助跑時的絕對速度是決定跳遠成績的基礎。在其他條件相同的情況下，起跳角度一致，在最短的時間內從靜止狀態(tài)加速到最大速度，運動員通過有限的距離以最大速度為起跳蓄能，助跑速度越快，運動員所取得的跳遠成績也越好。教練員可以通過安排不同距離加速跑的訓練手段加強運動員的速度能力：一是通過練習站立式30m跑可以提升運動員在最短時間內達到最大速度的能力；二是通過站立式60m跑可以訓練運動員在達到最大速度時保持最大速度的能力；三是可以安排適當?shù)?00m啟動跑練習。100m跑可以提升運動員保持最大速度的穩(wěn)定性以及肌耐力，同時100m啟動跑還可以體現(xiàn)出運動員在訓練中的各項快速體能素質指標。在激烈的競技比賽中，并不只是一跳定乾坤，運動員需要一定的體能才足以支撐運動員高質量完成多次試跳。日常訓練一周可安排2次速度課，30m×4組，60m×2組，100m×2組，小組間歇3min，大組間歇10min，強度和數(shù)量可根據(jù)階段性訓練任務進行相應調整。賽前階段可以視情況而定，可安排1次大強度速度課。在進行速度體能訓練中，應當注意運動員動作的放松與協(xié)調發(fā)力，做到技術流暢，避免養(yǎng)成不良跑姿，從而影響助跑起跳的穩(wěn)定性。

2.2.2 "節(jié)奏彈性訓練

跳遠項目是節(jié)奏性極強的項目，相同的體能素質，助跑節(jié)奏不一致，所發(fā)揮的競技水平也會有差別。在以往的訓練理念當中，多數(shù)教練員注重助跑速度最大化，而忽視了跑跳銜接時速度轉化率的重要性。跳遠在最大速度助跑的條件下，踏板節(jié)奏不穩(wěn)定，速度利用得少，騰空的動作也會受到影響，技術動作容易變形，過快的速度并不一定有利于運動成績的提高，過慢的助跑速度也不利于運動員的起跳高度以及騰空做技術動作時的向前性。穩(wěn)定的助跑節(jié)奏加上穩(wěn)定的跳遠技術才能帶來優(yōu)異的運動表現(xiàn)。在訓練的過程中，教練員可以開展以下練習進行跑跳節(jié)奏的訓練：四步助跑跳遠練習、六步助跑跳遠練習、半程助跑練習、全程助跑練習、上坡跑練習和下坡跑練習等。在完成半程以及全程助跑訓練時，運動員可以不必在意踏板的精準度，不斷通過大量的助跑練習形成固定的助跑動力模型，形成符合自己的助跑速度和踏跳節(jié)奏，節(jié)奏的穩(wěn)定是踏板精準度的根本保證。形成穩(wěn)定的跑動節(jié)奏，在跑動過程中進行前后的微調，那么踏板的精準度也會趨于穩(wěn)定。四步、六步助跑練習旨在訓練運動員跑跳銜接最后幾步的節(jié)奏，讓運動員形成不懼犯規(guī)，敢于攻板的積極心態(tài)，避免形成最后幾步“跨大步”或“倒小步”的情況。安排上坡跑練習，雙腳落地時間變短，阻力增加，可以使運動員在訓練過程中更大程度體會屈髖和充分蹬伸感覺，提高在靜止狀態(tài)下提升速度的能力，有利于助跑啟動。安排下坡跑練習，落地時間變長，阻力降低，使運動員可以在更多的時間體會動作的放松與協(xié)調發(fā)力，從而提高跑動過程中的彈性以及節(jié)奏感。

2.2.3 "專項模仿訓練

現(xiàn)如今，運動員所采用的主流的技術形式有挺身式以及走步式兩種跳遠技術，但無論哪種技術，都需要在無數(shù)次的模仿練習中進行不斷地改進和完善，教練員起到的關鍵作用就在于可以及時為運動員指出當前問題所在，并能夠及時作出修正措施。在日常訓練中，可以采用以下訓練手段開展模仿練習：騰空步練習、原地踏跳板弓步下沙池練習、兩步、四步踏跳板弓步下沙池練習、4-6步踏跳板弓步下沙池練習。無論是走步式還是挺身式，都需要收緊核心，起跳腿積極下壓的同時，在第一步擺動腿積極前擺，利用好助跑速度，通過踏板將自己以理想角度帶到空中，通過跳板增加騰空高度，使運行員在訓練的過程當中有更充足的騰空時間去體會動作。仰臥舉腿收腹練習，上身仰臥在一端固定好的椅子上，或者平躺在地上，然后雙腿向上舉起，模仿跳遠收腹落地練習。原地挺身式模仿練習：擺動腿前擺成起跳姿勢，手臂配合前后擺動，而后擺動腿下壓，收腹向前，最后模仿落地動作。原地走步式模仿練習：擺動腿抬起，成騰空步起跳姿勢，擺動腿大腿積極下壓順慣性向前下后擺，起跳腿積極向前擺動，擺動腿向下擺的同時小腿向大腿積極靠攏在起跳腿做完前擺動作時積極向前踢伸，最后做，收腹下地模仿，手臂擺動速度應與腿部協(xié)調一致。仰臥車輪跑練習：使運動員體會雙腳在空中雙腿絞剪的感覺。懸空走步式練習：在雙杠上雙立臂支撐，腳下做走步式模仿練習。模仿練習運動員應多做、常做，經(jīng)常在腦?；貞?、復原，讓技術深刻融入自己的腦海當中，融入自己的肌肉當中形成肌肉記憶^[4]。

