技巧啦啦操運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法探究

潘程程

摘要：啦啦操作為一項(xiàng)新興的體育運(yùn)動，既能夠培養(yǎng)運(yùn)動員的創(chuàng)新能力，又可以提高其身體各項(xiàng)素質(zhì)，協(xié)調(diào)身體各個部位機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)，對促進(jìn)運(yùn)動員身心健康具有重要作用。啦啦操深受廣大群眾的喜愛，它既屬于體育范疇，又屬于娛樂的范疇，是集健美操、舞蹈、音樂等各種技巧動作于一體的團(tuán)體性運(yùn)動。啦啦操包含團(tuán)隊(duì)合作、拼搏向上的精神，具有追求集體榮譽(yù)、朝著同一目標(biāo)奮斗的獨(dú)特體育文化。文章從運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的角度著重探究了訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：啦啦操；訓(xùn)練方法；核心力量；策略探究

啦啦操是健美操的一種，起源于球賽中場休息時(shí)的啦啦隊(duì)表演活動，后來逐漸演化成一項(xiàng)體育運(yùn)動。這項(xiàng)突出團(tuán)隊(duì)合作精神、追求集體榮譽(yù)、強(qiáng)調(diào)集體中個人重要性的體育運(yùn)動，逐漸發(fā)展成為新型體育文化的載體，它所具有的活力、健康、向上的體育精神內(nèi)涵，為推動我國體育事業(yè)的發(fā)展提供了更寬廣的模式。技巧啦啦操課程能夠培養(yǎng)學(xué)員形成自覺鍛煉的好習(xí)慣，提升自身的運(yùn)動能力，改善身體機(jī)能，并促進(jìn)身體素質(zhì)全面、健康地發(fā)展。

啦啦操主要以“舞蹈啦啦操”和“技巧啦啦操”兩大類為主，技巧啦啦操相比于舞蹈啦啦操更具有專業(yè)性，其技巧以空中翻騰、托舉、空中金字塔等高難度技術(shù)的表演而更具觀賞性。對于技巧啦啦操運(yùn)動員來說，核心力量決定了身體的控制能力，決定了其是否能夠順利完成翻騰、托舉等高難度技術(shù)動作。強(qiáng)大的核心力量同時(shí)也保證了運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽過程中的安全。

1技巧啦啦操運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的目的和意義

1.1提升運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力

啦啦操屬于有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動相結(jié)合的體育運(yùn)動。啦啦操運(yùn)動常常伴隨音樂，通過身體各個部位的協(xié)調(diào)運(yùn)動以完成整套訓(xùn)練。在技巧啦啦操訓(xùn)練的過程中，核心力量的訓(xùn)練是不可或缺的一部分。核心力量的提高不僅能夠作為有效預(yù)防運(yùn)動員身體損傷的重要屏障，而且能夠幫助運(yùn)動員協(xié)調(diào)四肢的用力、控制肌肉傳導(dǎo)力量，充分地發(fā)揮技術(shù)優(yōu)勢。核心部位是技巧啦啦操運(yùn)動“力量”的來源。技巧啦啦操以跳躍、托舉、拋接等高難度技巧性動作為主要內(nèi)容，充分展示了運(yùn)動員的技能。如果運(yùn)動員沒有強(qiáng)大的心理素質(zhì)和身體機(jī)能，在正式的比賽或訓(xùn)練時(shí)就難以控制身體肩關(guān)節(jié)及前臂的發(fā)力、制動、伸展、彎曲，進(jìn)而完成出色的表演。維持平衡、提升體能、展示空中優(yōu)美姿態(tài)是這項(xiàng)體育運(yùn)動的基本特征之一。因此，技巧啦啦操運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練重點(diǎn)在于發(fā)展其核心部位的力量，促使其完成一個動作時(shí)為上下肢運(yùn)動做強(qiáng)有力的支撐點(diǎn)，協(xié)調(diào)上下肢同步發(fā)力，加強(qiáng)核心動作部位肢體的穩(wěn)定性，降低軀干的神經(jīng)抑制，促進(jìn)肌肉進(jìn)行深層訓(xùn)練，并在動作轉(zhuǎn)換過程中提升身體的平衡控制能力。

