非酒精性脂肪性肝病人群怎么做到吃動平衡

文 吳芳芳 王馨（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京佑安醫(yī)院脂肪肝護(hù)理門診）

非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）是一種與胰島素抵抗和遺傳易感性密切相關(guān)的代謝應(yīng)激性肝損傷，疾病普包括非酒精性肝脂肪變、非酒精性脂肪性肝炎及相關(guān)肝硬化和肝細(xì)胞癌。NAFLD已取代病毒性肝炎成為全球第一大慢性肝病。全球普通人群的NAFLD發(fā)病率為30/10萬-1000/10萬，亞洲人群的發(fā)病率為50.9/1000人年。按照流行率計(jì)算到2030年預(yù)計(jì)再增加29.1%，中國患者總數(shù)將達(dá)到3.15億。

目前NAFLD尚無特效藥物治療，飲食干預(yù)和運(yùn)動是有效手段，在《中國居民膳食指南2022年版》中指出“吃動平衡，健康體重”，可見“吃動平衡”是保持健康體重的關(guān)鍵。它強(qiáng)調(diào)飲食和運(yùn)動之間的平衡，以維持能量攝入和消耗相等。能量消耗主要由基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)、體力活動組成，人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量簡單算法：女性基本熱量（千卡）=體重（斤）×9，男性基本熱量（千卡，kcal）=體重（斤）×10，我們可以根據(jù)自己所需熱量計(jì)算每日的攝入所需。降低體重10%，可以使肝臟脂肪變及脂肪性肝炎緩解。

在飲食方面，最重要的是控制總熱量的攝入，在限制能量平衡膳食中，建議每日減少300-1000kcl熱量，按照體重指數(shù)（BMI）計(jì)算，計(jì)算方法=體重（kg）除以身高（m）的平方，我國健康成年人（18-64歲）的BMI為（18.5-23.9）kg/m2，在BMI正常的情況下，每天的攝入減少300kcal/d；BMI為（24.0-27.9）kg/m2，減少400kcal/d；MI≥28kg/m2，減少500-1000/d；例如：按照BMI20kg/m2來舉例，每天要限制300kal熱量，不禁唏噓，其實(shí)300kal只是100g薯?xiàng)l的熱量，相比之下，一碗普通米飯的熱量約為200千卡。因此，吃100克薯?xiàng)l的熱量相當(dāng)于兩碗米飯。此外，薯?xiàng)l通常是經(jīng)過高溫油炸加工制成，建議在日常生活中適量食用薯?xiàng)l，我們應(yīng)該選擇富含營養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、全谷類、蛋白質(zhì)和健康的脂肪。熱量來源于碳水化合物，脂肪、蛋白質(zhì)，碳水化合物產(chǎn)生熱能=4千卡/克，蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量=4千卡/克，脂肪產(chǎn)生熱量=9千卡/克。同時，我們應(yīng)限制糖、鹽和飽和脂肪的攝入。此外，保持適量的飲食，避免暴飲暴食，也是保持健康體重的關(guān)鍵。

為了達(dá)到減重效果，在運(yùn)動的同時必須保證能量的負(fù)平衡，否則可能會增加體重。脂肪肝運(yùn)動要求：每周5天堅(jiān)持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動30分鐘，或者每周3天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動20分鐘，同時每周2次做8-10組抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動強(qiáng)度是指動作時用力的大小和身體的緊張程度。是決定運(yùn)動負(fù)荷的主要因素之一，是保證運(yùn)動效果和安全性的核心指標(biāo)。根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度的量化，一般可將其分為低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度。以中等強(qiáng)度為例，中等強(qiáng)度運(yùn)動項(xiàng)目有慢跑、快走、登山等，一般建議在適宜的環(huán)境中，運(yùn)動達(dá)到微微出汗，氣短，能說話但不能唱歌的強(qiáng)度，即為中等強(qiáng)度。中等強(qiáng)度心率范圍=（220-年齡）×（64%～76%），例如：30歲人群的健康人群中等強(qiáng)度的心率范圍為（220-30）×（64%～76%），即120-144次/分，運(yùn)動時心率在此范圍能有效提高運(yùn)動效果，并確保運(yùn)動安全性。對于無運(yùn)動習(xí)慣的肥胖者，起始運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)維持在最大心率的57%—63%，可循序漸進(jìn)延長運(yùn)動時間和運(yùn)動頻率，最后達(dá)到較大運(yùn)動強(qiáng)度的心率?？棺柽\(yùn)動是肌肉在克服外來阻力時進(jìn)行的主動運(yùn)動。阻力的大小根據(jù)患肢肌力而定，以經(jīng)過用力后能克服阻力完成運(yùn)動為度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）進(jìn)行。

我們應(yīng)保持積極地生活方式，包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和增加日?；顒恿?。比如有氧運(yùn)動：慢走一小時（4公里）可消耗255卡熱量，快走一小時（8公里）可消耗555卡熱量，跳繩每半小時能消耗400卡熱量，游泳一小時（3公里）可以消耗550卡熱量，等等都是不錯的選擇。這些活動可以幫助我們消耗多余的能量，保持健康的體重。有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者中等強(qiáng)度的間歇運(yùn)動對瘦身更有效，因?yàn)檫@樣能夠給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入間歇性慢跑，這樣可以增加1.5-2倍的燃脂率，對減重減脂更有幫助。運(yùn)動量應(yīng)該根據(jù)患者年齡、健康狀況決定，最好由醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。總之，“吃動平衡”是一個科學(xué)的健康理念，旨在幫助人們保持健康的體重和良好的健康狀況。通過平衡飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，我們可以改善自己的健康狀況，減少肥胖相關(guān)的疾病的風(fēng)險。

除了“吃動平衡”，還有一些其他重要的健康習(xí)慣也有助于維持健康體重。例如，1.避免長時間坐姿不動，保持充足的睡眠，減少壓力。2.定時定量進(jìn)餐，減少在外就餐的機(jī)會。3.堅(jiān)持運(yùn)動，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣，并融入日常生活中去。此外，定期監(jiān)測體重也是保持健康體重的重要措施，也是判斷吃動平衡的重要指標(biāo)之一，家里準(zhǔn)備一個體重秤，每天測量，這樣可以及時發(fā)現(xiàn)體重的變化并采取相應(yīng)的行動來調(diào)整飲食和運(yùn)動習(xí)慣。另外，了解個人的能量需求和攝入量也非常重要。不同的人有不同的代謝率和生活方式，因此需要的能量也不同。通過了解自己的需求，可以更好地實(shí)現(xiàn)“吃動平衡”，保持健康的體重。

總之，“吃動平衡”是一個綜合性的健康理念，需要綜合考慮多個方面的因素。通過保持健康的飲食和運(yùn)動習(xí)慣，以及良好的生活方式，我們可以維持健康的體重，降低相關(guān)疾病的風(fēng)險，并提高生活質(zhì)量。