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    提升柔韌性和靈活性的練習(xí)方法

    2023-10-15 21:57:12孫奇
    羽毛球 2023年10期
    關(guān)鍵詞:訓(xùn)練量右腿左腿

    主講老師:孫奇

    體能教練,北京體育大學(xué)運動訓(xùn)練專業(yè)碩士,國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會身體功能訓(xùn)練團隊成員,現(xiàn)就職于山西省體育科學(xué)研究所,原國家羽毛球隊運動員林丹專職體能教練,北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

    在羽毛球運動過程中,良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉以及關(guān)節(jié)能起到積極作用,有助于運動員擴大其動作幅度,從而實現(xiàn)肌力最大化。相反,柔韌性和靈活性差會影響動作技能的掌握,同時限制力量、速度、協(xié)調(diào)等素質(zhì)的發(fā)展。

    拉伸訓(xùn)練是提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段,主要針對特定的肌肉、韌帶或關(guān)節(jié),通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間距離的方式,從而調(diào)整肌肉的肌張力及提高關(guān)節(jié)的活動度。

    在再生訓(xùn)練過程中,拉伸可改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的肌張力,進一步放松肌肉,同時加快機體的血液和淋巴循環(huán),促進代謝產(chǎn)物的排除,并減緩運動后短期內(nèi)肌肉延遲性酸痛,促進機體的超量恢復(fù)。本期,為大家講解6個提升身體柔韌性與靈活性的練習(xí)方法,大家可根據(jù)自身情況適量進行鍛煉。

    一、跪撐胸椎旋轉(zhuǎn)(圖1-圖4)

    訓(xùn)練目的

    增加胸椎靈活度。

    訓(xùn)練量

    動態(tài)拉伸6至8次/組,2至3組。

    動作要求

    1、俯身跪姿,右手伸直撐地,左手放在頭后,背部保持平直。

    2、保持下肢及關(guān)節(jié)穩(wěn)定,以胸椎為軸,頭部及軀干向右旋轉(zhuǎn),直至左肘碰到右臂或是伸直穿過右肩。

    3、軀干及頭部向左旋轉(zhuǎn),目視上方,直至軀干前部有中等程度的牽拉感。

    4、保持2秒后回到起始姿勢,重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù),對側(cè)亦然。

    二、跪撐胸椎伸展(圖5-圖7)

    訓(xùn)練目的

    增加胸椎伸展性。

    訓(xùn)練量

    動態(tài)拉伸6至8次/組,2至3組。

    動作要求

    1、呈俯身跪姿,雙手伸直撐地,與肩同寬,兩腳腳尖撐地。

    2、收腹吸氣的同時收縮臀部,將腰背部盡可能地向上方頂起。

    3、呼氣的過程中放松腹部,腰背部恢復(fù)到正常的生理彎曲。

    4、保持2秒后回到起始姿勢,重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)。

    三、髖關(guān)節(jié)靈活性(圖8-圖10)

    訓(xùn)練目的

    拉伸髂腰肌和腰方肌,增強髖關(guān)節(jié)靈活性。

    訓(xùn)練量

    6至8個/組,2至3組。

    動作要求

    1、呈分腿跪立姿,左腿前屈,右腿后伸屈膝,膝蓋和小腿前側(cè)著地,重心在中間,雙手合掌放在身體前側(cè)。

    2、左手撐地,右手向斜后方伸,眼睛看向指尖方向,同時頂髖,軀干向后伸展。

    3、保持2秒后,臀部向后坐回到起始姿勢,換至對側(cè),重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)。

    四、下肢靈活性與柔韌性的組合練習(xí)(圖11-圖15)

    訓(xùn)練目的

    增強核心穩(wěn)定性及控制能力。

    訓(xùn)練量

    6至8個/組,2至3組。

    動作要求

    1、俯臥位平板支撐,雙手在肩部下方,身體呈一條直線,雙腳并攏,感受核心收緊。

    2、呈下犬式,雙手向下推地,肩膀后移,同時將重心轉(zhuǎn)移至臀部,臀部抬高,腿伸直,腳掌踩地。

    3、在下犬式基礎(chǔ)上抬起一側(cè)腿,并將重心落在支撐腿上,支撐腿伸直,感受后側(cè)鏈肌群的整體拉伸。

    4、直接從單腿下犬式向前跨步,降低重心,把腳放在支撐手外側(cè),拉伸大腿內(nèi)收肌。

    5、每個動作保持2秒,最后回到起始姿勢,重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)。

    五、半跪拉伸股四頭肌/屈髖肌群(圖16-圖17)

    訓(xùn)練目的

    牽拉股四頭肌和屈髖肌群。

    訓(xùn)練量

    20至30秒/組,2至3組。

    動作要求

    1、呈前后分腿跪姿,右腿在前、左腿在后,右手握住左腿踝關(guān)節(jié),左手伸直上舉。

    2、背部保持挺直,右手盡量將左踝拉向臀部,身體逐漸前移,直至左腿股四頭肌、屈髓肌群有中等程度的牽拉感。

    3、保持2秒后回到起始姿勢,重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù),對側(cè)亦然。

    六、直腿拉伸小腿后三頭肌(圖18)

    訓(xùn)練目的

    牽拉小腿后三頭肌,腓腸肌。

    訓(xùn)練量

    20至30秒/組,2至3組。

    動作要求

    1、呈俯手撐姿,雙手伸直撐于地面,右腿伸直,腳尖撐地,左腿屈膝,左腳搭于右側(cè)小腿上。

    2、始終保持右腿伸直狀態(tài),右側(cè)腳后跟緩慢著地,直至右腿腓腸肌有中等程度牽拉感。

    3、保持2秒后回到起始姿勢,重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù),對側(cè)亦然。

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