孕期能不能運(yùn)動(dòng)（ 下 ）

哪些運(yùn)動(dòng)是安全的

比較推薦的是散步、游泳、低強(qiáng)度的有氧操，以及瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)。

散步：建議時(shí)間30分鐘以上，慢走為宜。孕中晚期，肚子變大會(huì)擋住部分視線，不方便看到腳下的路，所以建議最好在家人的陪同下去散步，并且選擇在平坦開(kāi)闊的場(chǎng)地散步。

游泳：如果是孕前就喜歡游泳，懷孕后請(qǐng)繼續(xù)堅(jiān)持。但要注意，水溫別太高，盡量不要在水溫32℃以上的泳池里游泳，因?yàn)闇囟忍邥?huì)影響你散熱，當(dāng)然也別太涼。泳池比較滑，千萬(wàn)注意別滑倒。還要注意盡量找一個(gè)干凈的泳池。

健美操：專(zhuān)為孕婦設(shè)計(jì)的健美操，有助于強(qiáng)化準(zhǔn)媽媽的心肺功能和肌肉彈性。

瑜伽：瑜伽拉伸之后會(huì)感覺(jué)整個(gè)人都非常放松，大多數(shù)的瑜伽姿勢(shì)對(duì)準(zhǔn)媽媽和寶寶來(lái)說(shuō)都是安全的，還有一些專(zhuān)門(mén)為孕婦提供的瑜伽教程。

有的人還想騎單車(chē)，在健身房里的騎行器上運(yùn)動(dòng)是可以的，盡量不要碰到肚子就行了，但在外面路上騎自行車(chē)還是要注意安全，避免碰撞。

哪些運(yùn)動(dòng)要避免

1．容易摔倒的運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)度比較高的劇烈運(yùn)動(dòng)，或需要身體接觸的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該避免，如騎馬、滑冰、滑雪、跳繩、跳高、踢球等。

2．羽毛球、網(wǎng)球、排球、棒球等需要急劇改變方向的運(yùn)動(dòng)，易讓孕婦失去身體平衡，甚至跌倒，應(yīng)該避免。

3．懷孕3個(gè)月后避免大量利用腰腹部的運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐。

4．懷孕前沒(méi)做過(guò)的運(yùn)動(dòng)，盡量不要嘗試。

運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1．運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)前要有一個(gè)5～8分鐘的熱身時(shí)間，能夠幫助你的肌肉和關(guān)節(jié)做好鍛煉的準(zhǔn)備。

2．最好不要空腹鍛煉，在懷孕期間容易出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象，因此建議餐后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。

3．避免長(zhǎng)時(shí)間背部平躺的運(yùn)動(dòng)，尤其在孕中期及孕晚期。因?yàn)槠教傻臅r(shí)候，子宮重量直接壓迫在下腔靜脈上，可能導(dǎo)致從心臟流向大腦的血液減少，有的媽媽可能會(huì)感覺(jué)到頭暈、呼吸不暢，或者惡心。

4．避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)很累的時(shí)候盡快休息放松。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果有任何疼痛感或不適感，也應(yīng)當(dāng)立即停下來(lái)。

5．避免在高溫的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，如應(yīng)當(dāng)避免高溫瑜伽、高溫普拉提之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你感覺(jué)到自己身體過(guò)熱的時(shí)候，應(yīng)該停下來(lái)休息一會(huì)兒，并且要注意及時(shí)補(bǔ)充水分。

6．注意穿寬松、透氣的衣服，運(yùn)動(dòng)文胸也是要穿的，另外還要準(zhǔn)備合適尺碼的鞋子。懷孕期間腳可能會(huì)比較腫，需要買(mǎi)合適尺碼的鞋子。

7．運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要拉伸放松。孕媽們?cè)诿看芜\(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以選擇慢走5～10分鐘來(lái)降低自己的心率，并進(jìn)行一些拉伸活動(dòng)，可以減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉酸痛。

8．選擇熟悉安全的場(chǎng)所。有一部分孕婦喜歡出去旅游散心，但是注意選擇一些相對(duì)安全的地方。

運(yùn)動(dòng)時(shí)如果出現(xiàn)陰道流血或流液、眩暈或覺(jué)得要昏過(guò)去、呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無(wú)力、小腿疼痛或腫脹、子宮收縮、胎動(dòng)明顯減少等癥狀，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)，并暫時(shí)休息，必要時(shí)要去醫(yī)院就診。

總體來(lái)說(shuō)，孕期運(yùn)動(dòng)需要注意的基本原則就是強(qiáng)度適中、避免滑倒、保護(hù)腹部，以及“寶寶越大，媽媽越慢”。

編輯/郝心