遠(yuǎn)離老年癡呆，從這10件事做起

魏林楓

目前，尚無有效的手段治愈老年癡呆，但多項(xiàng)研究表明，我們可以通過一些生活方式的改變來預(yù)防老年癡呆的發(fā)生，如健康飲食、積極活動、戒煙、與人保持社交聯(lián)系，并注意我們的體重等。

（1）保證良好聽覺。美國霍普金斯大學(xué)的一份調(diào)查顯示，中到嚴(yán)重耳聾患者更可能得老年癡呆，60多歲的患者中，有36.4%與耳聾有關(guān)。要想保持聽覺，必須從小做起，青少年應(yīng)盡量減少使用耳塞，特別是不要在吵鬧的地方聽歌或打電話，因?yàn)檫@些行為對聽覺傷害很大。若必須戴上耳塞，應(yīng)謹(jǐn)記“60-60”原則，即“耳機(jī)的音量不超過最大音量的60%，連續(xù)使用耳機(jī)不超過60分鐘”。另外，減少噪音、降低食鹽攝入和適量的體育鍛煉也是防止聽力減退的重要措施。

（2）保持良好情緒，防止抑郁。情緒低落可引起失眠及行為異常，進(jìn)而引發(fā)老年癡呆。建議保持良好的生活習(xí)慣，適當(dāng)?shù)劐憻捝眢w，多曬太陽，多參與團(tuán)體活動，避免太大的刺激，盡量不要熬夜。當(dāng)有情緒消沉、活力減退、興趣減退、自卑、認(rèn)為前途暗淡、食欲下降、自傷等想法或行為時，應(yīng)考慮是否有抑郁癥。如果出現(xiàn)長時間的情緒低落，除了同家人朋友傾訴，也不要畏懼去尋找心理醫(yī)生的幫助。

（3）接受良好教育。文化水平也和老年癡呆的發(fā)病率有關(guān)，大量的調(diào)查顯示，文化水平低將來患上老年癡呆的概率更大。所以，從小接受好的教育，可以幫助我們避免以后患上老年癡呆。瑞典卡羅琳大學(xué)的研究者們追蹤了7500位年齡大于65歲的老人20多年，結(jié)果顯示，其中21%的學(xué)生在學(xué)習(xí)成績最糟糕的情況下更有可能發(fā)展為老年癡呆，那些學(xué)習(xí)好的學(xué)生得老年癡呆的概率降低了39%。

（4）喜歡社交。哈佛一份針對8300位65歲以上的志愿者的研究表明，與那些交友廣的人相比，孤單的人更可能出現(xiàn)認(rèn)知功能減退。研究顯示，經(jīng)常進(jìn)行社會交往，讓你的腦子不斷受到刺激，這對防止老年癡呆很有幫助。常與友人共進(jìn)晚餐，或參加運(yùn)動、旅游、派對，看電影、聽音樂會，加入社團(tuán)，參與社區(qū)義工活動，常拜訪親友，這些都有助提高記憶力及思考技巧。

（5）戒煙禁酒。香煙中的尼古丁會激活大腦的乙酰膽堿受體，刺激神經(jīng)持續(xù)興奮，具有較強(qiáng)的成癮性。長期吸煙者，離開香煙會出現(xiàn)精神萎靡、頭暈頭痛、思維遲鈍等不良反應(yīng)，且香煙還容易誘發(fā)DNA突變。另有報(bào)告顯示，酒精可麻痹神經(jīng)中樞造成傳導(dǎo)阻滯，部分長期飲酒的人還存在大腦皮質(zhì)層萎縮的現(xiàn)象，而大腦皮質(zhì)是非常重要的生理功能區(qū)域，一旦受損對運(yùn)動、飲食、思考和感官等都將產(chǎn)生不利影響。

