睡不好等于慢性自殺！該如何破解睡眠障礙

李麗敏

睡眠障礙不只是指失眠

睡眠障礙是指在睡眠過(guò)程中出現(xiàn)問(wèn)題或困擾，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量和數(shù)量下降，對(duì)日常生活產(chǎn)生不良影響的一類(lèi)疾病。實(shí)際上，睡眠障礙是一個(gè)大概念，包含100多種疾病。國(guó)際睡眠障礙分類(lèi)第3版（ICSD-3）將其分為7大類(lèi)：失眠癥、睡眠相關(guān)呼吸障礙、中樞性嗜睡癥、晝夜節(jié)律睡眠-覺(jué)醒障礙、睡眠異態(tài)、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙和其他睡眠障礙。

失眠是最常見(jiàn)的睡眠障礙，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠質(zhì)量差或早醒等。診斷失眠必須滿(mǎn)足三大要素：持續(xù)的睡眠困難、有充足的睡眠機(jī)會(huì)以及出現(xiàn)相關(guān)的日間功能受損。也就是說(shuō)，不是客觀(guān)原因讓你無(wú)法睡覺(jué)，而是主觀(guān)的持續(xù)性睡不著，并且影響了日常的生活。

睡眠相關(guān)呼吸障礙是指睡眠期間出現(xiàn)的呼吸異常，包括中樞性睡眠呼吸暫停綜合征、阻塞性睡眠呼吸暫停障礙、睡眠相關(guān)低通氣障礙和睡眠相關(guān)低氧血癥障礙?；颊咄ǔＴ谒咧邪殡S打鼾和呼吸暫停后醒來(lái)，導(dǎo)致白天過(guò)度嗜睡、注意力不集中等癥狀。有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，重度睡眠呼吸暫停綜合征患者的5年病死率高達(dá)11%～13%，所以呼吸暫停綜合征又有睡眠中的“隱形殺手”之稱(chēng)。

中樞性嗜睡癥是指白天持續(xù)感到過(guò)度困倦或需要頻繁的打盹，影響日常生活和工作。

晝夜節(jié)律睡眠-覺(jué)醒障礙是指人的睡眠/覺(jué)醒周期與常規(guī)習(xí)慣性不一致，例如睡眠延遲型失眠，即個(gè)體出現(xiàn)入睡困難和早醒，但其實(shí)在適合自己的睡眠期食欲增加等。

異態(tài)睡眠是指在入睡時(shí)、睡眠中或從睡眠中覺(jué)醒時(shí)出現(xiàn)的不良身體事件（復(fù)雜的動(dòng)作、行為）或體驗(yàn)（情緒、感知、夢(mèng)境）。

睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙以不安腿綜合征最為常見(jiàn)，除此之外還有周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙和睡眠相關(guān)痙攣等。

多種因素可以引發(fā)睡眠障礙

睡眠障礙可能由生理、心理、環(huán)境和藥物等多種因素引發(fā)。臨床需進(jìn)行詳細(xì)的睡眠評(píng)估和相關(guān)檢查，才能采取針對(duì)性的治療措施。

首先，神經(jīng)化學(xué)因素。腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)在調(diào)節(jié)睡眠過(guò)程中起關(guān)鍵作用。例如，谷氨酸、γ-氨基丁酸（GABA）、多巴胺、去甲腎上腺素和血清素等的不平衡或異常水平可能導(dǎo)致睡眠障礙。

其次，生物鐘紊亂。生物鐘是調(diào)控人體睡眠-覺(jué)醒周期的內(nèi)部時(shí)鐘系統(tǒng)。生物鐘紊亂可能導(dǎo)致失眠或睡眠時(shí)相位后移癥候群等睡眠障礙。

再者，心理和情緒因素。由于生活節(jié)奏快、工作壓力大，人們常處于焦慮、煩躁、緊張的狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致睡眠不穩(wěn)定，甚至因得不到想要的結(jié)果而情緒不穩(wěn)，進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降或睡眠時(shí)間減少。據(jù)統(tǒng)計(jì)，近半數(shù)的睡眠障礙是由心理因素引起。負(fù)面情緒會(huì)干擾睡眠，而睡眠不足又會(huì)進(jìn)一步加重情緒問(wèn)題，形成惡性循環(huán)。例如，超過(guò)70%的抑郁癥患者伴有失眠，而約40%存在睡眠問(wèn)題者最終會(huì)患上抑郁癥。

