慢下來，更快喚醒身體的宇宙

房輝

近幾年，運動成為一種越來越重要的生活方式。這大概是因為，我們能把握的事情越來越來少，而運動可以得到的回報是確定無疑的。當生活被限制在有限范圍內(nèi)，總得想點辦法讓自己活得好一點。曾經(jīng)世俗認定的幸福生活被動搖，其實也給了我們一個重新認識自己的機會，幫助我們看清到底什么才是重要的，才是不愿意放棄的。

作為一名體育學的博士，經(jīng)常會有人問我怎么減脂？怎么塑形？怎么運動才能養(yǎng)生？當被問到這些問題的時候其實我很為難，因為我不了解你的身體情況，不了解你的運動基礎(chǔ)。其實最了解你的是你自己，你所欠缺的部分就是搞清楚自己想通過運動達成的最終目標，然后找到最高效的運動方式。

如何確定運動目標？

大家運動的目的，泛泛來講，就是想身體健康。然而，為了更好地確定目標，我們需要先來明確一下概念，什么才是身體健康？這四個字分別是什么意思。其實從中醫(yī)的角度，每個字都有不同的解釋。

“身”“體”是什么意思？

先說“身”和“體”。體育場旁邊有個“健身會”，很多市民熱衷去“健身”，以及我們常說的健身房，其實，應該只能叫作“健體”。因為他們都是只鍛煉四肢，不鍛煉內(nèi)臟。看到這里，有人會產(chǎn)生疑問：體和身不一樣嗎？兩者確實不一樣。從文字上來講，身，多指內(nèi)身、內(nèi)里，如五臟六腑；而體，多指的是外，即體表，如四肢、皮毛等。所以，大家所熟悉和正在進行的很多運動，可能大都是在健體的層面。在健體的過程中，其實是把全身的氣血引向四肢等末梢，結(jié)束后再回流的過程，所以，它更適合身體處于發(fā)育時期的年輕人，可以把身體的承受能力擴大，以肌肉的形式多儲存能量。但是對于過了30歲，身體氣血已經(jīng)在走下坡路，或者處于亞健康狀態(tài)的人來說，健體可能是不適合的。健體的時候會讓內(nèi)臟器官處于相對缺血負重的狀態(tài)，在四肢得到鍛煉的同時加重了內(nèi)臟的負擔。因為五臟和四肢相比較，肯定是五臟更重要。因此，這時候更多需要健身了。

那什么樣的鍛煉叫健身呢，比如中國道家養(yǎng)生的站樁，佛家的打坐，一動不動閉目站立或者盤坐在那里，基本就是了。四肢不動，哪里動呢？外在放松后你的腸胃開始蠕動，你的五臟六腑得到運動，內(nèi)里的氣血開始運動，可以滋養(yǎng)到內(nèi)臟器官。此時你能感覺到自己心跳的速度，會聽到肚子里面有一股氣在“咕嚕咕?！表?，而這些，在平常說話、做事的時候是覺察不到的，這才叫“健身”。有人會說，不動還不容易么？其實確實不容易，很多人站個一兩分鐘可能都堅持不了，大家可以閉上眼睛站立試一下，看能保持多久，所以這個也要按照次第鍛煉才行。這就是站樁或打坐的“健身”。那人為什么要“守神”呢？平時我們的心思全在外面，看電視、聽音樂、做事情，可是當我們練站樁或者打坐的時候，要求盡量心無旁騖，要想著怎么去保持平衡，怎么思緒內(nèi)斂，就顧不上外面那些東西了，心神自然就收回來。心神守住了，你的軀干自然就健康。很多年過七旬的老人依然“動作不衰”，他們的腿、腳、手都很靈便，原因就在于他們的身軀是健康的，氣血是充足的，才會“動作不衰”。所以，“健身”和“健體”哪個更重要？由此可知答案。

