淺析短跑中放松技術(shù)的作用及訓(xùn)練方法

黃碧江 泉州華光職業(yè)學(xué)院

短跑過程中的放松技術(shù)得到了國內(nèi)外眾多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的重視與運(yùn)用，由于放松技術(shù)的成熟與科學(xué)，短跑的途中跑的放松技術(shù)也漸漸的被教練員所重視，并應(yīng)用到平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中，放松技術(shù)在短跑中的研究和應(yīng)用已成為短跑技術(shù)發(fā)展趨勢中的重要課題。同時(shí)，國內(nèi)外優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，在短跑過程中保持放松和協(xié)調(diào)的能力可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽中更順暢地控制肌肉活動(dòng)。從而取得更好的比賽成績。在訓(xùn)練的過程中，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些運(yùn)動(dòng)員在跑步的過程中幾乎全身都在用力，全身肌肉從頭到尾都處于一個(gè)緊繃狀態(tài)：握緊拳頭，青筋暴起，動(dòng)作難看、不標(biāo)準(zhǔn)，最后速度也沒有達(dá)到預(yù)期效果。明明我已經(jīng)盡力了，但為什么最終結(jié)果不盡如人意呢？主要原因是運(yùn)動(dòng)員對(duì)放松技巧沒有很好的掌握，沖刺時(shí)的放松技巧是影響最終比賽表現(xiàn)的重要因素。

一、放松技術(shù)對(duì)于短跑項(xiàng)目的作用

（一）短跑的放松技術(shù)

短跑的高強(qiáng)度是顯而易見的，因此難免會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員之間的高度緊張。在這個(gè)過程中，會(huì)出現(xiàn)沖刺技術(shù)動(dòng)作的僵硬、猙獰的面目表情等動(dòng)作，這些動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)員比賽過程中會(huì)有額外部分不必要的能量消耗，不利于能量的充分利用和再合成。短跑的靈魂在于放松，而放松跑步技術(shù)在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、合理調(diào)整全跑節(jié)奏方面起著精髓的作用。因此，放松技術(shù)對(duì)于短跑而言，不僅可以讓運(yùn)動(dòng)員在短跑中充分發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平，而且可以充分激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的最大潛力。

（二）放松技術(shù)對(duì)于短跑技術(shù)的掌握作用

短跑也是技術(shù)比賽，技術(shù)掌握的熟練程度對(duì)沖刺成績的影響非常大，而放松技術(shù)對(duì)短跑技術(shù)也有很大的影響，在短跑比賽或訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員容易緊張，而緊張會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，從而導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)，僵硬的動(dòng)作出現(xiàn)多余的技術(shù)動(dòng)作，導(dǎo)致步長和節(jié)奏的有效結(jié)合，也會(huì)打亂比賽的節(jié)奏。影響比賽結(jié)果。放松技巧可以有效緩解這種情況。掌握放松技術(shù)可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中更有效地控制肌肉收縮，使節(jié)奏和步長得到更有效的協(xié)調(diào)，減少在高度使用肌肉時(shí)因肌肉緊張而產(chǎn)生的其他消耗，提高肌肉收縮的作用，使動(dòng)作更加放松協(xié)調(diào)，更有效地掌握短跑的技術(shù)要領(lǐng)。

（三）放松技術(shù)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能消耗的作用

放松技術(shù)在短跑運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用主要是以運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中主要的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的相互配合，肌肉的伸長和收縮可以根據(jù)短跑技術(shù)的需求來進(jìn)行靈活應(yīng)用，從而最高發(fā)揮人體的速度力量，從而提高最高速度。他不僅協(xié)調(diào)人體肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的表現(xiàn)，還使運(yùn)動(dòng)員在路上奔跑，在心理、生理和運(yùn)動(dòng)技術(shù)方面最大限度地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員。所以為了更好的結(jié)果，在每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中對(duì)體能的要求都是必要的。

對(duì)于短跑這個(gè)無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，速度力量耐力靈敏柔韌缺一不可，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量物質(zhì)APP 的儲(chǔ)備是能消耗完的，在無氧運(yùn)動(dòng)過程中ATP 的能量消耗非?？?，要通過ATP 的無氧發(fā)酵合成來持續(xù)供應(yīng)能量，如果不能及時(shí)供應(yīng)能量，運(yùn)動(dòng)員賽后身體素質(zhì)會(huì)下降，全身動(dòng)作僵硬做不出標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作，比賽肯定就發(fā)揮不好，練前練中練后的放松都能促進(jìn)ATP 在體內(nèi)的快速合成，促進(jìn)肌肉的興奮度達(dá)到比賽狀態(tài)，在比賽中充分發(fā)揮肌肉機(jī)能力量，提高運(yùn)動(dòng)水平。

