程麗英
目前,失眠患者越來越多,通過心理行為的自我調(diào)理,失眠癥狀也可能得到改善。
良好的睡眠主要取決于三個因素:睡眠節(jié)律、睡眠動力和放松。
(1)睡眠節(jié)律。也就是生物鐘,主要是通過固定的上床、下床時間進行培養(yǎng)。對于失眠的患者,建議上床時間為晚上10 時30 分,下床時間為早上5 時30 分。不管睡眠好壞,都要堅持這個上下床時間。
(2)睡眠動力。保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,就越容易入睡、睡眠越深。適量運動,也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動,最好是有氧運動,如快步走、慢跑等。運動盡量在白天進行,睡前兩小時應(yīng)避免運動。
(3)放松。睡前軀體或心理緊張,都會導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練,可以減輕身心焦慮,從而促進睡眠。靜坐冥想是常用的放松訓(xùn)練方法。
盤腿而坐,腿腳需覆蓋衣物等以保暖。臀下墊一個厚度適中的硬墊,坐的地方不能太軟。如果實在無法盤腿而坐,也可以坐在椅子上,雙腿自然下垂。
雙手疊放(建議右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田(肚臍下4橫指)。
身體保持正直。雙肩放平、放松。舌尖輕抵上腭(上牙根后),嘴唇輕輕閉合。眼睛微閉,觀看鼻尖方向。頭頸保持正直,略微收頜。
靜坐冥想要點:用鼻進行腹式呼吸;呼吸盡可能緩慢;意念專注于呼吸,走神時,溫和地用呼吸把意念拉回來;面部保持微笑,并盡可能讓內(nèi)心喜悅;冥想中如果看到、聽到、感受到一些異常現(xiàn)象,不去關(guān)注;冥想結(jié)束時,搓手并以掌心捂眼,拍打腿腳以緩解盤腿所致疼痛、麻木。腿腳疼痛、麻木減輕或消失后再緩慢站起,避免站起太快而跌倒。
只要環(huán)境安靜,任何時間都可以做冥想練習(xí)。每次冥想時間以45 分鐘為佳。冥想時長可以循序漸進、逐漸增加。失眠患者睡前、上床后20分鐘無法入睡,或者睡眠中間醒來后20 分鐘內(nèi)不能再次入睡,均可進行冥想練習(xí),然后重新嘗試入睡。如果仍然無法入睡,可以繼續(xù)做冥想練習(xí)。必要時,應(yīng)到??崎T診尋求醫(yī)生的幫助。
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