“健”“康”是什么意思？

再來說說“健”和“康”。現(xiàn)在人們都在說“健康”，還衍生了“不健康”“亞健康”等詞匯。大多數(shù)人模模糊糊知道健康就是好的意思，其他的就不予深究。其實，仔細分析一下“健康”的含義，便能理解有關(guān)身體或者心理、精神的理念?！敖　保瑥娜藦慕?，含義是有力的，比如健步如飛、健壯、健碩等；“康”的含義是行得通，如康莊大道，指通達各個方向的道路。手腳冰涼的人有兩個問題，一個是不健，另外一個叫不康。不健就是沒有力量，沒有氣，氣打不了那么遠；不康就是指氣在往末梢走的過程中被堵住了。就好像燒鍋爐，你要不好好燒鍋爐，那暖氣末端就是涼的，這屬于沒好好燒，沒有氣。但是如果好好燒了，鍋爐都快燒得爆炸了，而水管、暖氣管還是冰涼的，那就是中間堵住了。中醫(yī)認為人不僅有肉眼可見的血在脈管里流動，還有一種無形的能量，也就是氣在有節(jié)奏、有規(guī)律、有方向地流動。這種能量流動經(jīng)過的路線稱之為“經(jīng)絡”，大路叫“經(jīng)”，小徑叫“絡”。我們常說的“康泰”，就是人體的經(jīng)絡上下交通，五路旁達的意思。而“康寧”，就是經(jīng)絡通暢，神魂得歸，能藏于心中的意思。如果經(jīng)脈不通，或者絡脈不暢，人的氣血運行就會停滯，輕則出現(xiàn)疼痛，重則出現(xiàn)麻痹，久而成患?？偠灾瑲庾阌辛榻?，經(jīng)絡通暢順達為康。徒有氣而經(jīng)絡不通，人會暴躁、疼痛，血溢脈外；經(jīng)絡通暢而無氣力者，就像缺乏營養(yǎng)的嬰兒。

至此，大家可以嘗試對自己有個基礎(chǔ)的判斷，自己是否健康？還是健而不康？亦或是不健不康？有了這個判斷，我們也就知道自己該選擇健身還是健體，該如何平衡。

如何選擇運動方式？

有了目標，我們再來了解一下方法，也就是運動模式。目前人們可接觸到的運動模式，可以大致分為健體層面和健身運動兩類。

健體層面首先是有氧運動。如快走、慢跑、騎單車、游泳、有氧操等等，如果想達到較好的減脂效果，可參考如下計算方式：（220-年齡）×（60%—80%）。其中60%—70%主要用于減脂、70%—80%主要用于提高心肺功能。這種有氧運動適用于體重基數(shù)較大，以減脂為目標、想要提高心肺耐力的人群，但要注意如果體重比較大，有氧次數(shù)一周不要超過4次，注意保護膝關(guān)節(jié)。

其次是抗阻訓練，指人體在短時間內(nèi)做一些高速、劇烈的運動，比如常見的健身房里的器械、負重或自重訓練等。夢寐以求的馬甲線、人魚線、蜜桃臀，這些漂亮的身體線條，其實全都是靠抗阻運動塑造的?？棺栌柧毟m合減脂、塑形、提高肌肉力量、穩(wěn)定關(guān)節(jié)的人群，抗阻訓練可以增加肌肉的含量從而提高基礎(chǔ)代謝，加快減脂速度，讓身體更加緊實，在減肥的過程中如果覺得身體開始出現(xiàn)松弛的情況，那你就需要加入抗阻訓練了。

第三種是比較有設計的內(nèi)容，如普拉提、萊美運動、HIIT、TABATA等訓練模式。在改善或增強鍛煉者的力量、耐力、有氧運動能力、身體協(xié)調(diào)性方面都會有一定的幫助。相比較前兩種，這種運動方式有一定的運動樂趣，同時也要求習練人群有一定的運動基礎(chǔ)。提示大家選擇時要量力而行，安全第一。