1.2提升運(yùn)動員的穩(wěn)定能力

技巧啦啦操的任何角色和任何高難度動作，都要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員個人的身體控制能力和穩(wěn)定能力。通過肢體的收縮和伸展等高難度動作，全面而有效地加強(qiáng)對運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練，是提高空中動作高效完成的重要保障。而在技巧啦啦操的成套動作展示中，托舉動作是最具有技術(shù)難度的動作類型，并且隨著技術(shù)的進(jìn)步和發(fā)展，出現(xiàn)了拋轉(zhuǎn)體、拋分腿等托舉方式。這些技術(shù)動作考驗(yàn)團(tuán)隊(duì)成員之間密切配合完成拋接、傳遞等動作的能力，還考驗(yàn)運(yùn)動員腰腹區(qū)域力量的穩(wěn)定性。技巧啦啦操運(yùn)動員在完成單座托舉運(yùn)動時(shí)，往往是由一名底座隊(duì)員和多名尖子隊(duì)員共同配合，對底座隊(duì)員肌肉控制能力、手臂支撐力量、四肢協(xié)調(diào)穩(wěn)定能力具有較高的要求。整套動作的演繹大部分是由“底座隊(duì)員”向“尖子隊(duì)員”進(jìn)行銜接拋和接的動作。擁有良好的手臂控制能力、肌肉力量以及四肢協(xié)調(diào)能力是“底座隊(duì)員”必須掌握的基本能力之一。如果說“底座隊(duì)員”掌握動作穩(wěn)定性是為“尖子隊(duì)員”完成高難度空翻、轉(zhuǎn)接動作所奠定的基礎(chǔ)，那么“尖子隊(duì)員”擁有核心力量就相當(dāng)于是為完成整套動作內(nèi)容打下的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，一套完整的技巧啦啦操表演少不了“底座隊(duì)員”和“尖子隊(duì)員”的完美配合。

2技巧啦啦操運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方法

2.1核心協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

核心部位是人體發(fā)力的樞紐，是保障機(jī)體協(xié)調(diào)運(yùn)動的中心，更是協(xié)調(diào)身體核心部位深層小肌群固定和大肌群伸屈速度、神經(jīng)控制的重要環(huán)節(jié)。核心力量訓(xùn)練的主要動作有平板支撐、仰臥屈膝提髖、仰臥交替觸摸腳踝、坐姿剪刀式踢腿、交叉摸膝卷腹，這些動作的每組訓(xùn)練時(shí)間為15-20秒。長期固定有效的訓(xùn)練內(nèi)容，一方面有助于提升和調(diào)節(jié)運(yùn)動員軀體核心肌肉的協(xié)調(diào)能力，加強(qiáng)對脊柱薄弱環(huán)節(jié)的保護(hù)，提升腹內(nèi)外斜肌、臀大肌的穩(wěn)定性；另一方面能夠有效緩解運(yùn)動對肢體關(guān)節(jié)產(chǎn)生的負(fù)荷，從而降低啦啦操運(yùn)動員發(fā)生急性損傷的概率，預(yù)防慢性損傷的形成。

針對技巧啦啦操運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，在尊重運(yùn)動員身體運(yùn)動規(guī)律的同時(shí)，促進(jìn)核心訓(xùn)練呈現(xiàn)階段性提升。通過層層遞進(jìn)的訓(xùn)練模式，同時(shí)注重強(qiáng)度和力度的控制與平衡，使核心訓(xùn)練完成由簡單到復(fù)雜的漸進(jìn)過程，在反復(fù)練習(xí)和有效刺激下，不斷強(qiáng)化動作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量的訓(xùn)練目標(biāo)。

2.2腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量訓(xùn)練的內(nèi)容主要是促使運(yùn)動員用來控制軀干協(xié)調(diào)性和增強(qiáng)腿部肌肉的穩(wěn)定性。運(yùn)動員在日常訓(xùn)練中，不能只訓(xùn)練腹肌的力量，或者只訓(xùn)練腰部肌肉的力量，而是要形成整體的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)動作整體的發(fā)力。例如，“單腿臀橋”訓(xùn)練能夠促進(jìn)運(yùn)動員單側(cè)髖關(guān)節(jié)的伸展，通過收縮對髖關(guān)節(jié)的外展肌，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉組織，提升臀肌爆發(fā)力，有效激活用于穩(wěn)定的肌肉組織和其他作用的主動肌，最終幫助運(yùn)動員在啦啦操中更好地完成爆發(fā)性動作。“仰臥挺身”和“仰臥兩頭起”訓(xùn)練是以腹部肌肉為主的核心力量訓(xùn)練?！把雠P兩頭起”主要有兩種動作形式，一種是以腰部為支撐點(diǎn)，另一種是以臀部為支撐點(diǎn)，時(shí)常會讓啦啦操運(yùn)動員感受到強(qiáng)烈的腹肌酸痛感，對提升運(yùn)動員的腰腹力量具有重要作用。訓(xùn)練方法通常是讓運(yùn)動員仰臥在事先準(zhǔn)備好的瑜伽墊上面，腰部緊貼瑜伽墊，然后雙腿抬起帶動上半身起立，身體蜷縮時(shí)換氣呼吸；接著用手指觸摸腳面或腳尖，整個動作一氣呵成。

3技巧啦啦操運(yùn)動員核心訓(xùn)練的原則

3.1遵循專項(xiàng)力量和專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合原則

在核心訓(xùn)練中需要明確兩個基礎(chǔ)概念：核心穩(wěn)定和核心力量。通過開展腰腹運(yùn)動和四肢運(yùn)動能夠增強(qiáng)運(yùn)動員身體的靈活性，增強(qiáng)肌肉的力量，控制脊椎和骨盆的運(yùn)動方向，增強(qiáng)脊椎的支撐力，進(jìn)而提高運(yùn)動的效率和靈敏度。

