高溫環(huán)境易中暑 科學(xué)訓(xùn)練巧防范

◎ 應(yīng)急總醫(yī)院 曾希玲 王學(xué)英

連日來的高溫天氣引發(fā)多起因中暑導(dǎo)致的死亡案例，令人扼腕嘆息。在高溫、高濕環(huán)境下開展大負(fù)荷、高強(qiáng)度的訓(xùn)練、救援和井下工作，極易發(fā)生中暑，身心都承受著巨大的考驗(yàn)。本期，來自應(yīng)急總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的專家為您講解，高溫高濕環(huán)境下如何預(yù)防中暑及科學(xué)安排訓(xùn)練。

一、認(rèn)識中暑

中暑是指暴露在高溫（高濕）環(huán)境和（或）劇烈運(yùn)動一定時間后，人體“吸熱-產(chǎn)熱-散熱”構(gòu)成的熱平衡被破壞，導(dǎo)致身體熱蓄積超過自身體溫調(diào)節(jié)限度而引發(fā)疾病。

二、中暑分級及表現(xiàn)

中暑通常分為三級，分別為輕度中暑、中度中暑、重度中暑，也稱為先兆中暑、熱衰竭和熱射病。中暑是一個連續(xù)過程，及時干預(yù)可有效緩解病情發(fā)展。

先兆中暑，表現(xiàn)為頭暈、口渴、大汗、惡心、乏力、心悸、體溫小于38 ℃。

中度中暑，除以上癥狀，會出現(xiàn)循環(huán)衰竭的早期表現(xiàn)，如皮膚濕冷、面色蒼白、脈搏細(xì)速、血壓下降、少尿等；可發(fā)生暈厥，核心溫度在38～40℃之間。

重度中暑，常表現(xiàn)為核心溫度升高，超過40℃，可致中樞神經(jīng)系統(tǒng)受損，如昏迷、全身抽搐、譫妄等；凝血功能受損，如皮膚淤斑、結(jié)膜出血、黑便、血尿、顱內(nèi)出血等；肝腎衰竭；呼吸功能不全；急性腸胃功能受損；心血管功能不全，如低血壓，心動過速、心律失常等；橫紋肌溶解，如肌肉酸痛、僵硬，肌無力等。若得不到及時有效的救治，患者死亡率極高。

三、預(yù)防與康復(fù)

1.訓(xùn)練之前全面了解人員身體情況

如：有無發(fā)熱、中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙、胃腸功能紊亂、心肺疾病、傳染病、精神疾病、甲亢、汗腺失調(diào)、糖尿病等一些潛在疾病。如有基礎(chǔ)疾病者，應(yīng)及時暫停，待基礎(chǔ)疾病控制，再逐步恢復(fù)訓(xùn)練時間和強(qiáng)度。

2.制定人性化的訓(xùn)練方案

保障訓(xùn)練人員的基本生活需求，比如休息、睡眠，營養(yǎng)等。將技能性和勞力性訓(xùn)練交叉進(jìn)行，分階段逐步增加訓(xùn)練項(xiàng)目。針對感冒、腹瀉或者夜班執(zhí)勤等超負(fù)荷工作的隊(duì)員，需酌情增加休息時間，降低強(qiáng)度，避免帶病訓(xùn)練。

3.落實(shí)防暑措施，科學(xué)訓(xùn)練

合理安排時間：炎熱的夏季建議選擇清晨或傍晚氣溫相對較低的時段進(jìn)行。

合理安排場地：應(yīng)選擇陰涼、濕度低、通風(fēng)良好的場地進(jìn)行，尤其是當(dāng)外界溫度高于35℃時。

合理調(diào)整訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度：夏季需適當(dāng)減少訓(xùn)練時間，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。同時，進(jìn)行高溫適應(yīng)性訓(xùn)練，以減弱機(jī)體熱應(yīng)激反應(yīng)，提高機(jī)體耐熱性。

保證充足水分和運(yùn)動營養(yǎng)：飲用含有適量糖、電解質(zhì)和維生素的運(yùn)動飲料是最佳選擇，需遵循少量多次原則。在訓(xùn)練前2小時內(nèi)，補(bǔ)充500ml左右，分2次飲用，提高機(jī)體糖原儲備；運(yùn)動中及時補(bǔ)液，預(yù)防脫水，根據(jù)運(yùn)動時間、出汗量，每隔15～20分鐘，補(bǔ)充120ml～240ml，以維持機(jī)體的電解質(zhì)平衡和血糖穩(wěn)定；運(yùn)動后可根據(jù)體重丟失量，確定補(bǔ)液量，一般情況下，體重每下降1kg，應(yīng)補(bǔ)液1500ml。高溫環(huán)境下訓(xùn)練時，應(yīng)時刻觀察并監(jiān)測訓(xùn)練者身體情況，提醒隊(duì)員及時補(bǔ)液。