此外，噪音、光線(xiàn)、溫度和氣味等環(huán)境刺激可以干擾睡眠，對(duì)睡眠的質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)有重要影響?？Х纫?、尼古丁、酒精和藥物濫用也可能導(dǎo)致睡眠障礙。

最后，其他醫(yī)學(xué)問(wèn)題：如疼痛、呼吸障礙、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌紊亂和消化系統(tǒng)問(wèn)題等健康問(wèn)題都可能干擾睡眠。

睡眠障礙必須積極治療

偶爾的睡不著不要緊，但如果持續(xù)性出現(xiàn)入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘）；睡眠維持障礙、易醒（整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次）；早醒；睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少；伴有日間功能障礙和睡眠感的缺失；每周至少3次，持續(xù)3個(gè)月，就要警惕患上睡眠障礙了。

睡眠對(duì)我們生長(zhǎng)發(fā)育、休整蓄勢(shì)、思維記憶、免疫功能等都非常重要，它決定了另外清醒時(shí)的2/3時(shí)間的生活質(zhì)量。無(wú)論是失眠、過(guò)度嗜睡還是睡眠呼吸暫停等，這些看似平常的問(wèn)題實(shí)際上可能對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響，比如誘發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃腸道疾病和焦慮癥、抑郁癥等精神障礙。因此，我們必須認(rèn)識(shí)到睡眠障礙的嚴(yán)重性，并積極尋求治療。

評(píng)估睡眠障礙 首先醫(yī)生需要了解患者的病史、癥狀和日常的睡眠習(xí)慣。這可以通過(guò)面對(duì)面的臨床訪(fǎng)談、填寫(xiě)睡眠日志和進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)來(lái)完成。評(píng)估可以幫助確定問(wèn)題的類(lèi)型和嚴(yán)重程度，從而制定合適的治療計(jì)劃。

優(yōu)化睡眠環(huán)境和習(xí)慣 研究表明，調(diào)整環(huán)境因素可以改善睡眠質(zhì)量。建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天保持相似的睡眠時(shí)間，避免在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)（如使用電子設(shè)備），建立良好的睡前習(xí)慣，如放松技巧、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、泡熱水澡、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)、閱讀等。確保睡眠環(huán)境安靜舒適、溫度適宜、通風(fēng)良好，盡量避免噪音和強(qiáng)光的干擾，可以使用耳塞、眼罩等輔助工具。避免在睡前飲用咖啡因或含糖飲料，盡量減少晚餐攝入過(guò)多的油膩和刺激性食物，適當(dāng)補(bǔ)充富含維生素B、鎂、鈣等有助于促進(jìn)睡眠的食物。長(zhǎng)時(shí)間的午睡會(huì)影響晚上的入睡時(shí)間和質(zhì)量，盡量控制午睡時(shí)間不超過(guò)30分鐘。

調(diào)節(jié)心態(tài) 學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)壓力和焦慮的方法，例如放松訓(xùn)練、冥想、呼吸練習(xí)等，保持心態(tài)積極樂(lè)觀(guān)，避免過(guò)度思考和擔(dān)憂(yōu)。如果連續(xù)2周同時(shí)伴有情緒低落、食欲下降、興趣減低、悲觀(guān)厭世、容易激怒等抑郁癥狀，最好到精神科或心理門(mén)診就診。

行為療法 是一種針對(duì)睡眠行為和認(rèn)知的心理治療方法。這包括認(rèn)知行為療法和覺(jué)醒療法。認(rèn)知行為療法幫助患者調(diào)整不良的睡眠思維和預(yù)期，提供技能來(lái)改變睡眠習(xí)慣。覺(jué)醒療法旨在通過(guò)控制睡覺(jué)時(shí)間和覺(jué)醒時(shí)間來(lái)建立更健康的睡眠規(guī)律。

藥物治療 通常是用于治療嚴(yán)重的睡眠障礙，如失眠癥。藥物如鎮(zhèn)靜催眠藥物只應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)有副作用和成癮性。

其他方法 對(duì)于特定的睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等，可能需要特定的治療方法。這可能涉及到使用呼吸機(jī)或其他裝置，接受物理療法或藥物治療。

總之，大家應(yīng)該要意識(shí)到，睡眠障礙是一種會(huì)影響生命健康的源頭性疾病，必須引起重視，積極干預(yù)，以維護(hù)身心健康。