初級核心訓(xùn)練內(nèi)容是讓運(yùn)動員自然站立進(jìn)行深呼吸，腹部隨呼吸的收縮和擴(kuò)張不斷激活多裂肌、腹橫肌等在內(nèi)的深層核心肌肉。

進(jìn)階核心訓(xùn)練內(nèi)容可以通過單腿硬拉、戰(zhàn)繩、火箭推等運(yùn)動方式，提升運(yùn)動員上下肢力量的傳導(dǎo)能力。在動態(tài)訓(xùn)練過程中，不斷改變支撐位置，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。專項(xiàng)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，既能夠有效建立運(yùn)動員身體各個部位的聯(lián)系，提高核心力量，也有利于預(yù)防啦啦操運(yùn)動員在演繹過程中造成肌肉損傷。不同的競技項(xiàng)目有不同的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和要求，例如，托舉、空翻、拋接等高難度動作，蘊(yùn)藏著由“動態(tài)”到“靜態(tài)”的靜力造型，以及復(fù)雜多變、靈活拋接的傳遞造型都要求教練合理搭配訓(xùn)練內(nèi)容，提高專項(xiàng)運(yùn)動要求的特點(diǎn)。

需要注意的是，要將核心訓(xùn)練的內(nèi)容與專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容分開，切勿將核心訓(xùn)練內(nèi)容當(dāng)成專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。一般訓(xùn)練講究運(yùn)動員的耐力、柔韌性、平衡等身體素質(zhì)。專項(xiàng)訓(xùn)練是在完成一般訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，解鎖更多動作間“力”的傳遞。錯誤的搭配不僅不能提高運(yùn)動員的成績和技術(shù)水平，而且會造成運(yùn)動員的急性損傷。特別需要強(qiáng)調(diào)的是，在訓(xùn)練的過程中一定要遵循量的積累，只有建成穩(wěn)定、有效的動作訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，才能夠逐漸提高運(yùn)動員的技術(shù)水平；相反，如果急于求成，會造成不必要的運(yùn)動損傷。

3.2專注力與調(diào)整自身狀態(tài)相結(jié)合的原則

技巧啦啦操蘊(yùn)含著團(tuán)結(jié)協(xié)作、積極向上、頑強(qiáng)拼搏的體育競技精神。啦啦操運(yùn)動員在動感音樂的伴奏下，以具有創(chuàng)意性的表現(xiàn)形式和高難度動作的展示，充分調(diào)動觀眾激動的情緒，提高比賽的觀賞性和震撼性。

技巧啦啦操需要以運(yùn)動員自身訓(xùn)練方法為手段，通過表情、呼吸、音樂、動作的節(jié)奏協(xié)作，使整套動作協(xié)調(diào)統(tǒng)一，最終增強(qiáng)運(yùn)動員的現(xiàn)場表現(xiàn)力，提高訓(xùn)練教學(xué)的質(zhì)量。運(yùn)動員的專注力主要體現(xiàn)在融入節(jié)奏音樂與技巧動作配合的能力上，專注力能夠?qū)?yōu)美的身體線條、富有力量的動作造型及絢麗的服裝色彩相融合，帶給觀眾美的享受。技巧啦啦操運(yùn)動所呈現(xiàn)出的生命力，很大程度上是由運(yùn)動員表現(xiàn)出來的，高難度技巧動作的完成和充分的情感沉浸，才能使整套動作具有藝術(shù)性，進(jìn)而增強(qiáng)啦啦操的藝術(shù)感染力。運(yùn)動員自身良好的狀態(tài)能夠形成“蝴蝶效應(yīng)”，帶領(lǐng)整個團(tuán)隊(duì)凝聚成強(qiáng)大的信念感和使命感，促進(jìn)整套動作完成得更加流暢和諧，將表現(xiàn)力發(fā)揮得淋漓盡致。

總而言之，運(yùn)動員自身的體能素質(zhì)和表現(xiàn)力是促使啦啦操體育運(yùn)動項(xiàng)目具有高度藝術(shù)觀賞能力的關(guān)鍵。如果說一般動作訓(xùn)練是技巧啦啦操的根基，那么核心力量訓(xùn)練是技巧啦啦操的靈魂，這兩者對于運(yùn)動員自身素質(zhì)的提高都是不可缺少的。教練可以在設(shè)計(jì)核心力量基礎(chǔ)動作訓(xùn)練時(shí)，有計(jì)劃地加入趣味性訓(xùn)練內(nèi)容，提高運(yùn)動員訓(xùn)練的主動性。這樣既能夠增進(jìn)隊(duì)員團(tuán)結(jié)協(xié)作的積極性，也能夠在訓(xùn)練過程中形成默契，最大限度地發(fā)揮出整套動作的表現(xiàn)力。