（6）積極運(yùn)動。運(yùn)動能減少患高血壓、糖尿病、動脈硬化等疾病的概率，并因此大幅減少患上老年癡呆的概率。另外，運(yùn)動本身就可以通過各種機(jī)制促進(jìn)大腦的認(rèn)知功能，讓我們變得更聰明、更高效。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，這種強(qiáng)度的運(yùn)動包括快走、慢跑、游泳等。如果每周運(yùn)動5次，每次運(yùn)動30分鐘就能達(dá)到要求。

（7）預(yù)防相關(guān)疾病。高血壓、血脂異常、動脈硬化、糖尿病、腦血管病和慢性支氣管炎等疾患與腦功能減退和癡呆的發(fā)生有密切關(guān)系，因此，老年人平時應(yīng)預(yù)防和監(jiān)測這些疾病，一旦發(fā)現(xiàn)及時就醫(yī)診治，對延緩老年人發(fā)生癡呆十分必要。另外，便秘是引發(fā)老年癡呆的重要原因之一，經(jīng)常便秘的人其腸道會產(chǎn)生氨、硫化氫、組織胺、硫醇和吲哚等多種有毒物質(zhì)，這些有毒物質(zhì)會隨著血液循環(huán)進(jìn)入大腦，從而誘發(fā)老年癡呆。因此，老年人應(yīng)積極防治便秘，以預(yù)防老年癡呆的發(fā)生。

（8）控制體重。肥胖是老年癡呆及相關(guān)疾病的危險(xiǎn)因素之一，肥胖群體更易發(fā)生炎癥、氧化應(yīng)激、胰島素抵抗等情況，可損傷腦細(xì)胞，增加癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。2020年阿爾茨海默病協(xié)會國際大會（AAIC）線上會議上，美國哥倫比亞大學(xué)研究者報(bào)告的一項(xiàng)研究表明，與20～49歲體重正常的女士相比，超重者老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加82%，肥胖者老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加145%；而20～49歲的男士肥胖，70歲后老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加147%；50～69歲才肥胖，老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加100%。建議人們要積極運(yùn)動、合理飲食，將體重控制在正常范圍內(nèi)，即BMI介于18.5～24.9為宜。

（9）控制膽固醇。2020年7月發(fā)表在《柳葉刀·健康長壽》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，中年時高水平的低密度脂蛋白膽固醇，與10年后患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。該研究在長達(dá)23年的隨訪年間（1992-2009年），對超180萬名40歲以上的英國成年人進(jìn)行了血液膽固醇測量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在65歲以下人群中，低密度脂蛋白膽固醇水平高于190mg/dL（4.92mmol/L）的人，與水平低于100mg/dL（2.59 mmol/ L）的人相比，1 0多年后被診斷為癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)高出約 60%；而且與晚年血脂水平高相比，中年血脂水平越高，發(fā)生癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)越大。因此，要想保護(hù)大腦，降低老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)，平時一定要重視低密度脂蛋白膽固醇指標(biāo)?！吨袊扇搜惓７乐沃改希?016年修訂版）》指出：理想水平為：LDL-C<2.6mmol/L（100mg/dL）；合適水平為：LDL-C<3.4mmol/L（130mg/ dL）；邊緣升高為：3.4mmol/ L≤L D L - C<4 . 1 m m o l / L（160mg/dL）；升高為：LDLC≥4.1mmol/L（160mg/dL）。如果低密度脂蛋白膽固醇水平處于邊緣升高或者升高的情況，一定要及時就醫(yī)治療，并調(diào)整生活飲食習(xí)慣。

（10）健康飲食。健康均衡的飲食有助于降低認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)，推薦低脂肪、足量的新鮮蔬菜水果?？梢詤⒄铡暗刂泻ｏ嬍场?，其特點(diǎn)包括：富含植物性食物、食品加工程度低、食用橄欖油、白肉為主、少紅肉、少奶酪。

需提醒的是，很多中老年朋友因?yàn)橛洃浟ο陆?，要求通過服藥來預(yù)防老年癡呆，但是目前世界上還沒有一種藥物有確實(shí)的研究證明可以預(yù)防老年癡呆，建議按照上述的方法長期堅(jiān)持，有助于維持良好的認(rèn)知能力，遠(yuǎn)離老年癡呆。