（四）放松技術(shù)對(duì)短跑速度的作用

在沖刺的過程中，表現(xiàn)是由速度決定的，而對(duì)于速度來說，步長和踏頻是兩個(gè)非常重要的決定因素，在短跑訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)員盡可能在同一步內(nèi)跨過這一步的距離，這就是步長，在此基礎(chǔ)上盡可能縮短這一步所用的時(shí)間，這就是節(jié)奏，要提高沖刺的速度，就要盡可能增加步長，同時(shí)增加節(jié)奏，將兩者完美結(jié)合，這樣才能提高沖刺性能。放松的加強(qiáng)使肌肉收縮更加流暢，這對(duì)節(jié)奏和步長的完美轉(zhuǎn)換有顯著影響。人體的一切活動(dòng)對(duì)能量有著大大小小的消耗，在比賽過程中，多余的一些動(dòng)作，都會(huì)造成不同的體力消耗，要保持一定的標(biāo)準(zhǔn)來保障人體能量物質(zhì)的再合成恢復(fù)。

（五）心理放松技術(shù)對(duì)于短跑的影響

任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)難免都會(huì)出現(xiàn)緊張心理，運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的強(qiáng)大與否也是影響運(yùn)動(dòng)水平的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的高低也決定了比賽的表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)太差會(huì)導(dǎo)致在關(guān)鍵時(shí)刻全身發(fā)冷，肢體僵硬，技術(shù)動(dòng)作變形，跑步過程中全身有所限制，會(huì)導(dǎo)致發(fā)揮不出來平時(shí)的訓(xùn)練成果。影響比賽過程中的表現(xiàn)，最終影響比賽的表現(xiàn)。精神狀態(tài)的放松也不是過度放松。該有的肌肉、身體機(jī)能的興奮度也要有一定的保持。過度放松會(huì)使運(yùn)動(dòng)員把比賽當(dāng)作一次任務(wù)，只要完成任務(wù)就好了，運(yùn)動(dòng)員沒有向上的動(dòng)力，這也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的最終表現(xiàn)，因此運(yùn)動(dòng)員在賽前、比賽過程中心理素質(zhì)的相對(duì)穩(wěn)定可以加強(qiáng)比賽過程中調(diào)節(jié)身體和控制情緒的能力，對(duì)成績的提高有明顯的改善效果。

二、放松技術(shù)的相關(guān)訓(xùn)練

在有關(guān)放松技術(shù)的練習(xí)過程中，要求運(yùn)動(dòng)員用中高等的強(qiáng)度來進(jìn)行訓(xùn)練，沖刺放松技術(shù)訓(xùn)練可以通過不同的沖刺來提高沖刺中的動(dòng)作技術(shù)，從而提高沖刺速度，練習(xí)方法有以下幾種：

（一）慣性跑訓(xùn)練法

在操場的直跑道上，從起點(diǎn)開始加速跑20 米或者是30 米，然后身體自然放松的做跑步的技術(shù)動(dòng)作，用慣性繼續(xù)往前20 米放松身體，一定要控制在慣性跑的過程中無論是肌肉還是關(guān)節(jié)都不要主動(dòng)發(fā)力，利用前面的沖刺跑慣性自然放松速度，緩沖到二三十米后再全力沖刺30 米，最后使身體隨著前面的沖刺跑慣性自然放松速度，這樣輕松的跑步對(duì)保持沖刺后的速度非常有益，能夠提高跑步過程中動(dòng)作技術(shù)的最大化發(fā)揮。

（二）下坡跑訓(xùn)練法

在速降跑的訓(xùn)練過程中，首先選擇坡度為15-20°，距離約60-80 米的路段。沿著下坡的慣性從坡頂向前跑，在跑下坡的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要注意步幅的增加，體驗(yàn)肌肉松弛的感覺，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員步幅的拉長在這樣的訓(xùn)練中非常有效。速降訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，由短轉(zhuǎn)長，由慢轉(zhuǎn)快，由短時(shí)間的反復(fù)訓(xùn)練，逐步延長。跑下坡是一種剎車或者一種違反身體機(jī)制的動(dòng)作，肌肉被拉扯的時(shí)候，會(huì)有很大的張力，在平坦的地面上跑步時(shí)，跑者不會(huì)有這種不合理的跑步體驗(yàn)，這會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)和肌肉的疼痛。因此，即使是最有經(jīng)驗(yàn)的跑步者也可能無法應(yīng)對(duì)下坡路段。速降沖刺使用臀部和大腿等下半身力量，因此下肢訓(xùn)練非常重要。跑下坡時(shí)，稍微向后傾斜以穩(wěn)定跑步姿勢，切勿讓身體前傾，除了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)外，還會(huì)傷到腳踝和臀部。