3 "跳遠項目中體能訓練的原則

3.1 "訓練量與訓練強度協(xié)調一致原則

田徑運動中跳遠專項體能訓練方法必須著眼于提高運動員的整體表現(xiàn)。采用科學合理的體能訓練，不僅有助于跳遠運動表現(xiàn)的提高，使運動水平不斷提升的同時，更有利于減少運動員在訓練過程中的損傷，進而有利于對運動員身心的健康發(fā)展，從而培養(yǎng)出全方位優(yōu)秀的運動員。跳遠運動員要想在比賽活動中獲得較好的成績，有出色的發(fā)揮，就必須有良好的體能素質作為保障。優(yōu)化跳遠專項體能訓練成為確保運動員在比賽活動中有效發(fā)揮的重要條件。因此，要將訓練量與訓練強度統(tǒng)一起來，將二者協(xié)調一致，而不是將二者在體能訓練中完全加以區(qū)別，對立起來。要讓跳遠運動員既承受長期大運動量的刺激，又承受長期大強度的刺激，只有通過不斷優(yōu)化訓練方法，讓運動員漸漸適應大強度的持續(xù)訓練，最終達到推動訓練量與訓練強度的同步提升^[5]。

3.2 "以力量訓練為保障原則

跳遠項目是爆發(fā)型運動項目，科學合理的訓練負荷能有效地增強運動員的肌肉力量、肌肉彈性，更可以有效避免訓練和比賽過程中所有可能給運動員帶來的受傷風險。良好的基礎力量，是使各關節(jié)協(xié)同工作的根本保證，是完成助跑、起跳所需體能的動力來源。在基礎力量得到良好建設的基礎上，開展跳遠項目所需的各項專項力量訓練才能得到完善與改進。大量的跳遠運動實踐表明，想要在日常訓練中達到持續(xù)高強度高負荷的訓練要求，持續(xù)練習技術動作并熟練掌握，提升各項體能素質，沒有良好的力量素質是無法實現(xiàn)的，因此，必須把力量訓練與跑跳練習重視程度提高到一致，提高力量訓練的系統(tǒng)性和可持續(xù)發(fā)展性，科學合理地落實力量訓練計劃，為各方面訓練開展打好堅實基礎^[6]。

3.3 "速度訓練為專項體能核心原則

跳遠運動員要想在騰空階段時獲得更大的向前速度，需要在做好起跳動作的同時，在可控范圍內把速度發(fā)揮到最大^[7]。應當清晰認識到速度是運動員各項體能標準的綜合體現(xiàn)，是運動員各項身體素質指標的直接反饋，跳遠需要的速度來自于一般速度的建立和專項素質的提高，運動員想在競技體育中擁有良好的跳遠成績，擁有極高的速度體能素質是運動員的最大核心競爭力。良好的速度表現(xiàn)，可以帶來更高的起跳速度，配合相應的專項訓練，不斷提高速度轉化率，水平速度轉化為所需要的垂直速度，會使運動員在比賽時取得優(yōu)異成績。

3.4 "體能和技術訓練有機結合原則

體能訓練手段多種多樣，運動員的身體狀態(tài)也各不相同，運動員的一般力量是發(fā)展專項力量的基礎，運動員的專項絕對速度也建立在一般速度的基礎之上，在日常訓練的力量體能課中，在基礎力量的訓練里融合專項力量，不斷地將力量轉化為運動員所需的專項能力。在速度體能訓練中，將跑跳技術結合進來，充分考慮跳遠技術的特點，讓一般速度與專項速度有機結合，通過助跑、輔助板等手段對跳遠專項不斷加強，只有真正把跳遠的專項技術融入到日常的體能訓練當中，讓體能訓練服務于跳遠技術特點，充分發(fā)揮體能訓練手段，才能高質量達成訓練目標與訓練任務，從而不斷提升運動員的專項能力。

4 "結語

跳遠運動員專項體能對運動員的成績起決定作用。跳遠運動員專項體能訓練方法應有針對性，跳遠運動員的體能訓練可通過發(fā)展基礎力量、快速力量和核心力量訓練來發(fā)展力量訓練；可通過發(fā)展絕對速度、節(jié)奏彈性訓練、專項模仿訓練等訓練方法來發(fā)展速度體能。進行專項體能訓練量和訓練強度一致、以力量為保障、以速度訓練為核心、體能和技術有機結合的原則。教練員在日常訓練當中可以積極地通過合理分配體能練習時間、強度和專項訓練的有機融合，使運動員能夠全面提升身體素質，有效改善技術動作，以促進專項體能和專項技能的協(xié)同發(fā)展，為運動員取得更為卓越的跳遠成績奠定堅實基礎。

參考文獻

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