運(yùn)用身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練 有效促進(jìn)體能恢復(fù)

由于放假、休賽期等原因，學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)不可避免訓(xùn)練中斷的情況。停訓(xùn)后隊(duì)員身體機(jī)能及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均會(huì)出現(xiàn)不同程度的下降，且可能影響后續(xù)訓(xùn)練的系統(tǒng)性并增加傷病風(fēng)險(xiǎn)，如何在恢復(fù)期高效提升體能是每個(gè)教練員關(guān)注的問題。筆者以學(xué)?；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)為例，運(yùn)用身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練設(shè)計(jì)體能恢復(fù)方案，優(yōu)化技術(shù)，提高身體機(jī)能，從而提高隊(duì)員體能恢復(fù)的效率。

一、訓(xùn)練中斷對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力的影響

運(yùn)動(dòng)員由于不可抗拒因素而終止訓(xùn)練，當(dāng)連續(xù)及系統(tǒng)的訓(xùn)練被破壞時(shí)，會(huì)導(dǎo)致已獲得的訓(xùn)練效益部分或完全消失，這種現(xiàn)象被稱作“訓(xùn)練中斷”或“停止訓(xùn)練”（Detraining）[1]。運(yùn)動(dòng)員發(fā)生短期訓(xùn)練中斷后，身體機(jī)能及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均有不同程度的下降，主要表現(xiàn)在心肺功能中最大攝氧量、心輸出量等生理機(jī)能暫時(shí)下降；體脂含量增加，肌肉質(zhì)量下降，肌肉群對(duì)關(guān)節(jié)保護(hù)作用消失，運(yùn)動(dòng)易受傷；一般與專項(xiàng)力量減弱，靈敏、速度等基本運(yùn)動(dòng)能力水平下降等。即便運(yùn)動(dòng)員在此期間進(jìn)行非周期性的個(gè)人訓(xùn)練，但訓(xùn)練負(fù)荷降低、安排不系統(tǒng)等因素也會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能及運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練適應(yīng)部分或者完全消失[2-3]。因此，隊(duì)員無論在停訓(xùn)階段自主訓(xùn)練還是完全休息，一般和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力都會(huì)表現(xiàn)出明顯下降。

二、身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)的影響

身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練是以身體基本運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)為基石，調(diào)動(dòng)多平面、多關(guān)節(jié)、多肌群的訓(xùn)練模式[4]。這種訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)整體，注重動(dòng)作的控制，重視多方位的訓(xùn)練，主張通過神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉協(xié)調(diào)配合強(qiáng)化身體機(jī)能，以促進(jìn)力量和身體素質(zhì)的平衡性，降低訓(xùn)練過程中隊(duì)員損傷概率，提高人體運(yùn)動(dòng)鏈的傳遞效率，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配和控制能力，增強(qiáng)身體的整體素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)隊(duì)在訓(xùn)練中斷后促進(jìn)體能恢復(fù)的有效訓(xùn)練手段。

三、體能恢復(fù)期訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)與實(shí)施

以學(xué)?；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)為例，籃球運(yùn)動(dòng)屬于對(duì)抗性、競(jìng)爭(zhēng)性較強(qiáng)的項(xiàng)目，比賽中隊(duì)員要一直保持高速度、高強(qiáng)度的攻守轉(zhuǎn)換，對(duì)隊(duì)員的身體素質(zhì)要求較高。筆者在訓(xùn)練中斷后的體能恢復(fù)階段，運(yùn)用身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練體系中的動(dòng)作準(zhǔn)備模塊、最大力量與旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練模塊、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練模塊、最大速度與多方向移動(dòng)訓(xùn)練模塊、能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練模塊、再生與恢復(fù)訓(xùn)練模塊[4-6]，設(shè)計(jì)了適合初中籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)體能恢復(fù)期的訓(xùn)練方案。

（一）動(dòng)作準(zhǔn)備模塊

在體能恢復(fù)期，激活準(zhǔn)備是為整個(gè)身體訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)，可細(xì)分為肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)作整合、神經(jīng)系統(tǒng)激活。此訓(xùn)練模塊中最大的目的是更好地使隊(duì)員身體從安靜狀態(tài)中“蘇醒”，快速達(dá)到訓(xùn)練或比賽的身體狀態(tài)，增強(qiáng)肌肉彈性，喚醒機(jī)體的神經(jīng)本體感覺，降低停訓(xùn)期身體生理惰性，預(yù)防體能恢復(fù)訓(xùn)練期傷病的發(fā)生，滿足籃球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)的需要。

1.迷你帶側(cè)滑步

隊(duì)員呈半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腳打開與肩同寬，將迷你彈力帶環(huán)繞固定于膝蓋處，上體保持直立，重心放低于兩腳之間，臀部帶動(dòng)側(cè)滑步（圖1），激活臀部和腿部肌肉，為籃球?qū)ｍ?xiàng)腳步訓(xùn)練做準(zhǔn)備。練習(xí)過程中保持重心穩(wěn)定，避免骨盆出現(xiàn)搖擺，側(cè)跨步幅度不宜過大。建議橫移8～10次/組/側(cè)，練習(xí)3～4組。

