天冷易凍膝快學(xué)幾招護(hù)關(guān)節(jié)

北京世紀(jì)壇醫(yī)院 許凌飛

冬季除了進(jìn)補(bǔ)，適當(dāng)?shù)腻憻拰?duì)人體是大為有益的。不過(guò)，這個(gè)時(shí)候大家一定要格外注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，因?yàn)樗绕渌竟?jié)都更加脆弱易受傷。下面，分享幾個(gè)冬季護(hù)膝的小妙招。

動(dòng)作放輕緩 鍛煉前要熱身

冬季人體為了保存能量，陽(yáng)氣內(nèi)斂，氣血內(nèi)收，關(guān)節(jié)部分的血液循環(huán)遠(yuǎn)較其他季節(jié)更低一些。這種情況下，關(guān)節(jié)部分的韌帶、肌肉彈性遠(yuǎn)不如平時(shí)，無(wú)論是久坐起身、日常行走還是鍛煉，都容易出現(xiàn)韌帶、肌肉的拉傷。

所以，在改變體位和動(dòng)作的時(shí)候，一定要輕緩，讓關(guān)節(jié)有充分的適應(yīng)過(guò)程。鍛煉前一定要做好充分的熱身，關(guān)節(jié)達(dá)到最佳狀態(tài)以后再開始鍛煉。

注重關(guān)節(jié)保暖 護(hù)膝安排上

值得一提的是，大家在冬季鍛煉的同時(shí)，務(wù)必要做好關(guān)節(jié)部分的保暖，防止出現(xiàn)不必要的損傷。

因使用廣泛且受季節(jié)影響大，膝關(guān)節(jié)的保暖尤為重要。冬季，在韌帶和肌肉彈性下降的同時(shí)，人體對(duì)關(guān)節(jié)本身的保護(hù)力也會(huì)明顯減弱。關(guān)節(jié)本身的穩(wěn)定性下降，軟骨、半月板這些起到緩沖功能的部位容易出現(xiàn)比平時(shí)更多的磨損。

所以，建議大家在平時(shí)佩戴護(hù)膝，既能在一定程度上保暖，增強(qiáng)局部血液循環(huán)，又能對(duì)關(guān)節(jié)起到緩沖、保護(hù)的作用，減慢膝關(guān)節(jié)退變進(jìn)程，避免損傷。

鍛煉膝關(guān)節(jié) 試試這兩招

方法一 找一面墻，身體側(cè)面對(duì)著墻面，坐位，面部方向和墻面垂直。用靠近墻的腿的膝蓋外側(cè)和墻之間夾住一塊5～10厘米厚的輕軟物品，如毛巾疊、泡沫塊等。保持物品不掉落的情況下膝關(guān)節(jié)緩慢屈伸，小腿活動(dòng)范圍大約90°。從垂直于地面到伸平，再緩慢放回，10次一組。一側(cè)做完后調(diào)整椅子位置換另一側(cè)，根據(jù)自己的情況做2～4組。每天一次，可以提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，糾正力線。

方法二 找一個(gè)單杠或者雙杠，或者足夠穩(wěn)固能支撐自己下半身懸空的地方。支撐起下半身，懸空過(guò)程中兩腿交替輕微抬起，然后像踩踏路上積水一樣向下輕輕蹬踏，兩腿快速交替。動(dòng)作要輕快靈巧，兩側(cè)各蹬踏15次為一組，休息兩三分鐘可以做下一組。大家可以根據(jù)自身情況一共做2～4組，每天一次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)上身支撐能力有要求，所以請(qǐng)廣大患者量力而行。

此外，按摩也是一個(gè)好方法。大家可以嘗試按揉髕骨周圍的幾個(gè)凹陷處，以按之有輕微酸脹感為宜，每個(gè)位置30下為一組。還有腘窩里的委中穴，按揉20下為一組。以上按摩每天早晚各做兩組即可，也可用熱敷取代。

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