如果說健體層面的運動方式有一定的入門要求，且存在安全風險。那健身運動可以算一種值得一輩子享受的鍛煉方法，因為其不僅從根本上幫助我們身康體健，隨著不斷學習還能幫助我們達到身體與內(nèi)心、與精神的和諧安康，是一個適合任何年齡段堅持的有文化的運動。那該用什么樣的方法呢？其實，大家可以簡單理解為，凡是慢的、有規(guī)律的運動都可以屬于健身的范疇，比如我們前面講到的非常經(jīng)典的站樁、打坐，再比如慢走、瑜伽、太極，身體雖然慢下來了，但內(nèi)里的運動變快了，內(nèi)里有能量了，你才不會覺得虛，你才會覺得踏實。這也就是我們前面所講到的，五臟六腑內(nèi)在根節(jié)好了，外在的四肢百骸也就自然好了。如今，傳統(tǒng)的健身功法已經(jīng)不再是老年人的專屬運動，越來越多的年輕人也愛上這項運動。比如最近全網(wǎng)爆火的八段錦，就是非常適合大家日常堅持的運動方式。它有什么來歷呢？八段錦源自宋代，至今已有八百多年歷史，是一種流傳于民間的傳統(tǒng)健身術(shù)?！鞍硕巍笔侵高@一功法由八節(jié)動作組成，“錦”是指錦緞，體現(xiàn)功法動作優(yōu)美柔順、舒展大方。和球類、游泳、健身房鍛煉等對身體要求較高的運動相比，八段錦動作較慢、節(jié)奏舒緩，一直以來都被認為是老年人的專屬健身項目。2022年12月10日，八段錦就被國家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)疫病防治專家委員會列為新冠病毒居家中醫(yī)藥預防方案之一。作為一種調(diào)心、調(diào)息、調(diào)目相結(jié)合的整體性運動，八段錦對增強免疫力、調(diào)節(jié)情志很有幫助。

其實，從快節(jié)奏的暴汗運動到節(jié)奏舒緩的八段錦，運動方式的選擇并不存在孰優(yōu)孰劣，也沒有替代之說。只有找到適合自己的方式并長期堅持，才能達到理想的健身效果。

如何啟動并且堅持下去？

說到這里，可能很多朋友會問，找到了目標，也有了方法，但就是堅持不下來怎么辦呢？此時不妨試試這幾個小方法：

第一，方法要容易?？赡苁鞘艿绞袌錾蠣I銷手段的影響，很多人會認為任何值得做的日?；顒佣急仨毶婕盎ㄉ诨蛘邔ｉT的裝備。但其實，只需要一個你，就足夠了。比如八段錦，我們從工位上起身就可以習練，非常容易，隨時都可以練習，并且鍛煉周身，非常有效。

第二，目標要簡單。來自美國鮑爾州立大學的運動科學講師Mary Winfrey-Kovell認為：“可以為自己設定一些小目標，有一點動靜總比沒有動靜好?！边@些小目標可以是多小呢？這個可以根據(jù)個人的日程安排、需求和決心來定。運動科學家建議每周只要花四五十分鐘鍛煉，就能帶來顯著的長期回報，這樣算下來其實每天只要花五六分鐘的時間動一動就好，一首歌的時間。重點是，只要能動起來就好。比如剛開始，我們只要每周跟著視頻，練習三次八段錦，相信身體就會有很好的反饋。

第三，用好“誘惑捆綁”。“誘惑捆綁”是由田納西大學運動生理學教授Kelley Strohacker提出的一個行為經(jīng)濟學技巧。它的工作原理是這樣的：把我們喜歡和期待的東西（前者）和我們認為具有挑戰(zhàn)性的活動（后者）“捆綁”起來，這樣可以讓我們增加執(zhí)行后者的機率。比如我們把喜歡穿漂亮的中式服裝和習練八段錦捆綁起來，規(guī)定自己只可以在練習八段錦的時候穿漂亮的中式服裝，就可以增加我們練習八段錦的幾率。像是這樣進行簡單配對就可以幫助緩解我們的些許小懶惰。在這個方法里最關(guān)鍵的一點是：只允許自己在鍛煉時去享受那份特別的快樂。

當有了目標，有了方法，還能有小技巧幫助大家把程序運轉(zhuǎn)起來，就只剩下大家起身動起來了。只要開始，其實就已經(jīng)成功一半了。只要堅持下去，事情幾乎就已經(jīng)成功了。在健身界有句話：“秋天不運動，一年全白煉”。金秋是豐收碩果的季節(jié)，開始御冬的儲存，天高云闊，秋高氣爽，正是強身健體的好時節(jié)！讓我們抓住秋季這個運動的“黃金時間”健康快樂地動起來吧！