圖1 迷你帶側(cè)滑步

2.“最偉大拉伸”

隊(duì)員左腿向前邁步呈弓步姿勢(shì)，后腿伸直，雙手撐地保持平衡，軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左手向上伸直，左右交替進(jìn)行，待身體有拉伸感后稍作停留保持2～3s。這組動(dòng)作也被稱為“最偉大拉伸”（圖2），有助于神經(jīng)—肌肉的快速動(dòng)員，預(yù)防在籃球訓(xùn)練及比賽中出現(xiàn)肌肉拉傷現(xiàn)象。建議2～4次/組/側(cè)，練習(xí)1～2組。

圖2 “最偉大拉伸”

（二）最大力量與旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練模塊

籃球運(yùn)動(dòng)基本技戰(zhàn)術(shù)的載體是動(dòng)作模式，它決定著隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)?；@球比賽中攻防技術(shù)動(dòng)作繁多，對(duì)抗性強(qiáng)，因此在體能恢復(fù)階段要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，提升隊(duì)員的力量和爆發(fā)力，幫助隊(duì)員更快地恢復(fù)身體狀態(tài)。

1.站姿彈力帶抗阻投籃動(dòng)作練習(xí)

練習(xí)抗阻投籃動(dòng)作是為提高隊(duì)員投籃肌力的穩(wěn)定性，讓肌肉形成上下肢協(xié)調(diào)用力的記憶，提高隊(duì)員全身力量的整合。隊(duì)員將彈力帶一端放置肘窩處，另一端用腳踩住，持球屈膝下蹲，做投籃動(dòng)作時(shí)發(fā)力由下往上蹬地舉球進(jìn)行抗阻投籃（圖3），練習(xí)時(shí)，核心收緊，動(dòng)作穩(wěn)定避免晃動(dòng)。建議10次/組，練習(xí)4～5組。

圖3 站姿彈力帶抗阻投籃動(dòng)作

2.原地后撤步動(dòng)作練習(xí)

后撤步動(dòng)作是籃球防守基礎(chǔ)腳步，隊(duì)員雙腿屈膝分開與肩同寬，臀部下壓，上身保持正直，雙眼平視前方。以右腿后撤步為例，左腳為軸順勢(shì)打開右側(cè)骨盆，速度要快，重心始終在中立位，且要保證右腿收回時(shí)也快速發(fā)力（圖4）。此動(dòng)作腳尖指向所要攻擊的方向，可連續(xù)后撤步練習(xí)，提高隊(duì)員下肢后撤蹬伸能力與身體的控制力。

圖4 原地后撤步動(dòng)作

（三）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練模塊

根據(jù)籃球項(xiàng)目對(duì)學(xué)生神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的要求，快速伸縮復(fù)合力量訓(xùn)練是恢復(fù)體能爆發(fā)力輸出的有效手段。通過對(duì)籃球隊(duì)員全身的力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量與爆發(fā)力，為比賽中的對(duì)抗、移動(dòng)、跳躍等動(dòng)作技術(shù)奠定力量基礎(chǔ)，恢復(fù)隊(duì)員綜合能力。

1.站姿側(cè)拋藥球

隊(duì)員站在距離墻壁約90cm處側(cè)對(duì)墻壁，雙手持2～5kg的藥球，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)身體向墻壁方向旋轉(zhuǎn)，用力順序由下往上將藥球砸向墻壁（圖5），此動(dòng)作為強(qiáng)化隊(duì)員傳球動(dòng)作動(dòng)力鏈傳遞效率，提高上肢快速力量與爆發(fā)力。建議6～8次/組/側(cè)，練習(xí)2～3組。

圖5 站姿側(cè)拋藥球

2.正向前跳跳箱

隊(duì)員呈立定跳遠(yuǎn)準(zhǔn)備姿勢(shì)，通過下肢用力蹬地，手臂前后擺臂，收腹舉腿，跳上一定高度的箱子（圖6）。起跳時(shí)膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，膝蓋與腳尖方向始終保持一致，落地時(shí)前腳掌先著地，此動(dòng)作增強(qiáng)隊(duì)員下肢彈跳能力與爆發(fā)力，有利于提高隊(duì)員搶籃板、上籃等基礎(chǔ)彈跳能力。建議6～8次/組，練習(xí)2～3組。

圖6 正向向前跳跳箱

3.仰臥推舉練習(xí)