（三）牽引跑訓(xùn)練法

牽引跑訓(xùn)練時(shí)牽引長度不宜過長，應(yīng)在80 至100 米左右。練習(xí)時(shí)最好使用蹦極繩。這充當(dāng)緩沖區(qū)。繩子也不應(yīng)該太長或太短。太長容易拖地混腿;如果太短，后面的運(yùn)動(dòng)員很容易撞到前面的運(yùn)動(dòng)員。繩索的長度應(yīng)為8-10 米。訓(xùn)練時(shí)，快運(yùn)動(dòng)員拉慢跑，或男運(yùn)動(dòng)員拉女運(yùn)動(dòng)員跑，被拖人牽引力后方約8米，基于彈力繩不落地，兩名運(yùn)動(dòng)員同時(shí)起步，利用彈力繩的彈性來控制速度和節(jié)奏，被拖曳的人跑得越來越放松，由于牽引力的牽引力，越來越快，牽引力需要提高重心，抬起膝蓋，送臀部，伸展小腿，在肌肉放松時(shí)體驗(yàn)受力的感覺，牽引力也因?yàn)闋恳Φ淖枇Χ谟?xùn)練中發(fā)展出一定的作用，同時(shí)牽引力還可以發(fā)展出快速抬腿的力量，在訓(xùn)練中起到一定的作用，這樣的訓(xùn)練一石二鳥。

（四）波浪跑訓(xùn)練法

波浪跑，就是加速跑—慣性跑—慢跑—再加速跑—再慣性跑—再慢跑的交替跑法。跑動(dòng)的距離可以根據(jù)需要增減，如采用加速跑40 米—慣性跑30 米—慢跑40 米，依次交替跑。一般一組3-5 次，間歇6-8 分鐘，一次訓(xùn)練課3-5 組。在操場的兩條直道上各自設(shè)置一個(gè)出發(fā)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)先加速跑30 米，然后自然放松20-30 米，接下來慢慢跑到第二個(gè)直道的出發(fā)點(diǎn)，循壞第一次的跑步距離和緩沖距離。慢跑的時(shí)間要求在40 秒以內(nèi)，一組可以練習(xí)3-6 組。每次可以訓(xùn)練3 大組以上。訓(xùn)練高效的話能提高運(yùn)動(dòng)員速度和放松能力，并且能夠提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

（五）放松意念跑訓(xùn)練法

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，正念意味著注意你的身體感覺、思想和情緒對(duì)跑步的影響，以及它們之間存在的聯(lián)系。跑步者喜歡互相稱呼，“跑你計(jì)劃的里程。頭腦就是專注于你的跑步、運(yùn)動(dòng)、身體和思想。在平時(shí)的訓(xùn)練時(shí)，要常常加點(diǎn)心理素質(zhì)訓(xùn)練，通過訓(xùn)練來提高心理抗壓能力，使心理素質(zhì)變強(qiáng)大。使運(yùn)動(dòng)員的身體在比賽時(shí)有著積極感。在平常的訓(xùn)練中，通過自我激勵(lì)，讓運(yùn)動(dòng)員感受到在跑步的過程中自身肌肉放松時(shí)的最好狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員在途中跑時(shí)感到放松，這樣的訓(xùn)練可以提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，動(dòng)作技術(shù)會(huì)更舒展，不會(huì)導(dǎo)致額外消耗，更好地掌握放松技巧。就像瑜伽中的冥想或有節(jié)奏的呼吸一樣，跑步時(shí)保持專注可以幫助跑步者集中注意力并減輕身體的緊張感。而且會(huì)使人有一種舒適感，心無雜念。

（六）擺臂技術(shù)訓(xùn)練法

擺臂也是沖刺表現(xiàn)的重要決定因素。因此，在訓(xùn)練擺臂技術(shù)動(dòng)作時(shí)，要注意是小臂與大臂一起擺動(dòng)，腕關(guān)節(jié)要放松，不能握緊拳頭，不能聳肩，擺臂動(dòng)作要自然放松，原地做快慢交替擺臂訓(xùn)練，在訓(xùn)練的時(shí)候，擺臂不要造成頸部和面部不必要的肌肉緊張。面部肌肉與身體的很多部位的肌肉都是相連的，所以面部肌肉越放松，其他部位也就越能放松發(fā)揮，促進(jìn)擺臂時(shí)的放松訓(xùn)練可以得到更好的效果。