需要注意：如只飲白開水，會反射性引起機(jī)體排尿、排汗增多，反而增加水分丟失；碳酸飲料易引起打嗝等不適，在運(yùn)動中會影響呼吸頻率，降低運(yùn)動能力，同時增加鈣流失、體液酸化、乳酸堆積，加重機(jī)體疲勞。

4.高強(qiáng)度訓(xùn)練之前先開展熱習(xí)服訓(xùn)練

規(guī)范的熱習(xí)服訓(xùn)練可提高體溫調(diào)節(jié)能力、增強(qiáng)心血管忍耐力、加大血液容積等，有效降低中暑風(fēng)險(xiǎn)。

熱習(xí)服訓(xùn)練的環(huán)境溫度應(yīng)逐漸升高，避免在極端高熱天氣直接進(jìn)行；訓(xùn)練強(qiáng)度逐級增加，同時需保證在生理承受范圍之內(nèi)；一天可以訓(xùn)練1～2次，每次不少于50分鐘，單次不超2小時；總訓(xùn)練次數(shù)不少于12次，訓(xùn)練周期為10～14天。

熱習(xí)服訓(xùn)練達(dá)標(biāo)要求為：第一，無明顯不適應(yīng)癥，感覺良好；第二，在進(jìn)行熱習(xí)服訓(xùn)練后10～15分鐘，心率恢復(fù)訓(xùn)練前水平；第三，出汗量明顯增多；第四，體溫升高，隨后大幅度下降。

5、如在訓(xùn)練中受傷，正確的康復(fù)練習(xí)很重要

靜力練習(xí)：訓(xùn)練時肢體靜止不動或者不發(fā)生明顯的位置移動，比如平板支撐及其并行動作，背橋及其變形動作等。是受傷后早期恢復(fù)階段的重要康復(fù)手段，能有效改善神經(jīng)肌肉控制、抑制肌肉萎縮。

主動活動：主動活動可以加強(qiáng)自身肌肉力量，提高關(guān)節(jié)活動頻率，受損的位置要根據(jù)肌肉力量決定是否進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。主動活動訓(xùn)練方法：①根據(jù)患者情況選擇進(jìn)行單關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)、單方向或多方向的運(yùn)動；②在康復(fù)師指導(dǎo)下由患者自行完成所需的關(guān)節(jié)活動；③動作宜平穩(wěn)緩慢，盡可能達(dá)到較大幅度。

被動活動：通過被動活動可以讓受傷部位的功能范圍在短時間內(nèi)擴(kuò)大，利用施加外力的方式加快體內(nèi)瘀血及粘連的恢復(fù)速度。被動活動訓(xùn)練方法：①肩關(guān)節(jié)運(yùn)動，一手托住患者上肢肘部，另一手將患者上臂外展、復(fù)原，再向前做上舉動作；②肘關(guān)節(jié)運(yùn)動，一手托住患者前臂，使其掌心向上，另一手托住肘關(guān)節(jié)，抬起前臂向上臂靠攏，做屈曲、伸展動作；③腕關(guān)節(jié)運(yùn)動，一手握住患者手掌，另一手握在前臂遠(yuǎn)端固定，幫助患者做手腕屈伸運(yùn)動；④踝關(guān)節(jié)運(yùn)動，一手將小腿固定于床面，保持膝關(guān)節(jié)伸直位，另一手握住患者腳跟、前臂緊靠腳掌，前臂用力穩(wěn)住身子，稍微傾斜使踝做背伸、趾屈運(yùn)動；⑤髖膝關(guān)節(jié)運(yùn)動，一手托住小腿，一手扶住膝外部，向心性用力做髖、膝關(guān)節(jié)的屈曲運(yùn)動，然后離心性用力做髖、膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動；⑥髖關(guān)節(jié)外展運(yùn)動，一手握住小腿，另一手從內(nèi)側(cè)托住膝關(guān)節(jié)，均勻向外用力做髖關(guān)節(jié)外展30～45度，然后返回。

現(xiàn)在正值盛夏高溫高濕天氣，在工作及訓(xùn)練前要做好預(yù)防中暑的措施，訓(xùn)練時采取正確的運(yùn)動方式，再依據(jù)身體情況安排合理的康復(fù)訓(xùn)練，構(gòu)建一個健康安全的體能訓(xùn)練環(huán)境。