隊(duì)員仰臥于長(zhǎng)椅上，雙手正握杠鈴，雙手距離15cm左右。逐漸降低杠鈴高度，直到觸及胸部中間位置。然后垂直將杠鈴上推至肘關(guān)節(jié)閉合，手臂伸直（圖7）。此動(dòng)作著重發(fā)展籃球隊(duì)員上肢力量，對(duì)投籃、傳球、運(yùn)球等技術(shù)動(dòng)作予以上肢均衡力量的保障，練習(xí)時(shí)注意雙手盡量與肩同寬。確保練習(xí)時(shí)旁邊有同伴保護(hù)，隨時(shí)關(guān)注練習(xí)者的情況。建議8～10次/組，練習(xí)2～3組。

圖7 仰臥推舉

（四）最大速度與多方向移動(dòng)訓(xùn)練模塊

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)速度快、移動(dòng)連續(xù)、方向多變、移動(dòng)步法隨機(jī)的特點(diǎn)，在多方向移動(dòng)訓(xùn)練方案中注重加速、減速、急停制動(dòng)、步法和步速等，以有效提高初中階段籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)員攻防轉(zhuǎn)換的折返速度能力、多方向移動(dòng)步法的靈敏性、移動(dòng)過程中身體動(dòng)作反應(yīng)靈敏的能力、運(yùn)球連續(xù)快速變向移動(dòng)能力和無球不定向的跑動(dòng)能力。

1.“十”字多形式跑

將a、b、c、d4個(gè)標(biāo)志盤分別相距10m放置成一個(gè)正方形，隊(duì)員站至中心位置o，路線a至o為加速跑、o至c為后退跑、o至b為橫滑步、o至d為交叉步、o至a為加速跑（圖8）。要求隊(duì)員上下肢協(xié)調(diào)配合，重心起伏不要過大。建議練習(xí)2～4組。通過練習(xí)增強(qiáng)隊(duì)員在比賽中的轉(zhuǎn)換速度。

圖8 “十”字多形式跑

2.傳接球反應(yīng)跑

放置2個(gè)標(biāo)志盤相距10m，訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員站在中間等待，教練員隨機(jī)向一個(gè)a或b方向傳球，隊(duì)員快速反應(yīng)接球并回傳（圖9）。練習(xí)時(shí)注意力集中，反應(yīng)迅速，回傳球準(zhǔn)確性要高。建議練習(xí)3～4組。

圖9 傳接球反應(yīng)跑

（五）能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練模塊

從運(yùn)動(dòng)生理角度出發(fā)，能量代謝系統(tǒng)包括ATP磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)。依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗強(qiáng)、跑動(dòng)多變等特點(diǎn)，主要供能表現(xiàn)為ATP-CP磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)，有氧氧化系統(tǒng)輔助，而籃球隊(duì)恢復(fù)體能的關(guān)鍵在于能量系統(tǒng)訓(xùn)練，在最小的時(shí)間內(nèi)獲得更多的能量，從而提升運(yùn)動(dòng)能力。

1.劃船器練習(xí)

隊(duì)員坐在劃船器的座椅上，雙腳固定在踏板上，雙手握住拉桿，收緊核心，蹬直雙腿，身體微微后仰雙臂彎曲，打開胸腔，將拉桿后拉，待還原后重復(fù)此動(dòng)作（圖10）。練習(xí)時(shí)抬頭挺胸，不要彎腰駝背。建議15min/組，練習(xí)2～3組。

圖10 劃船器練習(xí)

2.萊格爾跑

隊(duì)員根據(jù)音樂提示，在籃球場(chǎng)地兩個(gè)半場(chǎng)罰球線之間進(jìn)行往返跑練習(xí)，依據(jù)提示音的快慢調(diào)整速度，并注意呼吸節(jié)奏的調(diào)整。建議練習(xí)1～2組。

（六）再生與恢復(fù)訓(xùn)練模塊

再生恢復(fù)訓(xùn)練模塊是在隊(duì)員訓(xùn)練后對(duì)肌肉進(jìn)行放松與梳理，主要目的是為消除肌肉疲勞，改善和修復(fù)筋膜等結(jié)締組織的損傷，對(duì)預(yù)防損傷、提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力方面效果顯著。

1.站立交叉腳體前屈

隊(duì)員雙腳左右交叉，膝關(guān)節(jié)保持伸直，屈髖附身用掌心觸地（圖11）。練習(xí)時(shí)膝關(guān)節(jié)不要彎曲，下頜緊貼軀干。建議練習(xí)8×8拍/側(cè)。

圖11 站立交叉腳體前屈

2.臀大肌筋膜放松

隊(duì)員坐于泡沫軸上，將要放松一側(cè)的腿抬起，身體轉(zhuǎn)向抬腿一側(cè)進(jìn)行前后滾動(dòng)練習(xí)（圖12）。練習(xí)時(shí)身體要側(cè)向約45°的位置。建議滾動(dòng)10次/組/側(cè)，共2～3組。

圖12 臀大肌筋膜放松

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