三、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練手段選擇時(shí)應(yīng)注意問題

每個(gè)人的生長發(fā)育都不一樣，時(shí)而快，時(shí)而慢，在波浪中成長，是不同階段的連續(xù)階段。在結(jié)構(gòu)上，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員和童年的發(fā)展是不同的，比如青訓(xùn)不能簡單地算成人的縮影，而是要緊密結(jié)合青少年身體的生長發(fā)育，在訓(xùn)練過程中要注重基礎(chǔ)短跑技術(shù)的訓(xùn)練，還要注重對(duì)小運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)的訓(xùn)練和發(fā)展，不能過分注重力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練方式上，要注意訓(xùn)練方式選擇的多樣化、有效性和趣味性，這要有助于年輕運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生興趣，而不會(huì)感到乏味和抗拒訓(xùn)練。在體育鍛煉中，由于運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷，訓(xùn)練薄弱的地方，這些問題要根據(jù)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平來制定。衡量每個(gè)從事體育鍛煉的人的自我認(rèn)知、身體健康、項(xiàng)目表現(xiàn)和生理指標(biāo)，并經(jīng)常進(jìn)行綜合分析，以確定體育鍛煉的效果以及是否進(jìn)一步提高要求和改進(jìn)程度。跑步時(shí)，要適當(dāng)控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人在跑步時(shí)都會(huì)感覺積極，容易過度興奮，引起疲勞。建議逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，慢慢適應(yīng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在這個(gè)過程中，心率也會(huì)相應(yīng)穩(wěn)定下來，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意傾聽身體的反應(yīng)，避免超負(fù)荷，需要放慢跑步速度時(shí)感到不舒服，讓自己的心率穩(wěn)定下來，還可以配合呼吸練習(xí)，達(dá)到體育鍛煉和放松。通過心率地圖等軟件技術(shù)，制定計(jì)劃進(jìn)行有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)者更好的提高運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)化體魄。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

在短跑比賽過程中運(yùn)用放松技術(shù)可以為運(yùn)動(dòng)員減少其他的身體機(jī)能消耗與能量ATP 的再合成。放松技術(shù)能使肌肉在不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的發(fā)揮更加的協(xié)調(diào)和流暢，不僅加大了步長和加快步頻，也能使動(dòng)作更舒展。進(jìn)而提高短跑運(yùn)動(dòng)成績，提高運(yùn)動(dòng)水平。在這個(gè)過程中除了練習(xí)跑步最基本的技術(shù)動(dòng)作外，還要加強(qiáng)放松技術(shù)的訓(xùn)練。從而使運(yùn)動(dòng)員在不同的細(xì)節(jié)方面得到提升，不僅能讓運(yùn)動(dòng)員得到科學(xué)的訓(xùn)練，還可以更高效的掌握短跑的技術(shù)動(dòng)作和發(fā)揮跑步水平。運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練的時(shí)候也要考慮到運(yùn)動(dòng)員身體的生長發(fā)育情況來制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練方法不能過于單一，要有不同的訓(xùn)練方法，要注意科學(xué)的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中的負(fù)荷要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)來調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

（二）建議

在平時(shí)的訓(xùn)練中，只是一味的保持高強(qiáng)度訓(xùn)練那是行不通的，高強(qiáng)度訓(xùn)練的同時(shí)也得重視高強(qiáng)度的放松。訓(xùn)練要遵循科學(xué)的原則，教練員要發(fā)揮主導(dǎo)與指引作用。通過一系列的放松跑訓(xùn)練。能夠不斷提高短跑運(yùn)動(dòng)水平，挖掘自己的天賦從而提高運(yùn)動(dòng)水平。充足的睡眠對(duì)運(yùn)動(dòng)者而言肯定是至關(guān)重要的，因?yàn)樗\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體素質(zhì)直接相關(guān)。睡眠質(zhì)量差、疲勞、阻力下降等，對(duì)無論是什么運(yùn)動(dòng)都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。為了保證良好的睡眠質(zhì)量，最好做到有規(guī)律的休息調(diào)整時(shí)間，每晚8 個(gè)小時(shí)的睡眠一般是比較充足的，能讓身體的一切機(jī)能都得到休息與恢復(fù)。從而保障接下來都能順利完成訓(xùn)練任務(wù)。